Художественная гимнастика между ног

Строгие правила для олимпийских гимнасток: только специальное нижнее белье

Олимпийские гимнастки совершают потрясающие подвиги, которые раздвигают границы физических возможностей. Они впечатляют и судей, и зрителей. Но чтобы стать лучшими в своей области, они должны обладать не только исключительным талантом. Участникам олимпийской сборной приходится жить по расписанию и следовать правилам и запретам, некоторые из которых весьма странные.

Цена победы

В 2018 году олимпийская легенда Симона Байлз дала интервью, в котором рассказала, чего ей стоила победа: «Это трудно психологически и физически. Временами я спрашиваю себя, почему и зачем я здесь. Даже чтобы просто поддерживать форму, требуются колоссальные усилия. Но в конце концов, это стоит того, поэтому я довольна своим решением вернуться».

Байлз готова смириться с пугающими требованиями. Но вы все равно будете удивлены, узнав, как должны выглядеть и вести себя олимпийские гимнастки, чтобы получить медаль.

Запрет на некоторые движения

Гимнастика по праву считается одним из самых зрелищных и прекрасных видов спорта. Однако она несет в себе опасность. Неправильно выполнив упражнение, можно легко заработать травму. Вот почему некоторые движения запрещены. К ним относится сальто Томаса, которое привело к параличу российской гимнастки Елены Мухиной.

Также все спортсмены должны избегать петли Корбут, которую много раз исполняла Ольга Корбут, в том числе и на Олимпийских играх 1972 года. Уникальный трюк, названный в честь гимнастки, появился случайно. Во время тренировки Ольга случайно выполнила петлю, которую и заметил тренер. Выглядело упражнение так: гимнастка вставала на верхней перекладине разновысоких брусьев. Затем она делала сальто назад и возвращалась на верхнюю перекладину, цепляясь за нее руками.

В 2016 году олимпийская гимнастка Дипа Кармакар рассказала BBC об еще одном экстремальном движении. Она объяснила, что во время трюка она вращалась очень быстро. Одно неверное движение, и она бы получила тяжелые травмы.

Выглядеть так, будто все под контролем

Даже во время невероятно сложных упражнений гимнасты должны «держать лицо» и быть уверенными в том, что они контролируют ситуацию. Даже если они допускают ошибку, они не должны показывать этого всем остальным.

USA Gymnastics объясняет это так: «На спортсменов возлагают большие ожидания. Каждое упражнение должно выполняться под музыку в определенном ритме. Поэтому вы должны стараться, чтобы со стороны все выглядело просто и красиво. Для достижения максимально эффектного выступления требуется красота, сила и выносливость. Вот почему спортсмены должны постоянно держать все под контролем».

Это необходимый навык, но его освоить не так просто. «Есть множество гимнасток, которые выполняют сложные трюки так, будто находятся в трех секундах от смерти, — говорит Нэнси Армор. — И это в какой-то степени действительно так, поэтому я могу понять их беспокойство».

Элемент неожиданности

Показательный номер должен произвести впечатление на судей, если спортсмен хочет уйти с соревнований с медалью. Но это вряд ли произойдет, если судьи будут заранее знать все трюки. Не говоря уже о том, что конкуренты могут украсть некоторые ключевые движения. Именно поэтому гимнастки должны держать все элементы своего номера в строжайшем секрете. Те, кто нарушит свое молчание, не только рискуют проиграть в соревновании, но и нарушают устоявшееся правило.

Международная федерация гимнастики даже разработала особый Кодекс поведения. В нем говорится, что все участники соревнований должны «соблюдать конфиденциальность информации». Нужны доказательства? Когда Симона Байлз взяла с собой съемочную группу в олимпийский тренировочный комплекс, им не разрешили присутствовать при прогоне номера.

Внешность имеет значение

Есть причина, по которой олимпийские гимнастки всегда выглядят отлично во время соревнований. Согласно Vogue в официальных правилах сказано, что «женщины должны быть ухоженными». Речь идет о прическе — хорошим тоном считается убрать волосы с лица, поскольку они могут помешать во время номера.

