Год тренировок с собственным весом до после

Плюсы и минусы тренировок с собственным весом

Часто можно слышать споры, как лучше заниматься – с отягощениями – то есть, со штангами, тяжелыми гантелями, или со своим весом.

Я сейчас не буду про штанги, а скажу только о занятиях с собственным весом.

Какие у них главные плюсы и минусы?

Плюсы

Тренироваться со своим весом можно фактически где угодно. Не обязательно даже иметь турник и брусья. Подойдет и ветка дерева, и ограда какая-нибудь, а если в доме – то и столы, стулья и вообще любая мебель, на которую можно опереться, при, например, разного вида отжиманиях, и даже простой пол.

Они не оказывают негативного влияния на позвоночник. Такого, какое вы можете получить, ворочая тяжеленное железо.

Они гораздо предпочтительнее в качестве дополнительных занятий, если вы занимаетесь другими видами спорта – например, единоборствами. Потому что и там и там вы имеете дело со своим телом, которое надо перемещать, напрягать, изгибать и так далее. В единоборствах у вас тоже есть только свое тело и от того, как вы им пользуетесь, все и зависит.

Минусы

Тренировки со своим весом очень трудны для полных людей, у которых к тому же еще недостаточное мышечное развитие. По понятной причине трудны. Это надо признать.

На определенном этапе, для дальнейшего прогресса нужно будет использовать дополнительные веса – жилеты, манжеты с грузами и т. п. Это не то же самое, что использовать штанги, потому что вы все равно будете заниматься со своим телом, а не с каким-то тяжелым внешним предметом, но тем не менее.

И, конечно, при помощи тренировок со своим весом нельзя набрать такую значительную мышечную массу, как со штангой и прочим. Увы, это так.

Вот такие плюсы и минусы. Так что, если вы раздумываете, как заниматься – имейте их виду.

Источник

Как тренироваться со своим весом? 5 основных принципов для развития силы без инвентаря

Силовые варианты упражнений, статические элементы и многое другое, что может сделать вас сильнее в домашних условиях.

Главный инструмент в построении силы – это ваше тело. Тренировки с собственным весом могут быть полезными не только новичкам, но и продвинутым атлетам, которые достигли определенных успехов с железом.

1. Не торопитесь за результатом

Совет подходит не только дня новичков. Не важно, насколько вы сильны, начинайте с самых простых упражнений. Не стремитесь перепрыгнуть сразу на тяжелые элементы, поработайте пару недель на «начальном» уровне и это даст свои результаты в долгосрочной перспективе.

Многие подумают, что это будет очень легко. Но если вы начнете с легких упражнений, то поймете, как нужно двигаться, улучшите свои качества координации и баланса, а также, в некоторой степени, укрепите суставы.

Впоследствии, выполнение усложненных вариантов упражнений даст вам ту базу, которая даст хороший старт при работе с железом. А если вы уже достаточное время занимались в зале, то смена физической активности также положительно скажется на результатах со штангой и гирями.

2. Оставляйте топливо.

Тренироваться последовательно не означает тренироваться легко. Наоборот, тренироваться надо жестоко, но с умом. Вы должны выкладывать все силы при выполнении упражнения, но до тех пор, пока вам удаётся сохранять идеальную технику.

Тренировка до отказа не является хорошим способом достижения силы при занятии со своим весом. Вы можете использовать принцип отдых-пауза, когда на грани исхода сил вы делаете паузу в 3-4 секунды и выполняете ещё два повторения. Но лучше оставить немного сил для контроля своего тела.

3. Статика и изометрия

Статика всему голова. Статические элементы хорошо включать в конце тренировки, как «заминочную» процедуру. Различного рода планки, стульчики и мосты помогут сделать ваши связки более крепкими, а мышцы более выносливыми и готовыми к однообразной работе.

Изометрия же может помочь развить вашу силу до удивительного уровня. Преимущество изометрических упражнений в том, что, во-первых для их выполнения вам потребуется максимум, одно полотенце, а во-вторых тренировка тех углов, в которых вы будете развивать усилие, хорошо переложатся на работу с железом, и выполнение, например, той же становой тяги, будет для вас намного проще.

4. Расписание тренировок

При тренировках с железом принято тренировать разные мышечные группы в разные дни. В тренировках со своим весом это не так важно и заниматься можно 3-4 раза в неделю. При этом не обязательно тренироваться в строго отведенные дни (понедельник, среда, пятница). Тренировки через день дадут не менее хороший результат.

