Голливудские тренировки для пресса

Голливудский пресс: эффективные упражнения

Если вы хотите получить подтянутый живот и голливудский пресс, прислушайтесь к советам звездных тренеров и займитесь специальными, очень эффективными упражнениями для пресса!

По мнению голливудского тренера Гуннара Петерсона, секрет плоского живота в чередовании упражнений: мышцы не должны привыкать к нагрузкам.

Его звездные клиентки, среди которых Дженнифер Лопес, Кристи Свансон и другие, подтверждают это свои безукоризненным видом. Комплекс, основанный на советах звезд и тренеров, помогает сжигать жир по максимуму.

Программа тренировок

Можно выполнять все упражнения на пресс дома, 2-3 раза в неделю, включив в него все упражнения, и выполнять их до появления усталости. Кардиоупражнения следует выполнять по полчаса 6 раз в неделю

• Разминка. В течение 5-10 минут делаем легкие кардиоупражнения, делаем вращательные движения корпусом и руками.
• Заминка. Не раскачиваясь сделать упражнения для растяжки мышц поясницы и корпуса, задерживаясь в каждой растяжке на полминуты.

1. Боксерский пресс

Лежа на спине, согнув колени, поставить ступни на пол. Руки согнуть и прижать к корпусу, а кулаки — к подбородку. Напрягая мышцы пресса, поднимать голову, отрывая от пола шею и лопатки. Стараясь не смещать бедра и ступни, удерживая голову на весу, описать корпусом круг, в одну, а затем в другую сторону. Вначале по 10 кругов, а потом увеличьте их количество до 25.

По утверждению тренера Триши Беланжер упражнение «боксерский пресс» не нагружает поясницу, прорабатывая каждую мышцу пресса. Чтобы быстрее добиться результатов и лучше укрепить пресс живота, упражнение нужно делать до ощущения жжения в мышцах, и повторять после небольшого отдыха еще 10 раз.

2. «Астронавт»

Сев на пол, согнуть колени и поставить ноги на пол. Ступни от ягодиц находятся на расстоянии 75 см. Ладони лежат на ногах. Сделав выдох, округлить спину и втянуть живот. Корпус отвести подальше назад, а руки поднять вверх. Задерживаемся на 10 секунд, а потом , опустив руки перед собой, поворачиваемся вправо, стараясь не смещать бедра. И снова замираем на 10 секунд. Возвращаемся в предыдущее положение, поднимаем опять руки, и снова считаем до 10. И только, проделав то же самое в другую сторону, расслабляем мышцы, перекатываемся на пол и подтягиваем колени к груди.

3. Скручивания с подбрасыванием мяча

Лежа на спине, согнуть колени, ступни стоят параллельно на полу. Держим перед грудью мяч (волейбольный или утяжеленный), прижав локти к корпусу. Живот втянуть, мышцы пресса напрячь, а голову, шею и лопатки оторвать от пола. Подбросив и поймав мяч, медленно опускаемся на пол. В одном подходе 10-15 повторений. После минутного отдыха, если получится, выполнить еще 1 подход.

4. Боковые скручивания с опорой на колено

Лежа на левом боку, согнуть колени. Правая рука за головой, левую согнуть в локте и опираясь на нее, напрячь пресс и поднять бедра. Упор только на колено и на левую руку. Правую ногу поднимаем, выпрямляем и держим параллельно полу. Правое плечо тянется к колену. Вернувшись в исходную позицию, отдыхаем, и повторяем упражнение 15-20 раз. Делаем 2-3 подхода.

Источник

Лучшие упражнения на пресс от голливудского тренера

Привет всем желающим иметь плоский рельефный животик, который получил народное название — голливудский пресс. Каким секретом владеют кинозвезды и супермодели — обладательницы потрясающего плоского живота, который эффектно смотрится в облегающих нарядах?

Советы звездного тренера

«Просто нужно чаще варьировать упражнения, не позволяя мышцам привыкать к нагрузке», — считает голливудский тренер Гуннар Петерсон. И его клиентки — известные актрисы Дженнифер Лопес, Джулия Ормонд и супермодель Кристи Свансон — подтверждают это.

Другим важным слагаемым успеха являются кардиоупражнения для сжигания жира.

Этот эксклюзивный комплекс включает лучшие упражнения для пресса для женщин и советы персональных тренеров звезд, как сжечь максимум жира с помощью кардиотренировок.

Следите также за питанием и наращивайте мышечную массу с помощью целевых силовых тренировок, и тогда ваш пресс очень скоро приобретет звездные формы.

