Годовой тренировочный план
Давайте планировать ваш сезон. Как уже говорилось, оптимальное время для этого – начало тренировочного года. Но, возможно, сейчас самый разгар сезона. Это нормально. Будете разрабатывать расписание на оставшееся время.
При этом можно использовать много различных форматов. Например, делать пометки в бумажном календаре либо вносить изменения в расписание на компьютере, что гораздо удобнее. Выбирая электронный вариант, обратите внимание на стратегический план, обозначенный ATP[12] на сайте TrainingPeaks (trainingpeaks.com): он доступен подписчикам и соответствует процедурам, описанным в этой главе. Конечно, самый простой и бюджетный способ – использование бумажного плана, аналогичного данному в приложении А.
Книги обычно нельзя копировать из-за авторского права, но и я, и издатель разрешаем копировать АТР (стратегический план), который вы здесь найдете. Если решите формировать его на бумаге, используйте карандаш, потому что наверняка в течение года внесете множество изменений.
За 30 лет работы тренером я никогда не встречал спортсмена, план которого оставался бы неизменным в течение сезона. Прежде чем обсуждать детали вашего расписания, давайте вкратце обозначим, зачем мы это делаем.
Дело не в том, чтобы произвести на кого-то впечатление или почувствовать себя организованным (хотя такое чувство придает небывалую уверенность), а, скорее, в том, чтобы создать гибкое динамичное руководство, призванное провести вас по всему сезону. Проще составить график в его начале, когда удобнее смотреть как бы с некоторого расстояния, нежели в его разгар. Особенно хорошо планировать, если этому не мешают эмоции.
В этой главе мы шаг за шагом изучим процесс составления плана. Сейчас пора скопировать его из приложения А и сверяться с ним, когда будете читать следующие абзацы. Если почувствуете, что путаетесь, пролистайте главу до рис. 7.5 – примера законченного плана.
В работе над АТР мы пройдем шесть шагов.
1. Обозначить цели на предстоящий сезон.
2. Понять, какие задачи необходимо решить, чтобы достичь поставленных целей.
3. Определить годовой объем тренировок.
4. Назначить приоритеты по каждой из планируемых гонок.
5. Разделить сезон на тренировочные периоды.
6. Указать еженедельный объем тренировок.
К концу этой главы ваш план в основном будет сформирован. Останется заполнить его упражнениями для каждой недели. Это мы проделаем в главе 8.
Шаг 1. Определите цели на предстоящий сезон
Сверху от плана из приложения А есть место для записи целей на сезон. В главе 5 вы прочли, как их сформулировать. Чтобы не возвращаться к тексту, я собрал краткое изложение ключевых моментов.
На сезон нужно ставить три цели. Если их будет больше, вы рискуете подвергнуться перегрузке и что-то просмотреть, к тому же, вероятно, не получится сосредоточиться на том, что действительно важнее всего. Неплохо также иметь менее трех целей – это даже поспособствует увеличенной концентрации.
Формулируйте цели в виде результатов сезона, что позволит вам впоследствии смотреть назад с удовлетворением и осознанием, что вы чего-то достигли. Однако помните: это не вспомогательные цели, которых нужно добиться ради чего-то более важного, – это задачи, и к ним мы обратимся на следующем этапе. Долгосрочная цель для триатлета несколько выше. Обычно это итог гонки. Например, нечто вроде «попасть в национальную сборную» (хотя и это обычно требует достижения конкретного результата). Цели должны быть измеримыми. Наиболее распространенный вариант измерения в триатлоне – финишное время, так что его и следует использовать. Цели, основанные на месте в гонке, например «пьедестал на таком-то соревновании», слишком часто зависят от того, кто вышел на старт в вашей группе. Хотя пьедестал и так хорошее достижение, вы не можете контролировать уровень соперников и их тренированности. Отслеживать получится только свой результат, и ваши цели должны это отражать.
Итак, настало время записать карандашом цели над планом. Помните, что они должны быть измеримыми.
Шаг 2. Определите тренировочные задачи
В верхней части плана есть место для четырех тренировочных задач, призванных устранить ограничители качеств. В главе 5 были подробно объяснены тренировочные задачи, а в главе 6 – ограничители. Предлагаю освежить их в памяти.
