Грифы для силовой тренировки

Гриф для штанги – виды, сколько весит и лучшие упражнения с грифом

Гриф для штанги, даже без блинов, является универсальным и альтернативным оборудованием для домашних тренировок. Без отягощения невозможно прогрессировать в дальнейшем, но на начальном этапе физической подготовки гриф могут использовать как мужчины, так и женщины. Естественно, чтобы выбрать правильный гриф важно знать, для чего каждый предназначен, а также правильно подобрать вес.

Сколько весит гриф для штанги

Существует несколько видов грифа, которые отличаются по предназначению и техническим характеристикам: длине, диаметру, и конечно, весу. Бывают прямые и изогнутые грифы, одни подходят для базовых упражнений и помещаются на плечи (приседания) или применяются в тягах, а другие (кривые) предназначены только для удержания в руках. В среднем, прямые профессиональные грифы весят 15-20 кг, без учета замков, а изогнутые около 6-7 кг.

Виды грифов для штанги

Прямой хромированный гриф бывает нескольких видов: олимпийский гриф для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и специальный для женщин. Они используются для базовых упражнений: приседания, тяги, жим штанги и тому подобное.

Олимпийский гриф

Втулки этого грифа для блинов вращаются, это важно для упражнений в тяжелой атлетике, в которых необходимы рывки. Стержень грифа имеет насечки.

Параметры:

• Вес – 20кг.
• 2 замка – каждый по 2,5 кг.
• Диаметр грифа– 20 мм.
• Длина – 2200 мм.
• Итоговый вес с замками – 25 кг.

Олимпийский гриф для женщин

Этот вид прямого грифа от предыдущего отличатся размером и весом.

• Вес – 15 кг.
• Длина – 2050 мм.
• Диаметр – 25 мм.

Гриф для пауэрлифтинга

Этот гриф имеет небольшие отличия от олимпийского: длина грифа – 2200 см, но диаметр – 29 мм, вес так же 20 кг. Выдерживает большую нагрузку.

Трэп-гриф

Гексагональный или шестиугольный гриф разработан для становой тяги. Он заменяет олимпийский гриф и смещает нагрузку на квадрицепсы бедра. Держа гриф в руках, в отличие от прямого грифа, можно избежать компрессионной нагрузки на позвоночник.

EZ-гриф

Изогнутый гриф необходим для упражнений на мышцы рук, в особенности для бицепсов. Специальная форма грифа способна снимать излишнюю нагрузку с запястий, что значительно облегчает технику выполнения и делает ее анатомически комфортнее для суставов.

• Длина грифа – 1200 мм.
• Вес – 6500 грамм.

W-образный гриф

Кривой гриф очень похож на еz-образный визуально и по техническим характеристикам, но разработан специально для выполнения французского жима, а именно – для трицепсов. Также с помощью этого грифа можно выполнять упражнения на бицепс и предплечья.

Гриф с параллельным хватом

Еще встречается название – овальный. Необходим для параллельного (нейтрального хвата), обеспечивающего анатомически комфортную нагрузку бицепсам и предплечьям. Такая разновидность может заменить два предыдущих варианта для проработки мышц рук.

Универсальный гриф (домашние непрофессиональные)

Эти варианты встречаются в линейках домашнего оборудования. Прямой гриф позволяет подобрать нагрузку на все группы мышц, но технические характеристики подбирать необходимо в зависимости от физической подготовки. Обычно, такой инвентарь обладает худшим качеством, но и стоит порядком дешевле.

• Длина грифа – от 1250 до 2000 см.
• Вес – от 6 до 10 кг.

П-гриф

Необычный и нестандартный гриф П-образной формы, который усиливает амплитуду движения при жиме лежа, чего невозможно достичь с олимпийским грифом. Специальная форма грифа позволяет опустить руки ниже, тем самым сильнее растянуть грудные мышцы, а это, в свою очередь, улучшит вид и ускорит рост грудных мышц.

