Храп с помощью йоги

Упражнения при храпе

Храп во сне вызван снижением тонуса мышц небного язычка и мягкого нёба. При прохождении через суженные дыхательные пути воздух создает сотрясение мягких тканей анатомических структур глотки, вызывая появление характерного вибрирующего звука.

Для лечения храпа применяются различные методы: как медикаментозные, так и немедикаментозные. Хороший эффект дают специально разработанные упражнения от храпа, помогающие значительно снизить его выраженность, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться.

Страдаете от храпа? Позвоните нам, и мы подробно расскажем, как вам избавиться от этой проблемы: +7 495 775 60 33 . Также можете оставить свой номер здесь , и мы обязательно вам перезвоним.

Как это действует?

Целью упражнений является тренировка мышц нижней челюсти и анатомических структур верхних дыхательных путей (мышц мягкого верхнего неба, язычка, небной занавески, языка) для поддержания физиологически нормального тонуса. Упражнения для мышц верхнего нёба от храпа особенно эффективны. Они препятствуют спадению и сужению дыхательных путей во сне.

Упражнения показаны прежде всего при неосложненном храпе. При синдроме обструктивного апноэ сна, при котором помимо храпа наблюдаются остановки дыхания во сне, их тоже можно практиковать. Они могут помочь, но на абсолютный эффект рассчитывать не стоит, основное лечение обязательно надо проводить у специалиста.

Как избавиться от храпа, делая упражнения?

Упражнения для избавления от храпа можно выполнять в различных вариантах и в составе разных комплексов. Прежде чем их рассмотреть, необходимо отметить, что упражнения против храпа оказывают эффект только при их регулярном применении на протяжении не менее 2-3 недель. Все упражнения при храпе следует выполнять перед сном.

• Выдвинуть на максимально возможное расстояние вперед и вниз язык и в таком положении удерживать его в течение нескольких секунд. Упражнение укрепляет мышцы языка, выполнять его следует два раза в сутки с повторением по 30 раз.
• Нажать на подбородок рукой и перемещать нижнюю челюсть с небольшим усилием вперед-назад, оказывая сопротивление этому движению. Делать дважды в сутки по 20 раз.
• Зажать зубами деревянную палочку и удерживать ее 3-4 минуты.
• Приоткрыть рот и сделать 10 круговых движений нижней челюстью, вначале по, а затем против часовой стрелки.
• С усилием давить языком на верхнее небо в течение минуты. Три подхода, перерыв 30 секунд. Такая гимнастика хорошо укрепляет мышцы верхнего неба.
• Перемещать корень языка назад, к горлу. При этом рот должен быть закрыт, дыхание осуществляется через нос. Сделать три подхода по 30 раз, отдых между ними – 30 секунд.
• Произнести вслух по 20-25 раз гласные звуки «и» и «у», напрягая мышцы шеи.

Случай из практики . Пациент Н., 33 года, обратился в Центр медицины сна на консультацию к врачу-сомнологу. Жалуется на храп, хочет от него избавиться. Храп начал беспокоить его полгода назад. Ранее мужчина был профессиональным спортсменом, однако 2 года назад после травмы завершил карьеру и стал работать охранником. С тех пор физической активности нет, постепенно набирает вес. При обследовании специалист установил, что причиной храпа является слабость мышц дыхательных путей и формирующееся ожирение. Мужчине дали рекомендации похудеть, посоветовали спать на боку с возвышенным положением головы, а также делать специальные упражнения. С консультации мужчина ушел несколько разочарованным, так как рассчитывал на быстрое решение проблемы, но все же был рад, так как опасался, что его отправят на операцию. Пациент начал следовать предписаниям и уже через 3 недели отметил, что стал храпеть меньше и реже. Через 1,5 месяца храп исчез окончательно.

