Художественная гимнастика шпагат со стула

Шпагат на стульях

Прежде чем делать шпагат между стульев, освойте обычный. Продольный и поперечный шпагаты на полу являются основными подготовительными движениями. Упражнение со стульями позволяет увеличить амплитуду движения, улучшить подвижность в суставах и сделать само упражнение более эффектным. Такие растяжки применяются в танцах, пилоне, акробатике. В фитнесе шпагат бывает самостоятельной целью, когда человек хочет научиться именно выполнению этого упражнения.

Подготовительные упражнения

Прежде чем практиковать глубокий шпагат, нужно уделить внимание разминке и общей растяжке мышц задней поверхности бедра, приводящих, ягодичных, а также спины. Разминка начинается с 10-15 минут легкой аэробной активности. Достаточно поработать до легкого потоотделения. Если используете часы, ваши показатели должны быть на уровне 100-110 ударов пульса, не более того. В ходе аэробной разминки можно выполнять обычную ходьбу, работу в любом тренажере или даже немного танцев.

После аэробной части выполняют вращения во всех основных суставах и комплекс подготовительных движений, который позволит сделать мышцы более эластичными и углубит амплитуду движения в суставах.

В растяжке нет строгих правил по подходам и повторам. Обычно серьезные шпагаты можно получить, если будешь выполнять подводящие упражнения в 2-3 подхода на каждую ногу, и растягиваться тщательно, обязательно уделяя внимание тому, насколько естественное движение. Не рекомендуется тянуться через боль в подводящих, да и в основных движениях тоже.

Растяжка на стул может быть хорошим вариантом для танцора или акробата. Но если вы только недавно начали заниматься фитнесом и думаете, что с ее помощью сможете сделать обычный поперечный шпагат быстрее, лучше сосредоточиться пока на работе без инвентаря.

Динамические глубокие выпады

1. Сделайте шаг вперед и опуститесь в обычный выпад;
2. Голень перпендикулярна полу, таз стремится к полу;
3. Выполните 10-12 повторений с полным сгибанием и разгибанием колена и бедра;
4. Затем в самой глубокой части амплитуды — еще 10-12 пружинистых повторений;
5. Поменяйте ногу, повторите;
6. Динамические выпады лучше всего делать так, чтобы «задняя» нога была на доступном расстоянии, не скользила, и баланс удерживался легко.

Растяжка квадрицепсов в выпаде

• Опуститесь в глубокий выпад и поставьте колено опорной ноги на пол на коврик или полотенце;
• Опуститесь в устойчивое положение, голень на пол, затем — углубьте амплитуду;
• После этого аккуратно захватите голеностоп опорной ноги руками, сгибая ногу в колене;
• Подтяните пятку к ягодицам;
• Увеличьте амплитуду растяжки квадрицепса по мере опускания таза к полу;
• повторите со второй ноги.

Глубокий выпад при помощи стула

1. Упражнение напоминает болгарский сплит-присед. Рабочая нога на полу, опорная — на сиденье стула;
2. Выполните выпад вниз, в динамике 10-12 повторений;
3. Затем тянитесь тазом к полу, постепенно сгибая колено;
4. Второй уровень — разместить голеностоп с опорой на спинку стула

Продольный шпагат с кубиком

• Упражнение называют еще «шпагат на минус». Прежде чем его делать, выполните несколько наклонов вперед, до касания ладонями пола;
• Проведите в обычном продольном шпагате 1-2 минуты на каждую ногу;
• Выполните растяжку на минус, разместив «переднюю» ногу на кубике, а заднюю — на полу.

Продольный шпагат с опорой на стену

• Разместите «заднюю» ногу у стены;
• Выполите наклон вперед через сгибание в тазобедренном суставе;
• Коснитесь руками пола;
• Задняя нога на стене;
• Руками потянитесь к опорной;

Источник

Шпагат на стульях — как освоить технику без боли и травм

Использовать стулья при растяжке можно и нужно, особенно при желании повышать результаты. Они могут выступать помощниками и опорой при выполнении простых упражнений на растяжку и наоборот — быть элементами, способствующими в разы повысить сложность. Освоение шпагата на стульях является отличным показателем выхода на новый уровень.

