Горячая ванна после тренировки можно или нет

Какой душ принимать после тренировки?

«Даже если вы живете в трех минутах от спортзала, принимайте душ в спортклубе» – не устают повторять своим подопечным тренеры. И только новички игнорируют этот совет, а потом удивляются дерматологическим проблемам.

Во время интенсивных занятий обменные процессы ускоряются, а шлаки и токсины выделяются на поверхность вместе с потом. И если не принять душ после тренировки, пот высохнет, закупорив поры. А болезнетворные бактерии приступят к своей вредоносной деятельности.

Польза гигиенических процедур сомнению никем не подвергается. А вот о правильной температуре воды не один десяток лет спорят и спортсмены, и тренеры, и даже ученые. Попробуем и мы пролить свет на этот сложный вопрос.

Холодный душ после тренировки

Гипотеза: купание в холодной воде стимулирует регенерацию тканей и ускоряет восстановление мышц. Холодная вода улучшает циркуляцию крови, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, а кожа приобретает упругость.

Научный эксперимент: в 2015 году The Journal of Physiology опубликовал результаты интересного научного исследования: на протяжении 12 недель 20 мужчин тренировались дважды в неделю. После занятий одна группа испытуемых принимала холодный душ, вторая – заканчивала тренировку на велотренажере.

После каждой тренировки исследователи брали на анализ частички мышечной ткани спортсменов. Выводы оказались неутешительными: после обливания холодной водой еще на протяжении 2 суток клетки мышечной ткани демонстрировали снижение активности.

Вывод: активный тренинг – уже стресс для организма. Холодный душ – тоже стресс. Вполне логично, что попав из одной неприятной ситуации в другую, организм начинает защищаться: кровообращение замедляется, иммунная система дает сбой, а мышцы замедляют свой рост.

Ледяной душ после тренировки принимают лучший британский теннисист Энди Маррей и семиборка Джессика Эннис-Хилл. Они и тысячи других спортсменов уверены, что именно эта традиция подарила им многочисленные медали.

Джонатан Пик, профессор Квинслендского технологического университета, который возглавлял исследование, настаивает: чемпионам пора пересмотреть свои стратегии.

Действительно, когда нужно быстро восстановиться, например, между матчами в одной игре, можно принять холодный душ. Вы наверняка замечали, как быстро снимает боль и припухлость от потянутой мышцы пакет со льдом. Так же действует и холодная вода. Но если цель – нарастить мышечную массу и укрепить организм, от ледяного душа будет больше вреда, чем пользы.

Контрастный душ после тренировки

Гипотеза: попеременное воздействие на организм воды разной температуры бодрит. В работу сразу активно включаются эндокринная, нервная, мышечная и кровеносная системы организма. Запускается процесс жиросжигания.

Научный эксперимент: сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили: в сравнении с контрольной группой более закаленные люди заболевали на 30% реже.

Те же добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, дополнительно отметили, что перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.

Вывод: контрастный душ после силовой тренировки – это еще больший шок для организма, чем обливание холодной водой. И не каждый организм способен стойко перенести подобный стресс.

Контрастный душ противопоказан при опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных процессах, в том числе и при ОРЗ. Но даже абсолютно здоровым людям лучше подождать 20 минут после выполнения последнего упражнения и лишь затем приступить к водным процедурам.

Нагрев тела стимулирует быстрый рост мышц, охлаждение – предупреждает крепатуру. Чередование горячих и холодных потоков ускоряет сердцебиение и кровоток, всем органам и система достается больше кислорода, чем обычно. Контрастный душ после тренировки показан спортсменам в период снижения массы тела. Эта процедура – эффективное средство против обвисания кожи.

Горячий душ после тренировки

Гипотеза: горячая вода полезна после интенсивного занятия фитнесом. Она расслабит мышцы, предотвратит крепатуру и позволит организму быстрее восстановиться. Кроме того, такая водная процедура очень приятна. А в ответ на удовольствие повышается уровень окситоцина в крови, спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.

Научный эксперимент: в декабре 2014 года группа ученых из Университета Восточной Финляндии провела масштабное исследование, чтобы выявить, как влияет на человека нагрев тела сразу после интенсивных нагрузок.

Результаты оказались неутешительными: 80% мужчин, которые регулярно принимают горячий душ, имеют серьезные нарушения в работе репродуктивной системы: подвижность их сперматозоидов ниже нормы в два раза.

Более того, лабораторные анализы подтвердили: синтез гликогена при температуре выше +30 0 С практически останавливается. Проще говоря: тормозится процесс восстановления мышц.