На более высоком уровне можно делать «двухдневные сплиты», т.е. чередовать упражнения на верх и на низ тела. В дни отдыха можно заниматься бегом, плаванием или прыжками через скакалку.

5. Базовые упражнения

Упражнений со своим весом существует огромное количество, а их вариации ограничиваются только вашей фантазией. Базовыми упражнениями можно считать отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног, мосты и отжимания в стойке на руках.

Эти 6 упражнений можно усложнять так, как только вашей душе угодно. Можно отжиматься на одной рукой и приседать на одной ноге. Можно подтягиваться на четырех пальцах и делать «флаг дракона» на пресс. Вариаций огромное множество и следующих статьях я подробнее разберу эти упражнения.

Источник

+19,5 кг за год тренировок со своим весом дома (фото до и после)

Всем привет! Мне 38 лет. Рост 196 см.

Год назад я и не предполагал, что вообще буду писать эту статью. Я завёл этот канал без какой-либо надежды на аудиторию. Я просто начал тренироваться и записывать свои ощущения. Я надеялся, что опытные люди заинтересуются и будут помогать советами. Так как я тренировался дома с собственным весом, то спросить совета было не у кого.

И они появились! Спасибо вам! Были и есть подписчики, которые реальными советами помогли мне сделать моё тело лучше. Моя отдельная благодарность вам.

Я всегда был эктоморфом . Всегда отличался худобой. Был тощим пацаном. Дрищем. Но с возрастным замедлением метаболизма в виду отсутствия физической активности я постепенно оброс жирком на фоне малого количества мышечной массы. И стал так называемым скинни-фэтом.

В следствие этого у меня развилась гипертония, остеоартроз коленей, висцеральное ожирение на фоне поставленного мне диагноза ещё в подростковом возрасте кифосколиоз 2-ой степени.

Пипец подкрался незамеченным. Я превратился в больную каланчу с большим животом на длинных худеньких ножках.

Но! Я взялся за ум.

Сначала экстремально похудел до 72,8 кг и сознательно стал дистрофиком . И сразу же после этого начал тренироваться. Купил турник с брусьями . Нашёл пару дедушкиных гантелек по 6 кг. Прикупил резиновых петлей всех размеров и пустился в путь, длинною в жизнь.

+19,5 кг за год тренировок со своим весом

Вот чего мне удалось добиться за год в натураху без штанги и тяжёлых гантелей. Я считаю, что это достойный результат , кто бы что ни говорил.

Источник

Тренировка С Собственным Весом | 20 Лучших Упражнений

Упражнения с собственным весом для набора массы и похудения

Сделав полный оборот, бодибилдинг возвращается к своим истокам. Непомерная мышечная масса в купе с раздувшимися животами уходят в прошлое. В моде теперь тонкая талия, рельефные мышцы и пропорциональное телосложение. Street workout, CrossFit, TRX, Bosu вытесняют привычные методы создания идеального тела. И на волне растущей популярности адекватно развитых человеческих тел, все чаще возникает вопрос: можно ли накачать мышцы на тренировке с собственным весом? Поможет ли такая незамысловатая физическая нагрузка похудеть и обрести спортивную фигуру в домашних условиях? Ответы на эти и другие вопросы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Упражнения без веса и рост мышц

Я прекрасно помню тот момент, когда с удивлением заметил, что у меня впервые вырос трицепс. В начале 90-х, на волне фильмов с участием Жан-Клода ван Дама, заполонивших экраны видеосалонов, я начал тренироваться дома. Мне почему-то казалось, что выполняя упражнения с собственным весом, так же как он, Брюс Ли или Чак Норрис, я смогу быстро накачать мышцы. Это позже я узнал, что Жан-Клод-Камиль-Франсуа Ван Варенберг (так звучит его полное имя), был владельцем тренажерного зала в Брюсселе, в котором активно таскал штангу.

Жан-Клод ван Дам | Кумир моей юности

Я же начал приобщение к миру мышечной массы, тренируясь дома, выполняя пришедшие в голову упражнения с собственным весом. Одним из них были обратные отжимания на трицепс от подоконника (почему именно от подоконника, я уже и не вспомню). И каково же было мое удивление, когда спустя пару месяцев я заметил, что у меня на руках появились бугры мышц. Это были медиальные (средние) пучки трицепса, отреагировавшие ростом на отжимания от подоконника.

