Индивидуальный подбор комплекса упражнений индивидуальный подбор комплекса упражнений

Составление индивидуальных комплексов упражнений для развития основных двигательных качеств
методическая разработка по физкультуре

Данная разработка призвана помочь правильно составить индивидуальный комплекс упражнений.

Скачать:

Вложение	Размер
Составление индивидуальных комплексов упражнений для развития основных двигательных качеств	20.03 КБ

Предварительный просмотр:

СПб ГБПОУ «Фельдшерский колледж»

по дисциплине: Физическая культура

Тема: «Составление индивидуальных комплексов упражнений для развития основных двигательных качеств»

Специальность: 34.02.01 Сестринское дело

Автор: Берёзкина И.В.

Составление индивидуальных комплексов упражнений для развития основных двигательных качеств.

Успешно составленный комплекс упражнений позволит наиболее эффективно решить поставленные задачи и добиться нужных целей.

Для того, чтобы правильно подобрать упражнения для индивидуального комплекса необходимо:

1. Определить, для кого составляется комплекс.
2. Определить, с какой целью составляется комплекс (развитие каких физических качеств или функций организма).
3. Определить количество повторов,

— для развития силы и силовой выносливости используется поднимание доступного веса в количестве 8-12 раз по 2-3 серии с перерывом в 1-2 минуты до утомления. Если утомления нет, то увеличить вес или усложнить упражнение (отжимание с завышенной опорой ног)

— для развития максимальной силы и увеличения мышечной массы используют околопредельный вес в количестве 1-3 раза в 2-3 подхода с перерывом в 1-2 минуты.

4) Определить темп выполнения упражнений,

— для развития скоростно-силовых качеств выполняют движения с максимальной скоростью,

— для развития общей выносливости, сжигания калорий с целью похудеть, ускорения обмена веществ, улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем используют бег в среднем и медленном темпе.

5) Выбор времени суток для тренировок.

6) Определить количество задействованных в упражнении мышц. Вовлечение в работу ограниченного количества мышц будет иметь локальный эффект. Чем большее количество мышц вовлекается в работу, тем более общим для всего организма будет эффект от упражнения,

Например, для развития общей выносливости необходимо выбирать упражнения с вовлечением многих групп мышц и более интенсивной нагрузкой на сердечно-сосудистую и дыхательные системы (продолжительные бег на месте, прыжки, приседания в сочетании с наклонами и упором лежа).

7) Обязательно включать упражнения на гибкость и расслабление (преимущественно в конце комплекса).

8) Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов ОРУ для утренней гимнастики, спортивной разминки, основной гимнастики. Для этого нужно включать в комплекс упражнения, для всех частей тела.

9) Учитывать локальное воздействие упражнений при составлении комплекса для атлетической и производственной гимнастики.

10) Последовательность вовлечения звеньев тела может быть разной (сверху вниз, снизу вверх, руки-ноги-туловище).

11) Правило «прогрессирования» реализуется за счет увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количества повторений. Например, к аждое упражнение может усиливаться за счет дополнительных действий (наклоны туловища вперед, назад или в сторону усиливаются подниманием рук к плечам, вверх, использованием отягощения, дополнительными пружинящими движениями).

12) Четко указывать начальное и конечное положение, основную стойку. Например, при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ноги вместе или врозь, носками наружу, внутрь или при параллельных стопах эффект будет различным. Положение туловища при наклонах также может быть разным (с округленной или с прогнутой спиной).

Наиболее часто используемые упражнения в утренней гимнастике и в разминке:

1. Потягивания с выпрямлением и прогибанием.

2. Наклоны и круговые движения головой.

3. Круговые и маховые движения руками.

5. Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения.

6. Сгибания и разгибания рук в упоре лежа.

7. Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах).

8. Махи ногами вперед, назад и в сторону.

9. Прыжки (подскоки) многократные.

10. Ходьба и бег на месте.

Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и свидетельствует о возможности изменения комплекса в сторону его усложнения.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Конспект урока для 3 класса.