Тренировочные задачи – это вспомогательные цели на сезон. Достигнув их, вы можете выполнить цели на сезон. Обычно это случается на тренировках, но бывает и на не самых важных стартах, в которых вы принимаете участие при подготовке к более значимым гонкам. Смысл тренировочных задач – в «отладке», корректировке конкретных слабых мест (ваших ограничителей), которые не позволяют добиться целей. В главе 6 вы уже определили свои ограничители (конкретные слабости) и оценили базовые качества (аэробную выносливость, мышечную силу и скорость), а также особые характеристики (силовую, анаэробную выносливость и спринтерскую мощность). Теперь же наступила пора определить вспомогательные цели для устранения ограничителей.
Тренировочная задача выявляет один из ваших ограничителей и способ его ликвидации. Например, если в плавании это скорость, что довольно характерно для триатлетов, то тренировочная задача может выглядеть так: «Повысить средний темп плавания в бассейне до начала периода строительства». (Подобные занятия будут рассмотрены в главе 12.) Еще пример – на этот раз для аэробной выносливости в беге: «К 1 марта повысить КПД при беге на 10 %». (Тренировки КПД бега описаны в приложении Г.) Задача для укрепления мышечной силы может выглядеть так: «К концу базового периода 1 жим ногами веса в 2,5 раза больше собственного». (Подробнее см. главу 13.) Вот некоторые примеры тренировочных задач для такой особой характеристики, как силовая выносливость:
• проплыть 1000 метров менее чем за 15 минут к концу периода строительства 2;
• проехать 20 минут с нормализованной мощностью 250 Вт к 15 апреля;
• пробежать 10-километровую дистанцию местного значения менее чем за 42 минуты за четыре недели до старта на олимпийской дистанции.
Для особого качества – анаэробной выносливости – тренировочные задачи могут быть примерно такими:
• проплыть 100 метров менее чем за 80 секунд к 30 марта;
• взобраться на такой-то холм на велосипеде менее чем за три минуты к 15 апреля;
• пробежать 1200 метров менее чем за 4 минуты 30 секунд к концу периода строительства 1.
Теперь настала пора обдумать свои ограничители в соответствии с главой 6 и записать в верхней части плана тренировочные цели применительно к ним. Отметим, что не все качества во всех видах спорта будут для вас ограничителями. Сведите их число к четырем и менее, выбрав те, которые с высокой вероятностью могут повлиять на соревновательные результаты в самых важных стартах. Устранив их, вы с большой вероятностью добьетесь целей на сезон.
Шаг 3. Определите годовой объем тренировок
В верхней части плана есть место для указания годового объема. Годовой объем – это общее количество часов, в течение которых вы будете тренироваться в ближайшем сезоне. Сюда включаются и тренировки по каждому виду спорта, и силовые, и комбинированные.
Атлеты, которые тренируются по системе TSS[13] (показатель напряжения на тренировке), поддерживаемой сайтом trainingpeaks.com, должны указать в этой графе предполагаемый объем TSS на ближайший год.
Главное в TSS то, что в эту систему входит не только время, но и интенсивность тренировок. Когда считается общее количество тренировочных часов в год, разумеется, учитывается лишь время. И как объясняется в главе 4, из двух факторов (время и интенсивность), которые оказывают благотворное влияние на тренированность по результатам тренировочных сессий, именно интенсивность более важна для атлета, выступающего на высшем уровне. Даже если вы уже в разгаре соревновательного сезона, все равно укажите, сколько часов предполагаете уделить тренировкам в этом сезоне или каков будет показатель TSS.
Как определить число часов в сезоне или TSS? Первый вариант – подсчитать объем тренировок в прошлом сезоне. В него опять же должны входить все занятия по плаванию, велоспорту, бегу, а также силовые и комбинированные. Если вы успешно завершили весь объем, подумайте, не стоит ли в новом сезоне добавить около 10 %. Обычно это оправданно для спортсменов, которые занимаются триатлоном менее пяти лет, поскольку у них еще есть пространство для роста. Если же вы в триатлоне больше пяти лет, количество часов оставьте то же, но увеличьте интенсивность. Разумеется, показатель TSS от этого вырастет процентов на десять, а часы останутся теми же.