Поэтому я знаю точно: упражнения без веса для набора массы работают! Правда, рук в 50 см и ног по 80 см, ними не накачаешь, для этого нужна нагрузка совсем иного типа. Но даже если вы мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и по ночам вам снится статуэтка Сандова, научиться выполнять упражнения со своим весом будет совсем не лишним. И вот почему…

Упражнения с собственным весом, как разминка

Наблюдая за новичками в спортклубе я не перестаю удивляться. Казалось бы, при существующем обилии книг по бодибилдингу, журналов, видеороликов, каждый знает, что правильная разминка – это гарантия качественной тренировки и защита от травм. Но не тут-то было.

Многие посетители, войдя в тренажерный зал сразу же усаживаются на римский стул и начинают качать пресс. А потом сетуют, что у них не идут приседания со штангой, или вертикальные жимы, потому что ощущают сильный дискомфорт при выполнении этих упражнений в области солнечного сплетения.

Начинать разминку с упражнения на пресс — значит испортить тренировку

И это не удивительно — в центральной части туловища сосредоточено много крупных нервных узлов, перегрузив которые, мы превращаем оставшуюся часть тренировки в пустую трату времени и денег.

Кроме того, большинство упражнений на пресс не так просты и безобидны, как кажутся на первый взгляд, поскольку помимо передней части туловища активно перегружают еще и поясничный отдел. Всю правду о тренировке пресса, читайте в моей статье «Как накачать пресс до кубиков. Правда и мифы о тренировке пресса», а пока, давайте вернемся непосредственно к основам правильной разминки.

Суть разминки можно уложить в одно слово: разогрев. Мышцы, как собственно и весь организм в целом, нужно разогреть и подготовить к физической нагрузке. Начинать разминку нужно с проведения 4-5 минут на беговой дорожке или на другом кардио-тренажере, выполняя упражнение со средним темпом до появления легкой испарины.

Затем необходимо выполнить комплекс движений для разогрева суставов и перейти уже к упражнениям со своим весом. В зависимости от уровня подготовки и опыта, можно использовать любые, даже самые движения, но я предпочитаю два, наиболее простых:

• Отжимания от пола (как вариант для женщин, отжимания от скамьи)
• Глубокие приседания с широкой постановкой ног

Отжимания отлично разогревают и готовят к нагрузке верхнюю, а приседания, нижнюю часть тела. Но только выполнять эти упражнения нужно не в силовом, а в легком разогревающем стиле. Предлагаю посмотреть видео, где показана практически идеальная разминка перед началом тренировки в тренажером зале

разминка видео:

Упражнения с весом своего тела для набора массы

С точки зрения физиологии, тренировка с собственным весом, по воздействию на мышцы, ничем не отличается от тренировки со штангой или гантелями. В 2011 году в США, были проведены исследования с участием игроков в американский футбол, которые сравнивали гормональный отклик организма на упражнения, выполняемые без веса и базовые движения со штангой.

Результаты эксперимента показали, что упражнения с канатами и бёрпи (комплексное упражнение из CrossFit, включающее отжимание от пола, приседание и выпрыгивание из приседа) вызывают более сильный рост гормонов (в частности, тестостерона), чем становая тяга и приседания со штангой. Правда, и более кратковременный.

Упражнение с канатами для похудения и силовой выносливости

Исследования ставили перед собой цель ответить на вопрос: можно ли, не используя базовые упражнения, закрепощающие суставы игроков, наращивать силу и массу с помощью другой нагрузки? Да, ответили люди в белых халатах, нужно лишь превратить нагрузку со своим весом из легкой в тяжелую. Другими словами, упражнения со своим весом на массу необходимо выполнять по тем же принципам, что и обычные упражнения со свободным отягощением. Вот пять самых главных из них:

ВРЕМЯ | Наибольшее количество мышечных волокон включается лишь с 40-й секунды выполнения упражнения. При выполнении упражнения с весом своего тела, мерилом их эффективности служит продолжительность временного интервала. Если в формуле 4 подхода по 20 отжиманий, второй параметр заменить на 40 секунд, результат будет выше.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ | Этот фактор напрямую перекликается с предыдущим, поскольку основой роста мышечной массы является стрессовый фактор. Этого можно добиться несколькими путями:

• постоянно поднимать количество повторений в подходе;
• замедлять темп выполнения движений;
• сокращать время отдыха между подходами:
• использовать дополнительные утяжелители (жилеты, рюкзаки)

УНИЛАТЕРАЛЬНЫЕ ВЕРСИИ УПРАЖНЕНИЙ | Приседания на одной ноге, отжимания или подтягивания на одной руке – эти движения скорее из арсенала цирковых артистов. Однако, у каждого из них есть своя лайт-версия, выполнить которую под силу и обычному посетителю спортзала. Зато, отдача от упражнений, выполняемых с помощью лишь одной конечности будет колоссальной, поскольку заставит тело работать на пределе своих возможностей.

