Художественная гимнастика растягиваем стопы

Как развить выворотность ног для художественной гимнастики

Каждое упражнение в художественной гимнастике, да и вообще любое движение даже в танцах зависят от одного очень важного природного аспекта – выворотность ног. Само понятие выворотности отражено и в медицинских справочниках, и упоминается в методологиях для занятий художественной гимнастикой. Но как понять степень выворотности стопы и можно ли развить это с помощью упражнений?

Зачем нужно развивать выворотность и какие упражнения способствуют ее разрабатыванию

Сама по себе выворотность – это усилия, которые предпринимают для того, чтобы вывернуть конечность наружу. В медицине эта способность называется супинацией. Проще пояснить процесс выворотности на примере рук – если вытянуть перед собой руки ладонями вниз, а затем перевернуть ладони вверх, не меняя положения рук – можно увидеть, на каком уровне супинация рук. С ногами все немного сложнее.

Для того, чтобы самостоятельно проверить выворотность своих ног, достаточно попробовать встать так, чтобы пятки стоп прикасались друг к другу своими шпорными косточками. Если одна стопа и развернется перпендикулярно ноге, то вторая вряд ли примет то же положение.

Сразу при поступлении на занятия художественной гимнастикой, будущий тренер проверяет выворотность тазобедренного сустава. Есть несколько аспектов, от которых будет зависеть выворачивание:

• Вертлужные впадины (углубления подвздошной кости у таза) могут иметь разную направленность и глубину. В случае, если отверстия этих впадин направлены чуть назад и не являются глубокими – ребенок имеет врожденную выворотность. Если впадины глубокие и направлены вперед – выворотность сомнительная.
• Супинация голени в коленном суставе. В возрасте 11-12 лет у ребенка происходит некое смещение берцовой и бедренной костей, что приводит к развороту носков стопы в стороны. В этом случае и возможна более удачная супинация голени. Если же стопы преимущественно «тянет» внутрь – супинация голени будет отсутствовать.

Развивать выворотность вполне возможно, т.к. она не является врожденным и неисправимым физическим качеством (только в каких-то индивидуальных случаях). Развитая выворотность позволяет совершать отведения бедра с высокой амплитудой, когда сама гимнастка находится во фронтальной поверхности с соблюдением равновесия.

Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности:

• Сесть на пол с прижатыми к груди коленями, а пальцы ног держать руками. Наклоняя корпус вниз, пытаться распрямить ноги, держа стопы при этом в выворотном состоянии (как в I позиции). Не спеша вернуться в исходное положение.
• Сесть на пол, ноги соединить стопами, а колени опустить по краям (поза лягушки). Соединенные стопы максимально близко подвести к паху. Корпус тела при этом можно наклонить вперед.
• Похожее на предыдущее упражнение, но выполняется лежа на животе. Сведенные подошвами стопы притягиваются к паху, а спина при этом максимально прогибается и тянется вверх.

Среди спортсменок и танцоров есть понятие «верхней» и «нижней» выворотности. Случается так, что один человек имеет потрясающую «верхнюю» выворотность – когда прекрасно раскрывается паховая область, но есть сложности с вывертом нижних конечностей – ножки, ступней, коленей. Есть и противоположные особенности, однако в любом случае стоит работать над собой и способностью ног выворачиваться.

Выворотность и гибкость

Как можно заметить в упражнениях на повышение выворотности, они схожи с некоторыми занятиями на увеличение гибкости и растяжки. Это неудивительно, ведь развитие гибкости и поворотности ног – тесно связаны.

Развивать гибкость помогают статические и динамические упражнения, а также смешанные комплексы. Для более эффективного развития гибкости стоит учесть некоторые факторы:

• В утреннее время (8-9 часов) гибкость сильно снижена, однако если провести в этот период тренировку, будет хороший результат;
• Если в помещении холодно или температура тела спортсменки снижена, лучше не проводить упражнения для выворотности. Эффективнее тренироваться в теплом помещении и после разминочных упражнений.
• Если спортсменка переутомлена, будет сложно развивать активную гибкость, а вот упражнения на усиление пассивной гибкости будут результативными.
• В возрасте с 7 до 14 лет подвижность тела увеличивается, к 16 замедляется, а после начинает снижаться. Но если в период с 14 до 16 лет не проводить занятия на растяжку, подвижность начнет снижаться и ранее.

Выделяют 2 основных способа растяжки и повешения уровня гибкости. Первый основан на многократности повторений упражнения, где постепенно увеличивается амплитуда движения. Второй способ – статический, в котором важны не повторения, а выдерживание заданного времени в растянутом состоянии. Обычно такие упражнения выполняются при полном расслаблении тела.