Еще один способ подсчитать годовой объем: определить среднее количество тренировочных часов или средний показатель TSS за неделю и умножить его на 45. Число 45 мы берем потому, что несколько недель или дней в году вы, возможно, не будете заниматься из-за болезней, травм, восстановления, дел или карьеры, поездки в отпуск с семьей или перерыва в переходные периоды тренировок. Мы, конечно, надеемся, что двух первых случаев не произойдет, но случается всякое.
Третий вариант – базировать годовой объем на самом продолжительном старте и общую цель на эту гонку (табл. 7.2).
Таблица 7.2
Примерное руководство по определению годового объема тренировок
* Предлагаемый спектр целевых значений.
Это руководство основано на ожидаемой продолжительности самой длинной вашей гонки в сезоне и вашей общей цели на этот старт; объем дан как в часах в год, так и в TSS.
Годовой объем тренировок у многих спортсменов определяется не тем, на что они действительно способны, а скорее образом жизни: карьерой, семьей и другими делами. Для таких атлетов недельный объем устанавливается в соответствии с максимально возможным временем в неделю, которое они могут уделить тренировкам. Они, возможно, без проблем выполняли бы и больший объем, но другие обязанности существенно его сокращают. Если вы в такой же ситуации, умножьте количество доступных для тренировок часов в неделю на 45 и впишите это в соответствующую графу плана.
Этот показатель годового объема не очень важен для ограниченного во времени спортсмена, поскольку недельная нагрузка всегда примерно одинаковая, за вероятным исключением недель отдыха и восстановления, а также пикового и гоночного периодов. Могут также быть недели или дни, когда вы сумеете увеличить тренировочный объем благодаря случайно появившемуся времени. В противном случае, поскольку свободное время в неделю ограничено, спортсмену нужно значительно варьировать интенсивность в ходе сезона, чтобы действительно подготовиться к старту. Заметьте, TSS как маркер годового объема будет иметь гораздо больший вес, чем количество тренировочных часов, поскольку этот показатель учитывает и интенсивность. Увеличение или снижение интенсивности занятий, даже если число часов в неделю остается прежним, отражается в изменении TSS. Если неделя низкой интенсивности выражается как 45 очков TSS в час, то высокоинтенсивная даст до 55 в час. В долгосрочной перспективе часу тренировок обычно соответствует 50 очков TSS. Стесненный во времени триатлет может оценить недельный показатель TSS за сезон и стандартное количество часов в неделю, чтобы определить объем тренировок.
Шаг 4. Определите приоритетные гонки
Сезон можно начинать в любой момент, когда удобно, если у вас достаточно времени на подготовку к первому старту. Конечно, следует восстановиться от предыдущего сезона. Это может занять около месяца. Затем выделите примерно 24 недели на подготовку к гонкам нового сезона. Сейчас мы составим ваш план, отметим в нем начальный период и последующие недели (см. рис. 7.5).
В столбце «Неделя» строка 01 – это первая неделя нового сезона. Далее следует столбец «Пн». Сюда вы впишете дату первого понедельника в сезоне. Даты всех понедельников сезона вносите в столбец «Пн». Допустим, первый понедельник октября – это второй день месяца. Поэтому в столбце «Пн» пишите 2 октября. В следующей строке будет 9 октября, то есть 9.10. И так до конца сезона, чтобы каждая строка недели начиналась с даты понедельника.
Вписав их, зафиксируйте предстоящие старты в столбце «Гонки». Внесите их в соответствующие строки недель. Вполне вероятно, что точные даты соревнований, в которых вы планируете участвовать, пока еще не определены, но вы знаете приблизительно, когда они обычно проходят, так что можно записать примерные сроки. Например, у вас в новом сезоне есть старт, запланированный на пятницу, 5 мая. Он должен быть записан в строке, начинающейся с понедельника, 1 мая, поскольку в этой строке представлены все даты с 1 по 7 мая. Если у вас в одни выходные две гонки, запишите обе в одну строку. Перечислив все запланированные состязания в столбце «Гонки», назначьте каждой приоритет, поставив букву А, В или С в столбец «Приор.» рядом с названием старта. Определить приоритеты поможет табл. 7.3.