Если же проблема кроется более глубоко, в лишнем весе, то обратите внимание на кардиосоветы звездных тренеров о взаимосвязи похудения и выполнением упражнений для брюшного пресса. Итак…

1. Боксерский пресс

Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните локти и прижмите руки к корпусу, кулаки — у подбородка.

• Напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки.
• Удерживая их в таком положении, опишите корпусом круг по часовой стрелке, не смещая бедер и ступней.

Сделайте 10 кругов в одну сторону и столько же — в другую. Постепенно доведите их число до 25 в каждую сторону.

Боксерский пресс, не нагружая поясницу, прорабатывает каждый дюйм мышц пресса. Получить наилучший результат можно, если выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. И после того, как мышцы начали гореть, сделайте еще 10 повторов.

Кардиосовет:
Выполняйте кардиоупражнения, которые заставляют работать мышцы корпуса. Хорошо подойдут кикбоксинг, занятия на степпере или ходьба по наклонной беговой дорожке.

2.Астронавт

Сядьте, колени согнуты, ступни стоят на полу на расстоянии 75 см от ягодиц. Ладони положите на ноги чуть выше колен.

• На выдохе скруглите спину и втяните живот. Не задерживая дыхания, отведите корпус как можно дальше назад, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь на 10 счетов.
• Опустите прямые руки перед собой. Разверните корпус вправо, не смещая бедер, и задержитесь еще на 10 счетов.
• Вернитесь в предыдущую позицию, поднимите руки вверх и снова задержитесь на 10 счетов.
• Опустите руки перед собой и разверните корпус влево, задержитесь на 10 счетов.
• Разверните корпус к центру и расслабьте мышцы. Перекатом опуститесь на пол и подтяните колени к груди.

Упражнение из пилатеса Астронавт заставляет мышцы активно работать. У вас не будет рельефного пресса, до тех пор, пока вы не станете делать это упражнение регулярно.

Кардиосовет.
Не давайте телу расслабиться, постоянно меняйте кардиоупражнения. В понедельник, например, отправляйтесь на прогулку, во вторник — на занятия кикбоксингом, а в среду крутите педали велотренажера. И выбирайте только то, что доставляет вам удовольствие, тогда не захочется пропускать тренировки.

3. Скручивания с подбрасыванием мяча

Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Возьмите утяжеленный мяч (или обычный волейбольный), согнутые локти прижаты к корпусу. Втягивая в себя живот, напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки. Подбросьте мяч вверх. Поймав его, медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на пол.

Выполните 1 подход из 10–15 повторов. Если хватит сил, выполните еще один подход, предварительно отдохнув в течение 1 минуты.

Чтобы приобрести соблазнительный и подтянутый пресс, как у Дженнифер Лопес, попробуйте делать скручивания с подбрасыванием мяча. Мышцы пресса, как и любые другие, лучше всего укреплять с отягощением.

Кардиосовет
Чаще меняйте длительность и интенсивность тренировок . Например, сегодня в течение 60 минут занимайтесь ходьбой, а завтра выполните 35-минутную интенсивную интервальную тренировку. Варьируя занятия, вы не дадите мышцам привыкнуть к нагрузке и тем самым гораздо быстрее избавитесь от покрывающего их жира.

4. Боковые скручивания с опорой на колено

Лягте на левый бок, колени согнуты. Обопритесь на согнутую в локте левую руку, ладонь лежит на полу, пальцы смотрят вперед. Правую руку положите за голову. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх, чтобы опираться только на колено и руку ниже локтя. Выпрямите правую ногу и поднимите ее параллельно полу. Не опуская корпуса, согните правую ногу и подтяните ее к правому плечу, одновременно потянитесь плечом к колену. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода из 15–25 повторов для каждой ноги.

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и, к тому же, не делает пресс чересчур мускулистым.

Кардиосовет
Для сжигания жира проведите 30-минутную циклическую тренировку. Чередуйте интенсивные 3-минутные занятия на кардиотренажере с 1 подходом из 20 повторов силовых упражнений (отжиманий, обратных скручиваний). Это прекрасный способ укрепить все группы мышц.

Программа

Включите все 4 упражнения в свою обычную силовую тренировку и выполняйте их 2–3 раза в неделю. Старайтесь прорабатывать мышцы пресса до усталости. И не забывайте о кардиоупражнениях, которые можно делать почти ежедневно (4–6 раз в неделю) по 30–60 минут.

