Индивидуальный план тренировок спортсмена

Индивидуальный план тренировок спортсмена

ПРИМЕРНЫЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ СПОРТИВНОГО МАСТЕРСТВА В БОКСЕ

Боевая характеристика . Боксер имеет высокий рост. Быстр и подвижен в бою. В основном действует на дальней дистанции. Предпочитает атаковать прямыми ударами, наносит их резко и точно. Умело играет на изменении дистанции для дезориентации противника и хорошо выбирает моменты для неожиданных атак. Может вести бой как, наступая, так и отступая Энерги­чен и активен в бою. Волевые качества высоки, смел, решителен и стоек в трудных ситуациях. Физически хорошо развит. Опытный турнирный боец. К недостаткам следует отнести излишнюю напряженность. Пропускает удары в голову.

Средства

1. Повысить общую и спе­циальную выносливость

В систематической тренировке широко использовать общеразвивающие упражне­ния, бегать на средние дистанции, играть в баскетбол, волейбол, грести на лодке.

В специальной боксерской тренировке применять многораундовые условные бои, упражняться в нанесении ударов по меш­ку и груше

2. Увеличить силу плечевого пояса и брюшного пресса

Практиковать в тренировке упражнения с гирями, гантелями, на гимнастических снарядах, в метании легкоатлетических снарядов, в борьбе с партнером, гимна­стические упражнения без предметов

3. Уплотнить раунды актив­ными действиями

Стремиться в вольных боях действовать активно. Повысить общий темп боя с партнерами. Избегать пауз в бою, соче­тать защиты с встречными и ответными ударами. Постоянно сохранять инициа­тиву в бою. Подготавливать атаки фин­тами. Пользоваться контратаками для пе­рехватывания инициативы боя у партнера

4.Совершенствоваться в на­ступательной тактике

В тренировочных боях всегда стремиться быть хозяином положения, удерживая инициативу боя в своих руках. Сковы­вать действия партнеров финтами, пре­дупреждая и разрушая их атаки встреч­ными ударами, заполняя паузы боя лег­кими прямыми ударами

5. Совершенствоваться в уме­нии наносить удары при от­ходах

Упражняться с тренером в нанесении ударов по лапам на отходах сериями и с акцентом.

Совершенствоваться в тактике нанесе­ния ударов сериями на отходах при уп­ражнениях с партнерами в условном и вольном бою

6. Совершенствоваться в активной защите

Стремиться улучшать умение защи­щаться в упражнениях с партнерами в условном бою. Обратить особое внима­ние на упражнения в защите головы в одностороннем условном бою

7. Устранить излишнюю напряженность мышц в процессе боя

При упражнениях с лапами под тща­тельным контролем тренера научиться мгновенно расслаблять мышцы после нанесения удара. При упражнениях в вольном бою и с боксерскими снарядами ра­ционально соразмерять свои усилия

8. Совершенствоваться в уме­нии рассчитывать дистанцию в бою

При упражнениях с партнерами по­свящать отдельные из них исключительно дальней, средней и ближней дистанциям.

Упражняться в придании резкости уда­рам с различных дистанций

9. Совершенствоваться в умении легко передвигаться по рингу во время боя

Посвящать отдельные раунды условного боя действиям с различных дистанций и переходам с одной дистанции на другую

Упражняясь в «бою с тенью», посвящать отдельные раунды исключительно манев­ренным передвижениям.

Контролировать свои действия в бою на дальней дистанции в плане умения поль­зоваться всем пространством ринга

ТЕКУЩЕЕ ПЛАНИРОВАНИЕ (ГОДИЧНОЕ)

Годовой план тренировки составляется в соответствии с ка­лендарем состязаний. Календарь, в свою очередь, должен со­ставляться таким образом, чтобы не было противоречий с систе­мой планирования по периодам (рис. 119).

