Ходьба по лестнице как кардио тренировка для сжигания жира

Содержание
  1. Ходьба по лестнице для похудения: польза, трата калорий, результат
  2. Ходьба по лестнице: польза для организма и плюсы
  3. Сколько можно потерять за тренировку?
  4. Интересные факты
  5. Как сжигать калории и жир, поднимаясь по лестнице?
  6. Сколько калорий можно сжечь?
  7. Как внедрить привычку в свою жизнь?
  8. Возможные ошибки
  9. Для чего нужны кардиотренировки и что они дают
  10. Что такое кардиотренировка
  11. Какие упражнения входят в кардиотренировку
  12. Основные виды кардиотренировок
  13. Занятия на кардиотренажерах
  14. Беговая дорожка
  15. Эллиптический тренажер
  16. Велотренажер
  17. Новшества в мире кардиотренажеров
  18. Что полезного дают кардиотренировки
  19. Контроль пульса для максимального эффекта
  20. Сколько должна длиться кардиотренировка
  21. Как часто нужно заниматься кардио
  22. Противопоказания для кардиотренировок
  23. Рекомендации для эффективных кардиотренировок
  24. Пример домашней кардиотренировки

Ходьба по лестнице для похудения: польза, трата калорий, результат

Автор: редакция BODYCAMP

19 Августа 2015

Лайфхак о новом способе похудеть без вложения денег, затрат минимального количества времени и гарантированного результата. Физическая нагрузка доступная каждому, эффективно прорабатывающая практически все группы мышц. Ходьба по лестнице для похудения — отличный вариант аэробной и анаэробной нагрузки в одном лице.

Безусловно, физическая нагрузка необходима каждому человеку без исключения. Однако, для того, чтобы спорт приносил не только пользу, но и удовольствие, следует в индивидуальном порядке подходить к его подбору. Большинство людей, которые мечтают похудеть или иметь подтянутое тело, чаще всего занимаются бегом или посещают фитнес-зал. При этом возможность приобрести дорогостоящий абонемент в фитнес-центр есть далеко не у каждого желающего. Да и занятия бегом также могут быть слишком тяжелыми для многих людей. Что же делать, если так хочется похудеть и иметь подкаченное тело? Здесь на помощь придет самая обыкновенная ходьба по лестнице.

Ходьба по лестнице: польза для организма и плюсы

Во-первых, такие физические упражнения являются отличной кардиотренировкой. Например, во время подъема по лестнице частота сердечных сокращений сердца повышается до 140-150 ударов в минуту, а также происходит значительное повышение потребления кислорода. Как выяснили ученые, подобная кардионагрузка позволяет максимально эффективно сжигать жир, так как окисление жировых клеток происходит под воздействием повышенного содержания кислорода в тканях, который и попадает в организм через интенсивное дыхание.

Читайте также:  Кофе медитация что это такое

Во-вторых, заниматься такой ходьбой можно в любое время года, вне зависимости от погодных условий. Немаловажным является и тот факт, что это абсолютно бесплатно!

В-третьих, такая нагрузка помогает мышцам не только оставаться в тонусе, но и при правильном питании помогает их нарастить. Так, движение вверх по лестнице отлично тренирует верхнюю поверхность (бицепс) мышц бедра и ягодичные мышцы. Если же подъемы выполнять на носочках, то в работу «подключаются» и икроножные мышцы. Подобная борьба с сидячим образом жизни также является отличной профилактикой заболеваний кровеносной системой. Подобные упражнения – это еще и превосходная дыхательная гимнастика.

Сколько можно потерять за тренировку?

Интересные факты

Доктор спортивной медицины Франк Ивсто утверждает, что ходьба по лестнице требует от организма большего расхода энергии в минуту, чем, например, футбол или бег трусцой.

3 месяца таких регулярных занятий позволяют:

  • увеличить почти на 9% объем легких,
  • талия же уменьшается минимум на 2%,
  • уровень холестерина понижается на 4%.

Как сжигать калории и жир, поднимаясь по лестнице?

