Хорошая разминка перед турниками

Разминка перед подтягиванием на турнике

В данной статье пойдет речь о немаловажной теме перед подтягиванием на турнике – это разминке. Задача разминки перед тренировкой на турнике – разогрев мышц и подготовка их к работе, улучшает координацию движений, настраивает вас на нужный темп работы.

Разминка должна состоять из легких упражнений и длится не более 5-10 минут. Если подтягивания на турнике единственное упражнение на вашей тренировке, то схема разминки может быть такой:

Общая мобилизация. Легкие движения, которые повышают подвижность суставов тела. Круговые движения руками, подъем рук в положении стоя, вращения шеи и туловища.

Разгон пульса. Небольшая аэробная нагрузка, приводящая к запуску процесса повышения частоты сердечных сокращений. Пара минут прыжков со скакалкой или бег трусцой будет хорошим вариантом для разогрева.

Частная мобилизация. Проработка мышц и суставов, которые участвуют в движениях.

Какие упражнения нужно делать во время разминки перед подтягиванием на турнике

Наклоны в стороны. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или шире, левую руку поставьте на бедро. Поднимите правую руку над головой и плавно наклоняйтесь в левую сторону. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение с другой рукой.

Вис на турнике или перекладине. Схватитесь за перекладину прямым широким хватом. Оторвите ноги от пола, согните их в коленях. Задержитесь на 25-35 секунд в таком положении.

Что не нужно делать перед началом тренировки

1. Всегда выполняйте сложные элементы упражнений со страховочными ремнями.
2. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью.
3. Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
4. Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
5. Не есть перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
6. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.

Общие рекомендации

Правильно питайтесь. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка (рыба, мясо, птица, яйца, творог, горох, фасоль, соя, овсянка, гречка, рис). Отдыхайте. Не перенагружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. Высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.

Источник

Турникмен

Интернет-журнал о здоровом образе жизни.

Разминка перед упражнениями на турнике

Итак Разминка это вводная часть тренировки. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам. Разминка включает комплекс специальных упражнений (например бег, прыжки на скакалке, упражнения на растягивание, махи и так далее) и состоит из двух частей:

Общей и Специальной.
Общая Разминка как правило одинаковая у всех видов спорта, а вот Специальная Разминка должна быть тесно связана с тем, что вы будете делать.
Например спринтеру важна разминка ног, копьеметатель делает упор на разминку рук, какова же должна быть разминка у тех, кто делает упражнения на турнике.

Разминка перед Упражнениями на турнике нужна и очень важна. Правильная разминка настроит ваше тело на нужный темп, подготовит мышци к работе, тем самым максимально снизит риск растяжений и вывихов.
Раз и навсегда запомните — Разминка делается перед КАЖДОЙ тренировкой на турнике.
Перед разминкой нам необходимо принять разминочную стойку, Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая, все мышци расслаблены. Это будет Основной Разминочной стойкой.
Начинаем Разминку ВСЕГДА сверху вниз:

Правила при Упражнениях на турнике

Чего необходимо избегать перед началом Упражнений на турнике:

1. Самое основное — не делать элементы сложной силовой гимнастики БЕЗ лямок
2. Не делать элементы сложной силовой гимнастики ночью, в мороз и дождь.
3. Не делать элементы сложной силовой гимнастики на старых, проржавевших, тщательно не закрепленных, одним словом опасных турниках.
4. Ни в коем случае не выполнять упражнения через боль, и при незаживших травмах.
5. Не выполнять сложные элементы уличной гимнастики, если чувствуете усталость или недомогание.
6. Не есть перед тренировкой, но если это необходимо, то нельзя наедаться, а еда должна быть легкой.
7. Если при занятиях на турнике вам вдруг резко стало плохо или Вы потянули мышцу, сразу же прекратите упражнение и слезьте с турника. Это вроде бы самое элементарное, зато самое нарушаемое правило, не стойте из себя героя, здоровье дороже, а парни поймут.

Источник

Blog.AREARUN.RU

К любой физической активности требующей усилия выше среднего необходимо подойти подготовленными, подтягивания на турнике здесь не будут исключением. Основная цель разминки и растяжки перед тренировкой – разогрев мышц и придание мышцам эластичности. Разогрев мышц и мобилизация суставов – обязательные элементы любой разминки, растяжка – элемент желательный, но не обязательный. Дабы снизить риски получить травму во время растяжки, растягивать мышцы нужно уже разогретые, поэтому самое благоприятное время для растяжки это конец тренировки, когда мышцы еще горячие либо конец разминки после разогрева целевых мышц, которые будут задействованы на тренировке и во время растяжки.

