График тренировок брюса ли

Тренировочная программа Брюса Ли

40 лет назад юные спортсмены черпали вдохновение в неподражаемой физической силе, скорости и гибкости Брюса Ли. С тех пор немногое изменилось. Доставайте тяжелую грушу и берите на вооружение тренировочные принципы великого мастера!

Автор: Арнав Саркар

«Впитывай полезное. Отсекай бесполезное». Эти легендарные слова часто приписывают Брюсу Ли, и хотя доподлинно неизвестно, действительно ли он их произнес, нет никаких сомнений, что этот принцип лежал в основе философии его боевого искусства. Легендарный и эклектичный стиль единоборства Джит Кун До, «Путь опережающего кулака», основан на проведении удара в момент начинающейся атаки соперника, когда любое внешнее воздействие замедляет оппонента и ведет к роковому исходу. Благодаря этому Брюс Ли был непредсказуемым, а его бои – зрелищными!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу. Пока коллеги по цеху и их наставники тратили драгоценное время на пустые споры о традициях и тщетные поиски однобоких, ориентированных на технику и функциональную подготовку тренировочных систем, Ли впитывал то лучшее, что могли предложить различные школы. Он взял необходимое из боевых искусств, бодибилдинга и других стилей тренировок. Ли был верен своей штанге и своим гирям, но любил и круговую тренировку; ежедневно и с полной самоотдачей отрабатывал удары ногами и руками, но также бегал, ездил на велосипеде и прыгал со скакалкой.

Словом, он был всесторонне развитым спортсменом и обладал телом, которое Джо Вейдер описал как наиболее рельефное из всех, что ему когда-либо довелось видеть. Через 40 лет после трагической смерти Брюса людей продолжает вдохновлять его уникальный сплав скорости, силы и гибкости. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.

Разумеется, Ли никогда не тренировался только ради того, чтобы хорошо выглядеть. Главной целью было создание идеально функционирующего тела, а внешний вид был всего лишь побочным продуктом его тренировок. По словам Брюса, тренировки – это «искусство самовыражения человеческого тела». Мы расскажем, как он это делал, и как вы можете это повторить.

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары руками: понедельник/среда/пятница

• Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
• Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
• Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
• Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
• Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
• Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

• Боковой удар
• Боковой хук ногой
• Удар ногой в повороте
• Прямой и задний удар
• Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Источник

Тренировки Брюса Ли: правила и режим

У каждого человека есть свой идеал. В спортивном мире существует большое количество людей, которым можно подражать. Чтобы стать крепким и сильным, следует повторять тренировки Брюса Ли. Преодолевая боль и свои природные возможности, есть вероятность добиться достойных успехов. В публикации рассмотрена личность Брюса Ли, описаны принципы его тренировки и программы занятий.

Коротко о личности

Брюс Ли – мастер боевых искусств, ставший легендой. Настоящее имя – Ли Юн Фан, родился 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско. С раннего детства начал сниматься в кино. Легендарный спортсмен родился в год Дракона. Имеет большую фильмографию. Наиболее популярные фильмы с его участием: «Путь дракона», «Игра смерти», «Большой Босс».

Основной стиль в кунг-фу – Вин-Чун. Брюс Ли внес огромный вклад в развитие данного направления. Главное умение легендарного мастера – возможность адаптироваться под любой боевой стиль. Брюс разработал свой стиль кунг-фу «Джит Кун-До» и проводил обучение.

Спортивные достижения

Перечень физических достижений:

• способность удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперед руке в течение нескольких секунд;
• невероятная быстрота ударов (их удавалось заснять только 32-кадровым способом);
• «Дюймовый удар», который никто не cмог повторить в боевых искусствах (есть предположения, что в момент удара Брюс концентрировал в руке энергию Ци);
• отжимания на одной руке на двух пальцах;
• подтягивания на одном мизинце;
• битье песочной груши голыми кулаками, в результате чего ее отбрасывало в сторону как поролоновую (в любом единоборстве Брюс Ли всегда побеждал);
• подбрасывание в воздух рисовых зерен и ловля их палочками для еды.