Что касается ювелирных изделий, то прямого запрета на них нет. Однако гимнасткам разрешается надевать только скромные серьги. Связано это опять же с правилами безопасности. Даже простое кольцо может заставить вашу руку соскочить с поручня. А вот к маникюру все относятся по-разному: многое зависит от тренера.

Купальники необходимо согласовывать

Спортсмены могут одеваться во что угодно в повседневной жизни. Но во время соревнований они имеют право носить только ту одежду, которая соответствует определенным требованиям.

«Купальники обязательно должна иметь подкладку. Узкие лямки считаются дурным тоном. А вырез купальника в верхней части ног должен быть достаточно широким», — комментирует негласные правила Симона.

Настя Люкин рассказала в одном интервью, что перед каждым соревнованием гимнастки проводят своеобразные «показы мод» перед тренерами. Во время этого они примеряют несколько купальников и выбирают наиболее подходящий.

За апелляцию нужно заплатить

Если гимнастка не согласна с оценкой, поставленной судьями, то она может подать апелляцию. Однако этот процесс может не только занять несколько лет, но и стоит весомой суммы. Стоимость колеблется в районе 1500-2000 долларов. Если спортсмен выигрывает апелляцию, то эти деньги компенсируют. Но в противном случае он остается ни с чем.

Поведение должно быть безукоризненным

Олимпийская гимнастика — это жестокий вид спорта, несмотря на всю красоту. Однако от спортсменов требуют идеального поведения как на соревнованиях, так и в обычной жизни. Негласный этикет предполагает, что гимнасты будут поддерживать друг друга, а не осуждать.

Источник

Зубочистки, лак для трусов и наждак. Зачем все это гимнасткам-«художницам»?!

Художественная гимнастика – один из самых красивых и женственных видов спорта, но, как и везде, здесь есть невидимые зрителю уловки, помогающие создать ту самую иллюзию, будто все, что происходит на ковре, – легкий полет души, а не ежедневный труд. Про некоторые из таких секретов – в материале Елизаветы Майко.

Свечка и наждачная бумага. Зачем?

В рюкзаке многих гимнасток можно найти эти два предмета. Выполняют они противоположные функции: свечкой натирают гимнастические полутапочки, чтобы лучше крутить повороты, для скольжения. Наждачная бумага, в свою очередь, не дает обуви быть слишком скользкой.

Лак для волос

Безусловно, прическа на время выступления должна быть надежно закреплена, функция лака в этом случае проста и понятна. Но помимо этого у него есть еще несколько применений: лаком слегка сбрызгивают руки или сам предмет, чтобы улучшить сцепление, ведь если ладонь вспотеет, скользкий мячик может предательски сбежать от гимнастки. Кстати, такую же функцию может выполнять детская присыпка.

Очень забавный, но действенный прием: девушки брызгают лаком трусы от купальника, чтобы он приклеился к коже ягодиц и надежно держался во время выступления, не позволяя «лишнему» показаться из-под юбки. Даже самые стройные заботятся о своем внешнем виде.

В истории есть также и неудачные эксперименты с лаком. Ирина Чащина, серебряный призер Олимпийских игр, в своей книге «Стать собой» рассказывает, как она побрызгала всю свою ленту лаком с блестками, чтобы та красиво переливалась на ковре. К сожалению, предмет в первые секунды выступления склеился в огромный бант.

Чем может быть полезно знакомство с хоккеистами?

Помимо лака для улучшения сцепления гимнастки обматывают шарики булав тканевой лентой – той самой, которую используют хоккеисты для обмотки крюков своих клюшек.

Это помогает булаве надежно держаться и не выскальзывать из мокрой ладошки. Дружелюбные спортсмены охотно делятся с хрупкими девушками несколькими мотками такой ленты, а те в свою очередь могут пригласить их на свое выступление. Можно закупать такой расходный материал самостоятельно, но ведь гораздо приятнее, когда есть к кому обратиться.

