Хочу спать перед тренировкой

Начинаем новую спортивную жизнь!

В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?

Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.

Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.

Привести вес в норму

Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.

Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз

В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или

«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!

Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам

Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!

Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно

Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.

С чего начать?

До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.

Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.

Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.

Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?

Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!

Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.

Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!

Источник

Как проснуться рано на тренировку? I 7 советов

Evangeline Howarth

Писатель и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Е сли вы часто нарушаете данное себе обещание встать пораньше и провести тренировку, то эта статья для вас! Отговорить себя от тренировки к концу дня очень легко, ведь у вас найдется много причин для того, чтобы избежать физической нагрузки. И основная причина — это усталость после длинного рабочего дня! Поэтому проведение тренировки утром, сразу после пробуждения, определенно, является хорошей идеей.

Для этого нужно просыпаться на час или два раньше, чем вы привыкли, и поэтому это может стать непростой задачей. Но если в вашей ситуации утро — это единственное время в течение дня, когда вы можете выделить себе время на тренировку, вам просто необходимо вставать раньше.

В этой статье мы хотим поделиться с вами несколькими советами, которые помогут вам должным образом подготовиться к утренней тренировке, и при этом чувствовать себя энергичными и бодрыми.

Тот, у кого уже установлен четкий распорядок, кто просыпается для тренировки в 4 или 5 утра, наверняка скажет вам: «Просто встань и немного пройдись». Это может звучать просто, но для большинства из нас это не так легко выполнить. Правда в том, что такие люди обычно параллельно выполняют много мелких действий, которые помогают им рано подниматься и при этом не чувствовать себя обесточенными или полусонными. Эти действия можете начать выполнять и вы. Мы перечислим их ниже.

1. Заранее приготовьте одежду на утро

Итак, с вечера обдумайте, что вы оденете на тренировку или пробежку. Когда вы еще до конца не проснулись, сложно решить какие леггинсы и майку вы хотите надеть. Облегчите себе задачу, приготовьте спортивную сумку с вечера или просто разложите одежду на стуле, чтобы утром вам не приходилось думать об этом. Вы должны с вечера знать, что оденете, включая обувь.

2. Позаботьтесь о завтраке с вечера

Приготовьте себе завтрак с вечера. Так же как и об одежде, в пять утра вам не захочется думать о завтраке. Сделайте себе смузи или протеиновый коктейль накануне вечером и положите его в холодильник. Это простое решение, которое, конечно, не сэкономит вам много времени, но однозначно поможет вам мысленно сосредоточиться на предстоящей тренировке или пробежке, настроиться на нее. Освободите себя от необходимости решать несколько задач в то время, когда вы еще окончательно не проснулись.

3. Установите несколько будильников

Большинство из нас уже так и делает. Эта уловка отлично срабатывает, когда нужно рано встать. Если вы установите время будильника на 15-30 минут раньше времени, когда вам нужно встать, вполне вероятно, что вы можете почувствовать себя более отдохнувшим. В 4:30, когда вы впервые услышите сигнал будильника, вам захочется снова заснуть… и вы так и сделаете! Затем, когда вы проснетесь в пять, у вас будет ощущение, что сейчас приблизительно 5:30 (особенно если вы не посмотрели на часы, когда сработал первый будильник). Единственное, что нужно иметь в виду, — не следует игнорировать второй будильник, чтобы поспать подольше.

4. Спите по семь-девять часов

Это правило может показаться вам слишком простым, но если вы не хотите чувствовать себя вялым по утрам, время отхода ко сну имеет решающее значение. Вам следует ложиться спать за 7-9 часов до того, как вам нужно проснуться. Поначалу, если вы будете спать меньше, разница может показаться не такой уж большой, но если спать по шесть часов три дня подряд, а потом по восемь часов три дня подряд, вы почувствуете разницу. Если спать по восемь часов, с утра вам будет намного легче встать с кровати, и в течение дня вы тоже будете чувствовать себя бодрее.

5. Переместите будильник

Уберите будильник с тумбочки, поставьте его подальше от себя, в другом углу комнаты. Этот способ может показаться вам слишком простым, однако физическая необходимость подняться для того, чтобы выключить громкий будильник, поможет вам проснуться. Вы уже не будете переставлять время на будильнике.

6. Включите свет

Темнота располагает ко сну. Если вы включите свет, ваш мозг получит сигнал о том, что пора просыпаться. Ранним утром, когда так хочется спать, поначалу это действие может показаться пыткой, но не поддавайтесь мимолетной слабости! Просто включите свет, и ваш мозг быстро разбудит вас.

7. Кофеин

Даже несмотря на то, что для полной зарядки энергией от кофеина может потребоваться до тридцати минут, кофеин — это отличный способ, который позволит вам получить необходимый для утренней тренировки заряд энергии. Если вы знаете свой уровень переносимости, то все прекрасно. Если нет, то начните с небольшой дозы — 80-100 мг. Это приблизительно одна чашка кофе или два чайных пакетика. Постепенно увеличивайте дозу до 200-400 мг в зависимости от своего веса и переносимости кофеина.