Круговая тренировка:1. организационно-методическая форма применения физических упражнений; 2. циклическое проведение комплекса подобранных физических упражнений; 3. несложные, предварительно хорошо ра.

Круговая тренировка, как средство развития двигательных качеств.

Комплекс упражнений для развития физических качеств. Упражнения для самостоятельной работы в 9-11 классах на уроке физкультуры.

Рекомендации по составлению комплексов упражнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата .

Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 5-10 секунд.

Данные рекомендации позволят Вам правельно подобрать и выполнять упражнения для своего тела. Укрепить мышечный корсет и оставаться здоровым.

Источник

Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-09-07 Просмотры: 8 251 169 Оценка: 4.9

Медали статьи: статья в ТОП 10 более 1000 комментов более 1 млн просмотров За что статьям даются медали: Бронзовая медаль: 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров Серебрянная медаль: 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров Золотая медаль: 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров Лучший результат на данный момент:
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа классический	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев		раз
Подтягивания на турнике прямым хватом		раз

Здесь вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома. Просто заполните анкету. Услуга полностью бесплатная.

Как тренер и спортсмен, хочу предупредить, что информация, которую даст эта программа, носит лишь рекомендательный характер. И никакой калькулятор никогда не заменит живого тренера. Считайте эту программу – моим тренерским опытом, заключённым в логические алгоритмы. Но, как профессиональный тренер, я попытался создать её максимально близкой к реальности.

Конечно, программа не сможет учесть всех нюансов вашего организма. Поэтому вы можете заказать индивидуальный комплекс у автора этого калькулятора.

Мнение эксперта

Юрий Спасокукоцкий — тренер, чемпион мира по бодибилдингу

Скажу Вам честно, как опытный тренер, я впервые составил себе программу с помощью компьютерного алгоритма. Я скептик, но обратил внимание, что сервис бесплатный, и что сразу оговорено, что такая программа не может заменить настоящего тренера.

Я выбрал себе программу на 4 раза в неделю для сильного и опытного спортсмена с травмой коленного сустава.

Первое, что мне понравилось, это то, что каждая тренировка в предложенной программе содержала по 7 упражнений. Это соответствует максимально допустимому числу упражнений, которое позволяет заниматься в зале с высокой эффективностью. Также мне понравилось, что были предложены аналоги каждого упражнения на случай если мне что-то не понравится. Разумеется, это были случайные упражнения на ту же группу мышц, но тем не менее, эта функция мне понравилась. Также мне были предложены упражнения для ног без нагрузки на коленный сустав, а это именно то, что требовалось!

Из минусов мне не понравилось, что 4 раза в неделю было предложено выполнение различных упражнений для брюшного пресса, тогда как, по моему мнению, тренировать пресс оптимально 1-2, максимум 3 раза в неделю, так как это также мышца, которая должна восстанавливаться между тренировками.

В результате я считаю, что программа куда более грамотная, чем составит безграмотный «живой» тренер, которых сейчас 80%, а то и больше. Но, как и оговорено, не превзойдет тренера профи, хотя удивила меня своей годностью для составления программы в 1 клик и за 30 секунд!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Занимайтесь online с тренером целый месяц по цене 1 персональной тренировки

• Выберите нужный пакет, оплатите и заполните анкету
• Познакомьтесь с тренером, получите индивидуальные планы тренировок и питания
• Определитесь с датой и временем первой тренировки
• Начинайте тренироваться! Общайтесь с тренером в чате!

• Программа питания
• Разнообразное меню
• Индивидуальное питание, исходя из ваших особенностей
• Советы по использованию спортивного питания и БАДов

• Полная программа тренировок для дома, зала или улицы
• Детальный разбор каждого упражнения, техники и советов
• План составлен исходя из ваших физиологических особенностей (травмы, запрещенные упражнения и т.д.)