Маленькие подсказки во время больших выступлений

Освещение на крупных соревнованиях бывает настолько ярким, что предмет, летящий над головой, на доли секунд может пропасть из глаз в свете ламп, особенно это касается тоненьких палочек лент. Чтобы быстро выйти из неудобной ситуации, спортсменки приклеивают на конец палочки яркую полоску из обмотки, которой украшают обручи. Так не нужно будет бояться потерять ленту в воздухе.

Форс-мажоры и козни соперниц. Случаи из жизни

Забыть купальник на соревнования – классика жанра. Выхода из такой ситуации, кроме как мчаться домой, нет. А что делать, если забыла шпильки для волос? Хуже того, такие вещи часто воруют. Подружки не делятся, у всех все строго рассчитано под свою прическу. Подключаем воображение и вставляем в прическу зубочистки, попутно умоляя высшие силы, чтобы ничего не развалилось. Такое тоже бывает в нашей практике.

Маленькие детки, которые только пришли в большой спорт, на соревнованиях сдают специальные нормативы, а не выступают с упражнениями. Это тоже оценивается, распределяются места на пьедестале. Тем не менее они имеют право надеть красивый купальник.

Девушка Милана рассказала мне, как на одном из таких соревнований кто-то спрятал ее купальник, потому что она лучше всех выполнила задания. Мама спортсменки разозлилась, но не растерялась, вместо купальника были найдены шорты и майка.

Спрятать одежду, порезать ленту, сломать обруч сопернице – еще не самое страшное, хотя и ужасно подлое. Злоба толкает людей на поступки, жестокость которых переходит все границы.

Один из случаев: в спортивных школах иногда устраивают открытые уроки хореографии, куда приглашают родителей. Дети стоят у станка, демонстрируя свои умения.

В одном из классов кто-то намазал белье гимнастки жгучей разогревающей мазью. Такие вещи активно проявляют свои свойства, когда спортсмен начинает двигаться, потеет. Ощущения и последствия подобных инцидентов весьма неприятны и вовсе небезопасны.

Источник

Худ.гимнастика и фигура!

сейчас очень ценятся именно рослые, длинноногие с красивым личиком худощавые девочки. им за одну только внешность лишние баллы ставят.

у меня старшая такая. привели, тренер аж затряслась от одного вида дочки. когда пришли на тренеровку в купальнике, то все тренеры обзавидовались нашей (наша потом сама нам сказала про это). и предупредила, что с нашей внешностью будет драть нас. требовать с нас. а мне страшно, вдруг ломать моего ребенка начнет. причем тренер эта в той школе одна из лучших считается, себе набирает именно олимпийскую группу, не ОФП.

со старшей младшую привели. она низенькая, недлинноногая, средней комплекции. на нее тренер взлянула мимоходом и сказала, что к ней лучше не водить младшую. чтобы про группу ОФП подумали.

по мне так лучше на ОФП водить и стараться очень. если результаты будут, то ее переведут в группу посильнее. маленькая она у вас. главное старанее. может через год, когда она головой подрастет, то у нее прям попрет. у нас малыши в группе тоже на тренировке как-то особняком, не все делают, внимание рассеянное.
вот старшая через месяц тренировок на шпагат села, на мостик с коленок первая в группе встала, на обычный мостик тоже первая. на занятиях ее всегда в первой тройке ставят (т.е. получается). и мне тренер сказала, что удивлена результатам моей, думала, что моя только через год сядет на шпагат. но моя очень старается. ей безумно нравится. и очень переживает из-за плохих оценок. а нам из-за дальнейших перспектив тренера очень часто двойки ставят. 4ки редки. а про 5ки только мечтаем.

Источник

У малазийской гимнастки между ног нашли оскорбление чувств верующих

Сколько же их, извращенцев этих!

В Сингапуре в настоящее время проходят какие-то там по счету Морские Игры, Sea Games, в которых участвуют страны Южно-Китайского моря (за исключением Китая). Таиланд вроде как побеждает по медалям, в стране восторг и ликование, но не о том речь, спорт лично мне неинтересен. Тут о другом. Художественная гимнастка из Малайзии завоевала на этих играх очередную медаль, шестую по счету. Она звезда художественной гимнастики Малайзии. И вот после этой своей очередной победы она получила от родины горячий привет в виде осуждения ее поведения, оскорбляющего религию и верующих. Малайзия почти полностью мусульманская страна. Оскорбились конечно, мусульмане. Отдадим должное Малайзии, в защиту гимнастки выступили очень много малайцев, таких же верующих, как те, кто оскорбился внешним видом девушки. Чем же они оскорбились? Они усмотрели на фото и видео ее выступления, что ее купальник в известном месте принял очертания одной ее интимной части тела.

