Индивидуальный комплекс силовых упражнений для мышц верхнего плечевого пояса

Упражнения для плечевого пояса и рук

Упражнения на растягивания

Кружения руками

Рис. 1 Большие круговые движения руками

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 2 Малые круговые движения руками

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 3 Круговые движения прямыми руками

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.

Махи руками

Рис. 4 Махи руками

Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад, правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.

Рис. 5 Раскачивание рук

Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая — верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.

Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону

Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.

Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища

Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Отведение рук

Рис. 8 Отведение рук

Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение — выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Рис. 9 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 10 Отведение рук с прогибом

Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 11 Отведение рук в замке

Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.

Рис. 12 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.

Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера

Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.
Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.

Упражнения на силу

Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки

Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.

Рис. 15 Отжимание от пола

Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.

Рис. 16 Отжимание от пола на спине

Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 17 Стойка на руках

Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.

Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский

Источник

Ору для мышц рук и плечевого пояса

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Поочередные, одновременные, последовательные движения руками в различных направлениях из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в упорах).

2. Сгибания и разгибания рук.

3. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).

4. Взмахи и рывковые движения.

5. Упражнения в статических положениях.

6. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.

В каждой подгруппе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в упражнениях на сгибание и разгибание рук существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.

1 – руки на пояс

2 – руки в стороны

1 – левую руку на пояс

2 – руки на пояс

3 – левую руку к плечу

4 – руки к плечам

5 – левую руку вверх

7-8 – дугами наружу, и.п.

И.п. – руки в стороны

1-3 – соприкоснуться руками у лопаток, левая сверху

5-8 – тоже, что 1-4 правая сверху

И.п. – руки в стороны

1 – согнуть руки в стороны, кисти в кулак

3 – согнуть руки к плечам

И.п. – левую руку в сторону, правую к плечу

1-2 – правую руку в сторону, левую к плечу

3-4 – смена положения рук, и.п.

1 – левую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть правой руки в кулак

3 – правую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть левой руки в кулак

1 – руки вперед, кисти в кулак

2 – раскрыть кисти (ладони внутрь)

3 – руки в стороны

5 – дугой внутрь правую руку в сторону

6 – дугой внутрь левую руку в сторону

7 – дугами книзу руки вверх-наружу

8 – дугами наружу и.п.

И.п. – правую руку в сторону, левую вверх

1-2 – круг правой рукой вперед и круг левым предплечьем внутрь

3-4 – круг левой рукой назад и круг правым предплечьем наружу, и.п.

Тоже со сменой положения рук

И.п. – руки в стороны

1-2 – круг правым предплечьем внутрь и круг левым предплечьем наружу

3-4 – круг левым предплечьем внутрь и круг правым предплечьем наружу, и.п.

1-2 – круг правой рукой вперед и круг левой рукой назад

3-4 – круг левой рукой вперед и круг правой рукой назад, и.п.

1-2 – 2 круга руками вперед

3 – стойка на носках, руки к плечам

5-8 – тоже, что 1-4 назад

1 – левую руку вперед

3 – рывок руками назад

И.п. – руки перед грудью

1-2 – 2 рывка руками перед грудью

3-4 – 2 рывка руки в стороны

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны ладонями кверху

3-4 – тоже, что 1-2 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2 – 2 рывка руками перед грудью

3 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны

5-8 – тоже, что 1-4 направо

1 – левую руку вперед, ладонью книзу

2 – левую руку в сторону

3 – левую руку назад

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

1 – левую руку вперед ладонью кверху

2 – руки вперед ладонями кверху

3 – левую руку вверх ладонью вперед

4 – руки вверх ладонями вперед

5 – расслабить кисти

6 – расслабить предплечья

7 – расслабить плечи

И.п. – левую руку вперед, правую руку назад, ладонями книзу

Источник

Лечебная гимнастика при болевом синдроме в шейном отделе позвоночника и верхнем плечевом поясе

Неврологическое отделение с палатами реабилитации больных с нарушением функции центральной нервной системы

Комплекс ЛГ для мышц шеи и верхнего плечевого пояса.

