Гиревой спорт тренировка силовой выносливости

Гири и сила. Силовая подготовка в гиревом спорте

Начну с небольшого пояснения. Забудьте, что кто-то поднимает становую 300кг и выполняет норматив МС по гиревому спорту, не воспринимайте это как правило. Может быть данный спортсмен уже давно бы стал МСМК по гиревому спорту не уделяя столько времени развитию максимальной силы. Нельзя сказать наверняка. Но это так, небольшое отступление.

Небольшое вступление о различных качествах и всестороннем развитии

Все виды спорта требуют комбинаций различных качеств — сила, скорость, выносливость и т.д. Пиковая производительность это игра в баланс, и каждый вид спорта имеет своего «идеального спортсмена», в том числе и гиревой спорт.

Действительно, увеличение аэробной способности может улучшить восстановление силовика, увеличение предела силы увеличит порог производительности у выносливого спортсмена, не говоря уже о пользе для всестороннего развития.

Что такое сила и какая она бывает

Силу условно можно разделить на 2 вида:

1. Максимальная сила — уровень пика силы. Обычно определяется поднятием максимального веса на 1 повтор.
2. Силовая выносливость — способность производить силу близкую к максимальной с минимальной потерей производительности.

Очень важно разделять эти понятия. Потому что тренировки для каждого из этих пунктов будут абсолютно разными. Забегая немного вперед скажу сразу, что для гиревика более важным является второй пункт — силовая выносливость.

Существует одна очень важная вещь, которую следует запомнить — максимальная сила не обязательно приводит к улучшению силовой выносливости. Конечно, если спортсмен, тренирующий максимальную силу, приседает 150кг на 1 раз, то 80кг для него проблемой не станут, и он свободно присядет этот вес раз на 20. Но может есть другой спортсмен, который строил тренировки по другому и имеет повторный максимум в приседе 120кг, но 80кг приседает 40 раз. Силовая выносливость не обязательно диктуется процентами от максимальной силы.

Для примера МСМК по гиревому спорту Дмитрий Давыдик выполняет с рабочим весом 120кг 8 повторений, а с весом 82,5кг приседает 100 раз за один подход. Вот живой пример высокого уровня силовой выносливости.

Как же выстроить свои тренировки и как тренировать силу

Конечно подход к тренировкам зависит от уровня спортсмена. Чтобы более менее грамотно ответить на вопрос «как тренировать силу», я условно разделю гиревиков на 3 группы.

1. Начинающие (без разрядов, юн. разряды) — слабая общая физическая подготовка и нерациональная техника с гирями.
2. Любители (вз. разряды) — хорошая физическая подготовка и рациональная, но несовершенная техника с гирями.
3. Близкие к профессионалам (КМС, МС) — мощная общая физическая подготовка; рациональная, близкая к совершенной техника с гирями.

Для первой группы можно сильно не углубляться в этом вопросе. Нужно еще очень долго работать над силой, пока она не достигнет определенного уровня. Работать именно над максимальной силой, наращивать веса, укреплять мышечный корсет. Как раз для новичков можно почитать «силовая подготовка гиревика«, там есть все необходимые пояснения и упражнения.

Для любителей силовая подготовка еще важна как составляющая часть тренировок. Здесь все зависит от конкретных проблем. Если гиревик просто не может достоять до конца, не выдерживает этих нагрузок и просто ломается под гирями, но при этом как-то выезжает на выносливости. В таком случае, обязательно нужно уделять много времени силовой подготовке. Поднимать веса в базовых упражнениях до определенного уровня. Просто поставить себе какую-то планку и стремиться к ней.

Для профессиональных гиревиков совсем иной подход. Они уже дошли до определенного уровня силы, а дальше идет работа над производительностью. Например, у меня силовые максимумы стоят на месте уже несколько лет. При этом результаты в гиревом спорте растут постоянно. Главное дойти до этой точки, и дальше начать учиться пользоваться своей силой продолжительное время.

Иными словами, гиревику необходимо вычислить уровень силы, который ему нужен для нормальных тренировок с рабочими гирями и не гнаться за увеличением силы выше этой точки.

Если вы стоите уверенно с гирями 32кг и уверены, что у вас неплохие силовые показатели в базовых упражнениях, то постарайтесь не акцентировать больше внимания на увеличении силы. Работайте в подходах на большое количество повторений (от 15 до 30). Увеличивайте свою работоспособность, повышайте производительность. Все очень просто. Временные и энергетические ресурсы ограничены, поэтому старайтесь использовать их с максимальной выгодой!