Занятия, укрепляющие стопу

Безусловно, у всех спортсменок, а особенно у гимнасток ноги должны быть очень выносливыми, натренированными и гибкими. И абсолютно все нагрузки должна выдержать одна часть ноги – стопа. Для того, чтобы укрепить стопы, можно воспользоваться следующими упражнениями:

• Опуститься на колени, взять в правую руку правую стопу и попытаться максимально близко притянуть ее к спине;
• Сделать положение выпада – одна нога согнута в колене, вторая отведена назад и составляет параллель с полом. Резким скачком поменять положение ног, при этом не переводя усилие на спину, а работать именно ногами;
• Сесть на пол, одна нога согнута в колене, вторая – прямая. Ухватить стопу прямой ноги руками и опустить тело на эту ногу с максимальной возможностью. Носок тянуть на себя;
• Закрепить у стоп утяжелители, одной ногой встать на небольшую возвышенность. Подниматься на носок и спускаться на пятку той ноги, что стоит на возвышении.

Приятным бонусом при развитии гибкости, выворотности и любых упражнениях на растяжку является то, что тянутся и держатся в тонусе все мышцы – и пресса, и рук, и ягодиц.

Простой, но очень эффективный комплекс

Многолетний опыт тренеров и самих гимнасток позволил отобрать некоторые упражнения, которые с наибольшей пользой работают на развитие выворотности. Как уже было определено, это понятие может разделять верхние и нижние части ноги. В зависимости от целей, можно делать акцент на те или иные упражнения.

Упражнения для развития верхней выворотности

1. Упражнение «Бабочка» — необходимо сесть, раскрыть колени, свести стопы и попытаться прижать колени к полу. Спину при этом нельзя округлять, голова должна как бы тянуться к потолку. Если колени достали до пола – нужно потянуться вперед. Конечная цель – дотронуться животом до пола, сохраняя при этом ровную спину.
2. Упражнение «Угол» — ноги должны быть вытянуты в стороны, при этом носки смотреть вверх, а на полу должны остаться только пятки. С ровной спиной и шеей нужно попытаться лечь животом на поверхность пола. Если дотронуться животом до пола сложно – можно вытянуть вперед руки и тянуться с их помощью максимально вперед.
3. Упражнение «Лягушка» — лежа на полу на животе, необходимо соединить стопы ног, а колени развести и попытаться положить их на пол. Важно, чтобы стопа была полностью прижата к полу. В этом положении таз будет выгибаться вверх и задача – приблизить таз, колени, бедра и стопы к полу.
4. Упражнение «Шнур» — по сути является обычным поперечным шпагатом. Сидя в этом положении, нужно склониться животом к полу.

Упражнения для развития нижней выворотности

1. Упражнение «Складка» — нужно сесть на пол, вытянуть ноги ровно перед собой, стопы поместить в I позицию, носки смотрят в стороны. Обхватив руками носки стоп, необходимо пригнуться животом к бедрам, притягивая стопы к полу.
2. Упражнение «Складка с оттягиванием» — исходное положение аналогично предыдущему, только рука проходит под коленом, обхватывает пальцы стопы. Стопу нужно тянуть к полу, а вот пятку – вверх.
3. Упражнение «Паук» — из положения сидя и со слегка согнутыми коленями нужно обхватить пальцы стопы (продев руку под коленом). Носок тянется на себя, пятка вперед – нужно постараться выпрямить ногу.
4. Упражнение «Первая позиция» — лежа на животе ноги складываются в 1 позицию, максимально приживая все ребро стопы к полу. Можно продеть ноги под диван или попросить кого-то давить на стопы.

Почти у каждой девочки, которая мечтает о победах в художественной гимнастике, есть потенциал и возможности развить свои умения. Поэтому несмотря ни на какие комментарии или отказы принимать в секцию, нужно заниматься, повышать гибкость и выворотность суставов.

Источник

Грани Танца

Танцевальный блог

7 лучших упражнений для подъема

«Рабочая» стопа сразу выдает танцора и далеко не последнюю роль в ней играет изящный изгиб подъема. Не всем высокий подъем подарен природой — многие танцоры нарабатывают его упорным трудом. Эти упражнения гарантировано помогут тебе при условии регулярных тренировок. Первое время стопы может сильно сводить — не пугайся и не сдавайся, со временем эти ощущения пройдут. Будь аккуратнее, во избежание травм используй мягкое покрытие или мат.