Подготовительные упражнения

Растяжку всегда имеет смысл начинать с активной разминки. Подготовленные разогретые мышцы гораздо лучше перенесут работу, после которой скорее восстановятся. К тому же разминка способствует лучшему, более ощутимому эффекту от выполнения упражнений. Подробнее о разминке перед шпагатом →

В остальном, к шпагату на двух стульях готовиться стоит как к обыкновенному продольному или поперечному. Выполняя упражнения на вытяжение задней и передней поверхностей ног, голеностопов и спины.

1. Глубокие выпады

1. Совершите глубокий выпад вперед на сколько возможно.
2. Заднюю ногу стремитесь удерживать ровной, без прогиба в колене.
3. Совершайте пружинистые движения к полу в течении 30 секунд.
4. После чего разверните стопу носком к полу, колено опустите на пол и продолжите пружинить еще 30 секунд.
5. Повторите подход на вторую ногу.

2. Вытяжение квадрицепса

1. Из положения глубокого выпада, когда задняя нога упирается коленом в пол, согните в коленном суставе заднюю ногу и стремитесь двумя руками притянуть ее к ягодице.
2. Тут важно правильное положение колена, чтобы не нанести вред суставу.
3. Таз стремитесь выдвинуть вперед, лопатки сведите, спиной слегка прогнитесь назад.
4. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените ноги.

3. Усиление вытяжения передней ноги при помощи инвентаря

1. Выйдите в продольный шпагат, создав опору для передней ноги из кубов. Для профессионального уровня в роли этой опоры может выступать стул.
2. Для того, чтобы прочувствовать и увидеть прогресс, можно постепенно увеличивать высоту опоры, но в меру, не перенапрягайте тело резкими усложнениями .
3. Следите за положением таза — тазовые кости устремлены к полу, никаких разворотов.
4. Для усиления вытяжения корпус тела можно опустить к передней ноге, в этом случае важно держать спину ровной.
5. Удерживайте положение 30-40 секунд.

4. Вытяжение задней ноги при помощи стула или табурета

1. Совершите глубокий выпад вперед, расположив стул на расстоянии за собой.
2. Колено задней ноги расположите на табурете или стуле.
3. Устремляйте таз как можно ниже к полу, не разворачивая его в сторону.
4. Спину удерживайте ровной, не перегибайте поясницу.
5. Удерживайте положение 20 секунд.

5. Продольный шпагат у стены

1. Совершите шпагат, расположив ноги вдоль стены.
2. Руками упирайтесь в пол и с их помощью прижимайте себя еще сильнее к стене, увеличивая вытяжение.
3. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените ноги.

Техника выполнения шпагата на стульях

Садиться в шпагат на стульях (продольный или поперечный) можно только после полного освоения упражнения в классическом формате на полу. Нет смысла прибегать к усложненному варианту при наличии сомнений или неуверенности. Пользы и эстетики в этом будет мало, а вот травму, растяжение получить возможно запросто. Подробнее об освоении классического шпагата на полу →

Шпагат между стульями

1. Расположите заднюю ногу на стуле.
2. Передней ногой выходите в шпагат, отталкивая стул на необходимое расстояние.
3. Начните с небольшого расстояния между стульями, из раза в раз увеличивая.
4. Следите за спиной, она должна быть ровной.
5. Удержитесь в шпагате 20 секунд, затем на намного увеличьте расстояние между стульями и удержите еще 15 секунд, но ориентируйтесь на ощущения, не стоит переусердствовать.

То же самое при выполнении поперечного шпагата. Не пытайтесь воплотить упражнение без должного уровня подготовки.

