Художественная гимнастика шпагат с двух стульев

Шпагат на стульях

Прежде чем делать шпагат между стульев, освойте обычный. Продольный и поперечный шпагаты на полу являются основными подготовительными движениями. Упражнение со стульями позволяет увеличить амплитуду движения, улучшить подвижность в суставах и сделать само упражнение более эффектным. Такие растяжки применяются в танцах, пилоне, акробатике. В фитнесе шпагат бывает самостоятельной целью, когда человек хочет научиться именно выполнению этого упражнения.

Подготовительные упражнения

Прежде чем практиковать глубокий шпагат, нужно уделить внимание разминке и общей растяжке мышц задней поверхности бедра, приводящих, ягодичных, а также спины. Разминка начинается с 10-15 минут легкой аэробной активности. Достаточно поработать до легкого потоотделения. Если используете часы, ваши показатели должны быть на уровне 100-110 ударов пульса, не более того. В ходе аэробной разминки можно выполнять обычную ходьбу, работу в любом тренажере или даже немного танцев.

После аэробной части выполняют вращения во всех основных суставах и комплекс подготовительных движений, который позволит сделать мышцы более эластичными и углубит амплитуду движения в суставах.

В растяжке нет строгих правил по подходам и повторам. Обычно серьезные шпагаты можно получить, если будешь выполнять подводящие упражнения в 2-3 подхода на каждую ногу, и растягиваться тщательно, обязательно уделяя внимание тому, насколько естественное движение. Не рекомендуется тянуться через боль в подводящих, да и в основных движениях тоже.

Растяжка на стул может быть хорошим вариантом для танцора или акробата. Но если вы только недавно начали заниматься фитнесом и думаете, что с ее помощью сможете сделать обычный поперечный шпагат быстрее, лучше сосредоточиться пока на работе без инвентаря.

Динамические глубокие выпады

1. Сделайте шаг вперед и опуститесь в обычный выпад;
2. Голень перпендикулярна полу, таз стремится к полу;
3. Выполните 10-12 повторений с полным сгибанием и разгибанием колена и бедра;
4. Затем в самой глубокой части амплитуды — еще 10-12 пружинистых повторений;
5. Поменяйте ногу, повторите;
6. Динамические выпады лучше всего делать так, чтобы «задняя» нога была на доступном расстоянии, не скользила, и баланс удерживался легко.

Растяжка квадрицепсов в выпаде

• Опуститесь в глубокий выпад и поставьте колено опорной ноги на пол на коврик или полотенце;
• Опуститесь в устойчивое положение, голень на пол, затем — углубьте амплитуду;
• После этого аккуратно захватите голеностоп опорной ноги руками, сгибая ногу в колене;
• Подтяните пятку к ягодицам;
• Увеличьте амплитуду растяжки квадрицепса по мере опускания таза к полу;
• повторите со второй ноги.

Глубокий выпад при помощи стула

1. Упражнение напоминает болгарский сплит-присед. Рабочая нога на полу, опорная — на сиденье стула;
2. Выполните выпад вниз, в динамике 10-12 повторений;
3. Затем тянитесь тазом к полу, постепенно сгибая колено;
4. Второй уровень — разместить голеностоп с опорой на спинку стула

Продольный шпагат с кубиком

• Упражнение называют еще «шпагат на минус». Прежде чем его делать, выполните несколько наклонов вперед, до касания ладонями пола;
• Проведите в обычном продольном шпагате 1-2 минуты на каждую ногу;
• Выполните растяжку на минус, разместив «переднюю» ногу на кубике, а заднюю — на полу.

Продольный шпагат с опорой на стену

• Разместите «заднюю» ногу у стены;
• Выполите наклон вперед через сгибание в тазобедренном суставе;
• Коснитесь руками пола;
• Задняя нога на стене;
• Руками потянитесь к опорной;

Источник

Шпагат на стульях — как освоить технику без боли и травм

Использовать стулья при растяжке можно и нужно, особенно при желании повышать результаты. Они могут выступать помощниками и опорой при выполнении простых упражнений на растяжку и наоборот — быть элементами, способствующими в разы повысить сложность. Освоение шпагата на стульях является отличным показателем выхода на новый уровень.

Подготовительные упражнения

Растяжку всегда имеет смысл начинать с активной разминки. Подготовленные разогретые мышцы гораздо лучше перенесут работу, после которой скорее восстановятся. К тому же разминка способствует лучшему, более ощутимому эффекту от выполнения упражнений. Подробнее о разминке перед шпагатом →

В остальном, к шпагату на двух стульях готовиться стоит как к обыкновенному продольному или поперечному. Выполняя упражнения на вытяжение задней и передней поверхностей ног, голеностопов и спины.