Упражнения выполнять по 4-6 раз, далее по 8-10раз. Упражнения на растягивание выполнять по 4-6 раз. На максимальное мышечное напряжение необходимо делать выдох.

1. Исходное положение (далее и. п. ) сидя на стуле, держа спину и голову прямо. На выдохе надавите ладонями на лоб, одновременно напрягая мышцы шеи и не давая голове откинуться назад. Сохраняйте напряжение 5-7 секунд. На вдохе отнимите ладони и на 10 секунд полностью расслабьтесь, уронив голову на грудь. Повторите упражнение 5-6 раз. Следить чтобы голова была четко в вертикальной плоскости.

2. Вдохните, на выдохе сомкнутыми в замок руками надавливайте на затылок. При этом напрягите шею и не давайте голове опуститься. Удерживайте статическое напряжение 5-7 секунд. На вдохе опустите руки и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. На выдохе надавите левой ладонью на висок, стараясь в течение 5-7 секунд не поддаваться давлению. Затем вдохните, максимально расслабьте мышцы шеи и плеч, отдохните 10 секунд. Повторите упражнение 5-6 раз каждой рукой.

4. Опустите голову на грудь и расслабьте мышцы шеи.

5. Спина ровная, макушка тянется вверх, на выдохе наклон головы к плечу. Стараться плечо к уху не поднимать, противоположное плечо немного тянуть вниз.

6. Плечи расслабьте и опустите. Делая медленный вдох, макушкой максимально тянитесь вверх, стараясь как можно больше растянуть шейные позвонки.

7. Поднять плечи (кисти на коленях) на выдохе максимально вверх, опустить на входе и на выдох сделать движение максимально вниз. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса. Повторить упражнение 8–10 раз.

1. Руки на коленях. Выполнить приведение-отведение плеч вперед-назад.
2. Круговые движения плечами без помощи рук на 4 счета вперед-назад повторить 2-3 подхода в каждую сторону.
3. Кисти к плечам. Подъем рук вверх через сторону.
4. Кисти к плечам, плечо относительно корпуса 90 градусов, выполнить движения вперед с приведением локтей и назад с отведением.
5. Кисти к плечам, выполнить круговые движения вперед-назад по 4 движения, повторить 2-3 раза.
6. Руки перед собой согнуты в локтях. Выполнить отведение в сторону и назад, вернуться в и. п. Затем отведение назад прямых рук. Следить, чтобы руки были перпендикулярны торсу, спина прямая.
7. Одна прямая рука вверх, другая вниз, выполнять максимальное отведение рук назад.
   Лежа на животе

1. Голова не участвует в движениях. Руки в стороны. Выполнять по 10-15 раз движения прямых рук вверх.
2. Голова не участвует в движениях. Руки вперед, выполнять по 10-15 раз подъем прямых рук вверх.
3. Руки впереди. Выполнить подъем корпуса (ноги в упоре), разведение прямых рук через стороны и максимально свести лопатки согнутыми в локтях руками. Вернуться в исходное положение.
4. Руки в стороны, поднять корпус и выполнять круговые движения рук в плечевом суставе.

1. Лежа на кровати, голова свисает вниз. Выполнить подъем и удержание головы из положения на спине, на животе и на боках.

Лечение выполняется в отделении:

Неврологическое отделение с палатами реабилитации больных с нарушением функции центральной нервной системы

Быстрая диагностика и раннее начало реабилитации пациента (в 1-е сутки поступления в стационар). Лидер по восстановлению больных с неврологическими заболеваниями и последствиями травм.

Источник

Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи

Длительная работа за компьютером, малоактивный образ жизни, переедание, недостаток сна и многие другие повседневные привычки откладывают свои отпечатки на вашем здоровье и фигуре.

На самом деле, многих проблем со здоровьем можно избежать, если наладить свой рацион. Однако сбалансированное питание не сможет помочь вам избавиться от скованности в мышцах шеи и спины.

Мы уже рассказывали о том, как добавить больше физической активности в вашу жизнь, а теперь речь пойдёт о тех простых упражнениях, которые вы можете выполнять дома. Они не потребуют от вас дополнительного оборудования, большого количества времени и физической подготовки. Зато с их помощью вы станете чувствовать себя гораздо лучше.

Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, то любая физическая активность должна быть согласована с вашим лечащим врачом.

Делайте эти простые упражнения три-шесть раз в неделю. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении, не стоит прилагать никаких усилий, вы не должны ощущать никаких болезненных ощущений.

Упражнение 1: растяжка плеч

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе и окружающих мышцах.

Положите правую руку на грудь. Обхватите её левой рукой, поместив в сгиб локтя, аккуратно растягивайте плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: наклоны головы

Это упражнение — мягкий способ ослабить напряжение в шее и плечах.

Опустите подбородок к груди, почувствуйте натяжение вдоль задней части шеи. Осторожно наклоните голову влево, чтобы размять правое плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 3: вытяжение груди

Это упражнение способствует увеличению гибкости и диапазона движений в плечах.

Встаньте прямо, держите обеими руками за спиной гимнастическую ленту, ремень или полотенце. Медленно поднимайте руки, сводя лопатки навстречу друг другу. Поднимите подбородок и посмотрите вверх. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение 4: поза орла

Это упражнение растягивает мышцы плеча.

Сядьте на стул, вытяните руки в стороны. Скрестите локти перед собой, положив правую руку сверху. Согните руки в локтях, сведя вместе тыльные стороны предплечий и ладоней. Вытяните правую руку, чтобы свести ладони вместе. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.

На выдохе скруглите спину и подтяните локти к груди. На вдохе выпрямитесь, и поднимите руки. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

Затем повторите на противоположной стороне.

Упражнение 5: скрутка сидя

Это упражнение растягивает ваши плечи и шею. Во время этого упражнения не меняйте положения бёдер. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

Сядьте на стул так, чтобы ваши лодыжки были прямо под коленями. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижимая тыльную сторону левой руки к бедру. Положите правую руку так, как вам удобно. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторите с левой стороны.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 6: круги плечами

Это упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и повышения гибкости.

Встаньте, положив левую руку на спинку стула. Позвольте вашей правой руке свободно свеситься вниз. Двигайте правой рукой 5 раз вперёд-назад.

Повторите это упражнение для левой руки.

Упражнение 7: растяжка плеча у дверного проёма

Эта растяжка позволяет раскрыть мышцы груди и укрепляет плечи.

Встаньте в дверном проёме, локти и руки образуют угол 90 градусов. Сделайте шаг правой ногой вперёд и прижмите ладони к дверному проёму. Медленно поворачивайтесь вперёд, используя мышцы кора. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 8: собака мордой вниз

Эта поза из йоги укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

Начните на четвереньках. Надавите на руки, чтобы поднять бёдра вверх. Продолжайте слегка сгибать колени, равномерно распределяя вес тела по рукам и ногам. Держа спину прямо, наклоните голову к ногам так, чтобы плечи были согнуты над головой.

Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Упражнение 9: поза ребёнка

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее.

Из позы собаки мордой вниз сведите вместе ступни и колени. Опустите бёдра на пятки и вытяните руки перед собой. Позвольте груди опуститься на пол, расслабляя позвоночник и плечи.

Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Упражнение 10: плечевая скрутка

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины.

Начните на четвереньках. Поднимите правую руку к потолку, ладонью в сторону от тела. Опустите руку, чтобы поднести её к груди и к левой стороне тела ладонью вверх. Задействуйте правое плечо и руку, чтобы избежать падения. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите её к потолку или обхватите ею внутреннюю поверхность правого бедра.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить эту растяжку на левом боку.

Источник