• Индивидуальная программа тренировок для дома, зала или улицы
• Личная программа питания из разных блюд
• Детальный разбор каждого упражнения, техники и советов
• Советы по использованию спортивного питания и БАДов

• Онлайн тренировка в соответствии с имеющимся у вас инвентарем и пространством
• Детальный разбор каждого упражнения, техники и советов
• Отлично подойдет для тех, у кого нет возможности тренироваться в зале, а контроль и мотивации от тренера требуются
• Советы по питанию и рекомендации по модификации образа жизни.

Общие рекомендациями по питанию, для достижения вашей цели (сушка, похудение, масса, поддержание формы), без учета имеющихся заболеваний (диабет, аллергия и т.д.).

Обучение составлению рациона.

2 варианта рациона, расчет нормы калорий

рекомендации по образу жизни для достижения цели

советы по питанию и информация по продуктам — в каких содержатся важные микро и макро нутриенты

Общие рекомендациями по питанию, для достижения вашей цели (сушка, похудение, масса, поддержание формы), с учетом имеющихся заболеваний (диабет, аллергия и т.д.).

Обучение составления рациона и правилам изучения состава продуктов.

3 варианта рациона, расчет нормы калорий

рекомендации по образу жизни для достижения цели

советы по питанию и информация по продуктам — в каких содержатся важные микро и макро нутриенты, какие продукты нужно исключить.

30 минутная консультация, ответы на интересующие вопросы.

3 дня сопровождения в чате – разборы рациона и ответы на вопросы.

Общие рекомендациями по питанию, для достижения вашей цели (сушка, похудение, масса, поддержание формы), с учетом имеющихся заболеваний (диабет, аллергия и т.д.).

Обучение составления рациона и правилам изучения состава продуктов.

7 вариантов рациона (достаточно, чтобы питаться разнообразно несколько месяцев)

расчет нормы калорий, рекомендации по образу жизни для достижения цели

советы по питанию и информация по продуктам — в каких содержатся важные микро и макро нутриенты, какие продукты нужно исключить.

30 минутная консультация, ответы на интересующие вопросы

10 дней сопровождения в чате – разборы рациона и ответы на вопросы

Программа тренировок на 2 недели (до 6 тренировок) для достижения вашей цели (сушка, похудение, масса, поддержание формы), учитывая ваши заболевания(травмы) и пожелания.

Не важно, вы хотите тренироваться в зале, дома или на улице. Будет составлена программа в соответствии с имеющимся у вас инвентарем и пространством.

Вы получите: детальную программу тренировок с объяснением нюансов по технике выполнения

Программа тренировок на 1 месяц (до 12 тренировок) для достижения вашей цели (сушка, похудение, масса, поддержание формы), учитывая ваши заболевания и пожелания.

Не важно, вы хотите тренироваться в зале, дома или на улице.

Будет составлена программа в соответствии с имеющимся у вас инвентарем и пространством.

детальную программу тренировок с объяснением ньюансов по технике выполнения

рекомендациями по питанию

Программа тренировок на 2 месяца для достижения вашей цели (сушка, похудение, масса, поддержание формы), учитывая ваши заболевания и пожелания.

Не важно, вы хотите тренироваться в зале, дома или на улице.

Будет составлена программа в соответствии с имеющимся у вас инвентарем и пространством.

детальную программу тренировок с объяснением ньюансов по технике выполнения

рекомендации по питанию консультацию по образу жизни

2 недели (6-8 тренировок). Составление индивидуальных программ тренировок и питания для достижения вашей цели (сушка, похудение, масса, поддержание формы), учитывая ваше состояние здоровья, ваши параметры и место для тренировок.

детальную программу тренировок с объяснением нюансов по технике выполнения и 2 варианта рациона

подробное объяснение составленной программы и ответы на вопросы.

1 месяц (2-16 тренировок). Составление индивидуальных программ тренировок и питания для достижения вашей цели (сушка, похудение, масса, поддержание формы), учитывая ваше состояние здоровья, ваши параметры и место для тренировок.

детальную программу тренировок с объяснением нюансов по технике выполнения и 3 варианта рациона

сопровождение — ежедневный чат с тренером для контроля и мотивации

рекомендации по питанию консультацию по образу жизни

30 минутная консультация с ответами на вопросы.

Источник