Источник

Шпагат со стула – идеальный вариант для начинающих

Шпагат – это один из самых распространенных и эффектных приемов в легкой атлетике, гимнастике, акробатике, некоторых хореографических дисциплинах. Также он распространен в стретчинге, йоге и других направлениях, в которых делается акцент на растяжку тела. Многие хотели бы сесть на шпагат потому, что это красиво и необычно. Это не единственная причина, упражнение полезно для здоровья, оно способствует улучшению осанки и координации движений.

Шпагат со стула станет подготовительным этапом для начинающих. Если уделять достаточно времени растяжке и не жалеть себя, то выполнить прием в такой вариации получится уже через месяц. Даже за такой короткий период тренировок станет заметно, насколько повысилась гибкость мышечной ткани и связок, подвижность суставов. Преимущество йоги и других обучающих комплексов в том, что они задействуют не только нижнюю часть тела, но и спину, брюшной пресс и даже руки. Из этого материала ты узнаешь о разновидностях шпагатов, в том числе о выполнении с возвышенности, то есть со стула.

Особенности тренировочного процесса

В любом тренинге на растяжку сложность упражнений повышается постепенно. Если неподготовленный человек попытается сделать элемент для продвинутого уровня, то он не просто столкнется с неудачей, но и получит травму мышц и связок. Лучше начать заниматься с опытным наставником, он поставит технику и проконтролирует правильность выполнения. При самостоятельных практиках нельзя торопиться.

Перед тем, как приступить к практике, будет нелишним ознакомиться с теорией. Из материала «Что такое шпагат?» ты узнаешь о том, какие мышцы и связки задействованы в шпагате, какими особенностями биомеханики они обладают.

Поперечный шпагат

Одна из основных разновидностей, самая сложная. При выполнении ноги вытягиваются в разные стороны. Может выполняться сидя, стоя и лежа, акробаты умеют делать из стойки на руках. Перед поперечной растяжкой особенно важна хорошая разминка. Тренировки должны быть регулярными, иначе эластичность мышц снизится, и навык пропадет. В положении поперечного шпагата уместен дискомфорт, но сильной резкой боли быть не должно. Болевые ощущения указывают на то, что тело не готово к выполнению такого сложного трюка.

В тренировочных программах первые попытки поперечного растяжения идут после того, как будет освоено упражнение лягушка. Лучше начинать из положения лежа, затем можно стоя расставлять ноги в стороны как можно шире, упираясь руками в пол. Расстояние до пола будет постепенно уменьшаться.

Сколько времени займет подготовка, зависит от природных данных и регулярности тренировок. Не стоит торопить события, спешка может быть опасной. Это может занять недели и месяцы, узнать подробнее можно из статьи «За сколько можно сесть на шпагат?».

Продольный шпагат

Для подготовки к продольному выполняется поочередная растяжка каждой ноги. Сесть на такой шпагат проще, так как большая часть нагрузки приходится на одну ногу, вытянутую вперед. Самое эффективное подготовительное упражнение – наклон к ноге из положения сидя. При выполнении важно следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми, если согнуть колени, то суставы и сухожилия получат слишком высокую нагрузку. Данная вариация считается наиболее простой из полноценных шпагатов. После того, как он освоен, улучшить навык до поперечного не составит труда.

Другие подвиды

Среди разновидностей встречаются как более простые, так и очень сложные:

• отрицательный. Очень сложный, одна нога находится на возвышенности, из-за чего бедра провисают под собственной тяжестью;
• вертикальный. Тоже сложный, одна нога стоит на полу, друга – поднимается вертикально вверх;
• в воздухе. В прыжке или в подвешенном состоянии, например, в гамаке для аэройоги;
• полушпагат. Выполняется одной конечностью, вторая остается согнутой в колене;
• из стойки на руках. Доступен лишь профессионалам, бывает продольным и поперечным.

В домашних условиях вряд ли получится организовать специальный гамак, поэтому в качестве тренажера начинающие спортсмены могут использовать стул. Упражнения для шпагата со стулом на фото ниже.