Я подготовил для вас небольшой график, в которой выделена зависимость максимальной силы и силовой выносливости (а так же общей выносливости) от уровня физической подготовки, выраженной в разрядах гиревого спорта. Это для лучшего восприятия.

Можно заметить, что сначала тренировки строятся на развитии общей выносливости. Даже научно доказано, что спортсмены с хорошей базой выносливости лучше и быстрее достигают хороших результатов в гиревом спорте. Поэтому в начале нужно очень много уделять время для развития этого качества.

Силовая подготовка профессиональных гиревиков

Я провел небольшой опрос среди профессиональных гиревиков по поводу их силовых показателей.

Прячкин Артем (МС, 95кг) — «Мои личные рекорды: жим от груди 150кг, присед 180кг, тяга 250кг. Силовая тренировка нужна, но не лифтерская, закачка мышц приведет к потере выносливости и гибкости! У геривика своя специфика тренировок, я вот делаю каждое упражнение по одному подходу от 20 до 30 повторений!»

Турищев Дмитрий (МСМК, 85кг) — «Силовую подготовку надо делать, ибо мышцы теряют тонус от одних циклических нагрузок и гири со временем поднимать становится тяжелее. Мои показатели присед 175кг, тяга 200кг, жим лежа около 100кг. Чем старше становлюсь, тем больше присед растет, тягу за 4 года сильно не увеличил — со 185кг»

Дмитрий Давыдик (МСМК, 73кг) — «К силовой подготовке отношусь положительно и считаю, что ее нужно чередовать с функциональной. За силовые точно не скажу, потому что никогда не измерял. У меня обычно в арсенале из троицы становая и присед. Рабочий вес на становой 100 — 130кг на 10-15 повторений, на приседе 100-120кг на 8-10 повторений. На большие веса не хожу, считаю травмоопасным. Жим не делаю из-за травмы плеча»

Александр Карепин (МСМК, 68кг) — «В жим леже без тренировок 120кг жму, в приседе давно не заходил, думаю 135-140кг сяду, в тяге наверно 170-180кг».

Как вы видите, результаты не слишком заоблачные, но зато заоблачные результаты с гирями! Конечно есть гиревики феномены, такие как Иван Денисов, который будучи МСМК по гиревому спорту выполнил МСМК по становой тяге, но это скорее исключение из правил.
Помните, что организм ограничен в энергетических ресурсах. Поэтому к тренировкам нужно подходить грамотно и не тратить время на ненужные вещи. Повторные максимумы отбирают колоссальное количество энергии и являются очень травмоопасными. Дальше напишу подробнее про упражнения, статья и так вышла длинная. Всем успехов и удачи на помосте!

Источник

Гиревой Фитнес

Primary Navigation

Гиревые тренировки для воспитания силовой выносливости

Автор: Джейсон С.Браун

В основе большинства видов спорта лежит ваша способность выполнять упражнения «взрывного» характера на протяжении длительного времени. Такое спортивное качество известно как силовая выносливость. Тренировки на силовую выносливость зачастую очень изнурительные, однако, спортсмен, который обладает высокой степенью такой выносливости, всегда остаётся победителем.

Гиревые тренировки являются относительно новым методом улучшения результативности в спорте. Однако если и существует самый лучший способ развития силовой выносливости, то это упражнения с гирей. Традиционно, тренинг с гирями включает в себя видоизменённые упражнения из тяжёлой атлетики, которые выполняются с высоким количеством повторений. Такое сочетание видоизменённых упражнений тяжёлой олимпийской атлетики и высокого числа их повторения делает тренировку эффективной и помогает спортсмену достичь высокого уровня силовой выносливости.

Что именно в этой комбинации делает тренировку настолько эффективной? А то, что упражнения на поднятие тяжести и их вариации по технике выполнения не могут быть медленными. Например, упражнения рывок и толчок должны выполняться только лишь в быстром темпе. Выполняя упражнение на поднятие тяжести в быстром темпе вы, по сути, приучаете своё тело вырабатывать больше энергии, что позволяет работать в течение продолжительного периода времени.

Комплекс из нескольких гиревых упражнений:
Этот комплекс упражнений включает в себя 1 повторение каждые 20 секунд в течение определённого периода времени. Для того чтобы немного разнообразить тренировки я часто меняю последовательность выполнения упражнений. Например, в первый подход выполните рывок, отдохните 20 секунд, затем сделайте выход с гирей и снова 20 секунд отдыха и закончите первый подход упражнением «Высокая тяга гири». Отличный способом выполнения этого комплекса упражнений – выполнять его в паре. Вы выполняете повторение, а следом за вами это же повторение выполняет ваш партнёр. Это добавит хаоса в ваши тренировки и сделает их интереснее. В тренировках появится доля конкуренции, так как каждый из вас будет стараться превзойти другого. Только убедитесь в том, что упражнение, которое вы выбрали, является «взрывным», и вы выполняете его с такой же скоростью, что и ваш партнёр.