ПАУЗА | Эксцентрическая задержка на 4-5 секунд во время выполнения упражнения со своим весом на массу, является сильнейшим стимулом к гипертрофии мышечных волокон. Кроме того, такая изометрическая нагрузка благотворно сказывается на росте силы и выносливости.

НЕГАТИВНАЯ ФАЗА | Негативная фаза движения включает в работу больший мышечный массив, чем позитивная — это аксиома. Именно негативные движения легли в основу так называемого «Колорадского эксперимента», результатом которого стали набранные за 28 дней 28 килограмм мышечной массы. Упражнения, выполняемые со своим весом, но исключительно в негативной фазе (опускания на турнике, на брусьях, даже простые отжимания) дают рост мышечной массы ничуть не хуже, чем упражнения со штангой.

Примечание: подобные рекомендации отлично выглядят на бумаге, однако подходят далеко не всем. Ученые составляли их для профессиональных игроков в американский футбол, средний возраст которых составляет 22-28 лет. Поэтому советы американских исследователей нужно адаптировать под свой уровень подготовки и возраст. Ибо для людей, пришедших в зал после 40, принцип «не навреди!», должен стать основным.

Выполняя упражнения со свои весом, уровень сложности нужно подбирать индивидуально

Упражнения со своим весом для похудения

Были времена, когда считалось, что утренняя пробежка – это лучший вид нагрузки для избавления от лишнего веса. Но людей, верящих в подобное заблуждение, сейчас найти так же трудно, как и мышечную массу у бегунов-марафонцев. Все, кто действительно хочет похудеть знают, что самый сильный и естественный жиросжигатель – это наши мышцы.

Чем их больше на теле, тем выше расход калорий и тем быстрее обмен веществ. Чтобы похудеть быстро, нужно выполнять самые тяжелые упражнения, направленные на рост мышечной массы: приседания, жимы и тяги. Но значит ли это, что упражнения со своим весом для похудения бесполезны?

Бурпи | Лучшее комплексное упражнение со своим весом для похудения

К счастью, это не так. Да, зашагивания на опору уступают по эффективности приседаниям со штангой, как в стимулировании роста мышечной массы, так и для похудения. Но, выполнение подобных упражнений имеет одно неоспоримое преимущество — их можно выполнять дома. Эффективность нагрузки с собственным весом можно повысить, если следовать 4 правилам:

Выбирать самые сложные упражнения с весом своего тела

Чем сложнее движение, тем более оно энергозатратное. С этой точки зрения, бурпи, является самым лучшим упражнением с собственным весом для похудения, поскольку оно объединят сразу три движения, выполняемых без перерыва. Тренировка в домашних условиях для похудения, обязательно должна включать это упражнение

Делать упражнения без веса, нагружающие ноги

Упражнения для ног (выпады, приседания, зашагивания) более эффективны для похудения, поскольку взывают больший расход калорий, чем упражнения для рук. Жир окисляется в присутствии кислорода, поэтому, упражнением с собственным весом для похудения, нагружающие ножные мышцы более эффективны, поскольку активизируют дыхательный процесс.

Тренируясь дома, выполнять большой объем работы

Жир начинает окисляться не сразу. Первые 40-45 минут в качестве топлива, организм использует гликоген (топливо для наших мышц, полученное из пищи). То есть, короткая тренировка со своим весом для похудения будет полезна лишь в качестве подвижной физической нагрузки, а вот для сжигания жира окажется малорезультативной. Проблему можно решить, подойдя к ней с двух сторон. Во-первых, использовать низкоуглеводную диету. А во-вторых, увеличить время тренировки до 50-60 минут.

Повышать уровень тренировочного стресса

Любой неожиданный и сильный раздражитель (стресс) вызывает подъем адреналина, который ускоряет жиросжигание. Эффективная тренировка со своим весом для похудения должна включать упражнения на разные мышечные группы, выполняемые без перерыва. Приседания, объединенные в комплекс с запрыгиванием на опору и с отжиманиями от пола, будут носить более стрессовый характер, чем выполнение упражнений лишь на одну мышечную группу. Если к упражнениям без веса добавить прыжки на скакалке или движения с резиновым амортизатором, жир начнет сгорать еще быстрее.

