Индивидуальный комплекс упражнений для тренажеров

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Содержание статьи:

Тренажерный зал предлагает желающим похудеть не только помощь квалифицированных тренеров, но и огромное количество инвентаря. Благодаря чему каждый может сделать оптимальный выбор и составить индивидуальную программу тренировок для похудения с учетом особенностей организма.

С такой нагрузкой процесс жиросжигания будет идти быстро.

Тщательно продуманная программа занятий поможет добиться результатов за более короткие сроки. Однако комплекс упражнений должен быть разнообразным, включать занятия на тренажерах и с дополнительными весами.

Какие занятия способствуют похудению

Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.

Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.

Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.

Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишних килограмм.

Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.

Заниматься необходимо 3 раза в неделю через день. После нагрузки мышцы должны находиться в покое хотя бы 1-2 дня. В это время можно посетить сауну или сеанс массажа. Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

Начинать тренировку необходимо с разминки.

В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.

Сплит-тренировка для похудения

В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

• приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
• румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
• выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
• отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
• сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

• жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
• кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
• обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
• протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
• скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

Тренер должен показать новичкам правильную технику выполнения упражнений.

3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

• тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
• фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
• подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
• тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
• подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Мышцы не должны успевать отдохнуть, это позволит тратить больше энергии.

Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.

Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения

Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.

• приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
• выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
• тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
• отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
• подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
• подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
• отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.

Источник

Комплекс упражнений №1 для тренажерных устройств
методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему

Комплекс упражнений для тренажерных устройств, первый год обучения

Скачать:

Вложение	Размер
комплекс 1	33 КБ

Предварительный просмотр:

КОМПЛЕКС 1 – подготовительный, состоит из 2 упражнений и рассчитан на два месяца занятий, предусматривает подготовку занимающихся к систематической нагрузке и овладение правильной техникой исполнения упражнений.

Продолжительность занятий от 60 до 120 минут, в удобное время, не менее чем через 2 часа после еды и за 2 часа до сна.

Частота занятий 3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой обязательно нужно сделать разминку, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к работе с отягощениями.

С первого дня занятий особое внимание следует уделить технике исполнения упражнений.

Во время исполнения упражнений учитесь правильно дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание. Выберите оптимальное отягощение в каждом упражнении, вес отягощений увеличивайте постепенно.

В первые две недели занятий следует в каждом упражнении исполнять не более 1-2 подходов. На третью-четвертую неделю тренировок можно перейти к трем подходам в каждом упражнении. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Соблюдайте рекомендованное количество подходов, количество повторений в упражнении и последовательность выполнения упражнений в комплексах.

1. Жим штанги, лежа широким хватом 3 х 8-12

И.п. — лежа спиной на лавочке, глаза находятся на уровне грифа штанги, ноги на полу на ширине плеч.

Сняв штангу со стоек, опустить на грудь, до касания (чуть выше нижнего обреза грудных мышц) – вдох;

выжать штангу на прямые руки — выдох.

2. Разведение рук с гантелями, лежа 3 х 8-12

И.п. — лежа спиной на лавочке, гантели вверху в выпрямленных руках, ноги на полу на ширине плеч.

Развести руки, чуть согнутые в локтях, в стороны – вдох;

свести руки вместе — выдох.

3. Приседания со штангой на плечах 3 х 8-12

И.п. – стоя, руки среднем хватом поддерживают штангу на плечах, спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

Опуститься вниз (пока бедра не станут параллельны полу) – вдох;

подняться в и.п. — выдох.

4. Разгибание ног на тренажере сидя 3 х 8-12

И.п. – сидя, ноги согнуты в коленях и подъемами упираются в мягкие валики, руками держаться за специальные ручки.

Выпрямить ноги – выдох;

О\опустить в и.п. — вдох.

5. Сгибание ног на тренажере лежа 3 х 8-12

И.п. — лежа животом на скамье, ноги ниже икроножных мышц упираются в мягкие валики, руками держаться за специальные ручки.

Согнуть ноги – выдох;

опустить в и.п. — вдох.

6. Икроножные станке сидя 3 х 15-20

И.п. – сидя, колени упираются специальные упоры, носки на специальные планки.

Подъем на носки – выдох;

7. Тяга на блоке за голову широким хватом сидя 3 х 8-12

И.п. – сидя, колени упираются в мягкие валики, руки широким хватом удерживают рукоять блочного устройства, спина прямая.

