Горячая йога польза или вред

Что такое бикрам йога?

В данной статье мы рассмотрим особенности и нюансы практики довольно популярного направления йоги – горячей или бикрам йоги. Забегая вперед скажем, что многие отождествляют эти понятия, но на самом деле, есть отличия.

Особенности и определения

Горячая йога – это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е. это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.

Бикрам йога – это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями. Это авторская методика со своими особенностями.

Данное направление как самостоятельный стиль, основал и популяризировал на Западе индиец Бикрам Чоудхури.

Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.

Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.

Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%. Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.

2 принципиальных отличия между бикрам и хот йогой

Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:

Асаны и дыхание

Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности. Используются 2 вида дыхательных упражнений. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.

В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее – то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.

Продолжительность практики

Бикрам-йога длится строго 90 минут.

Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут). С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.

В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут –идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ. При этом организм не будет обезвожен.

Кому подходят упражнения горячей йогой

Любителям тяжелой нагрузки или нагрузки в непривычных условиях.

Желающим укрепить тонус не только мышц, но и кожи.

Полезный совет: после практики горячей йоги примите контрастный душ, заканчивая его холодной водой. После душа сделайте себе самомассаж с антицеллюлитными кремами – так вы легко избавитесь от апельсиновой корки! (Диету с ограничением сладкого и соленого при этом, конечно, никто не отменял).

Желающим растянуть мышцы и связки сильнее, чем обычно – горячая среда поможет в достижении цели.

Польза и вред

При этом с точки зрения физиологии, практика любой горячей йоги позволяет одновременно:

в ускоренном режиме избавляться от токсинов – с повышенным потоотделением во время занятий через кожу выходят ненужные организму вещества (а чтобы не потерять необходимую телу влагу, в течении практики обязательно принимают воду маленькими глотками).

Итак, вы потеете, пьете больше воды, чаще ходите в туалет – тем самым увеличиваете обмен веществ в организме, поэтому токсины выводятся быстрее. Этот эффект усиливается специально подобранными упражнениями, которые словно «выжимают» из тела ненужные организму вещества, как следствие вы можете увидеть эффект «налицо» — чистую кожу;

мышцы в условиях горячего воздуха и влажности быстрее разогреваются и становятся более податливыми, гибкими – это позволяет более комфортно входить и удерживать сложные позы, снижается риск травмирования.

несмотря на то, что горячая йога позволяет растянуть мышцы глубже, тем не менее, сухожилия и связки могут быть не подготовленными для таких интенсивных растяжек + жара ослабляет мышцы, поэтому в отдельных случаях можно наблюдать обратный эффект – перенапряжение и даже травмирование мышц, связок, сухожилий;

интенсивная практика в горячей комнате также может снизить внутреннюю температуру тела, что может привести к обезвоживанию, а в крайних случаях даже к тепловому удару.

К симптомам теплового удара относятся слабость, головокружение и тошноту. Если вы почувствовали эти симптомы, немедленно лягте в Шавасану (примите горизонтальное положение) и полежите несколько минут, дышите ровно.

Если вам не становится лучше – покиньте зал практики, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью.

Противопоказания

Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.

Абсолютными противопоказаниями считаются:

наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний. При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом – обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;

Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией). Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.

Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:

новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;

полное отсутствие физической подготовки;

при наличии высокого/низкого кровяного давления;

при наличии варикоза.

Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.

Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.

Помогает похудеть: правда или миф?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес. Но заслуга ли это именно горячей йоги?

Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).

Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы. Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.

После восьми недель (24 занятий) практики отмечено, что участники исследования из группы №1 отметили некоторое небольшое увеличение мышечной силы, значительное улучшение равновесия, небольшое снижение массы тела.

С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.

Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.

Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть – тратьте калорий больше, чем потребляете!

Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).

Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.

В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий. Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги – все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.

Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ. Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья.

Если вы решили посетить класс

Обязательно подберите подходящую для данной практики одежду: плотно прилегающая легкая одежда, впитывающая пот (короткие шорты + майка).

Возьмите 2 полотенца: для вытирания пота и для размещения на коврике (предотвратить скольжение на мокром коврике).