• Вес: 20 кг.
• Длина: 225 см.
• Высота выступа: 35 см.

Гриф с вращающимися ручками

Данное изобретение предназначено для дополнительной супинации бицепса и пронации трицепса, что просто невозможно при подъеме обычного грифа. Вращающиеся ручки внутри колец на подшипниках обеспечивают свободное вращение кисти, будто при работе с гантелями.

Гриф Хэтфилда

Тяжелоатлет и пауэрлифтер Фредерик Хэтфилд, придумавший эту конструкцию, однажды получил травму плеча, после чего не мог тренироваться с обычным грифом. Благодаря этому его изобретение появилось на свет. Гриф со смещенным центром тяжести обеспечивает в одно время и комфорт, и безопасность, и увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Специальные валики не надавливают на плечи, а смещение центра тяжести не перегружает плечевые и коленные суставы.

Лучшие производители грифов для штанги

1. Iron King

Российский производитель спортивного и реабилитационного оборудования. Компания появилась 15 лет назад и заработала авторитет на рынке спортивного инвентаря и тренажеров. Айрон кинг гарантирует безопасность своей продукции и высокое качество, несмотря на относительно низкую стоимость. Цены в зависимости от вида грифа варьируются от 1300 до 7000 рублей.

2. IDOL Action

Производитель выпускает линии всевозможных разновидностей грифов. Среди них можно выделить:

• соревновательный гриф Godzilla 20 кг для пауэрлифтинга, диаметром 29 мм;
• олимпийский гриф Tiger, весом 20 кг с подшипниками;
• а также женский олимпийский гриф весом 15 кг с подшипниками, диаметром 25 мм.

Стоимость от 11700 – 14000 рублей.

3. Rogue Fitness

Бренд из США выпускает спортивное оборудование, в числе которого хитом продаж в России является мужской олимпийский гриф весом 20 кг, диаметром 28,5 мм. Примерная стоимость от 13000 рублей.

10 лучших упражнений с грифом

1. Приседания

Упражнение выполняется с грифом на плечах. Необходимо поместить гриф на трапеции, ниже шейных позвонков. Не имея дома специальной силовой рамы, не нагружайте гриф блинами, иначе можете травмироваться при подъеме или рывке штанги на плечи. Соблюдайте технику безопасности или тренируйтесь с помощником.

2. Выпады

Выполняйте выпады с грифом на плечах, чередуя с хватом перед собой. Сначала выполняйте на одну сторону, после поменяйте ногу и выполните столько же повторений. Также можно выполнять попеременные выпады вперед, назад, или скрестно (реверанс). Чередуйте техники, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.

3. Становая тяга

Тяга выполняется при удержании грифа перед собой средним хватом (по ширине плеч). Упражнение подразумевает сгибание колен, когда таз уводится назад, как в приседаниях. Для удобства удержания веса грифа можно использовать разнохват. Вторым вариантом упражнения можно выполнять тягу на прямых ногах, здесь не получают нагрузку квадрицепсы, но больше включаются бицепсы бедра.

Вторым вариантом упражнения можно выполнять тягу на прямых ногах, здесь не получают нагрузку квадрицепсы, но больше включаются бицепсы бедра.

4. Гудмонинг

Еще одно упражнение для удержания грифа на плечах. Важно при наклоне вперед не смещать гриф на шею. Выполняйте упражнение на слегка согнутых коленях, концентрируясь на вытяжении бицепсов бедра и ягодиц. Упражнение гуд монинг не требует большого веса нагрузки.

5. Тяга к поясу

Техника тяги грифа в наклоне тренирует мышцы спины и, в некоторой степени, бицепсы плеча. При выполнении тяги следите, чтобы корпус не раскачивался и не облегчал нагрузку.

6. Жим штанги лежа

Выполняйте на удобной скамье или стульях, если дома нет специальных стоек для жима, выполняйте технику с небольшим весом или попросите кого-нибудь подстраховать.