Это каким надо быть извращенцем, чтобы в лупу или телескоп рассматривать фото и видео, и искать между ног девушки, в складках ее купальника, отпечатки преступных частей тела?

А в России запретят на профессиональном ринге девушек в бикини, объявляющих следующий раунд. Тоже оскорбление чувств и веры.
Меня от одного слова «религия» уже пучит, как от слов «депутат» или «Госдума». Потому что непременно ждешь какой-нибудь очередной гнусной гадости, очередного запрета. Ваши, запретители, хари, это одно сплошное оскорбление человека, человечности и тех религий, которые вы типа как защищаете. Так ведь не только верующие оскорбляются! Крайне обидчивыми стали розовые, красные, коричневые и черные расцветки политического спектра. Люди доброй воли, те, которые за все хорошее против всего плохого, тоже распихивая других, лезут в очередь торопящихся на что-нибудь обидеться и ужасно оскорбиться.

Сколько же их, извращенцев этих! Стремящихся под прикрытием демагогии, крикливых лозунгов и совершенно мракобесных постулатов каких-то там вер запретить нам говорить и думать что хотим, смотреть что хотим, читать что хотим, жить как хотим. И как им рады государства и всякие «лидеры нации»! Быдло в стойле – вот их мечта. Лучшие помощники – вот те самые, кого выше перечислил. Ищущие между ног запретное.

На фото эта девушка, Фарах Анн Абдул Хади (Farah Ann Abdul Hadi).

Источник

Художественная гимнастика между ног

●Стойка на руках●

1) Что бы начать тренироваться, подойдите поближе к стене. Поставьте ноги на пол, что бы получить положение как при отжимании. Поставьте свои руки в расстоянии около полу метра от стены, а ноги как показано ниже. Вы получите положение, спринтера, готовящегося к началу забега.

2) Той ногой, которой вам удобно, сильно махните вверх, так что бы придать инерцию своему телу, и закинуть ноги к стене. Убедитесь в том, что держите тело прямо, так как это даст вам больше энергии, что бы закинуть тело. Постарайтесь поднять обе ноги спокойно и не хлопать по стене после подъема. Это упражнение поможет вам понять, сколько сил нужно для того, что бы, закинуть ноги и сделать стойку на руках без участия стены. После того как вы встали в стойку, попробуйте слегка убрать ноги от стены, и стоять в балансе, не опираясь на нее.

3) Если вы будете падать назад, то просто опуститесь в начальное положение, и повторите попытку, встаньте в стойку на руках с опорой стены. Так же для баланса, можно немного прогибать спину, что бы вернуть ноги в устойчивое положение. Если же вы падаете вперед, стена поймает вас. Теперь попробуйте отвести ноги от препятствия и сбалансировать положение.
Важно помнить, где нужно сохранить давление своего веса на руки, где-то вокруг верхней части ладони, и первыми суставами пальцев.

4) Без стены
Попробуйте начать тренировать стойку на руках с товарищем. Друг будет вас страховать, если вы начнете падать вперед (на спину).Пробуйте делать стойку несколько раз. Естественно, она может получиться у вас не с первого раза, но через какое то время, вы свободно будете стоять на руках. Если вы чувствуете, что начали терять равновесие, не стесняйтесь немного ходить на руках для баланса ( но руки должны быть сильными ). Возможно, вы будете загибать ноги, и стараться кривить спину, ничего страшного, вы ведь теперь полноценно стоите на руках, продолжайте тренировать упражнение, постепенно вы вытянете ноги и выгните спину. Так же вы будете воевать со своим телом, пока будете ловить баланс, как только найдете точку равновесия вам станет гораздо легче.