Нужно учитывать и тот факт, что цель любой разминки – “мягко” подойти к рабочим весам, поэтому нагрузка во время растяжки должна соответствовать основной цели “подготовить тело к основной работе на турнике”, но никак не вымотать спортсмена. 10-15 минут отведенных на разминку обычно бывает достаточно, но не нужно забывать и о температуре воздуха окружающей вас среды. В теплую погоду или в теплом помещении требуется меньше времени, чтобы проступил пот, свидетельствующий о готовности тела к основной работе. Если подтягивания на турнике единственное упражнение, запланированное на текущую тренировку, то алгоритм разминки может быть следующим.

• Разгон пульса (скакалка или аналогичная аэробная нагрузка).
• Мобилизация суставов, участвующих в подтягиваниях (вращения, махи).
• Разогрев мышц с резиновым эспандером (тяга за голову, тяга к поясу, лицевая тяга)
• Выполнение легкой растяжки.

Этот алгоритм также актуален в случае, когда подтягивания стоят первым упражнением в комплексе, запланированном на текущий тренировочный день. Если подтягивания идут вторым, третьим, четвертым и т.д. упражнением, то основной акцент в разминке следует делать на мышцы и суставы, участвующие в работе первого упражнения. Итак, разберем подробнее все этапы разминки перед подтягиваниями на турнике. 1. Разгон пульса 2-3 минуты прыжков со скакалкой, 5 минут бега трусцой или 5 минут работы на гребном тренажере будет оптимальным началом для разминки. 2. Мобилизация суставов Выполните по 10 и более вращательных движений в основных суставах участвующих в подтягиваниях. 3. Разогрев мышц Самый доступный способ – это использование резинного амортизатора (эспандера) или резиновой ленты. Также подойдет TRX или аналог. Если на первом этапе разминки вы использовали гребной тренажер или любой другой аэробный в котором задействованы мышцы спины эту часть разминки можно опустить или выполнить только облегченную версию основного упражнения идущего первым в программе. Тяга вниз с эспандером Постарайтесь сымитировать все подтягивания, которые вам предстоит выполнить, выполняя тягу вниз с помощью резинного амортизатора в качестве разминки помимо разогрева основных мышц участвующих в подтягиваниях полезно освежить в памяти технику выполнения упражнения. Тяга к животу с помощью резинового эспандера Лицевая тяга с помощью резинового эспандера Тяга к подбородку с помощью резинового эспандера Подъем рук на бицепс с помощью резинового эспандера 4. Растяжка Легкая растяжка основных групп мышц участвующих в подтягиваниях.

Источник

Хорошая разминка перед турниками

Работа на степ-платформе под музыку в невысоком темпе.

Большое количество повторений (30-50) с незначительным весом в любом базовом силовом упражнении.

Ходьба по лестнице.

Лично я использую для разминки несколько несложных упражнений для пресса и талии, выполняемые одно за другим без перерыва.

Как выполнять упражнения разминки?

Начиная тренировку, Вам следует в течение 5-8 минут подвигаться, чтобы большой массив мускулатуры получил невысокую, но продолжительную нагрузку. Как этого можно добиться?

Начните выполнять разминочное упражнение достаточно медленно и спокойно, и постепенно увеличивайте его темп. Далее ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений, а при наличии опыта – на ощущения. При разминке рекомендую придерживаться пульса не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту. Это и есть невысокая интенсивность. Подержите такой пульс в течение нескольких минут, и Вы почувствуете, как расходится по телу приятное тепло и мышцы становятся более упругими, готовыми к более серьёзной работе.

Разминка не должна быть слишком интенсивной. Помните, её задача – размять тело и подготовить его к серьёзной работе.

Если в том месте, где Вы проводите тренировку, прохладно, следует увеличить продолжительность разминки на несколько минут и использовать соответствующую одежду, сохраняющую тепло.

Стретчинг при разминке

О конкретных упражнениях на растяжку мышц мы поговорим в одном из будущих постов, а здесь коротко затронем общие правила растяжки мышц при разминке.

Если Вы не ставите целью экстремальную гибкость, я рекомендую выполнять растяжки в обычном стандартном стиле сразу после двигательной части разминки.

Примите нужное положение тела, затем растяните целевую мышцу и задержитесь в этом положении на 5-15 секунд. При этом Вы должны чувствовать некоторый дискомфорт , связанный с растяжением мышцы. Если этого дискомфорта нет, значит, Вы недостаточно растянули мышцу и не можете надеяться на постепенное увеличение гибкости, и другие положительные эффекты от растяжки. Следует выполнить 2-3 подхода, растягивая нужные мышцы с помощью каждого из упражнений. Отдыхать между растяжками не нужно. Просто чередуйте растягиваемые участки тела. А если упражнение растягивает сразу обе половины тела, тогда отдыхайте между подходами не более 15-20 секунд, прохаживаясь по залу.

Разминка перед каждым конкретным упражнением

Выше мы поговорили об общей разминке. Но не следует забывать и о разминочных подходах. Первые один-два подхода любого силового упражнения должны быть разминочными. Используйте вес, равный 50-70% от Вашего рабочего и выполните с ним не более 10-12 повторений. Пауза между такими подходами может быть не более минуты.

