Хорошо когда тело болит после тренировок или нет

Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?

Каждый человек хоть раз, но делал физические упражнения с нагрузкой на ту или иную группу мышц. И наверно, всем знакома эта боль в мышцах после тренировки, особенно через 2-3 дня после нее. Такое явление называется крепатурой. Но считается ли это нормой, как от этого избавиться и когда можно будет снова начать тренировки? Эти вопросы волнуют каждого новичка в области спорта, поэтому на эти вопросы следует отвечать по порядку.

Причины крепатуры

Основными причинами возникновения крепатуры можно назвать следующие факторы:

• переход к занятиям по новой спортивной программе с резким увеличением нагрузки на мышцы;
• увеличение времени и интенсивности занятия спортом, из-за чего мышцы опять-таки получают нагрузку больше обычной;
• первые шаги в спорте (первые занятия определенным видом спорта или выполнения без привычки простых упражнений для похудения).

Почему так происходит? Все очень просто, дело в том, что когда человек начинает заниматься по усиленной или более жесткой спортивной программе, то его мышцы сокращаются более интенсивно, что приводит порой к микроскопическим разрывам в их волокнах. Их количество и болезненность зависят от того, насколько человек превысил обычную нагрузку на мышцы и, конечно же, сколько времени уже он занимается спортом (чем меньше время, на протяжении которого человек занимался, тем сильнее будет боль, и тем дольше она будет продолжаться).

Крепатуру еще называют синдромом отсроченной мышечной боли, или сокращенно СОМБ. Как уже было сказано, он проявляется на второй или третий день после тренировки и может длиться от двух дней до недели (в зависимости от нагрузки на мышцы).

Самая сильная и длительная крепатура возникает после выполнения приседаний, отжиманий и фазы опускания веса при становой тяге.

Опасна или нет крепатура?

Очень часто начинающие спортсмены задают вопрос своему тренеру, является ли крепатура опасной для здоровья. Если быть до конца откровенными, то на этот вопрос нет однозначного ответа.

Многие говорят, что ничего страшного, а уж тем более, смертельного, в этом нет, ведь это всего лишь временный дискомфорт, который быстро проходит. Но существуют и другие мнения – мнения докторов. Они говорят, что хоть крепатура и не опасна для жизни, но бывают случаи, когда она может принести вред здоровью.

Врачами было доказано, что СОМБ имеет свойство задерживать воду в тканях, из-за чего могут появиться проблемы с мочеиспусканием и могут возникать отеки на руках, ногах или лице. А для тех, у кого есть проблемы с почками, крепатура может стать причиной ухудшения состояния здоровья и потребности в немедленной медицинской помощи.

Но есть и положительные стороны в том, что мышцы после тренировки ноют и болят. Это значит, что со временем они становятся крепче и более стойкими и выносливыми к физическим нагрузкам. Еще один положительный момент – крепатура есть явным доказательством того, что человек хорошенько потренировался и дал хорошую нагрузку на мышцы.

Со временем СОМБ перестанет беспокоить спортсмена. Это случается, когда организм привыкает к физическим нагрузкам и адаптируется к ним.

Чтобы достичь самых высоких и эффективных результатов от тренировок, необходимо каждые 2-3 месяца менять программу нагрузок и занятий. Конечно, не исключено, что крепатура начнет беспокоить человека снова, но ради достижения желаемого результата можно и потерпеть.

Как избавиться от крепатуры

Конечно, можно. Просто необходимо следовать некоторым несложным рекомендациям, и все будет в порядке.

Метод активного восстановления. Очень эффективное средство для избавления от неприятных болевых ощущений после тренировок в спортзале. Подразумевает выполнение ритмичных аэробных движений, обеспечивающих лучшее кровообращение и снижающих боль и проявления крепатуры. Эта техника используется очень часто, особенно после интенсивной тренировки с выполнением тяжелых силовых упражнений, и имеет большое количество положительных отзывов от уже испробовавших ее спортсменов и обычных любителей спорта.

Спортивный массаж. Исследования показали, что спортивный массаж имеет расслабляющие свойства, поэтому боль и дискомфорт в мышцах после тренировки с его помощью проходят довольно быстро. Этот массаж можно научиться делать самому или обратиться к специалисту. Но следует помнить, что на функции мышц он никаким образом не влияет, поэтому можно не бояться, что тренировки не принесут результата или, наоборот, что с его помощью можно стимулировать рост мышечных тканей.

Существуют такие виды спортивного массажа (СМ):

• тренировочный СМ;
• предварительный СМ;
• восстановительный СМ.

Для облегчения такого неприятного явления, как крепатура, спортсмены используют последний вид спортивного массажа –восстановительный. Этот массаж нужно делать только после расслабляющего мышцы контрастного душа (5 – 10 минут). Можно также принять ванну или сходить в парилку, что тоже позитивно отразится на готовности мышц к восстановительному спортивному массажу.

Если делать такой массаж можно самому, то назначать конкретные манипуляции с мышцами должен специалист. В таком случае важную роль играет каждая деталь: сила нагрузки, время, на протяжении которого человек занимается в спортзале, наличие или отсутствие оперативных вмешательств и т. д. Обязательным условием для выполнения восстановительного спортивного массажа является нормализация сердцебиения и пульса после тренировки. До того, как это произойдет, начинать выполнять манипуляции по восстановлению мышечных функций не стоит.

Контрастный душ

Многие любители спорта утверждают, что контрастный душ снимает напряжение и расслабляет мышцы, от чего боль уменьшается или вообще исчезает.