1. Перед началом занятия желательно сделать небольшую разминку всех мышц, а также «разогреть» коленные суставы. Начинать стоит с подъема хотя бы на 3-й этаж, со временем увеличивая количество подъемов и этажей. Поначалу продолжительность тренировки должна составлять 10-20 минут.

2. Если вам тяжело подняться сразу на 9 этажей, то используйте интервальный метод: в течение 30 секунд вы поднимаетесь, а затем 30 секунд отдыхаете. Так тренируйтесь полчаса.

3. При подъеме не следует торопиться. Так, ученые сделали вывод, что более эффективной считается ходьба ступенька за ступенькой, чем через одну. Еще медленный подъем помогает росту мышечной ткани, а быстрый приводит к сжиганию жировых клеток.

4. Сжигать калории можно не только во время ходьбы вверх по лестнице, но и при спуске. Пусть, затрата энергии ниже, но вам удастся сжечь не менее 200-300 ккал в час.

Примечание: после 2-3 месяцев регулярных «лестничных» тренировок можно добавить отягощения, например, гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Сколько калорий можно сжечь?

Как внедрить привычку в свою жизнь?

Возможные ошибки

1. Прочитав эту статью не нужно сразу же одеваться и выбегать в подъезд небоскреба, пытаясь добраться до последнего этажа. Естественно, не преодолев и трех этажей, вы устанете и махнете на эту задумку рукой.

Ошибка: на повышенном энтузиазме не нужно давать себе сразу большую нагрузку.

Как нужно: пройдитесь сегодня 2 пролета, а завтра сделайте перерыв. Затем уже преодолейте 3 пролета и т.д., наращивая нагрузку постепенно.

2. Пройдя дистанцию, вы ощущаете боль в коленных суставах или мышцах.

Ошибка: мышцы и суставы не разогреты или есть противопоказания.

Как нужно: выполните небольшую разминку перед тренировкой. Людям, которые имеют лишний вес или проблемы с суставами, перед ходьбой лучше проконсультироваться с врачом. Читайте на сайте статью про вред физических нагрузок при лишнем весе.

3. Интенсивно пробежав 4-5 пролетов, вы начинаете задыхаться, а ноги перестают слушаться.

Ошибка: переоценка своих возможностей.

Как нужно: начинайте тренировку с медленной ходьбы. Если чувствуете, что полны сил и энергии, можете постепенно увеличивать темп.

Источник

Для чего нужны кардиотренировки и что они дают

Один из лучших способов похудеть для девушек и женщин – регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, кровь насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и происходит сжигание жира.

Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром, днем, вечером, что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Более того, нагрузку можно давать не только в тренажерном зале, но и на улице – во время быстрой ходьбы, бега, подъема по лестнице.

При тренировках в помещении необходимо, чтобы оно хорошо проветривалось – при повышенных нагрузках организм активно использует кислород.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма, при интенсивной работе сердца и легких. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут дают возможность укрепить сердечнососудистую систему, повысить выносливость, поддерживать тело в прекрасной физической форме. Любая тренировка, заставляющая сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке.

Для чего нужны кардиотренировки:

  • для снижения веса;
  • повышения выносливости;
  • усиления интенсивности работы сердечнососудистой системы.

Стабильные кардионагрузки способствуют постепенному сжиганию жировой прослойки, а в сочетании даже с незначительными с силовыми (анаэробными) упражнениями происходит формирование красивых упругих мышц. Линии тела становятся более четкими, фигура приобретает свойственную ей природную гибкость и легкость.

Во время нагрузок необходимо поддерживать частоту пульса в определенном заданном интервале на протяжении всего занятия или движения.

Какие упражнения входят в кардиотренировку

Совсем необязательно, чтобы занятия проходили в тренажерном зале. Это может быть бег, плавание, ходьба на лыжах. И даже подъем на 9 этаж и выше без лифта можно рассматривать как тренировку с кардиоэффектом.