Вывод: после интенсивной тренировки температура тела спортсмена повышена, как и частота сердечных сокращений. Самое разумное в этой ситуации – дать организму постепенно прийти в себя. Горячий же душ только еще сильнее подстегнет сердце, заставляя его работать буквально на износ. Это огромный стресс для организма и большой шанс рано или поздно получить инсульт.

И все же польза от горячего душа есть! Он выводит из организма шлаки, ускоряет обмен веществ, уменьшает боль в мышцах и суставах. Горячая вода отлично расслабляет и снимает напряжение.

Но лучшее время для подобных водных процедур – за несколько минут до тренировки. Горячий душ в этом случае увеличит подвижность суставов и продемонстрирует тот же эффект, что и хорошая разминка. А вот идти в душ после тренировки с целью основательно прогреться можно не раньше, чем через час после завершения занятий.

Любителям горячей ванны и сауны повезло еще меньше: спортивные врачи вообще не рекомендуют посещение парных в день тренировки. Но если уж так совпало, длительность пребывания в сауне не должна превышать 10-12 минут. Причем в первые 2 часа после тренировки заходить в баню или сауну категорически запрещено!

Какой душ лучше принимать после тренировки?

Главное правило водных процедур после занятий спортом – вам должно быть комфортно! И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления.

Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс.

Обратите внимание: после тренировок поры кожи расширены. Поэтому особое внимание стоит уделить подбору косметических средств. Гели для душа имеют неприятное свойство покрывать тело защитной пленкой, но после тренажерного зала это может вызвать лишь зуд и шелушение. Оптимальный вариант – натуральное мыло.

Источник

Горячая ванна после тренировки

В арсенале профессиональных спортсменов полно методов восстановления. Часть из них работает на все 100 %, а некоторые – обычные пустышки. Попробуем разобраться с тем, какой эффект дает горячая ванна после тренировки. Для полноты картины можно вспомнить нашу статью про контрастный душ.

Научные данные

В организме атлетов за время многолетней подготовки к соревнованиям происходят изменения. Сердце в покое может выдавать всего 30-50 ударов в минуту, а не 60-80. Но мы возьмем для примера обычного человека с низкой физической активностью. Проследим, как на него влияет горячая вода.

В 2018 г. ученые из Американского физиологического общества провели исследование и выяснили, что «термальная» ванна дает 2 положительных эффекта:

1. Уменьшает воспаления.
2. Нормализует уровень сахара в крови.

Это хорошо, но то же самое делает для организма обычная кардиотренировка. Нужно ли добавлять водные процедуры в свой график, или можно обойтись без них?

Влияние воспалений на здоровье

После каждой долгой физической активности у спортсмена в мускулах появляются микроразрывы. Мышцы начинают болеть, наблюдаются покраснения. Именно это считают причиной крепатуры, а вовсе не молочную кислоту, которая выводится из организма за 40 минут.

Со временем число маркеров, сигнализирующих о воспалительных процессах, растет. На пике начинают синтезироваться интерлейкины – иммунные клетки. Организм запускают программу спасения и производит анаболические гормоны. Деструктивные патологии начинают проходить.

Но дело в том, что порой на этапе максимального стресса выделяется мало гормонов, оказывающих обезболивающий эффект. Тогда часть воспалений переходит в хроническую стадию.

Застарелые патологии могут вызвать диабет и ожирение.

Ванная после тренировки заставляет организм вырабатывать анаболики. Резкий подъем температуры провоцирует производство оксида азота. Он улучшает интенсивность кровотока и правильно распределяет глюкозу между тканями.

Результаты эксперимента

В качестве подопытных выступали 10 мужчин с лишним весом и слабой физической активностью. Их разделили на две группы:

1. В течение часа погружались по шею в ванне с температурой 39°C.
2. Эти же 60 минут провели, сидя в комнате при t=27°C.

Ученые каждые 15 минут измеряли у каждого человека основные жизненные показатели: давление, пульс и температуру тела. Плюс накануне эксперимента, при его проведении, после завершения взяли кровь на анализы для выявления:

• Количества маркеров воспаления.
• Уровня сахара в крови.
• Содержания инсулина.

Оказалось, что после пребывания в горячей воде содержание сахара приходило в норму, маркеры воспаления увеличивались до критического значения. После организм вырабатывал гормоны-анаболики, в результате уровень воспалительных процессов снижался до минимальных показателей.

Сессионные погружения в воду с высокой температурой по полезному действию оказались равны кардиотренировке.

При этом однократные водные процедуры оказались бесполезны. Ученые заметили положительные изменения только через 14 дней ежедневного «купания».

Повторим, что речь шла о людях с недостатком активности. Для спортсменов ситуация другая. По сути, теплая ванна после тренировки оказывает тот же эффект, что и сама тренировка. Тогда есть ли смысл в проведении процедуры?

Плюсы и минусы

Мы выяснили, что ванна после легкой тренировки оказывает положительное влияние на организм:

• Нормализует уровень глюкозы.
• Снижает воспаления.
• Оказывает анаболический эффект.

При перепадах температур организм синтезирует и активизирует белки теплового шока. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, очищают клетки от ненужных компонентов, предотвращают образование тромбов.

Но есть у процедуры и недостатки, особенно, если провести её после силовых нагрузок (например, работа с весом в бодибилдинге):

• Учащенный пульс.
• Дополнительная потеря солей и жидкости.
• Большая нагрузка на сердце.

Плюс финские ученые выяснили, что горячая вода пагубно влияет на мужские функции воспроизводства – сперматозоиды теряют активность.

Можно ли принимать ванну

В спортивном сообществе главное результат. Поэтому запреты не останавливают атлетов, если нужно мобилизовать организм в короткие сроки. Но все же попытаемся разобраться.

До тренировки

Перед началом физической активности горячая ванна оказывает минимум вредных воздействий на организм. Частота сердечных сокращений в норме, мышцы еще не воспалены, водно-солевой баланс не нарушен.

Высокая температура идеально подходит для пловцов, конькобежцев и других спортсменов, вынужденных выступать на холоде. Вода прогревает, снимает эмоциональное напряжение.

После тренировки

Тут все не так однозначно. Миокард работает на пределе возможностей, жидкость и минералы вышли вместе с потом, густая кровь плохо движется по сосудам. И тут атлет погружается в горячую ванну. Состояние только ухудшится.

Пожалуй, можно порекомендовать процедуру только людям, желающим быстро сбросить вес перед измерением для зачисления в определенную весовую категорию. Но с задачей лучше справится баня или сауна.

Правила приема ванны

Перед использованием ванны нужно убедиться в том, что у атлета нет опасных хронических заболеваний. Например, маленький порез в сочетании с препаратом для уменьшения свертываемости крови приведет к сильной кровопотере. К числу патологий, при которых лучше отказаться от водных процедур, относятся проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Высокая температура при заболевании простудой или гриппом, сильные воспаления – тоже серьезные противопоказания. Лучше погружаться в воду, когда уровень пульса стабилизируется в районе 70 ударов в минуту. В противном случае есть риск навредить своему здоровью.

Нужно помнить о том, что максимальное время пребывания в ванне не должно превышать 20 минут. Рекомендованная температура воды – 41-42 градуса Цельсия. Приведем таблицу, из которой видно, как меняется состояние организма:

Время (41 – 42°C), (мин)	Сколько выпить воды (мл)	Сколько съесть соли (г)	Количество отвара для восполнения витамина C (мл)	Время для адаптации (мин)	Учащение пульса (%)
2,5	100	0,5	30	4	5
5	200	1	40	6	10
5,5	300	1,5	50	8	15
10	400	2	60	10	20
12,5	500	2,5	70	13	25
15	600	3	80	17	30
17,5	700	3,5	90	21	35
20	800	4	100	25	40

Колонка «Время для адаптации» указывает промежуток, который нужно провести в спокойном состоянии при комнатной температуре после выхода из ванной. Содержание витамина C можно восстановить с помощью отвара плодов шиповника.

Ванна с молоком

Не секрет, что у многих спортсменов проблемы с кожей. Если вовремя не смыть пот, шлаки закупоривают поры и начинают развиваться микровоспаления. В этом случае ванна с молоком поможет избавиться от дерматита.

Для этого достаточно добавить в воду порядка 2 литров молока средней жирности (3,2 %). Усилить эффективность процедуры поможет пчелиный мёд. Его понадобится 100 граммов. Это средство обладает антисептическим и смягчающим воздействием.

Ванна с солью

Морская соль состоит из целого комплекса минералов. Её воздействие на организм помогает расслабить мускулы, смягчить уровень воспалительных процессов. Калий и магний улучшают работу сердечной мышцы.

На среднюю ванну хватит 500 граммов соли. Её нужно размешать до полного растворения. Не следует превышать рекомендованную концентрацию минеральных веществ. Особой пользы это не даст. А вред нанести может.

Теплая ванна после тренировки подойдет только для экстренного снижения веса или восстановления температурной нормы при занятиях зимними видами спорта. Лишний прогрев после завершения силовых упражнений вреден.

Источник