Есть много способов получения кофеина, но если вам нужно быстро получить заряд энергии и вы не хотите пить три чашки кофе, лучший способ — это таблетки кофеина. Это быстрый и экономный способ получения суточной дозы.

Заключение

Конечно, у каждого свои способы и приемы, которые позволяют им рано вставать и тренироваться. Это важно, потому что тренировка позволяет не сбиваться с намеченного пути и идти к своей фитнес-цели. У каждого человека свои привычки и предпочтения, поэтому нельзя обобщать и настаивать на том или ином способе. Каждый должен выбрать для себя тот способ, который подходит именно ему. Любой способ, который поможет вам встать рано, настроиться на тренировку и выполнить ее на отлично, с энтузиазмом и энергично, может считаться подходящим для вас.

Утренняя тренировка — отличное решение для тех, кто работает допоздна или для тех, кто слишком уставший в конце дня. А тем из нас, кто сейчас работает из дома, ранний подъем поможет придерживаться распорядка. Попробуйте применить наши советы, они помогут вам не сбиваться с намеченного пути!

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

Спите на ходу? Простые способы взбодриться

Отсутствие чувства бодрости мешает выполнять привычные дела: трудно сосредоточиться, полученная информация быстро забывается, а организм постоянно борется с желанием уснуть.

Иногда так важно быть бодрым в течение всего дня, особенно на работе, как же обмануть организм, если нет возможности вздремнуть?

Причины сонливости

1. Обычная усталость. В конце напряженного дня чувство сонливости является естественным. Оптимальное решение проблемы — здоровый сон. Утром вы вновь будете полны энергии. Для восстановления сил требуется в среднем 7-8 часов сна.
2. Проблемы со здоровьем также являются причиной повышенной усталости и сонливости. Чаще всего это случается при воспалительных заболеваниях, низком гемоглобине и перепадах давления. При наличии других патологических симптомов (снижение веса, лихорадка, боли и т.д.) нужно обязательно обратиться к врачу.
3. Стресс. Сон является в данном случае защитной реакцией организма – нервной системе нужно время на восстановление. Нужно учиться бороться со стрессом, а при наличии серьезных проблем прибегнуть к помощи лекарственной терапии.
4. Душное помещение и неподвижная поза также вызывают сонливость. Если чувствуете, что засыпаете, встаньте и разомнитесь.
5. Нехватка витаминов и микроэлементов. Витамины оказывают существенное влияние на метаболизм и выработку энергии в организме. Поэтому при их дефиците человек часто ощущает разбитость и упадок сил.

Как бороться с чувством сонливости?

1. Регулярно проветривайте помещение и приобретите увлажнитель воздуха. Приток свежего воздуха прибавит сил и активизирует деятельность головного мозга. Сухой воздух препятствует нормальному дыханию, снижает уровень кислорода в окружающей среде, поэтому его необходимо увлажнить.
2. Умойтесь холодной водой, по возможности, примите прохладный душ: он обладает бодрящим эффектом.
3. Сделайте легкую зарядку, периодически вставайте с рабочего места, чтобы размяться.
4. Растирайте мочки ушей и ладони, там находится множество биологически активных точек.
5. Сделайте массаж головы, расчешите волосы – это улучшит кровообращение.
6. Выпейте чашку кофе – кофеин стимулирует нервную систему. Подобным эффектом славится и горький шоколад.

Этими способами можно воспользоваться как на работе, так и дома, но держать организм в постоянном стрессе не стоит, иногда нет ничего лучше, чем просто отдохнуть.

Источник

Тренировка до завтрака: можно или нельзя?

Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.

Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.

Польза упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.

Кому лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.

Что есть до и после тренировки

Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.

Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.

Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:

• Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
• Большой банан и яйцо вкрутую
• Овсяные хлопья с ягодами и ореховой пастой
• Крендели с хумусом
• Бутерброды с сыром и сухофрукты
• Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами.

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

• Протеиновый коктейль с большим бананом
• Рис с куриной грудкой
• Порция лосося размером с ладонь
• Омлет со сладким картофелем
• Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой
• Пюре из нута с ломтиками авокадо

Итог: тренировки с едой и голоданием

Нужно помнить о нескольких вещах:

• Хотите нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты? Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами.
• Работаете над похудением? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды.
• Есть риск диабета или вы хотите справиться с ним? Есть шанс, что упражнения натощак помогут снизить риск диабета и улучшить здоровье за счет снижения уровня сахара в крови.
• Всегда анализируйте свое самочувствие и пройдите диагностику здоровья перед началом тренировок

Источник