Обязательно возьмите с собой не менее 500 мл чистой питьевой воды без газа.

Не есть за 1,5-2 часа до практики (но и на пустой желудок нельзя посещать данный класс – получите головокружение!).

После практики принимать пищу по самочувствию. Если чувствуете головокружение и другие симптомы перенагревания – выпейте воды с добавлением электролитов (пакетики для растворов продаются в аптеке).

Выбирайте вечернее времядля занятий горячей йогой – после практики организму потребуется продолжительное время на восстановление.

Заранее узнайте, есть ли в центре фен – волосы точно будут мокрыми, а выходить на улицу даже в тёплое время года с мокрыми волосами и с разгоряченным телом — чревато последствиями в виде, как минимум, простуды.

Соблюдайте технику безопасности!

Источник

Что такое горячая йога: плюсы и минусы

Горячая йога – направление, которое за последние десятилетия обрело широкую популярность во всем мире. Чем она отличается от обычной йоги и какие уникальные преимущества дает телу и организму? Давайте разбираться.

Что такое горячая йога?

Первой формой горячей йоги была бикрам-йога, основанная Бикрамом Чоудхури в 1970-х годах. Она выполняется в комнате, нагретой до 38-40°C и с влажностью 40%. Занятие состоит из 26 асан и двух дыхательных упражнений, которые выполняются в одинаковом порядке на каждом занятии. Сеанс длится 1,5 часа.

В отличие от достаточно четкой и последовательной практики бикрам-йоги, горячая йога более фитнес-ориентированная. В ней нет установленного регламента, поэтому в зависимости от инструктора, состоит из разных асан, которые произвольно меняются и чередуются. При этом температура в помещении устанавливается комфортная для занимающихся. Как правило, от 27 до 38°C. В среднем тренировка длится 1 час.

Таким образом, несмотря на то, что термины «горячая йога» и «бикрам-йога» часто используются как синонимы, это не одно и то же. К другим популярным вариантам йоги в горячем помещении относятся мокша-йога (известная в США как модо-йога), Baptiste Yoga или Baptiste Power Yoga, а также наиболее распространенная в мире франшиза – Corepower Yoga. Разумеется, этими направлениями все не ограничивается, почти каждая независимая студия йоги предлагают свой собственный стиль «горячих занятий».

Кому не подходят занятия горячей йогой? Лучше отказаться от таких нагрузок тем, у кого есть:

• сердечные заболевания
• диабет
• нервная анорексия
• обмороки
• проблемы с обезвоживанием
• непереносимость тепла и т.д.

Несмотря на многочисленные отзывы о пользе горячей йоги, направление достаточно специфичное, поэтому рекомендуем предварительно проконсультироваться с врачом.

С чего начать занятия горячей йогой?

Если вы раньше никогда не занимались йогой, стоит начать с более классических направлений, чтобы узнать подходят ли вам нагрузки, инструктор и студия.

Если же опыт есть, во время горячей йоги прислушивайтесь к себе и делайте перерыв, если чувствуете недомогание (головокружение, слабость, перепады давления). Адаптация может занять некоторое время, поэтому подходите к процессу осознанно и поэтапно. Идеально, если найдете студию, в которой будут группы, ориентированные на новичков.

Если вы готовы попробовать горячую йогу, примите во внимание следующие советы:

• Берите на тренировку форму из легкой, дышащей ткани с невысокой плотностью. Отдайте предпочтение спортивному бюстгальтеру, майке и шортам.
• Принесите 2 полотенца: одно, чтобы положить на коврик для йоги, так как он неизбежно станет мокрым и скользким, а второе – для лица и рук.
• Подумайте о специальных перчатках и носках, которые обеспечат лучшее сцепление с поверхностью и безопасность.
• Обязательно возьмите с собой бутылку воды.

Преимущества горячей йоги

1. Снижает стресс

Многие люди обращаются к йоге, как к естественному способу борьбы со стрессом.

Исследование , проведенное в 2018 году, обнаружило, что у взрослых, ведущих сидячий образ жизни и находящихся в стрессе, за 16 недель занятий бикрам-йогой, значительно снизился уровень тревожности, улучшилась самоэффективность и качество жизни. Горячая йога заставляет больше сосредотачиваться на дыхании, тем самым успокаивая тело и разум.

2. Полезна для кожи

Несмотря на то, что главная задача потоотделения – теплорегуляция и охлаждение тела, оно также полезно для кожи, потому что заставляет поры расширяться, очищая их от омертвевших клеток, грязи и жира. Кроме того, мочевая кислота и антимикробные пептиды, содержащиеся в поте, борются с сухостью кожи и дерматитом.

3. Повышает гибкость

Занятия горячей йогой проходят в разогретом помещении. Это служит хорошим бонусом для тела, делая позы йоги более легкими для выполнения и эффективными, так как удается достичь большего диапазона движений.

Исследование 2013 года обнаружили, что после 8 недель бикрам-йоги, участники эксперимента обладали большей гибкостью в пояснице, плечах и подколенных сухожилиях, чем в контрольной группе, выполняющей другие нагрузки.

Также еще одно исследование показало, что горячая йога влияет на баланс, силу, помогает улучшить жесткость артерий, плотность костей и метаболические показатели, такие как толерантность к глюкозе и уровень холестерина.

Недостатки горячей йоги

Как было сказано выше, горячая йога имеет множество противопоказаний и подходит далеко не каждому. Но помимо этого, есть и другие минусы.

Обезвоживание – это одна из главных проблем горячей йоги. По мере увеличения потоотделения, увеличивается и потеря воды в организме. Без адекватного восполнения жидкости, организм подвергается стрессу и может возникнуть головокружение, мышечные спазмы и даже тепловой удар. Пить воду нужно в обязательном порядке до, во время и после занятия.

Как только вы станете постоянным посетителем занятий, вам может наскучить однообразный план тренировок, особенно, если речь идет о бикрама-йоге, в которой все асаны строго предписаны. Безусловно, можно менять интенсивность и стараться искать дополнительные нагрузки, но для некоторых людей это может стать проблемой и поводом для поиска чего-то нового.

3. Условия проведения горячей йоги

Самоизоляция и карантин показали, что иногда приходится адаптироваться под обстоятельства и искать новые возможности для физической активности без зала. Но как практиковать горячую йогу дома? Некоторые люди пытаются воссоздать студийные условия при помощи инфракрасных обогревателей и увлажнителя воздуха, но такой способ трудно назвать равнозначным и удобным для повседневного использования.

Еще одна сложность заключается в том, что горячая йога – не тот вид активности, который можно выполнить в обеденный перерыв или перед походом в офис со стандартным режимом работы. Само занятие и уходовая рутина после него занимают продолжительное время.

Когда тело разгоряченное, вы меньше осознаете его естественные ограничения. Обнаружить, что переборщили, например, с растяжкой, можно уже после того, как остынете. В том числе это большая проблема новичков, так как глядя на более опытных людей, внутри включается соревновательный режим. И вместо получения терапевтического эффекта на занятии, обретаются травмы. Помните, что гибкость и силу необходимо наращивать постепенно.

Мифы о горячей йоге

Горячую йогу часто представляют в качестве идеальной нагрузки для похудения. На самом деле это больше маркетинговый ход, чем реальное положение вещей.

По данным исследователей из Университета штата Колорадо , за 1,5 часа сеанса бикрам-йоги мужчины могут сжечь порядка 460 калорий, а женщины – 330. При этом, согласно информации Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг на 30-минутном занятии хатха-йогой способен потерять до 144 калорий. Соответственно, за 90 минут этот показатель возрастает до 432 калории. В таком случае, стоит ли подвергать свой организм дополнительному стрессу?

• Горячая йога избавляет от токсинов

Идея о том, что горячая йога способствует детоксикации, обманчива. Мы очищаем наш организм от токсинов через почки и печень, а не через потовые железы.

С потоотделением мы действительно выделяем следы металлов и бисфенола А, но этого недостаточно для заметного улучшения здоровья. Единственный способ косвенной детоксикации с помощью горячей йоги – это необходимость в обильном питье, что ускоряет общий метаболизм и заставляет чаще ходить в туалет.

Источник