Таблица 7.3
Определение приоритетов стартов
Вы будете строить сезонный план на основе гонок с приоритетом А, и я очень советую, чтобы их было не более трех. Дело в том, что вы будете подводить себя к этим стартам (то есть сокращать тренировки) на протяжении 2–3 недель перед ними, а затем восстанавливаться после них по меньшей мере несколько дней (переходный период), опять же снижая объем и интенсивность тренировок, а следовательно, терять тренированность, особенно в отношении базовых качеств. Ради обретения соревновательной формы приходится немного жертвовать тренированностью (подробнее о форме см. главу 3), и это недостаток важных стартов.
Это значит, что при выборе количества стартов нужно быть консервативным. Три, вероятно, максимальное количество, которое позволит оставить время на восстановление тренированности и подход в пиковой форме к следующей гонке категории А. И чем дальше в календаре разнесены соревнования категории А, тем лучше, скорее всего, будут ваши результаты, как указано выше в разделе «Общий обзор плана».
Если говорить о соревновательных результатах, есть два основных способа планирования сезона. Первый – задумать не более трех гонок категории А, как предложено выше, с подводкой к каждой в течение 2–3 недель. Скорее всего, именно этот подход и приведет к наилучшим спортивным результатам. При этом можно выступить и на отдельных стартах категории В, для которых нормальное течение тренировок приостанавливается всего на 2–5 дней, как показано в табл. 7.3. Считайте это мини-подводкой, результатом которой окажется скромный пик соревновательной формы. Второй способ – вообще отказаться от стартов категории А и выступить на множестве гонок категории В, не подходя по-настоящему в пиковой форме ни к одному из них. Ваши результаты едва ли будут оптимальными, но удовольствия от соревновательного сезона вы, возможно, получите больше. Я знаком со многими хорошими спортсменами, которым нравится выходить на старт как можно чаще. Так можно поступать, если вы не предполагаете никаких состязаний категории А, требующих долгой подводки.
Еще одна возможность появляется, если вы запланировали на весь сезон лишь один старт категории А. Это проблема совсем иного рода. Стандартная периодизация предполагает подготовку к первому старту сезона в течение примерно 6 месяцев. Если же у вас до такой гонки 12 месяцев, то чем заниматься «лишние» полгода? Решений может быть два. Первое – вероятно, лучшее – состоит в том, чтобы запланировать второй старт категории А за 12–16 недель до самого важного. Готовьтесь к первой гонке, включая подводку к ней и короткий переходный период по окончании. Это позволит понять, насколько хорошо вы можете выступать после тренировок к приоритетным соревнованиям. То, что вы усвоите, безусловно, скажется на ваших результатах в более важном состязании.
Второе решение: начинайте период базовых тренировок в соответствии с описанием в этой главе. Однако, закончив базовый период 3, не переходите к периоду строительства. Повторяйте базовый период 3 столько, сколько нужно, пока до главного старта категории А не останется 12 недель. Затем приступайте к периоду строительства. Базовой тренированности много не бывает, так что второй метод хорошо подготовит вас к конкретным, имитирующим гоночные условия тренировкам, непосредственно предшествующим «настоящему» соревнованию категории А.
Заметьте, что в табл. 7.3 старты категории С указаны как тренировки, то есть перед ними вы отдыхаете так же, как перед обычным сложным занятием.
О результатах этих гонок можно сразу забывать: вы не обязаны подходить к ним в пиковой форме или даже вообще готовыми. Обычно они используются для подстройки перед стартами категории А и В, чтобы вспомнить, каково это – выступать на соревновании, если после предыдущего прошло довольно много времени. Можно считать их тестированиями тренированности, тяжелыми занятиями или просто средством провести время с друзьями. Новички могут получить опыт. Если вы только начинаете триатлонную карьеру, один из самых быстрых способов чему-то научиться – максимально часто выступать на соревнованиях. Первый год в триатлоне нужно потратить на получение опыта. Участие в стартах категории С – один из лучших способов для этого.