Календарь должен строиться так, чтобы вначале было отве­дено время для постепенной подготовки к соревновательному периоду и чтобы после этого периода боксер получил основатель­ный отдых. Если календарь составляется без учета периодиза­ции тренировки, то неизбежно подготовка боксера будет слу­чайной, что не содействует повышению спортивного мастерства.

Длительные промежутки, свободные от состязаний, боксер использует для активного отдыха и занятий по общефизической подготовке.

Непосредственно после длительного отдыха в переходном периоде наступает подготовительный. Основная цель его — по­степенно подготовить боксера к интенсивной тренировочной дея­тельности и большим нагрузкам в соревновательном периоде.

Важнейшие задачи подготовительного периода тренировки боксера — развитие силы, быстроты, ловкости и выносливости, совершенствование комплекса технических средств.

Подготовительный период делится на два этапа.

Первый этап направлен на достижение хорошей общей фи­зической тренированности. В нем боксер широко использует упражнения, развивающие силу, быстроту, ловкость. Особое вни­мание уделяется развитию выносливость. Продолжительность первого этапа, в зависимости от физического состояния боксера, около двух месяцев.

Второй этап направлен на достижение специальной трениро­ванности. Боксер, достигший высокой общей тренированности на первом этапе, имеет прочную основу для достижения спе­циальной тренированности и обезопасит себя от перетренированности в соревновательном периоде.

Специальная тренированность достигается специальными боксерскими упражнениями для развития силы, быстроты, лов­кости, выносливости, которые на втором этапе преобладают над общеразвивающими.

Соревновательный период — время основных состязаний. Активно участвуя в них, боксер сохраняет и совершенствует свою тренированность.

Соревновательный период состоит из ряда микропериодов, определяемых календарем состязаний. В каждом из них спорт­смен готовится к состязаниям, участвуете них и отдыхает. Но на всем протяжении соревновательного периода боксер неуклонно совершенствует технические навыки, тактические приемы, раз­вивает физические (силу, быстроту, ловкость и выносливость) и волевые (инициативность, уверенность, смелость, решитель­ность и стойкость) качества.

Тренируясь систематически, боксер получает возможность подходить к началу каждой непосредственной подготовки к те­кущим состязаниям в отличном состоянии.

Секрет спортивного долголетия выдающихся мастеров люби­тельского ринга заключается не только в их талантливости, но и в том, что в систематической тренировке они постоянно совер­шенствовали свое спортивное мастерство.

Тренируясь регулярно, рационально чередуя тренировочную работу и отдых, боксер перед каждым состязанием сосредото­чивает свое внимание на тактической подготовке к бою с опре­деленным противником, развитии быстроты реакции, способности вести бой неутомимо, в быстром темпе. В предсоревновательной тренировке он достигает нужного уровня боеспособности.

Основные средства предсоревновательной подготовки — спе­циальные боксерские упражнения. Используются и общеразвивающие, но нагрузка в них должна быть такой, чтобы не ме­шать специальной тренировке и не подменять ее.

Этот период, являющийся как бы промежуточным между двумя большими периодами тренировки, в основном посвящен отдыху спортсмена. Продолжается он около месяца и отличается тем, что боксер сохраняет свою физическую подготовленность, придавая отдыху активный характер. Такой отдых дает боксеру возможность уверенно подойти к новому циклу тренировки.

Задача переходного периода — снять утомление, полученное боксером после „соревновательного периода в целом.

Основное содержание периода — физическая подготовка, в ко­торой используются упражнения неинтенсивного развлекатель­ного характера. Они выполняются со специальными боксер­скими упражнениями без партнера, не требующими больших напряжений. Боксерские упражнения служат лишь для поддер­жания боевых навыков боксера.

В переходном периоде значительно снижается общая нагруз­ка, благодаря чему снижается и состояние тренированности. Но тем значительнее будет ее повышение в подготовительном периоде.

ОПЕРАТИВНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ (МЕСЯЧНОЕ)

Оперативное планирование тренировки — это разработка и осуществление системы тренировки к конкретным состязаниям. К такой тренировке боксер приступает обычно за месяц, сосре­доточивая внимание на задачах предстоящего турнира или матчевой встречи.

Перед ее началом тренер составляет общий план трени­ровки, в котором отражается содержание всей работы. Чтобы подготовка была действительно всесторонней, она должна со­держать упражнения физической, технической, тактической и психологической подготовки боксеров

В общем плане обычно предусматривается подготовка боксе­ров к определенному сроку с учетом характера состязания (командная встреча, турнир и т. д.) и особенностей соперников (если они заранее известны). Планируются содержание трени­ровки по дням, интенсивность и задачи занятий на каждом этапе подготовки.

ПЛАНИРОВАНИЕ НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

В предсоревновательной тренировке принято планировать за­нятия по недельным циклам, в которых рационально чередуются тренировка и отдых.

Установившейся традицией у спортсменов стали тренировки через день (например, тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, а активно отдыхать по вторникам, четвергам и суб­ботам; воскресенье — выходной день).

Этот простейший, повторяющийся цикл тренировки дает воз­можность спортсмену один день тренироваться с полной нагруз­кой, а другой — последующий — восстанавливать свои силы. Так, постепенно увеличивая нагрузку в занятиях, спортсмен дости­гает нужной тренированности.

Мастера спорта, стремящегося к высшим достижениям в боксе, уже не может удовлетворить та ритмичная тренировка через день, которая раньше в какой-то мере обеспечивала ему нужную подготовленность к состязаниям.

При современных требованиях к боксеру для трудной тур­нирной борьбы нужны новые, увеличенные, нагрузки. Поэтому к ритмичному чередованию тренировочных занятий в недельном цикле добавляются дополнительные для достижения большего совершенства в спортивном мастерстве боксера.

Определяя количество и последовательность занятий в цикле по их содержанию и задачам, следует сохранить ритмичное че­редование трех основных занятий в неделю. Дополнительные занятия по общей физической подготовке на воздухе или по ин­дивидуальному совершенствованию в технике должны иметь меньшую нагрузку и не мешать восстановительным процессам в организме после больших нагрузок в основных занятиях не­дельного цикла.

Содержание каждого тренировочного дня недели опреде­ляется установленной для него общей направленностью основ­ного тренировочного занятия. Например, один день недели по­свящается боевой практике, и этому подчиняются содержание и нагрузка всех упражнений данного тренировочного дня.

В практике предсоревновательной тренировки принято опре­делять содержание дней недели по следующей направленности:

Понедельник — боевая практика

Вторник — физическая подготовка

Среда — совершенствование техники

Четверг — отдых, баня

Пятница — боевая практика

Суббота — физическая подготовка

Недельное планирование может быть очень вариативным, ни­когда не следует возводить план тренировки в догму. Постепенно уменьшая объем и повышая интенсивность нагрузки, нужно подходить индивидуально к каждому боксеру, сообразуясь с его самочувствием и данными врачебного контроля.

Боксеры совместно с тренерами должны вести график не­дельной тренировки.

Дни недели

Общая физическая подготовка

Упражнения на дороге

Ходьба на лыжах

Упражнения с гирями

Физическая работа

Специальная подготовка

с грушей

В соответствующих графах боксер отмечает дозировку каж­дого упражнения. В числителе указывает количество времени, а в знаменателе — интенсивность упражнений по трехбалльной системе (малая интенсивность — 1 балл, средняя — 2, боль­шая — 3).

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ БОКСЁРА

Чтобы лучше организовать тренировку, сделать ее разнооб­разной и эффективной, используются различные формы занятий.

Основными формами служат: 1) утренняя зарядка, 2) теоре­тические занятия (собеседования); 3) общая физическая подго­товка; 4) тренировка на дороге; 5) специальная физическая под­готовка; 6) совершенствование техники; 7) боевая практика.