Мастер ни разу не проигрывал в поединках за всю историю своей карьеры.

Принципы тренировки

Принципы, отражающие, как тренировался Брюс Ли:

1. Впитывать только нужное и убирать бесполезное. Его боевой стиль полностью подтверждает данные слова.
2. Необходимо тренироваться, чтобы драться. Силовые тренировки – для выносливости и энергичности, аэробные – для улучшения кровообращения и реакции, боевые – отличный способ отточить технику.
3. Ежедневный тренировочный процесс. Каждый день мастер выполнял упражнения для развития скорости и гибкости, с железом работал не менее 3 раз в неделю.
4. Отработка ударов, по мнению Bruce Lee, не должна быть обезличенной. На месте груши следует представлять самого ненавистного человека.
5. Необходимо вкладывать эмоции в каждый удар.
6. Тренировочный процесс должен носить прогрессивный характер.

Методика

В любом виде спорта важна техника. Методика тренировочного процесса Брюса Ли направлена на развитие выносливости и укрепление мышц пресса. Основа силовых тренировок – большое количество повторений. Фото поможет убедиться, что у Брюса Ли мышцы действительно впечатляют!

Изометрические упражнения

Упражнения отличаются простотой и высокой эффективностью. Главное достоинство – можно заниматься без дополнительных снарядов. Действия выполняются в любом месте и в любое время, позволяют проработать мышцы пресса не хуже, чем занятия бодибилдингом.

Пример упражнения в общественном транспорте:

1. Взяться за поручень.
2. Постараться вытолкнуть его наверх.
3. Зафиксировать мышцы на пике их напряжения (на максимально возможное время).

Одно из главных правил тренировки Брюса Ли – стараться использовать с пользой каждую минуту.

Упражнение со штангой:

1. Повесить на штангу большое количество блинов таким образом, чтобы было невозможно оторваться от пола.
2. Пытаться поднять снаряд (важно не переусердствовать).
3. Застыть на пике напряжения на 10-12 секунд.

Рассматривая методику тренировки Брюса Ли и следуя его стилю, можно заметно улучшить состояние мышц.

На силу

Тренировки на силу заключались в основном в работе со свободными весами.

Алгоритм выполнения жима штанги в стоячем положении:

1. Подготовить мышцы (проведение разминки).
2. Присесть перед снарядом и взяться за него (руки находятся на ширине плеч).
3. Выжать приспособление на грудь, это действие проводится за один раз.
4. Разогнуть колени (необходимо оказаться в стоячем положении).
5. Вытолкнуть снаряд наверх (руки вытянуты).
6. Зафиксировать принятое положение.
7. Выполнить действия в обратном порядке.

Техника выполнения наклонов с использованием штанги:

1. Обязательный разогрев перед тренировкой. Невыполнение условия может привести к серьезной травме (это произошло с великим мастером в 1970 году, он повредил четвертый крестцовый нерв).
2. Взять и держать штангу за плечами в положении стоя, ноги находятся на ширине плеч.
3. Стараться выполнить медленный наклон вперед (требуемый угол – 90 градусов).
4. Вернуться в первоначальное положение.

Пошаговое выполнение приседаний с нагрузкой:

1. Держать штангу за плечами стоя, положение ног – на ширине плеч.
2. Опускаться медленно вниз и сразу подниматься.

Важная информация: стопы нельзя отрывать от пола.

Занос штанги за голову. Алгоритм проводимых действий:

1. Принять лежачее положение.
2. Взяться за штангу и постараться выталкивать ее вверх.
3. Зафиксировать принятое положение.
4. Опускать снаряд. Важно аккуратно проводить действие. Локти следует держать в полусогнутом состоянии, это поможет избежать травмы.
5. Вернуть штангу в изначальное положение и продолжать выполнять упражнение.