И так вот 1 минутный «Комплекс из нескольких гиревых упражнений».

Выполните:
1 подход «Рывок» — 20 секунд отдыхайте
1 подход «Заброс гири» — 20 секунд отдых
1 подход «Высокая тяга гири»
Повторять этот комплекс можно любое количество раз.

Схема “суперсеты с гирей на убывание”

Суперсеты с гирей – это чередование гиревых упражнений баллистического характера и основных упражнений с весом собственного веса (такие упражнения прорабатывают все мышцы вашего тела) или противоположных движений. Это позволяет одним мышцам отдыхать, в то время как другие находятся под нагрузкой.

Тренироваться по схеме “суперсеты” очень интересно, потому что вы закончите выполнение первой пары упражнений, хорошо разогреетесь и с охотой приступите к выполнению следующей пары. Хорошо если вы будете выполнять упражнения на время, так как каждую следующую тренировку вы будете стремиться к тому, чтобы увеличить время выполнения упражнений.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам увеличить взрывную силу. Чередуйте выполнение каждой пары упражнений до тех пор, пока не будут выполнены все подходы. Отдохните немного. Помните, что время отдыха должно быть минимальным. Продолжайте работать. В следующий раз постарайтесь выполнить весь комплекс упражнений за более короткое время.

А1) “Махи гирей” — 6,5,4,3,2,1
А2) “Отжимания от пола” — 6,5,4,3,2,1
В1) “Рывок гири” — 6,5,4,3,2,1
В2) “Отжимание на брусьях” — 6, 5, 4,3,2,1
С1) “Толчок гири” — 6,5,4,3,2,1
С2) “Подтягивание на турнике” — 6, 5, 4,3,2,1

Упражнения с гирями “трисеты”

Одной из самых интересных особенностей гиревых тренировок является возможность совмещать несколько упражнений и превратить такую комбинацию в один подход, который выполняется непрерывно, то есть за один раз. Уникальная форма гири позволяет без остановок переходить от одного упражнения баллистического характера к другому.

Прежде чем перейти к следующим упражнениям, необходимо выполнить все упражнения первого “трисета”. Если вы устали, уменьшите число повторений, но продолжайте выполнять упражнения быстро и качественно.

Трисет #1
А1) Рывок гири – 5,3,1
А2) Заброс гири – 5,3,1
А3) Махи гирей – 5,3,1

Джейсон Б.Браун, спортсмен CSCS. Всемирно известный эксперт в области гиревых тренировок и фитнеса. Тренер и консультант чемпионов мира и чемпионов страны, специализирующийся на подготовке спортсменов-единоборцев.

Автор и соавтор многочисленных DVD-дисков и книг…таких как “Гиревые тренировки для фитнеса и отдельных видов спорта, Гиревые тренировки в баскетболе и спортивных единоборствах”. Совладелец спортивной академии “Урбан Атлет” (Urban Athlete) в Филадельфии. Создатель сертификатов подтверждающих квалификацию фитнес-специалистов.

Источник

6 комплексов с гирями на выносливость, которые заставят вас вспотеть

Приветствую своего читателя, и сегодня предлагаю вам 6 крутых комплексов с гирями для развития выносливости. Данные комплексы сочетают в себе упражнения с гирями и собственным весом.

Ранее я уже описывал 5 мощных комплексов с гирями , содержащие большую силовую нагрузку. Пришло время дать вам программы тренировок для развития выносливости.

1 комплекс

Выполнить 10 кругов

2 комплекс

Выполнить 4 круга

• Приседания с гирей перед собой
• Рывок — каждой рукой
• Обратные выпады — каждой ногой (без веса)
• Отжимания от пола
• Махи

3 комплекс

• Махи одной рукой — 50 каждой рукой
• Рывок — 25 каждой рукой
• Взятие и жим — 25 каждой рукой
• Обратные выпады с гирей перед собой — 25 на каждую ногу
• Трастеры с одной гирей — 25 на каждую руку

Количество повторений можно разбивать на части, например вы можете сделать рывок 10 раз одной рукой и сделать 10 раз другой, потом повторить пока не наберёте нужное количество повторений.