Дыхательные упражнения йогов от храпа

Кроме перечисленных, можно порекомендовать йоговские дыхательные упражнения от храпа:

• Йоговское полное дыхание. Начните вдох с расширения нижней, потом средней части живота, с выпячиванием его нижней части и последующего подъёма грудной клетки. Следите за движением передней брюшной стенки: на вдохе она поднимается, на выдохе – втягивается. Продолжительность выдоха постепенно увеличивается. Выполнить 5-6 раз.
• Нади Шодхана. В положении сидя дышите через нос поочередно каждой ноздрей. Закрыв правую ноздрю пальцем, вдохните через левую, и наоборот. Выполните 5 таких циклов.
• Удджайи. Выполнять удджайи нужно непосредственно перед сном. Мышцы лица и языка расслаблены. Подбородок опустите, гортань слегка сожмите так, чтобы был слышен шипящий звук при дыхании. Вдохните, медленно выдохните. Сделайте пять подходов. Это очень эффективное дыхательное упражнение для избавления от храпа.

Чтобы избавиться от храпа, необходимо просто позвонить по телефону +7 495 775 60 33 и записаться к нам на прием. Вы можете оставить свой номер, и мы сами вам перезвоним: https://www.sleepnet.ru/zakazat-zvonok/.

Гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой тоже содержит несколько упражнений от храпа. Выполняя упражнения Стрельниковой, необходимо правильно дышать. При этом шумный краткий вдох через нос массирует структуры носоглотки, укрепляя носовые ходы, а мягкий, почти неслышный выдох ртом благотворно влияет на мягкое нёбо. Если при этом самостоятельно делать несложный расслабляющий массаж шеи, это будет способствовать уменьшению храпа. Упражнение рекомендуется дополнить сном в позе маленького ребенка, наклонив туловище к коленям. Спать следует на удобной невысокой подушке на боку.

Упражнения от храпа можно выполнять как по отдельности, так и в удобных для вас сочетаниях.

В Центре медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках вам окажут профессиональную консультативную помощь по правильному выполнению гимнастики, использованию оральных приспособлений (шины, отрезы, внутриротовое устройство «ЭКСТРА-ЛОР»), медикаментов и приборов («Антихрап» в виде часов, браслетов) для избавления от храпа. Кроме того, вы сможете пройти обследование на наличие его осложненных форм, с последующим подбором лечения в лучших традициях кремлевской медицины.

Подробнее об упражнениях от храпа Вы можете почитать в практических рекомендациях : “Храп и синдром обструктивного апноэ сна у взрослых и детей”. О том, как мы лечим храп и синдром апноэ в Центре медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках, читайте здесь.

Источник

Йога против храпа: польза упражнений

Некоторым кажется, что храп – это вполне естественная болезнь. Но, большинство людей такого мнения не разделяют, и прикладывает немало усилий для его излечения. Одни придерживаются диеты, другие лечат недуг народными средствами, третьи выполняют упражнения.

Сегодня широко практикуется йога против храпа. Нет, безусловно, лечения апноэ физические упражнения не заменят. Однако йога вполне оправдана. Ведь храп наступает от того, что спящему недостает воздуха из-за блокады его потока. Почему так случается? Расслабляется язычок, небные волокна и ткани желез. Практика показала, что йога способна помочь в этой ситуации.

Залог полноценного сна

Чтобы освободится от храпения, люди все чаще, обращаясь к йоге, получают отличные результаты. Методика включает немало комплексов, что помогают в борьбе с недугом.

• Во-первых, следует заострить внимание на такой позиции, как диафрагмальное дыхание. Сначала надо постараться и расслабить пресс. В таком положении сделать вдох. В это время нужно предельно сосредоточить внимание на самом нижнем участке живота: итак, при вдохе эта область будет подниматься, а спадать и втягиваться она будет в результате выдоха. Если вы каждый раз будете увеличивать долготу выдоха, это увеличит эффект от гимнастики.

Данное упражнение также помогает в деле укрепления структуры гортани: становятся более упругими мышечные волокна неба, как язычка, так и языка, а также нижней челюсти. Именно такие упражнения особенно подходят для терапии храпа в легкой форме.

• Существует еще одна довольно интересная и широко применяемая практика йогов. Выполняют гимнастический комплекс прямо перед сном. Основная суть его заключается в поочередном дыхании то одной, то другой ноздрями.

Такое упражнение нужно делать сидя в ровном положении. При этом закрывается правая ноздря и вдыхается воздух левой. Далее перекрывается левая ноздря, а воздушный поток сначала выходит через правую, а затем всасывается правой. Перекрывается правая и все начинается сначала. Комплекс этот в наше время относится к хиту упражнений. Выполняются вдыхания каждой ноздрей по 4-6 раз. Процедура обеспечивает спокойный, ровный и глубокий сон.