Если соблюдено главное требование (необходимая частота пульса в течение 20-60 минут), то упражнения или действия представляют собой самую настоящую кардиотренировку.

Основные виды кардиотренировок

Ходьба. Пожалуй, самый распространенный вид кардионагрузок. Для новичков в спорте или для людей с большим весом представляю т отличное решение – при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно скорость движения необходимо увеличивать.

Неплохой эффект наблюдается также при интервальном движении – чередовании быстрого шага с движением в привычном ритме. Главное при этом – не останавливаться, а все время двигаться.

Бег. Заниматься бегом можно и на улице, и в тренажерном зале – все зависит от желаний и предпочтений тренирующегося. Бег на месте, интервальный, трусцой – каждый из этих видов движения способен обеспечить нужную интенсивность. Во время тренировки необходимо следить за дыханием, пульсом и общим состоянием. При резком ухудшении самочувствия необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.

Важно. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Также бег представляет определенную опасность для здоровья тех, кто страдает от излишнего веса.

Плавание. Отличное решение для всех – с заметным эффектом от занятий. Для получения стойкого результата необходимо посещать бассейн с регулярностью 3-4 раза в неделю. Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и пациентам с проблемами позвоночника и суставов.

Занятия на тренажерах. Проводятся традиционно в закрытых помещениях. При недостаточном опыте рекомендуется начинать тренировки под контролем инструктора, чтобы избежать ошибок при выставлении нагрузки.

Аэробика, танцы. Ритмичное движение под музыку обуславливает стабильную и достаточно высокую нагрузку, которая приносит большое удовольствие. Танцуйте и двигайтесь везде – дома, в клубах, на природе. Результат впечатлит.

Занятия на кардиотренажерах

Для тех, кому более привычней и комфортней заниматься в тренажерном зале или дома, предусмотрены занятия на кардиотренажерах. Специфические особенности оборудования позволяют установить нужную нагрузку, которой трудно достичь, например, при обычной пробежке в парке.

Беговая дорожка

Повысить ЧСС можно не только за счет увеличения скорости движения полотна (до 15 км/час), но также при подъеме платформы до 15 °. Незначительный крен позволяет достичь нужного значения пульса даже при относительно низкой скорости шага. Современные беговые дорожки оборудованы пульсометром, что дает возможность спортсмену держать нагрузку под контролем и вовремя ее изменять в зависимости от показателей. Устанавливают в тренажерных залах, центрах реабилитации, клиниках.

Эллиптический тренажер

Специфическое оборудование, включающее в работу практически все группы мышц. Особая, эллиптическая, траектория движения педалей способствует почти полному снятию нагрузки с суставов. В комплектацию входят пульсометр, а также компьютерные программы, позволяющие грамотно распределить усиление.

Велотренажер

Занятия на тренажере имитируют езду на велосипеде с основной нагрузкой на мышцы ног и ягодицы. Установленные программы дают возможность подстроить оборудование «под себя», что позволяет менять интенсивность тренировок в зависимости от выставленных параметров. Занятия можно проводить в положении «сидя» или «стоя», при этом в последнем случае задействуются мышцы всего тела.

Новшества в мире кардиотренажеров

В самых «крутых» спортивных залах начали устанавливать новое многофункциональное оборудование – спинбайки, внешне схожие с велотренажером и обеспечивающие постоянно меняющийся уровень нагрузки, саммит-машины, имитирующие восхождения на вершину, кардиостанции. Встроенное ПО позволяет задать нужный режим тренировки, фиксирует показатели ЧСС, дает возможность расширить комплекс выполняемых упражнений.

Оборудование занимает немного места, при желании его можно установить и дома. Главное – не забывать при занятиях обеспечивать приток свежего воздуха.

Что полезного дают кардиотренировки

Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.

При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.

Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.

Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.

Итак, что дают кардиотренировки:

  • общую пользу для организма и здоровья – на фоне общего снижения веса и повышения двигательной активности наблюдается улучшения самочувствия, нормализуется сон, снижается давление, повышается настроение;
  • эффект похудения – уже через месяц регулярных тренировок заметны положительные изменения: уходит жир, кожа и мышцы становятся более упругими и подтянутыми;
  • снижение веса – постоянные нагрузки при правильном питании гарантируют потерю лишних килограммов.

Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.

Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.

Контроль пульса для максимального эффекта

Основное условие для получения максимального эффекта от кардиотренировок – сохранение частоты пульса в пределах 60-80% от максимально допустимой ЧСС. Подкожный жир начинает сгорать после 20 минут занятий, при этом интенсивность должна соответствовать указанному выше параметру. Средняя норма пульса при кардиотренировках должна находиться в пределах 110-130 ударов в минуту.

Чтобы рассчитать свою норму ЧСС, необходимо от 220 отнять свой возраст и умножить полученное значение на 60 и 80%. Таким образом определяют нижний и верхний предел необходимой лично вам частоты сердечных сокращений.

Пример. Женщина 38 лет. 220 – 38 = 182. 182 х 60% = 109,2 – нижняя граница пульса. 182 х 80% = 145,6 – верхний уровень. Округляем, получаем необходимый предел от 109 до 146 ударов в минуту.

Важно. В определенный момент достигается так называемый эффект плато, то есть организм перестает реагировать на тренировки. Чтобы избежать привыкания, увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно.

Сколько должна длиться кардиотренировка

Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий.

Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может привести к истощению, потере мышечной массы (что крайне важно при занятиях бодибилдингом) и даже нервному срыву.

Как часто нужно заниматься кардио

Специалисты рекомендуют заниматься кардиотренировками 3-4 раза в неделю. К сожалению, не у всех получается придерживаться этого правила, так как современный ритм жизни диктует свои правила. Достаточно даже двух занятий в неделю, чтобы получить заметный результат. Единственное условие при этом – стабильность тренировок.

При желании заниматься можно и дома. Простейший пример – сделать планку после того, как вымыли пол в квартире. Всего одна минута статичного упражнения после перенесенной динамичной нагрузки даст свой результат.

Противопоказания для кардиотренировок

Особенность кардиотренировок состоит в увеличении ЧСС. По этой причине следует с особым вниманием отнестись к своему здоровью. При наличии заболеваний сердечнососудистой системы, при лишнем весе, беременности, заболеваниях почек, печени.

Если вы только планируете начать кардиотренировки, первое время занятия должны проходить под контролем инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать неприятных ситуаций для организма.

Рекомендации для эффективных кардиотренировок

Регулярные кардиотренировки в любом случае дадут заметный результат – уйдет лишний вес, исчезнут жировые отложения, фигура станет стройней и более точеной.

Правила, которые помогут усилить эффект от кардиотренировок:

  • сочетание аэробных и силовых упражнений – аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира во время тренировки, силовые – ускорят метаболизм в состоянии отдыха (покоя);
  • дозированность нагрузок – кардиотренировка не должна превышать по длительности один час, в противном случае начинается белковое голодание и мышцы становятся более дряблыми;
  • четкая последовательность: сначала – железо, потом – аэробика (только так и не наоборот);
  • правильное питание – основа любого процесса похудания.

Если вы съели лишнее пирожное или выпили лишний бокал вина, следует не продлевать время тренировки, а увеличить ее интенсивность.

Пример домашней кардиотренировки

Если по каким-либо причинам вы не можете посещать тренажерный зал, кардиотренировки вполне можно провести дома. Запасайтесь пульсометром и вперед – бег, ходьба, прыжки через скакалку. Можно скачать пару файлов с записями аэробикой или танцами и заниматься в любое удобное время. Частоту пульса хорошо поднимают отжимания, прыжки «лягушка».

Заканчивать тренировку в домашних условиях можно выполнением планки – при этом задействованы все группы мышц.

Забыли или не знали, что такое планка? Лечь на пол, упереться носками и предплечьями в пол. Тело прямое, без прогибов, локти расположены строго под плечами. Попробуйте без подготовки простоять хотя бы 20 секунд после динамической нагрузки.

Источник

Оцените статью