1. Глубокие выпады

1. Совершите глубокий выпад вперед на сколько возможно.
2. Заднюю ногу стремитесь удерживать ровной, без прогиба в колене.
3. Совершайте пружинистые движения к полу в течении 30 секунд.
4. После чего разверните стопу носком к полу, колено опустите на пол и продолжите пружинить еще 30 секунд.
5. Повторите подход на вторую ногу.

2. Вытяжение квадрицепса

1. Из положения глубокого выпада, когда задняя нога упирается коленом в пол, согните в коленном суставе заднюю ногу и стремитесь двумя руками притянуть ее к ягодице.
2. Тут важно правильное положение колена, чтобы не нанести вред суставу.
3. Таз стремитесь выдвинуть вперед, лопатки сведите, спиной слегка прогнитесь назад.
4. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените ноги.

3. Усиление вытяжения передней ноги при помощи инвентаря

1. Выйдите в продольный шпагат, создав опору для передней ноги из кубов. Для профессионального уровня в роли этой опоры может выступать стул.
2. Для того, чтобы прочувствовать и увидеть прогресс, можно постепенно увеличивать высоту опоры, но в меру, не перенапрягайте тело резкими усложнениями .
3. Следите за положением таза — тазовые кости устремлены к полу, никаких разворотов.
4. Для усиления вытяжения корпус тела можно опустить к передней ноге, в этом случае важно держать спину ровной.
5. Удерживайте положение 30-40 секунд.

4. Вытяжение задней ноги при помощи стула или табурета

1. Совершите глубокий выпад вперед, расположив стул на расстоянии за собой.
2. Колено задней ноги расположите на табурете или стуле.
3. Устремляйте таз как можно ниже к полу, не разворачивая его в сторону.
4. Спину удерживайте ровной, не перегибайте поясницу.
5. Удерживайте положение 20 секунд.

5. Продольный шпагат у стены

1. Совершите шпагат, расположив ноги вдоль стены.
2. Руками упирайтесь в пол и с их помощью прижимайте себя еще сильнее к стене, увеличивая вытяжение.
3. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените ноги.

Техника выполнения шпагата на стульях

Садиться в шпагат на стульях (продольный или поперечный) можно только после полного освоения упражнения в классическом формате на полу. Нет смысла прибегать к усложненному варианту при наличии сомнений или неуверенности. Пользы и эстетики в этом будет мало, а вот травму, растяжение получить возможно запросто. Подробнее об освоении классического шпагата на полу →

Шпагат между стульями

1. Расположите заднюю ногу на стуле.
2. Передней ногой выходите в шпагат, отталкивая стул на необходимое расстояние.
3. Начните с небольшого расстояния между стульями, из раза в раз увеличивая.
4. Следите за спиной, она должна быть ровной.
5. Удержитесь в шпагате 20 секунд, затем на намного увеличьте расстояние между стульями и удержите еще 15 секунд, но ориентируйтесь на ощущения, не стоит переусердствовать.

То же самое при выполнении поперечного шпагата. Не пытайтесь воплотить упражнение без должного уровня подготовки.

Источник

ВИДЫ ШПАГАТА

Как часто Вы видите или слышите от кого-нибудь фразу «Вот если бы у меня был шпагат, я бы. «? Я – очень часто. Наверное, специфика круга общения сказывается, но суть не в этом. Обычно произносится эта фраза с мечтательным вздохом и закатыванием глаз к небу, где, видимо, в облаках проносятся яркие картинки радужного будущего, если бы это «если бы» случилось. Я в таких случаях с улыбкой переспрашиваю: «А на какой шпагат ты хочешь сесть?» И ответ мне – удивленно расширившиеся глаза, мол, а разница какая. Девочки-мальчики, их же так много, этих шпагатов! И каждый из них требует своих упражнений на растяжку.

Что такое шпагат? Шпагат — это зачастую заветная мечта начинающих спортсменов и танцоров да и многих «простых смертных». Положа руку на сердце, ответьте, кто не желал бы с легкостью принять этакую Жан-Клод-Ван-Даммовскую позу или, как Джеки Чан, достать ногой до уха неуёмного оппонента? Кому-то просто через лужу красиво перепрыгнуть хочется, чтобы случайные зрители (а среди них – тот самый прекрасный принц на белом Порше) с восхищением ахнули. А ведь даже упомянутые три ситуации требуют трех разных видов шпагата.

Чтобы разобраться в видах шпагата и с легкостью идентифицировать его представителей, предлагаю представить это упражнение на растяжку как десерт, состоящий из нескольких компонентов: мороженное, фрукты, взбитые сливки, сироп. ну и вишенка, венчающая сие великолепие. Мороженное может быть шоколадным, ванильным, крем-брюле. Фрукты могут оказаться сочным яблоком, душистым персиком или экзотическим ананасом. Сиропы тоже разные. К чему я веду? При сочетании разных видов этих ингредиентов получается множество десертов разных вкусов. Так и со шпагатами: несколько критериев классификации в различных комбинациях дают разные виды шпагатов.