Чем продолжительнее ваши гонки категории А, тем реже нужно выступать в состязаниях категории С. Ironman и half-Ironman требуют множества долгих тренировок, особенно на велосипеде. Поскольку такие занятия обычно проводятся в выходные и соревнования чаще всего тоже бывают в эти дни, заметна нехватка времени. От чего-то нужно отказаться. И я бы очень рекомендовал в этом случае не участвовать в состязаниях категории С. Подготовка будет грамотнее, если вдобавок к длительному старту А лишь пару раз выйдете на гонки В. Триатлетам, специализирующимся на Ironman, советую ограничиться одним стартом категории В, предпочтительнее всего на дистанции half-Ironman, в течение года до гонки А. Лучше всего выступать в соревнованиях категории В за 3–7 недель до главного старта.
Шаг 5. Разделите год на периоды
Следующее задание по заполнению плана – периодизация сезона. Этот процесс рассмотрен в табл. 7.4. Его можно представить как расширение табл. 7.1: периоды сезона разделены на промежуточные отрезки, а их длительность основана на возрасте спортсмена. К последнему аспекту мы вскоре перейдем.
Таблица 7.4
Задачи и длительность промежуточных периодов в их связи с возрастом и продолжительностью планируемого восстановления
Планируемые перерывы на восстановление после тренировок включены в конец каждого промежуточного периода.
Задача каждого промежуточного периода – определить, как именно тренироваться. Впрочем, типы занятий могут отличаться и в течение любого конкретного периода в сезоне.
Например, подготавливая элитных спортсменов, выступающих на дистанции Ironman, я порой предлагаю им тренировать анаэробную выносливость в базовый период 3, чтобы повысить аэробные возможности до начала периода строительства, когда основной упор делается на силовую выносливость. Между тем при традиционной линейной периодизации тренировки по анаэробной выносливости в базовый период вовсе не проводятся. Однако бывают случаи, когда для некоторых спортсменов они имеют смысл. Так что вы свободно можете экспериментировать с моделью, предложенной в табл. 7.4. Вы можете обнаружить, что какое-то упражнение для вас полезно, но обычно не выполняется. Единственное довольно жесткое правило периодизации, которого я настоятельно рекомендую придерживаться, таково: чем ближе время старта категории А, тем сильнее тренировки должны имитировать соревновательные условия. Во всех остальных отношениях периодизация может быть довольно гибкой.
Прежде чем продолжить, объясню пункт в табл. 7.4 о возрасте и продолжительности промежуточных периодов. Продолжительность промежуточных периодов в целом больше связана с восстановлением, чем с возрастом. Разграничение по годам жизни в табл. 7.4 – всего лишь способ упростить планирование, даже с учетом того, что возраст не всегда определяет сроки восстановления. Попробую пояснить. Независимо от количества прожитых лет вам каждые несколько недель требуются перерывы в сосредоточенных и серьезных тренировках – стряхнуть накопленную усталость. Некоторым спортсменам такие реабилитационные перерывы требуются чаще, чем другим. Частота зависит от физиологических переменных, самая важная из которых – производство гормонов. Тестостерон, эстроген, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста оказывают значительное влияние на то, насколько быстро спортсмен может восстановиться. И чем человек старше, тем этих гормонов меньше.
Чем меньше вырабатывается гормонов, тем медленнее мы восстанавливаемся и тем чаще нам требуются реабилитационные перерывы. Примерно в 50 лет недостаток гормонов уже очевиден. Вот почему более пожилым спортсменам чаще нужно восстанавливаться, чем молодым, что и отражено в табл. 7.4. Однако я знал многих атлетов старше 50, которые довольно быстро приходили в норму, и многих младше 50, которые тратили на это значительное время. Так что, хотя таблица и связывает возраст и продолжительность периодов, для вас это может оказаться неверным решением. Иными словами, столбцы «до 50» и «за 50» стоит иметь в виду, лишь изучив характерные для себя темпы восстановления. Решение придется принимать на основе предшествующего опыта накопления усталости.