В йоговской практике этот комплекс имеет название Нади Шодхана. Помните, что перед выполнением требуется язык, особенно его заднюю сторону, как бы натянуть: язык задерживается у горла с применением усилия. Чтобы определить правильность выполнения, нужно пальцы приложить под подбородок. Чувствительность напряженности мышечных волокон показывает, что все правильно проходит. Такая практика укрепляет ткани небной занавески.

• Можно делать и еще одно упражнение. Оно простое. Перед выполнением следует расслабить мышечные волокна языка, расслабить лицо. Опустите низко подбородок и при этом сожмите зону гортани так, чтобы смог выходить шипящий негромкий звук. Так сделайте в расслабленном положении 5-ть вдохов и, соответственно, 5-ть выдохов. А еще, спите на невысокой и удобной подушке. Не спите в положении на спине, лучше на боку.

Эта практика у йогов носит название Удджайи. В итоге ее проделывания увеличится глоточный просвет. Упражнение подходит как для терапии, так и с профилактической целью.

• Сегодня пациенты все чаще прибегают к комплексу, который нежно называет Поза ребенка. По сути это наклоны головы непосредственно к колену.

Кроме перечисленных упражнений рекомендуется лежа в положении на боку провести семь вдохов, обязательно глубоких, и обязательно через нос. Затем нужно задержать дыхание не менее как на 10-ть секунд. Далее сделать 7 выдохов обязательно через рот. Эта процедура помогает быстро заснуть, она выполняется для профилактики перерывов в дыхании.

Стоит отметить, что нужный результат придет только в случае систематического выполнения комплекса йогов от храпа. Примерно через месяц-полтора таких тренировок можно избавиться от раздражительного сопения и ночных свистов. Даже если у вас нет храпа, но появились его первые признаки, выполнением гимнастики йогов можно предупредить неприятное состояние!

Источник

Как йога помогает справиться с храпом

Практика асан и пранаямы поможет избавиться от храпа и обеспечит вам и вашим близким крепкий здоровый сон.

Храп возникает, когда во время сна нам не хватает воздуха. Это происходит в результате расслабления мышц языка, миндалевидных желез и неба. Таким образом блокируется поток воздуха и возникает тот самый неприятный резкий звук, из-за которого партнеры готовы на серьезные жертвы: от покупки дорогих эргономичных подушек до переезда одного из супругов в другую спальню. Однако те, кто занимается йогой, могут справиться со зловредным недугом с помощью практики асан и пранаямы.

Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения перед сном – и ваши близкие забудут о том, как звучит ваш храп.

Диафрагмальное дыхание

Сделайте вдох, расслабляя пресс. Сосредоточьте внимание на нижней части живота и наблюдайте, как на выдохе эта область втягивается и поднимается вверх. Выполните это упражнение несколько раз, по­сте­пен­но увеличивая продолжительность выдоха.

Полное дыхание йогов

Выполняя диафрагмальное дыхание, максимально наполняйте воздухом область солнечного сплетения, расширяйте грудную клетку. На выдохе проделайте все действия в обратном порядке.

Нади Шодхана

Техника поочередного дыхания ноздрями успокаивает ум и спо­соб­ству­ет глубокому сну. Сядьте ровно и вытяните позвоночник. Закройте правую ноздрю и сделайте вдох левой. Затем мягко зажмите левую ноздрю и выдохните через правую. Выполните пять полных циклов дыхания.

Удджайи

Опустите подбородок вниз и слегка сожмите гортань так, чтобы при прохождении воздуха вдоль задней стенки горла образовывался шипящий звук. Важно, чтобы при выполнении пранаямы мышцы лица были расслаблены, а язык оставался мягким. Выполните 3–5 ровных и спокойных циклов дыхания, затем передохните и повторите упражнение еще несколько раз.

Источник

Поможет или Йога при сонном апноэ?

Регулярные занятия йогой укрепляют здоровье и помогают справиться со многими недугами. Во время таких тренировок большое внимание уделяется технике дыхания. Этот аспект часто вызывает интерес к данной восточной практике среди людей с дыхательными расстройствами, в т.ч. с синдромом обструктивного апноэ сна.

Исследования доказывают, что йога повышает качество сна, помогает при бессоннице и улучшает способность засыпать повторно при ночных пробуждениях. Но насколько эти упражнения будут полезны при апноэ? Попробуем разобраться.

Апноэ обструктивного характера во сне – это храп, осложненный остановками дыхания. Во сне, когда тело расслаблено, мышцы языка, мягкого неба и глотки также утрачивают тонус. В результате ткани провисают и при прохождении воздуха вибрируют. Такова природа возникновения «ночных рулад». Если же мягкие структуры глотки смыкаются полностью, это блокирует дыхательные пути, и происходит остановка дыхания, или эпизод апноэ.

Причиной синдрома обструктивного апноэ может стать ожирение, увеличенные миндалины, особенности строения верхних дыхательных путей. Но все равно корень проблемы в том, что стенки глотки теряют упругость с возрастом, из-за гормональных изменений или после употребления алкоголя на ночь. Если мышцы становятся дряблыми и «ленивыми», то можно попробовать вернуть им работоспособность регулярными тренировками, в т.ч. упражнениями из йоги.

Дыхательная йога-гимнастика укрепляет и тонизирует мышцы глотки. Это потенциально может уменьшать симптомы сонного апноэ. Практикующие йогу люди характеризуют свой сон более освежающим и чувствуют себя более энергичными после ночного отдыха, чем те, кто не посещает тренировки. Положительная динамика наблюдается и среди пожилых пациентов, страдающих от бессонницы.

Благоприятное влияние йоги было отмечено во время одного из исследований, в которое были включены 1104 пациентов. Оно продемонстрировало, что у больных с СОАС, которые практиковали дыхательную гимнастику 7 часов в неделю, индекс апноэ-гипопноэ немного, но достоверно уменьшился.

Кроме того, комплекс упражнений из йоги снимает стресс. Если вы справитесь с беспокойством, то улучшите качество ночного отдыха. За счет правильного дыхания и налаженной циркуляции крови в мозг поступает больше кислорода, и сон становится глубже и крепче. Особенно актуально это для страдающих от бессонницы.

Чтобы укрепить мышцы языка и глотки с помощью йоги, важно выбрать правильные упражнения. Важно, чтоб гимнастика одновременно и расслабляла тело перед ночным отдыхом, и укрепляла стенки верхних дыхательных путей. Заниматься стоит дважды в день – утром и вечером. При этом общая продолжительность тренировки должна составлять не менее 10 минут. Вечерние упражнения выполняются непосредственно перед тем, как лечь в постель. После дыхательной «зарядки» еще примерно полчаса сохраняется тоническое напряжение мышц глотки и языка. Следовательно, даже если вы храпите, ваши ночные трели начнут раздаваться не сразу после засыпания, а спустя некоторое время. То есть у ваших родственников будет шанс уснуть в тишине, а не под ваше гортанное пение.

Рекомендуем ознакомиться с детальным описанием дыхательных упражнений на специализированных сайтах, посвященных йоге, или воспользоваться помощью грамотного инструктора. Это позволит понять правильную технику их выполнения, а следовательно, усилить эффект от тренировки.

Йога предлагает немало возможностей для повышения тонуса мышц дыхательных путей. А значит, с ее помощью можно добиться сокращения числа эпизодов апноэ во сне. Но не стоит относиться к древней индийской практике как к полноценному и самодостаточному лекарству от храпа. Йога хоть и способна ослабить симптомы апноэ, но результаты проявятся спустя месяцы тренировок. Да и то только в случае лечения неосложненного храпа или обструктивного апноэ самой легкой степени.

Другими словами, йога хоть и полезна, но применительно к синдрому обструктивного апноэ сна это лишь вспомогательная практика, которая может использоваться вкупе с СиПАП-терапией, но никак не вместо нее. Тем не менее, занятия йогой по всей видимости могут быть полезны в качестве превентивных мер для людей, предрасположенных к храпу или входящих в группу риска по апноэ сна. Не говоря уже о том, что подобная гимнастика благотворно влияет на качество сна и здоровье в целом.

Источник