Упражнение 1

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Вытягивайте стопы и пальцы максимально от себя в положение point, а затем приводите в положение flex, снова максимально натягивая пальцы и подъем на себя. Повторить 20 раз.

Теперь дробим движения — отдельно сгибаем пальцы, отдельно работаем подъемом (натянуть подъем, оставляя пальцы на себя, затем дотянуть пальцы). В обратном порядке по той же схеме — сперва натягиваем пальцы на себя, а затем полностью подъем. Повторить 10 раз и попробуй проделать тоже только в выворотном положении.

Упражнение 2

И.п.: сидя на полу, обхватить руками натянутую до предела стопу одной ноги и с усилием притянуть к себе (старайся не «заламывать» подъем). Удерживать стопу в таком положении 10 сек., затем поменять ногу. Проделай то же в положении flex, не сгибая колен. Повторить по 5 раз.

Упражнение 3

И.п.: сесть, касаясь ягодицами пяток, руки упираются в пол. Вытянуть ноги в коленях и вернуться в исходное положение. Старайся удерживать вес тела не только на подъемах, но и на руках (для безопасности). Повторить 10 раз.

Упражнение 4

И.П.: опираясь на колено одной ноги и на подъем другой, руками «выталкивай» пятку вперед. Упражнение помимо подъема хорошо разрабатывает заветную «птичку». Задержись на несколько секунд, поменяй ноги.

Упражнение 5

Проделывай plie по второй позиции, подвернув пальцы. Задержись ненадолго в самом низком положении и вернись в исходное. Не забывай выполнять plie по выворотной позиции, cледи за правильным положением корпуса. 10 приседаний будет достаточно.

Упражнение 6

Проверенный способ улучшить подъем — это растянуть его при помощи дивана, батареи и и прочих предметов, под которые можно подложить пальцы. Если ощущения не интенсивны, добавь «запас» — книгу или любой другой плоский предмет под пятку. В таком положении нужно находиться от 2 до 10 минут.

Упражнение 7

Battment tendu в традиционном исполнении. Очень эффективное «изобретение» для разработки высокого подъема. Во время выполнения следи за тем, чтобы стопа вытягивалась до предела в крайней точке и максимально выворачивай стопу.

Если будешь выполнять эти упражнения каждый день, первые результаты обнаружишь уже через пару недель. Если приступишь к тренировке, распарив ноги в горячей воде, — занятие будет намного эффективнее. Удачи!

Разрабатывай подъем, делись упражнениями с друзьями и подписывайся на новые статьи!

Понравилась статья? Подпишись на наш канал в Телеграмм @YourDance, или e-mail рассылку:

Поделиться ссылкой:

Похожее

25.08.2015 27.03.2019 Анастасия Нестеренко 56 Comments

56 комментариев к “ 7 лучших упражнений для подъема ”

Точто надо! Благодарю!

Спасибо большое))Надеюсь ,всё получится)

Безусловно! Расскажите о результатах

Здравствуйте, 10 лет. Я занимаюсь танцами 2 года . Раньше у меня был хороший подъём,но сейчас уже нет. Подскажите пожалуйста сейчас его ещё можно развить?

Здравствуйте, мне 11. Можно ли разрабатывать подъем и пытатся встать на пуанты если у меня рост 157 вес 58? ( у меня есть средний подъем и я стою на пальцах😑)

ты жирная до немогу, какие тут ещё пуанты? забудь

У меня получилось сделать очень красивый носок

Добрый день. подскажите пожалуйста, можно ли разработать подъем при плоскостопии и уже после 20 лет? заранее спасибо)

Алена, разработать подъем можно в любом случае, вопрос лишь в том насколько. Если до 20 лет не было хореографической или гимнастической подготовки, то и результат не будет так заметен, и времени займет больше. Однако плоскостопие является серьезной причиной трудностей в выполнении многих упражнений. Необходимо, насколько это возможно, формировать свод стопы (прежде всего, медицинскими методами). И все же мне знакомы танцоры с такой же проблемой, но при этом обладающие развитым и красивым подъемом.

Скажите пожалуйста. очень нужен ваш совет, если мне 13 лет, стопа реально не гнётся, она деревянная, пробую сейчас ваши упражнения, пока результат в течении 10 дней не виден. Скажите пожалуйста, возможно ли развить подъём вообще? Хотя бы за месяц — два? Или если от природы деревянная не гнущаяся стопа, то сделать уже ничего невозможно? С нетерпением жду ответа, заранее спасибо!

Ирина,как долго вы занимаетесь балетом? Если вы начали недавно, то данные развить значительно сложнее. Бывает, что природных балетных данных нет,тогда с помощью этих упражнений вы разовьете эластичность стопы, сделаете ее более «воспитанной», но, к сожалению, изменить строение стопы не сможете (это невозможно). Недаром так тщательно отбирают в училище будущих балерин — от данных многое зависит. Однако я знаю танцовщиц без «балетной стопы», которые научились с помощью большого труда и техники выстраивать максимально красивые линии тела.

Да конечно можно. Я сама балерина Большого Театра то лько нужно делать это регулярно

Всё возможно развить? мне тоже 13

Юлия,подскажите,что делать. Я 3 года занимаюсь классическим танцем. У меня нет хорошего подъема,но натигивать ногу я умею. Так вот,уже под конец занятий или даже после первого упражнения у меня начинает очень сильно сводить стопу,я ее не чувствую и не могу больше натягивать!! У меня это с первого класса (первого года ) занятий классическим танцем!! И это не проходит. Что мне делать?

Здравствуйте! Все ли в порядке у Вас с позвоночником, в особенности с крестцовым отделом? Возможны зажимы нервов, из-за чего возникает подобный дискомфорт и боль.

Здравствуйте я занимаюсь бальными танцами и в них очень нужен подъём эти упражнения очень помагают??

Юлия, здравствуйте!
У меня несколько многословный вопрос, но очень хотелось бы услышать от Вас комментарий и совет, если можно 🙂
Дочка (7 лет) занимается танцами несколько лет, второй год — более серьёзно. Занятия 3 раза в неделю по 2 часа, куда входят джаз (3ч), степ (1ч) и растяжка (2ч) — чтобы примерно понимать направления и объём.
Занятия растяжкой ведёт преподаватель, профессионал высокого уровня, которая занимается преподаванием в хореографических училищах, а также имет опыт длительной работы в лечебном учреждении — это я к тому, что не человек с улицы, который может навредить, вроде бы.
Но наверное как раз из-за высокого уровня и спортивного прошлого педагога постоянно слышу от дочки жалобы на то, что очень сложно. В частности, меня немного сбивает с толку одно из упражнений — держась за станок они становятся на пальцы, подгибая пальцы под стопу, ну как мужчины танцуют, в восточных танцах. При этом переносить вес на станок, разумеется, запрещается.
Как Вы считаете с какой подготовкой можно делать это упражнение и как его делать правильно? Дочка всё время жалуется, что ей очень больно. И мне тоже кажется, что не настолько высок у детей уровень подготовки, чтобы делать это упражнения, но это исключительно мой субъективный взгляд со стороны.
Спасибо большое заранее!

Здравствуйте, Антонина. То упражнение, о котором Вы говорите, действительно очень сложное и требует определенного подведения к нему, так как может являться причиной травмы. На своих занятиях, в зависимости от уровня подготовки, я могу давать или не давать такое или подобное этому упражнение в группе. Редко все дети находятся в одинаковой физической форме с равными данными, и некоторым ученицам, на самом деле, лучше делать поблажку во избежание травм. Более интересно для каких целей преподаватель дает это упражнение? Для развития подъема стопы существует и более простые, но не менее эффективные. Попробуйте задать вопрос педагогу, возможно, ребенок просто не доносит свои ощущения ему во время занятия, особенно если на уроке «авторитарный режим) Если танцы Вас во всем устраивают, а причиной боли является только это упражнение, то лучше родителю обратиться на прямую к преподавателю и объяснить, что оно дается через большую боль и ребенок уже давно жалуется на это. Любой адекватный преподаватель в состоянии заменить одно задание на другое. Не нужно боятся взаимодействовать с хореографом, то как он чутко отреагирует на Вашу просьбу — так же показатель профессионализма, ничуть не меньше, чем дипломы и регалии) А насчет описания техники выполнения — это давольно-таки сложно — необходимо иллюстрировать, попробую в дальнейшем написать новую статью с этим и подобными упражнениями)

Юлия, спасибо большое за Ваше мнение!
Да, я давно собираюсь поговорить с преподавателем, в том числе об этом упражнении, хотела как раз услышать мнение профессионала для подкрепления своего 🙂
Дочка говорит, что на жалобы учениц о том, что больно им отвечают, что надо терпеть.
Действительно ведь при растяжке бывают моменты, когда немного неприятно, но без терпения не будет прогресса, но тут речь не идёт о боли..
В общем, будем разбираться. Спасибо ещё раз за Ваш комментарий и советы!

Здравствуйте ,мне 13 , мне очень нужно развить подъем ,от природы он мне дан ,но совсем небольшой ! Можно ли развить подъем в 13 лет

Источник