4 комплекс

Выполнить 2 круга

• Махи одной рукой — 10 каждой рукой
• Хайпул — 10 каждой рукой
• Рывок — 10 каждой рукой

• Трастеры с одной гирей — 10 каждой рукой
• Махи с перехватом — 10 каждой рукой
• Взятие и жим — 10 каждой рукой

• Выпады в сторону — 10 на каждую ногу
• Махи — 10
• Обратные выпады и жим — 10 на каждую ногу и руку

После того, как выполните все упражнения по 10 раз, сделайте все тоже самое по 5 раз.

Источник

5 эффективных способов развития силовой выносливости для высоких результатов в гиревом спорте

Доброго здоровья, друзья! В прошлой статье мы говорили с вами о принципах развития специальной силовой выносливости . Сегодня остановимся на том, как специально подобранные тренировочные воздействия приучают организм к повышенным нагрузкам, обеспечивая высокие результаты и сохраняя при этом здоровье спортсмена. Разберём 5 способов совершенствования силовой выносливости в гиревом спорте.

Первый способ. В качестве основного способа развития силовой выносливости гиревика выступает повторная работа с тяжёлыми гирями или штангой. Причём, в каждом подходе количество повторений упражнения должно составлять примерно 5-10. Интенсивность нагрузки при этом способе варьируется от 60% до 90% от единичного повторного максимума. Отдыхать между подходами следует от 2 до 5 минут.

В результате использования повторной работы максимальная частота сердечных сокращений может достигать иногда 200 уд/мин. Тренируются анаэробные возможности, мышцы приучаются работать при низком содержании кислорода.

Второй способ. Использование интервальных или круговых тренировок. Например, методика «15/15» — атлет работает 15 секунд — отдыхает 15 секунд. Затем следующий цикл, и так до 20 минут. Или 20/10 . Делаются 4 упражнения по 2 серии, 3 круга без интервала отдыха между кругами, продолжительность – 12 минут (4*2*3*30сек). Если данного времени не хватает для отдыха, то нужно снизить темп движений.

Следует помнить, что излишнее увлечение интервальной работой может дать противоположный эффект в результативности. Чтобы этого не произошло, можно использовать рабочие интервалы до 2 минут с достаточно длинными интервалами отдыха. В этом случае также, как и при повторном методе, не происходит излишнего «закисления» и растут аэробные возможности организма.

Третий способ. Этот очень эффективный общеукрепляющий способ заключается в продолжительной по времени циклической работе при сохранении низкой ЧСС с лёгкими и средней тяжести гирями, или вовсе без них (на пульсе 120-145 уд/мин.):

— упражнения с гирями средней тяжести (рывок, толчок) при ЧСС от 140 до 150 уд/мин. Не менее 30 минут;

— продолжительная работа с облегчёнными гирями по 10-20 минут в отдельном подходе (гиря считается облегчённой если всего на 2-4 кг легче соревновательной);

— использование бега – 7 км и более за одно занятие;

— недельная беговая нагрузка – от 40 км и выше.

Причём, нужно учитывать, что в беге на коньках или ходьбе на лыжах больше задействуются используемые для гиревого спорта мышцы, чем в просто беге или плавании. При их применении дополнительно совершенствуется окислительный процесс в нужных мышечных волокнах.

Четвёртый способ. Также, для развития силовой выносливости гиревика очень подходит упражнение «пирамида». При нём соревновательное упражнение, например, рывок, делается с разновесными гирями в каждом следующем подходе. Например, можно наращивать отягощение равномерно до максимума с последующим понижением, а можно чередовать увеличение и уменьшение веса гирь.

Для корректировки величины нагрузки в конце тренировки подсчитываются тоннаж (произведение веса гирь и количества подъёмов), ЧССср и ЧССmax. Затем высчитывается показатель (ЧССср/ЧССmax)*100%. Если этот показатель равен 97-98%, то количество подъёмов на следующем занятии нужно уменьшить. Если значения будут удерживаться в пределах 92-97%, то нагрузку определённо можно увеличить.

Пятый способ. Неплохо зарекомендовало себя применение тренировки возможностей спортсмена противостоять снижению концентрации кислорода в организме . Чтобы добиться заметного эффекта, нужно задерживать дыхание несколько раз в день по пять повторений с интервалом отдыха от 1 до 3 минут.

С уть этого способа — в адаптационном ответе на снижение поступления кислорода к тканям, организм приспосабливается к новым условиям, компенсируя недостаточность на всех уровнях. Например, на биохимическом уровне в организме увеличивается ёмкость «буферных систем» . (Об этом подробнее я расскажу в следующей статье).

Таким образом, такая тренировка способствует активизации всех ресурсов организма и компенсации несоответствия между поступлением и потребностью в кислороде. В результате — ваше дыхание во время рабочего или соревновательного подхода становится более равномерным, и вы не задыхаетесь до конца выполнения упражнения.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Источник