В столбце «Планируемая продолжительность восстановления» вариант «Последние 4–7 дней» в течение базового периода и строительства – это довольно широкое значение. Повторю: некоторые спортсмены восстанавливаются медленно, так что им может потребоваться целая неделя сокращения тренировок перед тем, как вернуться к серьезным соревнованиям. В то время как другие оправляются довольно быстро и им нужно всего несколько дней. Ваше восстановление в ходе этих коротких перерывов тоже может варьироваться от одного промежуточного периода к другому. Решайте на месте. Если прошло четыре дня, а вы все еще чувствуете усталость, возьмите еще день или больше на реабилитацию. Подробнее об этом мы поговорим в главе 11.
Итак, подробностей было более чем достаточно. Перейдем к главной теме раздела – периодизации сезона.
Периодизация – это выделение тренировочных периодов каждой недели года в колонке «Период» вашего плана. Эту колонку вы будете заполнять с конца. Начните с первого старта категории А. В ячейке столбца «Период» и строки, или недели, вашего первого соревнования категории А впишите «Гонка». Потом поднимитесь на строку и впишите «Пик». Строкой выше тоже напишите «Пик». Это трехнедельная подводка к старту – две пиковые недели и гоночная. Некоторые спортсмены порой оказываются в наивысшей форме после всего двух недель подводки: очередной пример принципа индивидуальности, который нужно учитывать при разработке графика на сезон. Не могу здесь ничего советовать кроме того, что основываться нужно исключительно на личном опыте. Вполне нормально экспериментировать, чтобы определить, какое решение для вас лучшее. Но пока оставьте две пиковые недели.
Строкой выше первой «Пиковой» впишите «Строительство 2». Теперь решите, какие промежуточные периоды планируете – трех- или четырехнедельные (на основании приведенных выше соображений относительно восстановления и возраста). Если используете 4-недельные промежуточные периоды, у вас будет четыре недели «Строительства 2» перед первой «Пиковой». Если промежуточные периоды трехнедельные, заполните словами «Строительство 2» только три строки.
Теперь сделайте то же самое – на 3–4 недели – для периодов «Строительство 1», «Базовый 3», «Базовый 2» и «Базовый 1». Заметьте, что для базового периода и строительства можно использовать разную продолжительность – 3 или 4 недели. Некоторые атлеты довольно быстро восстанавливаются при работе над базовыми качествами в базовый период, но медленнее, если тренируют особые характеристики. Им можно использовать трехнедельные промежуточные периоды при строительстве и четырехнедельные – для каждого из базовых. Это тоже решение личного характера, которое принимается на основе опыта. Если вы не уверены, что это относится к вам, сохраняйте одинаковую длительность всех промежуточных периодов.
В строку над первой неделей в сезоне – «Базовый 1» – впишите «Подготовка». Этот этап может занимать от одной до четырех недель. Должен добавить, что порой я полностью исключал его для тех спортсменов, которым не хватало недель для тренировки перед первым стартом. Напротив, если у них было слишком много времени до гонки категории А и мы по каким-то причинам решали отложить переход к базовым занятиям, я растягивал это время до четырех недель. Самое важное здесь – число тренировочных недель до первого старта категории А. Если все пойдет нормально, ваша первая подготовительная или первая базовая неделя занятий в плане совпадет с началом тренировок к грядущему сезону.
Теперь вернемся к строке, следующей за первой «Гоночной» неделей. Возможно, что в следующие 1–2 недели у вас будет еще 1–2 старта.
В таком случае напишите в соответствующих строках «Гонка» (в итоге это слово окажется зафиксировано два или три раза подряд). В триатлоне редко бывает, что два-три старта категории А вплотную следуют один за другим, но все же случается. Теперь укажите «Переход» в первой строке после первой одиночной гонки категории А или последнего старта категории А подряд. Как указано в табл. 7.4, этот период может длиться либо несколько дней, либо четыре недели. Некоторые спортсмены даже отводили на переходный период шесть недель, когда сезон был особенно напряженным. Если первый переходный период наступает довольно рано, что случается часто, предлагаю просто несколько дней отдохнуть от целенаправленных тренировок – 3–7, в зависимости от того, какие накопились боли в мышцах и физическая и психологическая усталость от гонки. (После последнего старта категории А в сезоне, возможно, понадобится гораздо более долгий перерыв – до четырех недель.) Идея переходного периода – дать отдохнуть не только телу, но и мозгу. Упражнения в это время делать можно, но тренировки запрещены. Задача – отдохнуть и собраться с силами – достигается посредством отдыха от тренировочной рутины.