Сам шпагат – это всего лишь одно из упражнений на растяжку. И все его виды объединяют несколько положений:

• ноги разведены в противоположных друг от друга направлениях и образуют одну линию;
• внутренние поверхности бёдер образуют угол не менее 180;
• условная линия, соединяющая Ваш правый и левый тазобедренные суставы строго перпендикулярна линии шпагата в его плоскости (продольный шпагат) или параллельна ему (поперечный шпагат);
• сам таз подвернут вперед.

Теперь самих критериях шпагата.

НОГИ-БЕДРА

1. ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ (это тот самый, «ван-даммовский»)

2. ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ

Поперечным шпагатом называется такое положение тела, при котором ноги разведены в стороны при соблюдении всех правил, изложенных выше. Лягушки, кстати, делают это легко! Тем, кто вздыхает по поперечному шпагату, будет интересно, что многие врачи и тренеры утверждают, будто этот вид шпагата доступен далеко не всем. Около 13% человечества из-за своеобразного строения тазобедренного сустава никогда не сможет похвастаться выполнением этого упражнения на растяжку (вот тебе и дары эволюции — в этом отношении выгоднее быть лягушкой!). Есть ещё одна несправедливость: поперечный шпагат намного легче дается мужчинам. Это связано с тем, что приводящие мышцы женского бедра развиты гораздо лучше, чем мужского. Казалось бы «Ура-ура, мы, девушки, сильные!», но в данной ситуации восторгам места нет: суперсила мышц передней поверхности бедра и не даёт мышцам задней поверхности бедра слабой половины человечества развести ноги в стороны с той же легкостью, с какой это дается сильной половине. Мужчины этой новости порадуются во всех смыслах. Нам же остается надеяться на компенсирующие бонусы в виде роз, шоколада. и продольного шпагата.

Продольным шпагатом называется такое положение тела, при котором ноги разведены вперед и назад при соблюдении всех правил, изложенных выше. Природа не позволяет сесть на поперечный шпагат? И не надо! Даёшь продольный! Доступность этого упражнения на растяжку женщины словно противопоставляют поперечному шпагату у мужчин. Теперь уже сильный пол помучается при достижении заветной цели – ему будет мешать от природы мощная и не желающая расслабиться задняя поверхность бедра. Справедливости ради надо упомянуть, что в принципе на продольный шпагат сесть легче, чем на поперечный. Но… так же напомним, что продольных шпагата целых два: левосторонний и правосторонний. Различают их по ноге, которая находится впереди.

УГОЛ ШПАГАТА

Перед тем, как перейти к следующему критерию классификации, давайте представим на секундочку, что сели Вы уже, например, в продольный правосторонний шпагат. Ножки вытянуты в струнку, бедра лежат на полу, пяточки от пола аж отрываются, так мы выпрямили коленки. ммм. красота! И тут сквозь эйфорию победы в голову просачивается мысль: «А что дальше? В шпагате-то я уже сижу!» Переживать не стоит, ибо нет предела совершенству. Рассматриваемый критерий классификации – угол шпагата.

Пока угол, образованный внутренними поверхностями Ваших бедер, равен 180 градусов, выполнен только КЛАССИЧЕСКИЙ ШПАГАТ.

У Вас здоровые отлично разработанные суставы, эластичные связки и хорошо растянутые мышцы? Тогда Вам может быть доступен ПРОВИСНОЙ (МИНУСОВОЙ) ШПАГАТ или oversplit — это поперечный или продольный шпагат, при котором угол между ногами больше 180-ти градусов. Для исполнения этого упражнения на растяжку понадобится одна или две дополнительные опоры, между которыми Вы вскоре будете провисать, нарушая все представления о собственной физиологии и возможностях. Выглядит феерично красиво и эффектно. Стул, табуретка, маты, хореографический станок, . две машины или два крыла двух самолетов подойдут =)). И очень здоровые колени не забудьте. Таким образом, мы разобрались, какие бывают шпагаты по своему углу.

РАСПОЛОЖЕНИЕ ШПАГАТА В ПРОСТРАНСТВЕ

Можно увидеть в гимнастике или в танцах (например, брэйк-дансе) ещё один вариант пространственной демонстрации растяжки – спортсмен встает в стойку на руки и демонстрирует ШПАГАТ, ИСПОЛНЯЕМЫЙ НА РУКАХ. Дух захватывает от восхищения, когда атлет, не выходя из этой стойки, исполняет попеременно шпагаты поперечный и продольный, ноги при этом своим движением напоминают лопасти вертолёта. Для исполнения этого упражнения необходимо обладать. всем. И даже немного большим, чем всё =).

А любители полета и балета могут вспомнить ещё и про ШПАГАТ В ВОЗДУХЕ, который так, между делом исполняют гимнастки и балерины.

Источник