Растяжение нижних конечностей полезно для женщин и мужчин, оно способствует усилению притока крови к органам малого таза, оздоровлению репродуктивной системы, улучшению пищеварения. К тому же гибкость делает тело более красивым. Преимуществ много, но все же лучше предварительно изучить возможные негативные последствия в материале «Все за и против шпагата».

Сопоставив плюсы и минусы, можно переходить к подготовке. Регулярное выполнение подготовительных упражнений, в том числе и половинного шпагата со стула, позволит относительно быстро перейти с начинающего уровня на более продвинутый.

Источник

Уникальные секреты и частые ошибки. Садимся на шпагат.

Я хочу вам рассказать о наших собственных секретах и ошибках.

Хотя на эту тему написано 1000 статей. Еще больше блогов и советов. В художественной гимнастике, шпагат один из главных элементов. Если начинающая гимнастка быстрее овладеет этим элементом, то в дальнейшем, и другие упражнения ей будут даваться легче.

Вам очень повезет, если вы попадете в хорошие руки, как мы. Ведь сейчас очень много студий, которые в погоне за результатом грешат тем, что клиенты получают травмы.

Оборотной стороной «продольных» упражнений могут стать травмы и микро надрывы у вашей девочки. Если дома ваша начинающая гимнастка очень часто жалуется на боли в ногах. Лучше подстраховаться и показать ее к врачу.

Мы когда начинали заниматься в спортивной школе, моя дочь не умела даже прыгать на скакалке, не говоря уже о шпагате. И я помню, как на первых занятиях тренер часто говорила, «занимайтесь дома..»

Но мне казалось, достаточно того, что они занимаются на тренировке. Я ее жалела, как наверно любая мама. Но, запомните спорт это дисциплина и характер. И на первом этапе,как мне кажется многое будет зависеть от нас, родителей. Нашего отношения к спорту.

И как мне кажется, это самая главная ошибка родителей. Большинство жалеет свое чадо, как и я. И дома дети не занимаются. Но необходимо, чтобы ваш ребенок занимался и дома. Во-первых, ребенок дома один на один с собой. Во-вторых, он сам спокойно может прарабатывать элементы. И вы милые мамочки, должны изучить названия всех упражнений)) И подсказывать ей, как правильно необходимо их сделать.

Однажды я начала замечать, что моя дочь постоянно садится на шпагат на левую ногу. Сначала я не обратила на это внимание. Опять же, по не знанию. И только когда я начала ее просить поменять ножку, заметила, что на правую ногу она садится тяжело.

Даже когда она делает «флажок» левую ногу она поднимает легче, чем правую. Поэтому, обязательно дома контролируйте , чтобы ваша девочка садилась на шпагат и меняла ножку.

Некоторые родиntли пытаясь посадить на шпагат своего ребенка, делают это, не подготовив к этому мышцы девочки. Для начала обязательно, нужен разогрев. Пусть она попрыгает на скакалке. И только затем продолжайте ваши «терзания». Если девочка садится на прямой шпагат, и не касается пола, и ей при этом больно, то заставлять ее не нужно. Лучше, пусть раскачивается.

Еще один ваш «домашний» помощник — это гимнастическая резинка для растяжки. Продаются они в магазинах для художественной гимнастике. Это удобный и безопасный тренажер-эспандер, с ним ребенку веселее и проще будет выполнять элементы. Цены начинаются от 600 рублей без петель. С петлями (петли одеваются на пятки чтобы не спадала резинка) дороже от 1400 рублей и выше. Цвета разные.

Если вы решили сами сесть на шпагат или ваш ребенок. Помните, что ШПАГАТ является не только эстетически красивым и сложным элементом, но он еще и физически раскрепощает девочку. Дает больше возможностей при выполнении других элементов в гимнастике. И самое главное, как и в любом виде спорта — постоянные тренировки и дисциплина. Которые начинаются, в первую очередь с нас, родителей гимнастки.

Источник