Прыжки на скакалке | Простой способ похудеть быстро, выполняя упражнение со своим весом

А теперь, когда я рассказал о главных преимуществах упражнений с собственным весом для набора массы и похудения, позвольте перейти непосредственно к списку наиболее эффективных движений для каждой мышечной группы:

Упражнения со своим весом для спины

Высокая результативность нагрузки со своим весом для этой мышечной группы состоит в том, что подтягивания – это наиболее простой и лучший способ создания широкой спины. К тому же, видов подтягиваний довольно много, и всегда можно подобрать наиболее для себя подходящий.

упражнения со своим весом видео 1

Упражнения с собственным весом для груди

Среди упражнений с собственным весом для набора массы грудных мышц, на первом месте стоят отжимания на брусьях широким хватом. А вот различные варианты отжиманий от пола могут состязаться с упражнениями со штангой, только если выполнять их с дополнительным утяжелением. Зато для придания груди формы и проработки ее отдельных деталей, упражнения с собственным весом подходят очень хорошо. И опять же вариантов отжиманий существует великое множество.

упражнения со своим весом видео 2

Упражнения со своим весом для ног

Штанга была, есть и будет лучшим снарядом для построение больших квадрицепсов. Однако есть множество способов основательно нагрузить мышцы ног, выполняя упражнения со свои весом в домашних условиях.

упражнения со своим весом видео 3

Упражнения с собственным весом для трицепса

Упражнений, выполняемых с собственным весом для трицепса сравнительно не много, но зато они очень просты и довольно результативны:

• Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук
• Обратные отжимания от скамейки

Отжимания обратным хватом на трицепс | Одно из лучших упражнения на руки с весом своего тела

Последнее упражнение я люблю нежной и трепетной любовью, поскольку именно с него начался рост мышечной массы моих рук. Но в отличии от обычной техники выполнения обратных отжиманий от скамейки, в которой вес тела смещается вниз и вперед, я делаю наоборот, отклоняюсь всем телом назад, чтобы активизировать прямую нагрузку на трицепс.

Это далеко не единственное упражнение для трехглавой мышцы плеча, которое можно выполнять дома. Более подробно об этом я рассказал в своей статье «Трицепс | Тренировка в домашних условиях», очень советую ее прочесть.

Упражнения со своим весом для бицепса

Лучшим упражнений с собственным весом для бицепса является подтягивание на турнике узким обратным хватом. Все те же исследования, проводимые Бретом Контрерасом, фитнес-гуру с мировым именем, определили это упражнение, как самое лучшее движение для набора мышечной массы бицепса. Но если турника дома у вас нет, для построения больших бицепсов можно попробовать делать необычные, но довольно эффективные упражнения со свои весом.

упражнения со своим весом видео 4

Упражнения с собственным весом для плеч

В домашних условиях, да еще со своим весом, накачать плечи сложно, но можно. Правда, для этого вам понадобится овладеть техникой весьма непривычных упражнений со своим весом для развития дельтовидных мышц.

упражнения со своим весом видео 5

Упражнения со своим весом для пресса

А вот эту группу мышц тренировать со своим весом довольно просто. Лучшее упражнение для кубиков пресса – это молитва у блока, но, множество атлетов стали обладателями действительно красивых мышц пресса, выполняя упражнения с собственным весом.

упражнения со своим весом видео 6

Заключение

Какие же можно сделать выводы, из всего прочитанного и увиденного:

Вывод 1. Тренировка со своим весом на массу и для похудения всегда будет проигрывать по своей эффективности упражнениям со свободным отягощением.

Вывод 2. Далеко не все люди мечтают об огромной мышечной массе. Для женщин либо для людей в зрелом возрасте, здоровье и подтянутая фигура намного важнее бицепсов в 50 см. И вот для них, упражнения без веса подходят просто идеально.

Вывод 3. Тренировка со своим весом помогает поддерживать уже существующие мышечные объемы в тонусе в перерывах между посещениями тренажерного зала. А для тех, кто предпочитает тренироваться в домашних условиях, упражнения со своим весом – это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки.

Надеюсь, мой рассказ о тренировке с весом своего тела окажется для вас полезным и позволит набирать мышечную массу или худеть в домашних условиях. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник