Goodlooker тренировка для начинающих

Кардио-тренировка для начинающих на каждый день: 10 упражнений стоя без прыжков и приседаний

Если вы хотите похудеть и только начинаете тренироваться, то предлагаем вам идеальный вариант для занятий на каждый день. Готовая кардио-тренировка для начинающих состоит из 10 упражнений и проходит полностью стоя без прыжков и приседаний.

В чем преимущества тренировки:

• Тренировка проходит полностью стоя, легко переносится даже новичками.
• Занятия помогают похудеть во всем теле и ускорить обмен веществ.
• Упражнения развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Тренировка помогают проработать рельеф отдельных мышечных групп.
• Упражнения безопасны для суставов и подходят любому возрасту.

Кардио-тренировка полностью стоя

Кардио-тренировка для начинающих помогает безопасно и эффективно начать работу над формированием стройного подтянутого тела. Также программа готовит организм к более серьезным нагрузкам, помогая стремительнее прогрессировать.

Рекомендации по тренировкам:

• Для удобства лучше выполнять кардио-тренировку по таймеру, без подсчета повторений.
• Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.
• Перед тренировкой следует выполнить суставную разминку.
• По 15-20 минут можно заниматься ежедневно, при тренировках >30 минут не чаще 4-5 раз в неделю.

1. Подъем колена с опусканием локтей

Поставьте ноги близко друг к другу, а руки поднимите над головой. На выдохе поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, согните руки и опустите локти вниз. Состыкуйте их с поверхностью колена в пиковой точке. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте очередное повторение со сменой ноги. Элемент кардио-тренировки без прыжков быстро разгоняет пульс, подтягивает мышцы рук и ног, а также способствует сжиганию жира с области пояса.

Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний коленей всего.

2. Отведение ноги в сторону с разведением рук

Ноги поставьте вплотную друг к другу, а руки вытяните перед собой. Сомкните локти и предплечья. На выдохе отведите правую ногу в сторону и поставьте на носок. Одновременно разведите руки в Т-образную позицию, поддерживая их параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте очередное повторение, но уже с движением левой ноги. Упражнение помогает раскрыть грудную клетку и улучшить осанку, а также убирает лишний жир с зоны бедер, укрепляет плечевые мышцы и суставы.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

3. Кик ногой + шаг назад

Расставьте ноги по вертикали плеч. Сделайте кик правой ногой вперед, после чего поставьте ее обратно, перенесите на нее вес туловище, а левой ногой шагните назад. Двигайте руками, аналогично как во время ходьбы. Закончите целый подход на одну сторону, после чего сработайте уже левой ногой по аналогичной технике. Элемент кардио-тренировки для новичков умеренно интенсивное, поэтому благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе, а также помогает проработать рельеф бедер.

Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Подведение колена к ладоням

Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите в сторону и назад на расстояние шага. Руки поднимите над головой и положите одну ладонь на другую. На выдохе поднимите правое колено к уровню верхней части пресса и опустите на него локти. На вдохе вернитесь в стартовую позицию. Аналогичный подход сделайте на другую сторону. В процессе работы следите за тем, чтобы спина была ровной и не изгибалась в стороны. Это замечательное упражнение для проработки нижней части пресса, укрепления квадрицепсов и ягодиц, а также рук и плеч.

Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Касание пятки ладонью

Расставьте ноги чуть шире плеч и немного согните ноги в коленях. На выдохе поднимите правую пятку выше левого колена. Одновременно с этим коснитесь ее левой ладонью, после чего на вдохе примите стартовое положение. Следующее движение сделайте левой пяткой и поднимите ее выше правого колена. Выполните касание с правой ладонью. Представленный элемент кардио-тренировки для начинающих помогает укрепить приводящие мышцы бедер, а также развивает косые мышцы живота, прорабатывает зоны талии и боков.

Сколько выполнять: 30-35 касаний стопы всего.

6. Подъем колена + мах ногой

Поставьте стопы рядом друг с другом. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую зафиксируйте на носке. Первым движением поднимите правое колено до уровня параллели бедра с полом. Поставьте ногу обратно, после чего сделайте мах вперед, до высоты чуть ниже параллели с полом. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем перейдите на левую ногу. Элемент кардио-тренировки без прыжков развивает общую выносливость атлета, укрепляет коленные и бедренные суставы, что важно для людей в любом возрасте.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Удары в сторону с отведением ноги

Зафиксируйте ноги по вертикали плеч, согните руки в локте, а ладони сожмите в кулаки. Примите боевую стойку, после чего на выдохе отведите левую ногу в сторону, поверните корпус в правую, а левой рукой выполните удар. На вдохе вернитесь в исходную позицию, после чего сделайте повторение со сменой сторон. Это кардио-упражнение помогает не только сжечь больше калорий за счет работы верхней и нижней части тела, но и убрать жир с области талии и бедер.

Сколько выполнять: 30-35 ударов руками всего.

8. Шаг + подъем колена

Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад на расстояние шага. Теперь шагните правой ногой вперед, а колено левой поднимите к уровню солнечного сплетения. Поставьте левую ногу на место и вновь шагните правой назад. Закончите подход, после чего смените стороны. Упражнение отлично помогает заменить пробежки, избавит от лишних отложений в области низа живота, простимулирует обменные процессы в организме, а также разовьет выносливость всего тела.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Отведение ног назад

Поставьте ноги по вертикали плеч и немного согните их в коленях, после чего зафиксируйте ладони на поясе и подайтесь корпусом вперед. На счет «раз» на выдохе отведите назад правую ногу, а на «два» верните ее обратно. На счет «три» отведите уже левую ногу, а на «четыре» примите исходное положение. Помимо активизации жиросжигающих процессов, упражнение способствует проработке мышц бедер и ягодиц, помогает сделать их сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 25-30 шагов назад всего.

10. Подъем рук с захлестом голеней

Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки вниз. Ладони зафиксируйте вплотную друг к другу на уровне пояса. На выдохе согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться пяткой до ягодицы. Вес тела при этом перенесите на левую ногу. Одновременно с движением ноги поднимите руки над собой. На вдохе вернитесь в стартовое положение, после чего проделайте очередное повторение со сгибанием левой ноги. Элемент кардио-тренировка без прыжков укрепляет заднюю поверхность бедра, подтягивает ягодичную группу мышц, а также развивает плечи, благодаря чему верхний пояс обретает спортивную и эстетичную форму.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

По желанию можно повторить тренировку в 2-3 круга.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

Источник

8 минут легкого кардио для новичков, для людей с большим весом или для зарядки

Кардио-тренировки рассчитаны на укрепление сердечно-сосудистой системы, но благодаря высокой энергозатратности они эффективны и для похудения. Людям с большим весом рекомендуются аэробные тренировки со щадящей нагрузкой на суставы.

Предлагаем вам низкоударное кардио для похудения, на которое уйдет всего 8 минут в день. Тренировка подходит для новичков, для людей с большим весом, для пожилых людей или в качестве утренней зарядки.

Кардио-тренировка для похудения

Предложенная тренировка для новичков состоит из аэробных упражнений, которые задействуют верх и низ корпуса, что усиливает расход калорий. Регулярное выполнение кардио-упражнений улучшит выносливость, укрепит мышцы, ускорит обмен веществ и поможет сбросить лишние килограммы.

План занятий:

• Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

Другие короткие тренировки:

1. Ходьба с захлестом голени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Согните одну ногу в колене, стараясь дотронуться пяткой до задней поверхности бедра. Затем опустите ногу и согните таким же образом другую, имитируя ходьбу с захлестом голени. Руки работают синхронно с движением ног, как при беге, что помогает держать ритм. Старайтесь выполнять захлест с полной амплитудой, максимально сгибая ноги в коленях и интенсивно двигая руками, чтобы хорошо разогреть мышцы и суставы. Ходьба на месте – лучшее кардио на похудение для начинающих благодаря простоте выполнения и пользе для сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону (всего 30-40 шагов).

2. Подъем коленей с разведением рук

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны, ладонями вперед. Теперь поднимите одно колено вверх и одновременно сведите руки перед собой. Разведите руки, опуская колено, а затем поднимите другое, снова сводя прямые руки перед собой. Во время сведения рук поворачивайте ладони вниз. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы разогнать обмен веществ и привести в тонус мышцы. Простое упражнение для похудения можно выполнять в любом возрасте, так как оно не нагружает суставы, при этом тонизируя мышц рук, ног и ягодиц.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону (всего 30-40 разведений рук).

3. Шаг вперед со сгибанием рук

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните ноги в коленях. Сделайте шаг назад правой ногой, одновременно поднимая прямые руки вверх. Теперь сделайте шаг вперед правой ногой, приставляя ее к левой, синхронно сгибайте руки в локтях. Снова шагните этой же ногой, выпрямляя руки вверх. Делайте шаги правой ногой и движения руками в быстром ритме, а затем смените ногу и повторите все сначала. Эффективное кардио для похудения для начинающих разнообразит вашу тренировку элементами аэробики и разгонит обмен веществ, усиливая кровообращение и стимулируя жиросжигание.

Сколько выполнять: 15-20 шагов сначала на одну сторону, потом 15-20 шагов на другую сторону.

4. Ходьба высоко поднимая колени

Встаньте прямо, руки согните в локтях. Сделайте шаг на месте, высоко поднимая колено, синхронно с этим поднимите противоположную руку вверх. Опустите ногу и поднимите колено другой ноги, при этом заводя вверх локоть противоположной руки. Шагайте в спокойном ритме, стараясь поднимать ноги и руки как можно выше. При этом следите за дыханием, что поможет вам сохранить ровный ритм. Ходьба высоко поднимая колени задействует ноги, особенно переднюю часть бедер, укрепляет мышцы рук, а также ускоряет метаболизм, способствуя выведению продуктов распада и похудению.

Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону (всего 30-40 шагов).

5. Шаги с касанием пяток

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите свободно вдоль тела. Согните правую ногу в колене, поворачивая голень внутренней стороной вверх. Теперь дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Опустите ногу и поднимите левую, а затем прикоснитесь правой рукой к ее стопе. Двигайтесь в быстром темпе, ритмично переступая с ноги на ногу и стараясь как можно быстрее менять ноги. Это поможет сжечь максимум калорий и хорошо нагрузить бедра и ягодицы. Упражнение из аэробики для похудения можно делать в любом возрасте, если хотите укрепить сердце, улучшить обмен веществ, а также привести в тонус мышцы всего тела.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40 касаний).

6. Шаг в сторону с подъемом руки

Поставьте ноги вместе, левую руку положите на талию, правую согните в локте и поднимите вверх. Левую ногу немного согните в колене, а правой сделайте шаг в сторону, одновременно выпрямляя правую руку над головой. Вернитесь обратно и продолжайте выполнять энергичные шаги в сторону, не забывая синхронно поднимать руку вверх. Затем поменяйте сторону. Двигайтесь ритмично, чтобы увеличить нагрузку и сжечь больше калорий. Еще одно эффективное кардио-упражнение улучшит выносливость, ускорит обмен веществ и поможет быстро сбросить лишние килограммы, при этом не нагружая суставы.

Сколько выполнять: 15-20 отведений ног сначала на одну сторону, потом 15-20 отведений ног на другую сторону.

7. Захлесты голени с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки разведите в стороны и согните в локтях перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, стараясь пяткой коснуться ягодиц. Синхронно с этим движением разведите руки в стороны, не разгибая локтей. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение ритмично, не задерживаясь между шагами, стараясь сохранять ровный темп. Кардио упражнение для похудения подходит для любого возраста, так как обеспечивает щадящую нагрузку на суставы, укрепляет сердце и сосуды, а также способствует жиросжиганию за счет высокой энергозатратности.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону (всего 30-40 разведений рук).

8. Шаг назад со скручиванием

Поставьте ноги вместе и согните их немного в коленях. Руки согните в локтях и притяните к корпусу. Теперь сделайте шаг назад правой ногой, выпрямите руки и поверните корпус влево. Вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях. Сделайте шаг назад левой ногой, выпрямляя руки, а затем скручивая корпус вправо. Повторяйте выпады со скручиванием попеременно, двигаясь в среднем темпе, чтобы не нарушать технику. Комплексное упражнение прорабатывает низ корпуса, тонизирует мышцы рук, а также прокачивает вашу выносливость и силу тела, стимулируя метаболизм и помогая сбросить лишний вес.

Сколько выполнять: по 10-15 шагов на каждую сторону (всего 20-30 отведений ног).

Что еще посмотреть для новичков:

Источник