Разминка: Начните с 5–10 минут легких кардиоупражнений. Затем выполните мягкие круговые движения руками и корпусом.

Заминка: Сделайте несколько упражнений на растягивание мышц корпуса и поясницы. Держите каждую растяжку по 30 секунд, стараясь не раскачиваться.

Источник

Голливудский тренер: Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц

Если вы хотите подтянуть свое тело, то предлагаем вам заняться эффективной тренировкой для всех проблемных зон: Голливудский тренер – Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц.

Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц от Джанет Дженкинс

«Идеальный пресс»

Тренировку ведет позитивный и энергичный тренер Джанет Дженкинс. Вместе с ее упражнениями для брюшных мышц вы проработаете прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы и поперечные мышцы живота. За минимальное время гарантируются максимальные результаты.

Тренировка длится всего лишь 20 минут, в течение которых вы будете непрерывно качать пресс. Все упражнения делаются из положения лежа и большинство из них знакомы каждому, кто хоть раз тренировал мышцы брюшного пресса. Во время занятий на пресс внимательно слушайте рекомендации Джанет Дженкинс, чтобы не повредить спину или поясницу.

Если вы ищите качественную программу для идеального пресса, советуем также ознакомиться с тренировкой Джиллиан Майклс – Убойный пресс.

«Коррекция бедер и ягодиц»

Для нижней части тела создана программа коррекции бедер и ягодиц с голливудским тренером. Джанет Дженкинс уверяет, что с этой тренировкой вы подтяните ягодицы, задние мышцы бедер, квадрицепсы, внутренние и внешние мышцы бедер. Серия лучших упражнений для нижней части тела поможет вам избавиться от галифе и дряблых ног.

Тренировка длится также 20 минут и представляет собой серию упражнений для бедер и ягодиц. В первой половине вы тренируетесь стоя, во второй — лежа. В программе собраны самые эффективные упражнения на нижнюю часть тела, позволяющие серьезно проработать мышцы бедер и ягодиц. Для тренировки не нужны гантели, эспандеры и другое дополнительное оборудование.

Если вы ищите качественную программу на коррекцию бедер и ягодиц, советуем также ознакомиться с тренировкой Джиллиан Майклс – Убийца жира на бедрах и ягодицах.

Плюсы и минусы программы

Плюсы :

1. С Джанет Дженкинс вы будете тренировать абсолютно все мышцы брюшного пресса, ягодиц и бедер со всех сторон.

2. Тренировка длится всего лишь 20 минут, в течение которых вы даете серьезную нагрузку проблемным зонам вашего тела.

3. Для программы «Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц» не нужна гантели или какое-то дополнительное оборудование. Вы занимаетесь исключительно с весом собственного тела.

4. Джанет Дженкинс очень энергичный и позитивный тренер. Занятия проходят насыщенно и интересно.

5. Программа переведена на русский язык. Тренер комментирует каждое упражнение, поэтому тренировки очень доступные для восприятия.

6. Если вы давно искали программу для создания плоского живота или стройных ног, то Голливудский тренер вам отлично подойдет.

Минусы:

1. В тренировках нет разминки как таковой. Обязательно перед занятием разогрейте тело легким бегом или прыжками 5-7 минут.

2. В программе не предусмотрена аэробная нагрузка. Регулярно занимаясь по ней вы, вероятно, укрепите мышцы, но похудеть без кардио-тренировок практически невозможно.

3. Эффективность локального похудения уже давно подвергается сомнению. Все больше аргументов звучит в пользу комплексного подхода к тренировкам.

Совет по программе «Голливудский тренер»

Заниматься только по этой программе – не самый эффективный вид фитнеса. Если вы хотите похудеть и сжечь лишний жир, включите в свой тренировочный план и аэробные занятия. К примеру, это может выглядеть так:

• ПН: Голливудский тренер – Идеальный пресс
• ВТ: Голливудский тренер – Коррекция бедер и ягодиц
• СР: Кардио-тренировка
• ЧТ: Отдых
• ПТ: Голливудский тренер – Идеальный пресс
• СБ: Голливудский тренер – Коррекция бедер и ягодиц
• ВС: Кардио-тренировка

Отзывы на Идеальный пресс и Коррекция бедер и ягодиц:

Вы можете скорректировать фитнес-план в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений и особенностей. Кардио-тренировку можно выбрать в статье: Лучшие домашние аэробные тренировки, которые подойдут каждому.

Источник