Эти занятия имеют различные содержание, объем и интен­сивность, в зависимости от этапов и задач тренировки.

С утренней зарядки начинается трудовой день боксера, независимо от периода тренировки. Зарядка — необходимое гигие­ническое средство, имеющее целью возбудить после сна функ­циональную деятельность организма спортсмена.

В обычные дни боксер проделывает зарядку дома. В этом случае она содержит комплекс упражнений, составленный таким образом, чтобы вовлечь в работу все группы мышц тела, посте­пенно возбудить деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.

В период подготовки к состязаниям боксер проделывает утреннюю зарядку на прогулке.

Физическая нагрузка на организм во время утренней зарядки должна быть небольшой. Основная нагрузка дается в часы общей физической и специальной тренировки: в середине дня (перед обедом) и вечером (перед ужином), т. е. в то время, когда проходят и состязания на первенство.

Не следует смешивать утреннюю прогулку с тренировкой на дороге, которая относится к общей физической подготовке и проводится не утром, а днем, дает большую физическую нагруз­ку и преследует цель выработать выносливость.

Утренняя прогулка — это зарядка повышенного типа. Она проводится летом и зимой по ровной дороге или тропинке. Костюм для прогулки должен быть легким, не стесняющим дви­жений.

Прогулка начинается с ходьбы. Далее выполняются упраж­нения типа зарядки, возбуждающие функциональную деятель­ность организма. Можно проделывать на ходу без большой .на­грузки движения, имитирующие боксерские удары. Прогулка продолжается 30—40 мин. и заканчивается легким бегом и спо­койной ходьбой.

Современный уровень достижений в любом виде спорта очень высок. Поэтому активная деятельность спортсмена стала теперь немыслима без глубоких знаний в вопросах, связанных с его тренировкой и участием в состязаниях.

Мастер спорта, как человек, достигший высокого совершен­ства в избранном виде спорта, должен много знать из области физической культуры и смежных наук, чтобы уверенно и пра­вильно решать задачи тренировки. Он должен знать основы ги­гиены спорта, правила соревнований, до тонкости разбираться в технике и тактике бокса. Ему необходимо понимать те функцио­нальные изменения, которые происходят в организме под влия­нием тренировки. Он обязан хорошо знать средства и методы спортивного совершенствования.

Самостоятельная работа спортсмена над литературой — пря­мое выражение принципа активности в тренировочном процессе.

Групповые занятия с тренирующимися боксерами проводятся систематически, для повышения их спортивно-технической гра­мотности, привлечения их внимания к вопросам текущей трени­ровки. На них разбираются вопросы, связанные с организацией и содержанием тренировки, просматриваются и обсуждаются хроникальные фильмы, изучаются особенности будущих сопер­ников, рассматриваются вопросы тактической подготовки неко­торых участников команды, разбираются факты нарушения дис­циплины.

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА БОКСЁРА

Эти занятия занимают большое место в тренировке боксера. Они помогают ему всесторонне решать задачи тренировки, спо­собствуют общему физическому развитию и повышают общефи­зическую тренированность.

Занятия по общей физической подготовке строятся на мате­риале гимнастических спортивно-вспомогательных упражнений. Чем разнообразнее будут занятия, тем лучших результатов до­стигнут спортсмены.

Как уже отмечалось, содержание каждого тренировочного занятия определяют задачи, которые ставит тренер в дни пла­нируемой им тренировки. В связи с этим он использует необхо­димые упражнения для развития силы, быстроты, ловкости и выносливости.

Занятие по общей физической подготовке может быть, на­пример, полностью посвящено той или иной спортивной игре; либо построено на легкоатлетических упражнениях, гребле, тяжелой атлетике; либо быть комбинированным: различные упражнения могут в нем чередоваться в определенной последо­вательности.

Занятия по общей физической подготовке различны по про­должительности и интенсивности. В свободное от состязаний время они используются довольно широко, но по мере прибли­жения состязаний уступают место занятиям по совершенствова­нию техники бокса и боевой практике. На заключительном этапе предсостязательной тренировки общеразвивающие упражнения должны содействовать успешному проведению специальных бое­вых упражнений. Их нагрузка, интенсивность зависят от плана тренировки на каждый день недели (один день может быть посвящен в основном упражнениям в вольном бою, дру­гой— совершенствованию техники, третий — исключительно фи­зической подготовке, четвертый — отдыху и т. д.), состояния тре­нированности боксера, самочувствия, индивидуальных особен­ностей.

ТРЕНИРОВКА БОКСЁРА НА ДОРОГЕ

Большой популярностью у боксеров пользуется так называе­мая тренировка на дороге. Этот вид занятий по физической под­готовке сформировался во время длительных прогулок, когда боксер начал перемежать ходьбу с бегом на длинные дистанции для выработки выносливости и бегом на короткие дистанции для выработки быстроты. В дальнейшем традиционная боксерская прогулка приняла комбинированный характер.

Теперь в тренировке на дороге используются самые различ­ные упражнения, выполняемые на ходу (для развития быстроты, ловкости, силы). Но главное назначение тренировки на дороге — выработка выносливости, необходимой для состязаний.

Лучшее место для тренировки — ровная мягкая проселочная дорога, позволяющая боксерам выполнять различные упражне­ния для ног, построенные на передвижениях, подобных передви­жениям боксера на ринге (рис. 120).

Начинается тренировка со спокойной ходьбы, постепенно втягивающей организм в интенсивную работу. Затем боксер вы­полняет упражнения для ног, делая быстрые шаги во всех на­правлениях. В сочетании с шагами он имитирует движения удара и защиты. Упражнения проделываются и во время легкого бега мелкими шагами, с поворотами в различные стороны. Они отлично развивают специфическую ловкость боксера.

Последующая часть занятий может содержать быстрые рывки в беге на 30—50 м, прыжки, метание камней, гимнастические упражнения, борьбу, толкания с партнером, упражнения с на­бивными мячами. Основным упражнением в тренировке служит бег на 1—2 км (в зависимости от периода тренировки).

Тренировка заканчивается спокойной ходьбой.

Общая продолжительность тренировки 40—60 мин. Время проведения ее и длительность зависят от служебной занятости и степени тренированности занимающихся.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА БОКСЁРА

Особенность этих занятий состоит в том, что в них полностью отсутствуют боевые упражнения с партнером в перчатках и пре­обладают специальные имитационные упражнения и упражне­ния в нанесении ударов по снарядам. Дополнительно (в незна­чительном количестве) применяются общеразвивающие упраж­нения (со скакалкой и набивным мячом).

Цель таких занятий — предоставить боксеру возможность тренироваться с большой физической нагрузкой, исключив нерв­ное напряжение, обычно вызываемое упражнениями в перчат­ках с партнером.

ПРИМЕРНЫЙ КОНСПЕКТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ ПО СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ БОКСЁРА

Упражнения с ходьбой по кругу 10 мин.

Борьба с партнером в стойке 1 раунд

Имитационный бой с партнером без ударов (упражнения в финтах) 1 »

Постановка ударов по снарядам

Упражнения с тренером — удары по ляпам (атаки и контратаки с последующим развитием их сериями ударов) 2 раунда

Слитное нанесение ударов по мешку, соразмеряя силу ударов 1 раунд

То же по груше 1 »

Произвольные упражнения с пневматической грушей 1 »

Упражнения с предметами

Упражнения со скакалкой в быстром темпе (с непрерывными изменениями способов прыгания) 1 раунд

Упражнения с партнером — перебрасывание набивного мяча раз­личными способами 5 мин.

Упражнения без предметов

Для развития силы, на растягивание и расслабление (стоя, сидя, лежа) 10 мин.

Источник