Выполнение некоторых упражнений на растяжку. Конечно, многие ученые и врачи такой метод не принимают, а во многих случаях даже и запрещают. Но некоторые люди, занимающиеся в спортзале и проводящие там половину своего свободного времени, утверждают, что ничего плохого, а уж тем более вредного, в этом нет. Главное – не переборщить и выполнять упражнения на растяжку с умом.

Хороший отдых

Для того, чтобы боль в мышцах прошла быстрее, необходимо дать им немного отдохнуть от нагрузок. Период восстановления может занять от 3 дней до одной недели. Но если вы хотите от нее избавиться, то придется потерпеть.

Как избежать крепатуры?

Следуя всего нескольким простым советам, вы сможете избежать такого неприятного явления после тренировок, как крепатура.

Никакой спешки. Нагрузку и время тренировки необходимо увеличивать постепенно, иначе боли в мышцах просто не избежать.

Выполняйте упражнения для разогрева. Можно не только делать упражнения, но и массаж для разогрева мышц перед интенсивной тренировкой. Тогда мышечные ткани уже будут готовы к физической нагрузке и не будут к ней такими чувствительными.

Также нельзя резко менять программу тренировок. Переход к новым нагрузкам и их интенсивности должен быть постепенным, а сама новая программа не должна кардинально отличаться от предыдущей.

И самое главное, что нужно запомнить: если боль в мышцах держится более одной недели или, наоборот, становится ощутимее с каждым днем, то в таком случае необходимо срочно обратиться к врачу, чтобы избежать серьезных травм или любых других осложнений.

Источник

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Источник

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Боль в мышцах – это частое явление, появляющееся после выполнения физической работы. Насколько это состояние организма нормальное и должны ли болеть мышцы после тренировки – выясним в этой статье.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах – это следствие выполнения физической нагрузки, свидетельствует она о микроразрывах в мышечных волокнах. Это не является чем-то страшным, а представляет собой вполне естественный процесс. Во время тренировки при сильной нагрузке мышечные волокна, а точнее какая-то их часть, разрывается.

Без этого процесса прогресс невозможен, ведь именно он и указывает мозгу на то, что организму для выполнения работы недостаточно того количества волокон, которое имеется в наличии. Таким образом, запускается механизм гипертрофии, мозг мобилизует больше ресурсов для строительства новых клеток. Процесс этот вполне естественен, но не всегда полезен.

Крепатура – это микроразрыв волокон мускул, который ощущается как воспалительный процесс в мышцах и проявляется вместе с болью и отеком тканей. Путать с разрывом мышц этот процесс не стоит. То есть разрыв мышцы – страшнейшая травма, которую нельзя вылечить без хирургического вмешательства, а микроразрывы заживляются самостоятельно за несколько дней. Бояться, конечно, не нужно, ведь разрыв происходит из-за работы неподготовленных мышц. В это понятие входит и отсутствие правильной разминки, а также использование больших рабочих весов.

Всегда ли болят мышцы после тренировки?

Мышцы болят не всегда. Возможно, поначалу боль может наступать после каждой тренировки, но в дальнейшем организм адаптируется к нагрузке, и мускулы будут справляться с работой проще. Также, у спортсмена перестает болеть тело из-за готовности к быстрой регенерации. Это тоже часть адаптации организма, плюс правильное питание, богатое белком, которое способствует снижению болевых ощущений, так как процесс протекает быстрее и легче.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

На самом деле, крепатура не является неким знаком того, что спортсмен плодотворно поработал на тренировке. Скорее, она свидетельствует о перетренированности, хотя принято считать, что боль в мышцах – это хороший знак. Микроразрывы могут появляться после тренировки в небольшом количестве, и человек вообще может не ощущать боль на следующий день. Кстати, чаще всего пик болевых ощущений приходится именно на второй день после тренировки и связан он с отеком, воспалением и другими эффектами посттравматического периода.

Как минимизировать болевые ощущения?

• В первую очередь, спортсмен должен уделять достаточно времени разминке. Организм нужно как следует разогреть. И делать это следует перед каждой тренировкой.
• Обязательно начинать тренировку с кардиоупражнения, например, бега, и внедряйте комплекс суставной гимнастики.
• Каждое силовое упражнение должно начинаться с разминочного подхода, состоящего из большого количества повторений. В нем вес спортивных снарядов должен быть минимальным. Если это жим штанги лежа, то начать работу нужно с пустым грифом, после чего потребуется выполнить еще один подход с небольшим весом, и только потом работать с привычными весами или повышать нагрузку.
• Еще один важный момент – это правильное выполнение упражнений. Во время движений не должны совершаться рывки, также нужно соблюдать амплитуду движений. Например, выполняя разводку гантелей не нужно опускать руки с гантелями ниже уровня грудных мышц. Даже используя маленький вес, волокна растягиваются очень сильно и непременно разрываются.
• Для скорейшего восстановления мышц требуется большое количество аминокислот, поэтому рацион атлета должен быть высокобелковым.

Видео о боли в мышцах после тренировки

Заключение

Должны болеть мышцы или нет – тема весьма «скользкая». Как и в любом другом вопросе, о боле в мышцах можно судить так: и отсутствие болевых ощущений, и наличие этих ощущений вполне считаются нормой. Но отсутствие боли, связанное с недостаточной нагрузкой, не увеличит прогресс, точно так же, как и сильная боль является плохим знаком, свидетельствующим о перенапряжении, либо же плохой подготовке к упражнению.

Источник