В случае необходимости, когда готовитесь к работе с серьёзными весами, когда в зале прохладно, число разминочных подходов можно увеличить до трёх.

Разминочные подходы помогут прочувствовать нужные мышцы, ещё больше разогреют их. Многие говорили мне, что пара разминочных подходов совершенно реально помогает поднимать гораздо больше в рабочих подходах. Это легко объясняется улучшением межмышечной и внутримышечной координации во время разминки.

Итак, уделяйте должное внимание разминке. Сделайте привычкой первые 5-10 минут в зале посвятить этой важной части тренинга, и Вы почувствуете, что тренировки стали намного приятнее, а самочувствие гораздо лучше. И не забывайте делать разминочные подходы перед каждым силовым упражнением.

РАЗМИНКА ПРИ ЗАНЯТИЯХ НА ТУРНИКЕ:
Хочу затронуть очень немаловажную тему непосредственно ПЕРЕД началом Упражнений на турнике – речь идет о разминке. Безусловно многие из Вас очень хорошо все это знают, но среди Нас есть и «новички», да и разминка со временем и опытом вырабатывается у каждого своя. Но возможно в данной теме вы узнаете что-то новое, если нет – вы просто лишний раз подтвердите свои знания.

Итак Разминка или «Разогрев» (по-нашенски). Это вводная часть тренировки. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам. Разминка включает комплекс специальных упражнений (например бег, прыжки на скакалке, упражнения на растягивание, махи и так далее) и состоит из двух частей: Общей и Специальной. Общая Разминка как правило одинаковая у всех видов спорта, а вот Специальная Разминка должна быть тесно связана с тем, что вы будете делать. Например спринтеру важна разминка ног, копьеметатель делает упор на разминку рук, какова же должна быть разминка у тех, кто делает упражнения на турнике.

Разминка перед Упражнениями на турнике нужна и очень важна. Правильная разминка настроит ваше тело на нужный темп, подготовит мышци к работе, тем самым максимально снизит риск растяжений и вывихов. Раз и навсегда запомните – Разминка делается перед КАЖДОЙ тренировкой на турнике. Перед разминкой нам необходимо принять разминочную стойку, Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая, все мышци расслаблены. Это будет Основной Разминочной стойкой. Начинаем Разминку ВСЕГДА сверху вниз:

1. Качественная разминка шеи , медленная потяжка мышц шеи с наклонами влево вправо, круговые вращения головой и повороты головы до максимума.
2. Разминка мышц плечевого пояса, груди, спины, а так же рук , уделяя особое внимание кистевым суставам, делаем махи руками над головой, потом махи со скрещиванием рук перед грудью, затем круговые вращения руками, делаем обязательно вращения кистей рук. В завершение вращения и пожимания плечами, повороты плечевого пояса влево вправо до упора и «мельница».
3. Разминка мышц торса, вращения торса (а не таза), повороты торса вправо влево, и скручивание (держать руки разведенными по сторонам, поворачивать торс из стороны в сторону, сохраняя тазовый пояс неподвижным.
4. Разминка поясницы (мышцы нижней области спины) здесь подойдут обычные наклоны вперед (как можно ниже) и назад, вращения таза.
5. Разминка мышц ног (для бодитурникменов не обязательно) всевозможные махи ногами, потяжки, вращения ступней, подъемы на носки.
Правила при Упражнениях на турнике

Чего необходимо избегать перед началом Упражнений на турнике:
1. Самое основное – не делать элементы сложной силовой гимнастики БЕЗ страховочных ремней (лямок)
2. Не делать элементы сложной силовой гимнастики ночью, в мороз и дождь.
3. Не делать элементы сложной силовой гимнастики на старых, проржавевших, тщательно не закрепленных, одним словом опасных турниках.
4. Ни в коем случае не выполнять упражнения через боль, и при незаживших травмах.
5. Не выполнять сложные элементы уличной гимнастики, если чувствуете усталость или недомогание.
6. Не есть перед тренировкой, но если это необходимо, то нельзя наедаться, а еда должна быть легкой.
7. Если при занятиях на турнике вам вдруг резко стало плохо или Вы потянули мышцу, сразу же прекратите упражнение и слезьте с турника. (Это вроде бы самое элементарное, зато самое нарушаемое правило, не стойте из себя героя, здоровье дороже, а парни поймут).
К чему необходимо стремиться:
1. Перед каждой сложной силовой гимнастической тренировкой тщательно проверяйте страховочные ремни (лямки) Если вы обнаружили на них разрыв, или они СИЛЬНО протерлись от многочисленных тренировок, тогда замените их.
2. Всегда заниматься в удобной одежде, особенно если речь идет о силовой гимнастике. Запутавшись в расстегнутой куртке можно легко получить вывих или разбитый нос.

Источник