Проведение жима на скамье: важно делать выдох на усилие. Занятие поможет развить грудные мышцы.

Алгоритм развития железного пресса:

1. Лечь на скамью наклонного вида.
2. Напрячь все мышцы тела.
3. Подниматься до тех пор, пока тело не окажется в вертикальном положении. Нельзя класть стопы на поверхность пола.

Методика позволяет накачать мышцы верхнего и нижнего пресса.

Важные условия тренировочного процесса:

1. Многократное повторение.
2. Минимальное время на отдых.

Распорядок тренировок

Режим дня Брюса Ли:

1. С 7:00 до 9:00 утра (пресс, гибкость, бег).
2. С 11:00 до 12:00 (поднятие тяжестей, езда на велотренажере).

Питание

Предпочтение автора jeet – китайская кухня, в частности белковые блюда. Близкие люди утверждают, что мастер не употреблял в пищу мучные изделия, мог попробовать их в гостях из вежливости. Особое внимание актер уделял протеиновым коктейлям с различными добавками. Брюс постоянно чередовал состав.

Главный принцип – дробное питание, употребление пищи малыми порциями 5-6 раз в день. Также диета сопровождалась энергетическими напитками, основа которых — женьшень и мед, различные витамины и добавки.

Сочетание оптимально для здоровья и набора мышечной массы.

Спортивные добавки

По мнению очевидцев, легендарный актер экспериментировал со многими синтетическими витаминами, в основном В, Е, С. Кроме того, употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел.

Программы, основанные на тренинге Брюса Ли

На три дня

Трехдневная программа Брюса Ли представлена в таблице:

1. Жим гирь в положении стоя. Требуется выполнить 2 подхода, по 8 повторений в каждом.

2. Приседания с использованием штанги (2 подхода по 6 раз в каждом).

3. Бег. Требуемое время – 15 минут.

4. Выполнение наклонов в стороны (со штангой). Важно выполнить максимально возможное число повторов.

5. Подъем тела из положения лежа. В данном случае выполняется 2 подхода (сделать максимум повторений).

1. Прыжки на скакалке (выполнить 5 подходов, каждый равен 2 минутам).

2. Езда на велотренажере в течение 15 минут.

3. Наклоны с использованием штанги (выполнить максимальное количество повторений).

4. Качание пресса (максимальное число раз).

1. Жим гирь в положении стоя (по очереди). Выполняется 2 подхода, в каждом из которых по 8 повторений.

2. Приседания со штангой (2×8).

3. Отработка ударов руками и ногами на груше (25-30 минут).

4. Бег на дорожке (15 минут).

5. Выполнение наклонов в сторону со штангой (выполняется 2 подхода, в каждом максимум повторений).

6. Вис на перекладине и подъем обеих ног (следует выполнять 2 подхода с максимальным числом повторений).

7. Прокачка мышц пресса (максимальное число повторов).

На шесть дней

Шестидневная программа включает в себя 6 тренировок. Это более удобный вариант.

Упражнения, выполняемые в 1 и 4 дни:

1. Удары по груше руками и ногами (общее время – 20 минут).
2. Наклоны в стороны с использованием штанги (следует выполнить максимальное число повторений).
3. Подъем ног из положения вис на перекладине (2 подхода, в каждом максимум повторений).
4. Качание мышц пресса (максимум раз).

Упражнения для 2 и 5 дней:

1. Жим гирь в положении стоя (2×8).
2. Приседания со штангой в руках (2×8).
3. Жим штанги (в положении лежа, 2×6).
4. Бег в течение 15 минут.

Занятия для 3 и 6 дней:

1. Отработка ударов по груше (20 минут).
2. Прыжки со скакалкой (требуется выполнить 5 подходов, каждый составляет 2 минуты).

Использование методов и принципов жизни Брюса Ли может значительно улучшить спортивную форму и состояние организма в целом.

Видео

Больше о методах тренировки Брюса Ли смотрите на видео.

Источник