Спортсмен-новичок должен весь сезон сосредоточиваться на базовых качествах и не переходить к строительству. В этом случае базовый период 3 повторяется снова и снова, замещая все отрезки строительства.
Планирование вплоть до первого старта категории А в сезоне, таким образом, завершено. Все довольно просто: мы двигались по готовой формуле. Для следующих гонок категории А, однако, нужно пропускать некоторые отрезки подготовки. Например, вы едва ли будете повторять подготовительный период, а также базовые 1 и 2. Однако, возможно, захотите вернуться к базовому периоду 3, если ваши базовые качества, особенно аэробная выносливость, за последние несколько недель очевидным образом ухудшились в районе первого соревнования категории А. Повторение базового периода 3 характерно для тех случаев, когда первый старт категории А был коротким, а следующий намечается длинный. Если до второго состязания достаточно времени, возможно, вы даже предпочтете пройти базовый период 3 дважды. Если же не хватает базовых качеств, это слабое место будет постоянно сказываться в тренировках и соревнованиях до конца сезона. Однако если базовые характеристики почти не пострадали после первой гонки категории А, возможно, вы захотите возобновить тренировки сразу со строительства 1 или даже 2.
Отмечу, что нельзя жертвовать базовыми качествами во имя большего числа тренировок с высокой интенсивностью. Подробное описание, как планировать последующие недели, см. на рис. 7.3 и рис. 7.4.
Конечно, придется гадать, какой окажется ваша тренированность через несколько месяцев. И это еще одна причина, по которой ваш план будет видоизменяться по ходу сезона. Но пока, если у вас достаточно времени между гонками, после первого переходного периода начинайте занятия с базового 3.
Заполните столбец «Период» в своем плане до конца сезона, выделив промежуточные периоды, которые подводят к каждому старту категории А. И помните: если вы собираетесь принимать участие в гонках категории В, для подготовки к ним нужны несколько дней облегченных тренировок. Старт категории В по завершении недели отдыха и восстановления – идеальный вариант, но не всегда возможный. Если позже вы посчитаете, что составленный план не подходит для последующих соревнований, его всегда можно изменить.
Шаг 6. Определите еженедельный объем тренировок
Сейчас ваш план в основном заполнен; вы также имеете общее представление о том, что будете делать на тренировках в разное время сезона. Осталось определить количество часов или показатель TSS, которые вы сможете уделить занятиям еженедельно: ваш объем. Как только определен еженедельный объем, можно заняться последними штрихами – собственно тренировками. Мы перейдем к этому в следующей главе.
Таблицы 7.5 и 7.6 помогут заполнить столбец «Объем». В верхней строке таблицы найдите «Часы в год» или «TSS в год», которые соответствуют тому, что вы записали в верхней части плана. Затем перечитайте эту графу до конца, чтобы определить объем тренировок в зависимости от промежуточного периода. Запишите полученные числа в соответствующие неделям ячейки столбца «Объем» вашего расписания. Еженедельный объем – вовсе не строгое требование, которое нужно исполнить. Это лишь ориентир, сколько часов стоит уделить занятиям в течение той или иной недели.
Таблица 7.5
Тренировочные часы в неделю
Если вы используете часы, а не TSS, найдите число часов в год в верхней строке. Затем прочитайте весь столбец до конца, чтобы найти число часов в неделю для каждого промежуточного периода в сезоне.
Таблица 7.6
TSS в неделю
Если вы используете TSS, а не часы, найдите число часов в год в верхней строке. Затем прочитайте весь столбец до конца, чтобы найти показатель TSS в неделю для каждого промежуточного периода в сезоне.
Этот показатель можно и нужно видоизменять по ситуации, когда вы подходите к конкретной неделе или дню сезона. Мы обсудим задание ежедневной продолжительности и принятие своевременных решений по еженедельному объему в главе 8.
Ваш еженедельный объем включает тренировки по всем трем дисциплинам, а также силовые и комбинированные. Распределение часов или TSS также будет обсуждаться в следующей главе.
Источник