7. Жим стоя из-за головы

Так же можно выполнять сидя, опираясь в спинку стула. Техника тренирует дельты, еще ее можно чередовать с подъемом штанги перед собой.

8. Тяга к подбородку

Выполняйте тягу узким хватом, не раскачивайтесь. Поднимайте гриф до подбородка, но не выше. Локти должны тянуться в полоток.

9. Французский жим лежа

Для удобства выполнения держите гриф средним хватом (по плечам), это позволит длинному грифу меньше раскачиваться. В таких упражнениях прямой гриф уступает в удобстве кривому.

10. Подъем на бицепс средним хватом

Классический вариант сгибания рук можно выполнять как узким, так и широким хватом. Единственным недостатком, например, для обратного хвата может стать большой вес грифа.

Заключение

Данный комплекс рассчитан на тренировки с одним грифом, а именно прямым, который обеспечит нагрузку на все группы мышц. Мужчинам рекомендуется применять олимпийский гриф (20 кг), а женщинам – 15 кг и меньше. Хотя прямой гриф более универсальный и им можно тренировать все группы, чего не позволяют изогнутые, зато он значительно уступает ez- и w-образным для тренировки мышц рук.

Видео: какие бывают грифы

Источник

Какой гриф для штанги лучше: выбираем с умом!

Силовые упражнения со штангой – кратчайший путь к рельефному телу и подкачанным мышцам. Но купить спортивный снаряд не так просто, как кажется. Ведь существует три совершенно разных вида грифов: прямой, изогнутый и с параллельным хватом. Какую из этих моделей лучше выбрать новичку? А какая подойдет для более опытного спортсмена? И в чем вообще разница? Ответы на эти и другие вопросы – далее в статье.

Прямой гриф

Классический прямой гриф для штанги является универсальным приобретением для новичка-спортсмена. Снаряд подходит для почти для всех вариаций жима лежа, приседаний, упражнений на бицепс стоя и т.п. Такой гриф является базовым, поэтому его приобретение – бесспорно необходимо каждому, кто планирует проводить силовые тренировки в домашних условиях.

Тем не менее, прямой гриф имеет свои минусы. При продолжительных тренировках с таким спортивным снарядом, руки будут уставать быстрее и сильнее. Поэтому в некоторых случаях предпочтительнее купить одну из моделей изогнутых грифов.

Изогнутые грифы

Изогнутые грифы, как уже понятно из названия, отличаются от классического прямого своей траекторией. Такие «волнистые» спортивные снаряды были изобретены для уменьшения нагрузки на кисти рук – они находятся в анатомически естественном положении, поэтому тренировки могут быть более простыми и продолжительными.

Существует две основных разновидности таких грифов:

· EZ-образный – имеет зигзагообразную форму. Позволяет минимизировать нагрузку на руки и предплечья.

· W-образный – имеет более плавную «волну» зигзага. Больше подходит для жима узким хватом, а также для проработки бицепсов.

Грифы с параллельным хватом

Еще одна разновидность грифов, актуальная для некоторых специфических видов жима. Имеет прямоугольную форму с отверстиями для ладоней. Особенно эффективен для проработки бицепсов и трицепсов.

Главным плюсом такого снаряда является его решетчатая форма. Руки плотно зафиксированы, ладони не скользят, что гарантирует безопасность даже при самых сложных видах жима.

Вывод

Сложно однозначно ответить на вопрос, какой вид грифа для штанги наиболее эффективен для занятий. Тренера сходятся в мысли, что лучше всего комбинировать упражнения с тем и другим. Таким образом, Вы сбалансируете нагрузку на собственное тело и активируете процесс наращивания мышц в кратчайшие сроки.

Источник

Как толщина грифа связана с эффективностью тренировок?

Нередко можно столкнуться с мнением, что широкий гриф способен включить в работу большее число мышечных волокон и увеличить прирост сухой мышечной массы. Такой точки зрения нередко придерживаются даже настоящие профи, предпочитающие делать жимы на грудь или становую с широким грифом. Аргументируют такой выбор просто — широкий гриф тренирует силу хвата, а упражнения даются в разы тяжелее, что может говорить о большем мышечном усилии. Но значит ли это, что в работу действительно включается большее число волокон, а твои тренировки станут результативнее? На этот вопрос ответят несколько последних исследований: первое из них анализировало эффект на мышечные волокна во время жимов, а второе — в большей степени на примере тяг.

Как толщина грифа влияет на эффективность жимов

Суть исследования

В первом исследовании университета Сан-Франциско¹ ученые сравнивали эффект от упражнений с двумя типами грифов — шириной 28 мм (классический олимпийский гриф) и 51 мм. Испытывали их 18 молодых мужчин во время жимов штанги на грудь. Мышечная активность измерялась с помощью электромиографии: электроды были подключены к пекторальным мышцам и мышцам сгибателей предплечья. Показания сравнивались как во время классических жимов, когда угол в локтях составлял 90 градусов, так и при жимах с более острым углом — всего 45 градусов.

Результаты

Как ни парадоксально, но результаты исследований полностью перевернули миф о широком грифе и отдали предпочтение его менее увесистому собрату.

1. Степень мышечного сокращения оказалась одинаковой как с узким, так и с широким грифом.
2. При использовании тонкого грифа была зафиксирована более выраженная нейромышечная активность пекторальных мышц.
3. Нейромышечная активность мышц сгибателей предплечья также оказалась выше в случае с тонким грифом в обоих вариантах упражнения.

Как выяснилось, жимы с тонким грифом оказались эффективнее с точки зрения нейромышечной активности. Это косвенно может говорить о том, что упражнения с олимпийским грифом могут быть более рабочей альтернативой для развития силы и мышечной массы.

Толщина грифа и эффективность тяг

Суть исследования

В другом исследовании² ученые анализировали изменение силовых показателей при использовании трех типов грифов — 28 мм, 50 мм и 78 мм. В эксперименте приняли участие 11 мужчин, которые должны были выполнить серию упражнений: становую тягу, тягу штанги в наклоне, тягу штанги к подбородку, жим штанги на скамье, жим гантелей на плечи и подъем штанги на бицепс.

Результаты

Практически во всех случаях толщина грифа негативно сказывалась на рабочих весах: чем больше был гриф, тем с меньшим весом могли работать спортсмены. В частности, во время выполнения становой тяги с грифом 50 мм спортсмены могли поднять вес на 28% меньше, а гриф в 78 мм снизил его на целых 55%. Чуть менее драматичными оказались результаты с другими упражнениями, однако и здесь тенденция оказалась такой же.

Подобные результаты ставят под сомнение использование широкого грифа для тренировок: падение рабочих весов способно снизить эффективность тренировки — уменьшить степень повреждения мышечных волокон и снизить шансы на прирост сухой мышечной массы. Поэтому, использовать широкие грифы на постоянной основе не целесообразно.

Вывод

Едва ли постоянные тренировки с широким грифом принесут тебе ощутимую пользу. Откат в рабочих весах во время тяг, уменьшение нейромышечной активности в ходе жимов — явные минусы широких грифов. Добавь к этому слабый хват и связанный с ним риск потерять контроль над весом и получить травму. Счет 3-0 в пользу узкого грифа. Что же касается тренировки силы хвата, широкий гриф — не панацея. С такой задачей неплохо справится любой эспандер, гироскопический тренажер или серия простых упражнений со свободными весами или на турниках.

[accordion][accordion-item title=»Источники»]
1.The influence of bar diameter on neuromuscular strength and activation: inferences from an isometric unilateral bench press. San Francisco State University. Источник

2. Acute muscular strength assessment using free weight bars of different thickness. College of New Jersey. Источник
[/accordion-item][/accordion]

Источник