Тянуть рукоять сверху вниз за голову до основания шеи – выдох;

вернутся в и.п. — вдох.

8. Жим гантель от плеч стоя 3 х 8-12

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнутые в локтях, удерживают гантели у плеч, кости развернуты наружу.

Выжать гантели вверх – выдох;

вернуться в и.п. — вдох.

9. Сгибание рук к плечам на специальном тренажере сидя 3 х 8-12

И.п. – сидя, руки удерживают средним хватом W-образную рукоять личного устройства, плечи упираются в специальную наклонную подставку.

Сгибать руки к плечам (двигаются только предплечья) – выдох;

вернуться в и.п. — вдох.

10. Трицепсовый жим вниз 3 х 8-12

И.п. – стоя, руки перед грудью удерживает узким хватом специальную рукоять блочного устройства, локти прижаты к туловищу, ноги на ширине плеч.

Жим вниз (двигаются только предплечья) – выдох;

вернуться в и.п. — вдох.

11. Пресс. Подъем туловища. 3 х 25

И.п. – лежа спиной на лавочке вниз головой, ноги согнуты в коленях и упираются подъемами в мягкие валики, руки за головой.

Подъем тулвища – выдох,

вернуться в и.п. — вдох.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Данный материал содержит не только описание комплекса упражнений в тренажерном зале, но и подробные объяснения по выполнению упражнений с рисунками и ссылками на видеоресурсы.

В данном учебно- методическом материале даны комплексы упражнений которые можно использаватьна тренажерах и тренеровочных устройствах с детьми на уроке по адаптивной физической культуре, на занятии по.

Комплекс упражнений при нарушении осанки (сколиоз). №1. направлен на восстановление нарушенной осанки обучающихся разных возрастных групп.

Комплекс упражнений №2 для тренажерных устройств.

Комплекс упражнений №3 для тренажерных устройств.

Комплекс упражнений №4 для тренажерных устройств.

Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Тренируемое качество: Сила, силовая выносливость.

Источник

Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-09-07 Просмотры: 8 251 164 Оценка: 4.9

Медали статьи: статья в ТОП 10 более 1000 комментов более 1 млн просмотров За что статьям даются медали: Бронзовая медаль: 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров Серебрянная медаль: 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров Золотая медаль: 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров Лучший результат на данный момент:
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа классический	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев		раз
Подтягивания на турнике прямым хватом		раз

Здесь вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома. Просто заполните анкету. Услуга полностью бесплатная.

Как тренер и спортсмен, хочу предупредить, что информация, которую даст эта программа, носит лишь рекомендательный характер. И никакой калькулятор никогда не заменит живого тренера. Считайте эту программу – моим тренерским опытом, заключённым в логические алгоритмы. Но, как профессиональный тренер, я попытался создать её максимально близкой к реальности.

Конечно, программа не сможет учесть всех нюансов вашего организма. Поэтому вы можете заказать индивидуальный комплекс у автора этого калькулятора.

Мнение эксперта

Юрий Спасокукоцкий — тренер, чемпион мира по бодибилдингу

Скажу Вам честно, как опытный тренер, я впервые составил себе программу с помощью компьютерного алгоритма. Я скептик, но обратил внимание, что сервис бесплатный, и что сразу оговорено, что такая программа не может заменить настоящего тренера.

Я выбрал себе программу на 4 раза в неделю для сильного и опытного спортсмена с травмой коленного сустава.

Первое, что мне понравилось, это то, что каждая тренировка в предложенной программе содержала по 7 упражнений. Это соответствует максимально допустимому числу упражнений, которое позволяет заниматься в зале с высокой эффективностью. Также мне понравилось, что были предложены аналоги каждого упражнения на случай если мне что-то не понравится. Разумеется, это были случайные упражнения на ту же группу мышц, но тем не менее, эта функция мне понравилась. Также мне были предложены упражнения для ног без нагрузки на коленный сустав, а это именно то, что требовалось!

Из минусов мне не понравилось, что 4 раза в неделю было предложено выполнение различных упражнений для брюшного пресса, тогда как, по моему мнению, тренировать пресс оптимально 1-2, максимум 3 раза в неделю, так как это также мышца, которая должна восстанавливаться между тренировками.

В результате я считаю, что программа куда более грамотная, чем составит безграмотный «живой» тренер, которых сейчас 80%, а то и больше. Но, как и оговорено, не превзойдет тренера профи, хотя удивила меня своей годностью для составления программы в 1 клик и за 30 секунд!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник