О растяжке
Гибкость в художественной гимнастике — это способность выполнять движения с большой амплитудой.
Различают активную и пассивную гибкость. Активная
достигается за счет мышечных напряжений, пассивная проявляется за счет приложенных
Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и
удержания его при помощи мышц. Как правило, такое положение удерживается не более
10-15 секунд. При этом происходит не только развитие гибкости, но и мышечной силы.
Пассивное растягивание — это принятие необходимого растянутого положения и
удержание его при помощи рук тренера или оборудования.
Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение,
расслабляетесь, а тренер медленно, плавно «дожимает» вас в более растянутое положение.
Гибкость зависит от:
— строения суставов — не все суставы одинаково подвижны
— длины эластичности связок, сухожилий и мышц, окружающих сустав
— температуры тела — при более высокой температуре уровень гибкости повышается
— суточной периодичности — утром она снижена
— утомления — пассивная улучшается, активная ухудшается
Средства развития гибкости:
— упражнения на расслабление — дают прирост на 12-15%
— плавные движения по большой амплитуде
— повторные пружинящие движения
— махи с постепенным увеличением амплитуды
Методы развития гибкости:
— повторный — при регулярных занятиях гибкость постепенно увеличивается
— помощи партнера (тренера)
— применения отягощений и амортизаторов
— игровой и соревновательный
Упражнения на гибкость дают наибольший эффект, если их выполнять в процессе тренировки дважды: в подготовительной части урока после разогревания и в самом конце тренировки на фоне утомления. На первых порах упражнения на гибкость следует давать через день, чтобы мышцы успевали отдыхать, в дальнейшем ежедневно.
Рекомендации для проведения тренировок по растяжке:
— первоначально необходимо провести разминку для разогрева организма и улучшения
— длительность выполнения упражнений на растяжку колеблется от 10 секунд до 1
минуты, обычно около 20 секунд, а для детей и подростков — меньше.
— правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить
молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание нужно
— для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера.
Партнер не может чувствовать то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на
ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет профессионал.
— не должно быть болевых ощущений. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от
боли, которая может привести к травме.
— если для выполнения основного упражнения участвует не одна группа мышц, то нужно
предварительно растянуть их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в
выполнении основного упражнения, из-за неподготовленности будут мешать остальным» Это также может привести к травме.
Существует несколько способов растяжки для шпагата:
1.Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.
2.Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.
3.Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
4.Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.
Правильно выполненный шпагат:
• правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной
линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;
• поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной
линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е.
уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь.
Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:
1. Стоя на коленях, делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 —
2. Лёжа на животе, берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку»
или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка
не получается раскачаться — помогите ему немного.
3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе
стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо
вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно
повторять пока малыш не устанет (10-20 раз), оно не только на гибкость, но и на
укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа
на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете
упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше
4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики, вы,
немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом
придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень
5. Ребенок, лёжа на животике, наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги
касаются головы малыша.
6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки
кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги.
Упражнение повторить 10-15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем
больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
8. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и
ноги. Повторить это упражнение 10-15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки
9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш
делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его
спинку. Делаете 5-10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное
положение. Повторите это упражнение 3-4 раза, это своего рода разогревающее
упражнение для спины.
10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка,
Стоя на коленях, на четвереньках (руки на полу), делаете изгиб спины вниз (голова
тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины вверх (голова тянется к
животику, образуется как бы бугорок) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение
— зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют
Как правильно тянуть колени
1.Нужно: присесть на пол, пятки ставьте на что-либо выше 10см, и кто-то не сильно
начинает «давить» равномерно на обе ноги ниже коленной чашечки на 2см, продолжать
удерживать 2-3 минуты.
2.Выполнить наклоны вперед сидя на полу, стопы тянуть на себя, повторить 3-4 раза.
3.Колени можно тянуть и самому: одной рукой прижимать к полу (держать выше колена),
а другой рукой держа за пятку вверх на себя.
Упражнения для стоп
1. Самое простое упражнение — это сгруппироваться внизу, подвернуть пальцы вниз,
вывалить подъемы вперед. И тянуть их под собственным весом от 1 до 5 минут.
2. Встать на нижнюю планку шведской стенки обеими стопами так, чтобы пятки вниз
свисали. Руками взяться за перекладину на уровне лица. И подниматься на носочки до
конца и опускаться вниз до полного натяжения в области щиколотки. Сначала по 15 раз,
через две недели усилить нагрузку: сначала увеличить количество повторений, а после
перенести нагрузку на каждую ногу по отдельности.
3. На ковре упражнение «гусинички». Встаньте, ровно стопы по 6 позиции. За счет
сгибания пальцев ног двигаетесь вперед.
4. С помощью резинки (она в аптеке продается в виде рулона как лейкопластырь по Зм).
Садитесь на пол, обвиваете резину вокруг стопы, берите концы резины в руки. Должна
получиться «рогатка» готовая выстрелить, т.е. вместо сучка у вас руки, а вместо
оттягивающего пальца — нога. Делаете натяжение и вращаете стопу то в дну сторону, то в
другую. Раз по 10-15 для начала с небольшим натяжением, потом увеличиваете натяжение
и количество раз, но не более 30 раз в каждую сторону.
Источник
Художественная гимнастика тянем колени
●Стойка на руках●
1) Что бы начать тренироваться, подойдите поближе к стене. Поставьте ноги на пол, что бы получить положение как при отжимании. Поставьте свои руки в расстоянии около полу метра от стены, а ноги как показано ниже. Вы получите положение, спринтера, готовящегося к началу забега.
2) Той ногой, которой вам удобно, сильно махните вверх, так что бы придать инерцию своему телу, и закинуть ноги к стене. Убедитесь в том, что держите тело прямо, так как это даст вам больше энергии, что бы закинуть тело. Постарайтесь поднять обе ноги спокойно и не хлопать по стене после подъема. Это упражнение поможет вам понять, сколько сил нужно для того, что бы, закинуть ноги и сделать стойку на руках без участия стены. После того как вы встали в стойку, попробуйте слегка убрать ноги от стены, и стоять в балансе, не опираясь на нее.
3) Если вы будете падать назад, то просто опуститесь в начальное положение, и повторите попытку, встаньте в стойку на руках с опорой стены. Так же для баланса, можно немного прогибать спину, что бы вернуть ноги в устойчивое положение. Если же вы падаете вперед, стена поймает вас. Теперь попробуйте отвести ноги от препятствия и сбалансировать положение.
Важно помнить, где нужно сохранить давление своего веса на руки, где-то вокруг верхней части ладони, и первыми суставами пальцев.
4) Без стены
Попробуйте начать тренировать стойку на руках с товарищем. Друг будет вас страховать, если вы начнете падать вперед (на спину).Пробуйте делать стойку несколько раз. Естественно, она может получиться у вас не с первого раза, но через какое то время, вы свободно будете стоять на руках. Если вы чувствуете, что начали терять равновесие, не стесняйтесь немного ходить на руках для баланса ( но руки должны быть сильными ). Возможно, вы будете загибать ноги, и стараться кривить спину, ничего страшного, вы ведь теперь полноценно стоите на руках, продолжайте тренировать упражнение, постепенно вы вытянете ноги и выгните спину. Так же вы будете воевать со своим телом, пока будете ловить баланс, как только найдете точку равновесия вам станет гораздо легче.
5) Если вы встали на руки, и вас занесло вперед и вы начинаете падать на спину, а вас никто не страхует, делайте кувырок или переходите в мостик.
Что такое переворот вперед? Это элемент акробатики, в котором исполнитель должен через стойку на руках, перейти в мост и встать из него в положение стоя.
Различают:
а) переворот вперед на 2 ноги (в стойке на руках ноги вместе, затем ноги вместе опускаются в мост и исполнитель встает на 2 ноги)
б) переворот вперед на 1 ногу (в стойке на руках должен быть шпагат или полу-шпагат, затем одна нога переходит в мост, а с помощью другой исполнитель встает из моста на эту ногу)
Обычно, сначала учатся делать переворот вперед на 2 ноги. Считается, что он легче. Чтобы научиться делать переворот вперед надо уметь делать стойку на руках (хотя бы 1 секунду постоять) и нужно уметь вставать с мостика в положение стоя. А затем просто нужно соединить эти элементы. Т.е. после стойки на руках нужно перейти вперед в мостик и пробовать вставать из него. Не обязательно сразу, если не получается с первого раза. Постепенно будет получаться вставать сразу. Желательно выполнять это упражнение с другом, чтобы он вас страховал. (рассчитывайте силы друга, что если вы начнете падать, он вас удержит)
В перевороте вперед на 1 ногу ноги в стойке соединять не нужно. Должно быть что-то типо шпагата. Затем 1 ногу вы ставите в мост, а с помощью другой вы встаете с моста.
Лучше все учиться делать переворот на чем-то мягком, например, на матах, чтобы ничего не повредить, если вы упадете. Не огорчайтесь, если у вас не получается сразу встать. После определенного количества раз, у вас все получится. Желаем удачи 😉
1. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд, делайте плавные наклоны назад, при этом касаясь поочерёдно правой и левой рукой пола. Повторите по 15 раз для каждой руки;
2. Рыбка или лодочка — лёжа на животе, руки вытяните вперёд, поднимите прямые ноги и руки вверх и удерживайте их 30 секунд;
3. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и выпрямите руки вдоль туловища. Поднимите таз максимально вверх и посчитайте до 5, плавно вернитесь в исходное положение;
4. Лёжа на животе, поднимите корпус на выпрямленные руки (таз старайтесь удержать на полу). Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, головой плавно старайтесь коснуться пальцев ног. Удерживайте это положение 30 секунд;
5.Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Делайте наклоны вперёд с выпрямленной спиной, стараясь плавно дотянуться сначала до пальцев правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите то же с левой ногой
6. Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки. Руки вытяните вперёд на полу и постарайтесь опустить расслабленное тело как можно ниже к полу. Потянитесь за руками, считая до десяти.
Все эти упражнения повторите по 2-3 раза. Со временем увеличивайте нагрузку до 15-20 повторов.
●Как сесть на шпагат: упражнения●
1. Выпады. Одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая выпрямлена и отведена назад. Спина выпрямлена. Сделайте по 30 пружинистых движений вверх-вниз на каждую ногу. Со временем вы можете усложнять это упражнение, выпрямляя переднюю ногу и отодвигая заднюю ногу дальше.
2. Перекаты. Ноги широко расставлены, садитесь на одну ногу, вторая при этом остается прямой. Корпус держите прямо. Плавно делайте перекаты с ноги на ногу, таз при этом старайтесь держать ближе к полу. Перекатывайтесь так, чтобы таз двигался почти параллельно полу, а не описывал крутую дугу. Выполните это упражнение 30 раз.
3. Бабочка. Сядьте на пол, разведите колени в стороны, а стопы сведите вместе. Начинайте выполнять пружинистые движения, пытаясь коленями достать до пола, при этом эффективно помогать руками. Сделайте 30 повторений.
Затем обхватите ступни руками и как можно ближе прижмитесь к ним. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом верните корпус в исходное положение. Делайте задержки по три раза.
4. Наклоны в положении сидя. Сядьте на пол, ноги вытянуты и сведены вместе, носочки вверх. Обхватите ступни руками и старайтесь прижаться грудью к коленям. Ноги не сгибать! Задержитесь в максимально низком положении как можно дольше. Повторить 3 раза.
После этого часто рекомендуют выполнять наклоны к разведенным в стороны ногам. На мой взгляд, это упражнение не очень эффективно, но для разнообразия можете также сделать его.
5. Расставьте ноги максимально широко, упритесь на руки. Начинайте опускать таз вниз, выгибая при этом спину и подаваясь вперед всем телом. Затем делайте обратное движение: таз вверх, тело назад. В этом положении таз находится выше плеч. Повторите 30 раз.
6. Сядьте в шпагат как можно ниже. Сильно сжимайте ноги, будто вы стараетесь подняться. Особенно хорошо выполнять это упражнение в шерстяных носках на паркете или линолеуме. Напрягайте ноги в течение 10 секунд, потом расслабляйте на 5 секунд. Делайте упражнение до тех пор, пока чувствуете, что мышцы тянутся. Можно сделать несколько подходов.
7. Напоследок сядьте на шпагат и задержитесь в самом нижнем положении на минуту и больше. При этом немного покачивайтесь вверх-вниз, чтобы ноги постепенно разъезжались все шире. Также можно выполнять наклоны к ногам или вперед. Желательно сделать 2-3 подхода.
Есть и другая техника этого упражнения. Положите на пол стопку книг (средней толщины) и садитесь на шпагат, чтобы книги вас поддерживали. Постепенно убирайте книги из под себя. В таком случае мышцы ног будут расслаблены и легче тянутся.
●Комплекс упражнений на растяжку●
Этот комплекс упражнений не претендует на звание самого лучшего для развития гибкости и растяжения мышц, но он реально используется спортсменами и не придуман просто так за пару минут. Комплекс рассчитан на то, что ваши ноги и туловище пока ещё способны сгибаться.
Сначала несколько полезных советов для новичков. 1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание — это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Комплекс упражнений Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упражнение №6:
Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх.
●Комплекс упражнений для развития гибкости ног●
Упражнение №1
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене , в положении стоя на одной ноге (полусухожильные мышцы)
Встаньте прямо. Правую ногу положите на стул (или другую опору), верхняя поверхность которого находиться примерно на уровне таза. Стопу правой ноги тяните на себя. Наклонитесь, положите руки на спинку стула и опустите голову. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Левая стопа направлена четко вперед. Во время наклона, следите за ровным положением таза. Два гребня бедра смотрят вперед. Старайтесь наклоняться ровной спиной.
Упражнение №2
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене , в положении сидя (полусухожильные мышцы)
Сидя на полу, ноги вытянуты впереди себя, стопы тянем на себя, спина ровная. Сгибаем правую ногу, обхватываем ее руками за голеностопный сустав. Вытягиваем ногу в колене и тянем ее к себе. Не теряем ровного положения спины.
Упражнение №3
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене , в положении лежа (полусухожильные мышцы)
Лягте на спину, поставив одну ногу стопой на пол, вторую вытяните вверх. Возьмитесь руками за ногу и тяните ее к себе как можно ближе. Следите, чтобы колено не сгибалось.
Упражнение №4
Растяжка мышц, выпрямляющих и вращающих бедро (ягодичные мышцы) и полусухожильных
Лягте на спину, левую ногу согните, поставив стопу на пол. Положите правую лодыжку чуть выше правого колена. Затем вытягиваем левую ногу в колене, руками обхватываем голень и мягко тянем ногу к себе. Следите, чтобы шея и затылок были расслаблены. Тянитесь медленно и осторожно, так как данная растяжка нагружает седалищный нерв.
Упражнение №5
Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге (квадрицепс и сгибатель бедра)
В положении стоя переносим вес тела на левую ногу, правую ногу сгибаем в колене, руками беремся за стопу и тянем пятку правой ноги к ягодице. Следите, чтобы колени находились вместе. Опорная левая стопа смотрит вперед. Одновременно подаем таз вперед. Выполняя данное упражнение, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы не травмировать коленный сустав.
Упражнение №6
Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении лежа (квадрицепс и сгибатель бедра)
Лягте на левый бок. Слегка согните левую ногу (это поможет сохранить равновесие, лежа на боку), согните правую ногу в колене, возьмитесь рукой за стопу и тянем пятку к ягодице. Одновременно толкаем таз вперед.
Упражнение №7
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада (квадрицепс и сгибатель бедра)
Примите положение выпада, левая нога впереди. Согните ее в колене под углом 90 градусов. Колено должно находиться ровно над стопой. Правая нога лежит сзади, коленом на полу. Согните правое колено, противоположной (левой) рукой беремся за стопу, правая ладошка упирается в пол на линии со стопой. На выдохе мягко тянем пятку в направлении ягодицы. Одновременно тянемся правым бедром в пол.
●Растяжка без боли●
Далеко не каждому растяжка дается без боли. Если у вас сильная боль при растяжке, то уменьшайте нагрузку, т.к. это может привести к растяжению. А если боль не сильная, мы предлагаем вам способы перетерпеть ее:
❶ При статистической растяжке (когда вы в определенном положении находитесь некоторое время) можно взять телефон и поиграть в какую-нибудь игру.
❷ Так же можно почитать какую-нибудь интересную книгу или порисовать.
❸ Независимо от вида растяжки включаете телевизор или какой-нибудь фильм и растягиваетесь при его просмотре.
❹ Так же можно включить вашу любимую музыку. Еще можно подпевать, если знаете слова песни.
❺ Можно позвонить подруге/другу и говорить с ним во время растяжки.
❻ Можно даже попробовать поделать устное домашнее задание.
❼ Если вы растягиваетесь в группе, то можно поговорить потихоньку с кем-нибудь.
❽ Можно закрыть глаза и представлять что-нибудь приятное, например желаемый результат, которого вы хотите достигнуть.
Все это поможет отвлечься от боли при растяжке. Желаем удачи 😉
Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).
Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).
Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.
Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).
Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.
➊ Перед растягиванием нужно хорошо разогреться.
➋ Растяжку нужно делать медленно и плавно, без резких скачков. Обычно занимается какая-либо статическая поза, позволяющая постепенно тянуть мышцы.
➌ В каждом положении задерживайтесь на 10-30 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно увеличивать.
➍ Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
➎ Растяжка не должна быть слишком болезненной: почувствовали боль – сразу остановитесь в этом положении или позвольте мышце немного расслабиться.
➏ Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок.
➐ Дыхание должно быть спокойным. Дыхание не задерживаем! Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. Начинайте каждое упражнение с вдоха, а наклоны с выдоха.
➑ Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.
■ Комплекс нужно выполнять один или два раза на обе стороны. Сначала лучше тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, постепенно можно переходить к ежедневным занятиям. Если вы чувствуете, что одна сторона тела у вас лучше поддается растяжке, чем другая, начинайте тренировку с проблемной стороны и завершайте дополнительной проработкой зон, которые тянутся хуже других.
Запомните.
Самое главное в растяжке регулярность и правильное выполнение упражнений!
▌КОМФОРТНОСТЬ.
Старайтесь найти для тренировок удобное для вас время суток, чтобы вас не отвлекали проблемы извне, отключайте звук на мобильном телефоне. Для растяжки нужны максимальная осознанность и сосредоточенность. Занимайтесь в светлом и проветренном помещении. Не нужно покупать специальную спортивную форму. Одежда может быть совершенно простой, но удобной. Она не должна ограничивать ваши движения. Хорошо заниматься босиком на специальном коврике, с нескользящей поверхностью. Старайтесь снять с себя украшения, они только будут отвлекать и мешать.
▌УМЕРЕННОСТЬ И ОСТОРОЖНОСТЬ.
Не гонитесь никогда за быстрыми результатами. Входите в растяжку легко, не доводите себя до ощущения острой боли. Должны чувствовать легкое натяжение. Это ощущение должно возникать в средней части мышцы, а не в местах ее крепления. Должно пройти приблизительно 10с прежде чем защитный внутренний механизм мышцы адаптируется к новому положению. Затем нервная система позволит мышцам расслабиться и изменить свою длину.
Источник