5) Если вы встали на руки, и вас занесло вперед и вы начинаете падать на спину, а вас никто не страхует, делайте кувырок или переходите в мостик.

Что такое переворот вперед? Это элемент акробатики, в котором исполнитель должен через стойку на руках, перейти в мост и встать из него в положение стоя.

Различают:
а) переворот вперед на 2 ноги (в стойке на руках ноги вместе, затем ноги вместе опускаются в мост и исполнитель встает на 2 ноги)
б) переворот вперед на 1 ногу (в стойке на руках должен быть шпагат или полу-шпагат, затем одна нога переходит в мост, а с помощью другой исполнитель встает из моста на эту ногу)

Обычно, сначала учатся делать переворот вперед на 2 ноги. Считается, что он легче. Чтобы научиться делать переворот вперед надо уметь делать стойку на руках (хотя бы 1 секунду постоять) и нужно уметь вставать с мостика в положение стоя. А затем просто нужно соединить эти элементы. Т.е. после стойки на руках нужно перейти вперед в мостик и пробовать вставать из него. Не обязательно сразу, если не получается с первого раза. Постепенно будет получаться вставать сразу. Желательно выполнять это упражнение с другом, чтобы он вас страховал. (рассчитывайте силы друга, что если вы начнете падать, он вас удержит)

В перевороте вперед на 1 ногу ноги в стойке соединять не нужно. Должно быть что-то типо шпагата. Затем 1 ногу вы ставите в мост, а с помощью другой вы встаете с моста.

Лучше все учиться делать переворот на чем-то мягком, например, на матах, чтобы ничего не повредить, если вы упадете. Не огорчайтесь, если у вас не получается сразу встать. После определенного количества раз, у вас все получится. Желаем удачи 😉

1. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд, делайте плавные наклоны назад, при этом касаясь поочерёдно правой и левой рукой пола. Повторите по 15 раз для каждой руки;

2. Рыбка или лодочка — лёжа на животе, руки вытяните вперёд, поднимите прямые ноги и руки вверх и удерживайте их 30 секунд;

3. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и выпрямите руки вдоль туловища. Поднимите таз максимально вверх и посчитайте до 5, плавно вернитесь в исходное положение;

4. Лёжа на животе, поднимите корпус на выпрямленные руки (таз старайтесь удержать на полу). Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, головой плавно старайтесь коснуться пальцев ног. Удерживайте это положение 30 секунд;

5.Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Делайте наклоны вперёд с выпрямленной спиной, стараясь плавно дотянуться сначала до пальцев правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите то же с левой ногой

6. Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки. Руки вытяните вперёд на полу и постарайтесь опустить расслабленное тело как можно ниже к полу. Потянитесь за руками, считая до десяти.

Все эти упражнения повторите по 2-3 раза. Со временем увеличивайте нагрузку до 15-20 повторов.

●Как сесть на шпагат: упражнения●

1. Выпады. Одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая выпрямлена и отведена назад. Спина выпрямлена. Сделайте по 30 пружинистых движений вверх-вниз на каждую ногу. Со временем вы можете усложнять это упражнение, выпрямляя переднюю ногу и отодвигая заднюю ногу дальше.

2. Перекаты. Ноги широко расставлены, садитесь на одну ногу, вторая при этом остается прямой. Корпус держите прямо. Плавно делайте перекаты с ноги на ногу, таз при этом старайтесь держать ближе к полу. Перекатывайтесь так, чтобы таз двигался почти параллельно полу, а не описывал крутую дугу. Выполните это упражнение 30 раз.

3. Бабочка. Сядьте на пол, разведите колени в стороны, а стопы сведите вместе. Начинайте выполнять пружинистые движения, пытаясь коленями достать до пола, при этом эффективно помогать руками. Сделайте 30 повторений.

Затем обхватите ступни руками и как можно ближе прижмитесь к ним. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом верните корпус в исходное положение. Делайте задержки по три раза.

4. Наклоны в положении сидя. Сядьте на пол, ноги вытянуты и сведены вместе, носочки вверх. Обхватите ступни руками и старайтесь прижаться грудью к коленям. Ноги не сгибать! Задержитесь в максимально низком положении как можно дольше. Повторить 3 раза.

После этого часто рекомендуют выполнять наклоны к разведенным в стороны ногам. На мой взгляд, это упражнение не очень эффективно, но для разнообразия можете также сделать его.

5. Расставьте ноги максимально широко, упритесь на руки. Начинайте опускать таз вниз, выгибая при этом спину и подаваясь вперед всем телом. Затем делайте обратное движение: таз вверх, тело назад. В этом положении таз находится выше плеч. Повторите 30 раз.

6. Сядьте в шпагат как можно ниже. Сильно сжимайте ноги, будто вы стараетесь подняться. Особенно хорошо выполнять это упражнение в шерстяных носках на паркете или линолеуме. Напрягайте ноги в течение 10 секунд, потом расслабляйте на 5 секунд. Делайте упражнение до тех пор, пока чувствуете, что мышцы тянутся. Можно сделать несколько подходов.

7. Напоследок сядьте на шпагат и задержитесь в самом нижнем положении на минуту и больше. При этом немного покачивайтесь вверх-вниз, чтобы ноги постепенно разъезжались все шире. Также можно выполнять наклоны к ногам или вперед. Желательно сделать 2-3 подхода.

Есть и другая техника этого упражнения. Положите на пол стопку книг (средней толщины) и садитесь на шпагат, чтобы книги вас поддерживали. Постепенно убирайте книги из под себя. В таком случае мышцы ног будут расслаблены и легче тянутся.

●Комплекс упражнений на растяжку●

Этот комплекс упражнений не претендует на звание самого лучшего для развития гибкости и растяжения мышц, но он реально используется спортсменами и не придуман просто так за пару минут. Комплекс рассчитан на то, что ваши ноги и туловище пока ещё способны сгибаться.

Сначала несколько полезных советов для новичков. 1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание — это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх.

●Комплекс упражнений для развития гибкости ног●

Упражнение №1
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене , в положении стоя на одной ноге (полусухожильные мышцы)
Встаньте прямо. Правую ногу положите на стул (или другую опору), верхняя поверхность которого находиться примерно на уровне таза. Стопу правой ноги тяните на себя. Наклонитесь, положите руки на спинку стула и опустите голову. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Левая стопа направлена четко вперед. Во время наклона, следите за ровным положением таза. Два гребня бедра смотрят вперед. Старайтесь наклоняться ровной спиной.

Упражнение №2
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене , в положении сидя (полусухожильные мышцы)
Сидя на полу, ноги вытянуты впереди себя, стопы тянем на себя, спина ровная. Сгибаем правую ногу, обхватываем ее руками за голеностопный сустав. Вытягиваем ногу в колене и тянем ее к себе. Не теряем ровного положения спины.

Упражнение №3
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене , в положении лежа (полусухожильные мышцы)
Лягте на спину, поставив одну ногу стопой на пол, вторую вытяните вверх. Возьмитесь руками за ногу и тяните ее к себе как можно ближе. Следите, чтобы колено не сгибалось.

Упражнение №4
Растяжка мышц, выпрямляющих и вращающих бедро (ягодичные мышцы) и полусухожильных
Лягте на спину, левую ногу согните, поставив стопу на пол. Положите правую лодыжку чуть выше правого колена. Затем вытягиваем левую ногу в колене, руками обхватываем голень и мягко тянем ногу к себе. Следите, чтобы шея и затылок были расслаблены. Тянитесь медленно и осторожно, так как данная растяжка нагружает седалищный нерв.

Упражнение №5
Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге (квадрицепс и сгибатель бедра)
В положении стоя переносим вес тела на левую ногу, правую ногу сгибаем в колене, руками беремся за стопу и тянем пятку правой ноги к ягодице. Следите, чтобы колени находились вместе. Опорная левая стопа смотрит вперед. Одновременно подаем таз вперед. Выполняя данное упражнение, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы не травмировать коленный сустав.

Упражнение №6
Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении лежа (квадрицепс и сгибатель бедра)
Лягте на левый бок. Слегка согните левую ногу (это поможет сохранить равновесие, лежа на боку), согните правую ногу в колене, возьмитесь рукой за стопу и тянем пятку к ягодице. Одновременно толкаем таз вперед.

Упражнение №7
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада (квадрицепс и сгибатель бедра)
Примите положение выпада, левая нога впереди. Согните ее в колене под углом 90 градусов. Колено должно находиться ровно над стопой. Правая нога лежит сзади, коленом на полу. Согните правое колено, противоположной (левой) рукой беремся за стопу, правая ладошка упирается в пол на линии со стопой. На выдохе мягко тянем пятку в направлении ягодицы. Одновременно тянемся правым бедром в пол.

●Растяжка без боли●

Далеко не каждому растяжка дается без боли. Если у вас сильная боль при растяжке, то уменьшайте нагрузку, т.к. это может привести к растяжению. А если боль не сильная, мы предлагаем вам способы перетерпеть ее:

❶ При статистической растяжке (когда вы в определенном положении находитесь некоторое время) можно взять телефон и поиграть в какую-нибудь игру.

❷ Так же можно почитать какую-нибудь интересную книгу или порисовать.

❸ Независимо от вида растяжки включаете телевизор или какой-нибудь фильм и растягиваетесь при его просмотре.

❹ Так же можно включить вашу любимую музыку. Еще можно подпевать, если знаете слова песни.

❺ Можно позвонить подруге/другу и говорить с ним во время растяжки.

❻ Можно даже попробовать поделать устное домашнее задание.

❼ Если вы растягиваетесь в группе, то можно поговорить потихоньку с кем-нибудь.

❽ Можно закрыть глаза и представлять что-нибудь приятное, например желаемый результат, которого вы хотите достигнуть.

Все это поможет отвлечься от боли при растяжке. Желаем удачи 😉

Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).
Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).
Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.
Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).
Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

➊ Перед растягиванием нужно хорошо разогреться.
➋ Растяжку нужно делать медленно и плавно, без резких скачков. Обычно занимается какая-либо статическая поза, позволяющая постепенно тянуть мышцы.
➌ В каждом положении задерживайтесь на 10-30 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно увеличивать.
➍ Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
➎ Растяжка не должна быть слишком болезненной: почувствовали боль – сразу остановитесь в этом положении или позвольте мышце немного расслабиться.
➏ Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок.
➐ Дыхание должно быть спокойным. Дыхание не задерживаем! Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. Начинайте каждое упражнение с вдоха, а наклоны с выдоха.
➑ Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

■ Комплекс нужно выполнять один или два раза на обе стороны. Сначала лучше тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, постепенно можно переходить к ежедневным занятиям. Если вы чувствуете, что одна сторона тела у вас лучше поддается растяжке, чем другая, начинайте тренировку с проблемной стороны и завершайте дополнительной проработкой зон, которые тянутся хуже других.

Запомните.
Самое главное в растяжке регулярность и правильное выполнение упражнений!

▌КОМФОРТНОСТЬ.
Старайтесь найти для тренировок удобное для вас время суток, чтобы вас не отвлекали проблемы извне, отключайте звук на мобильном телефоне. Для растяжки нужны максимальная осознанность и сосредоточенность. Занимайтесь в светлом и проветренном помещении. Не нужно покупать специальную спортивную форму. Одежда может быть совершенно простой, но удобной. Она не должна ограничивать ваши движения. Хорошо заниматься босиком на специальном коврике, с нескользящей поверхностью. Старайтесь снять с себя украшения, они только будут отвлекать и мешать.

▌УМЕРЕННОСТЬ И ОСТОРОЖНОСТЬ.
Не гонитесь никогда за быстрыми результатами. Входите в растяжку легко, не доводите себя до ощущения острой боли. Должны чувствовать легкое натяжение. Это ощущение должно возникать в средней части мышцы, а не в местах ее крепления. Должно пройти приблизительно 10с прежде чем защитный внутренний механизм мышцы адаптируется к новому положению. Затем нервная система позволит мышцам расслабиться и изменить свою длину.

Источник