Гимнастика тай чи что это такое

Тай-чи: зарядка для ума

Закадровый голос сообщает, что дедуле сто три года, и бодрость ему помогает сохранить специальная гимнастика.

Старичок-китаец в белой хламиде и широких штанах медленно, но уверенно водит руками на фоне туманных гор, плавно поднимает то левую, то правую ногу, делая какие-то кошачьи шаги. Гармония движений почти неуловима, но завораживает. Закадровый голос диктора сообщает, что дедуле сто три года, и бодрость ему помогает сохранить специальная гимнастика. Фрагмент этих документальных съемок записан после фильма с Брюсом Ли на кассете, уже лет 30 хранимой моим приятелем в качестве образца первой видеопродукции, попавшей за «железный занавес».

Медленный бой

Если в конце рабочего дня очень как следует руками и ногами поколотить боксерскую грушу или спарринг-партнера – то вам не на тай-чи. Вам нужно идти на тренировку по тэйквондо, айкидо, кикбоксингу (привет душке Ван Дамму) или экзотической капоэйре. Но восточные боевые искусства – это вовсе не обязательно силовое рукомашество и дрыгоножество. Тайцзицуань (тай-цзы, или тай-чи) действительно больше похоже на гимнастику: движения плавные, медленные, гармоничные, и на первый взгляд не требующие больших физических усилий.

Во всем мире тай-чи (таково более распространенное название) считается именно оздоровительной гимнастикой. В США, например, она находится на втором месте по популярности после йоги. Слово «тайцзицуань» в переводе составлено из двух: цюань – кулак и тайцзи – великий предел. «Запредельный кулак», то есть. Это выполняемые в медленном темпе самые настоящие приемы самообороны. Так что не все настолько безобидно, если заниматься этим всерьез. Вообще тай-чи – оздоровительная часть боевого искусства ушу. За часовую тренировку, во время которой то лежишь на коврике и старательно дышишь, то медленно (в такт дыханию) поднимаешь-опускаешь руки и ноги, а потом повторяешь за тренером комплексы особых движений, сгорает до 300 килокалорий!

Но заниматься тай-чи с целью похудеть – примерно то же, что и забивать гвозди микроскопом. Главная цель китайской гимнастики – научиться владеть своим телом как на физическом, так и на духовном уровне. Во время выполнения медленных упражнений тай-чи энергия (ее нужно представлять и контролировать так же, как и физические движения) начинает правильно циркулировать по организму, он как будто «вспоминает» свое здоровое состояние. Медитативная составляющая в тай-чи столь же важна, как и спортивная.

В поисках утраченного равновесия

Европейцу, особенно горожанину, бывает трудно научиться такой плавности и неторопливости, составляющей гармонию. Мы привыкли все делать быстро: в темпе подбежали к тренажеру, быстро покачали пресс, быстро взмокли и с сознанием выполненного долга покинули спортивный зал. На занятиях тай-чи нужно забыть о времени, сосредоточившись на своих ощущениях.

Тай-чи еще называют искусством равновесия. Сначала вы просто учитесь владеть своим телом: не падать, стоя на одной ноге, правильно держать позвоночник, в нужном темпе и в правильном положении двигать руками и ногами. Постепенно мышцы привыкают к незаметному, но достаточно сильному напряжению (после первых тренировок я с изумлением обнаруживала, что у меня дрожат коленки). Заметно улучшается общая растяжка всех связок, перестают болеть суставы. И чем дольше занимаетесь, тем больше физическая скоординированность начинает влиять на сознание: легче становится сосредоточиться, уходит излишняя эмоциональность, повышается работоспособность.

Равновесие физическое помогает достичь равновесия душевного. Прежде всего приходит в порядок нервная система. В какой-то момент оказывается, что и в трудных жизненных ситуациях вы действуете так же размеренно, как во время занятий, но зато осознанно и результативно. Минимум усилий и максимум осознанности в движениях – вот основной принцип, который потом легко перенести и в повседневность. Недаром тай чи еще называют интеллектуальной гимнастикой.

Немаловажно, что для занятий тай-чи практически не существует противопоказаний. Начать заниматься может и стар и млад, потому что уровень усилий вы регулируете сами, не перенапрягаясь. С тай-чи можно восстанавливаться после хирургических операций. Можно бороться с депрессией и стрессами: медитация в конце занятия позволяет очистить ум от всего лишнего, и этот эффект сохраняется надолго. Постепенное достижение общего равновесия организма помогает бороться со всеми заболеваниями психосоматической природы. Эта гимнастика поможет улучшить общее состояние даже при онкологических заболеваниях! И без излишних усилий: в тай-чи важнее сам процесс, чем результат.

С чего начать

Во время занятий подошвы должны чувствовать «землю под ногами», но не скользить. Поэтому заниматься нужно либо в обуви с тонкой подметкой (кожаная в чешках, каучуковая или латексная в кедах), либо в обычных носках с усиленной стопой. Можно и босиком, если в помещении нет сквозняков. Одежда – легкая, свободная, не сковывающая движений: вы не должны ощущать ее на теле, чтобы не отвлекаться от выполнения комплексов. Можно выполнять упражнения и на улице, даже зимой, как это ежеутренне вплоть до сегодняшнего дня делают миллионы китайцев. Но ориентируйтесь по погоде: во время выполнения движений вам должно быть холодно или жарко.

Сегодня позаниматься тай чи предлагают во многих спортивных клубах. Есть одно «но»: большинство таких программ относятся к фитнес-направлению тай-чи. Его суть – физическое заучивание и выполнение движений; медитация и контроль энергии не задействуются. В Китае приверженцев такого направления полушутя-полусерьезно называют «танцорами тай-чи». Как еще один вид аэробики такие программы вполне могут существовать. Но ожидать серьезного оздоровления и гармонии внутреннего мира от них не стоит. Ищите тренера-профессионала, не один год занимающегося именно искусством тайцзицуань (кстати, существует пять основных направлений единоборства и бесчисленное количество отпочковавшихся от них разновидностей, так что название у спецкурса может быть вообще другим). Спрашивайте у менеджера, а еще лучше – побеседуйте с самим тренером. Ведь чтобы не навредить здоровью, в тай-чи правильной должна быть даже последовательность упражнений, не говоря уже о персональном подходе к каждому человеку с учетом его физического состояния.

Источник

10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.

Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

И.п. П – то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

И.п. То же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Для коленного сустава

Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

5. «Скольжение пятками»

И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Для тазобедренного сустава

Два следующих упражнения помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6. «Колеса поезда»

И.п. – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену»

И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Очень эффективно при болях в спине

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

10. «Втягиваем живот»

Для брюшного пресса

И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.

На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Источник

Тай чи — китайская гимнастика для начинающих. Утренний комплекс, видео-уроки

Тай чи (или тайцзы) – метод художественной боевой гимнастики родом из Китая, сочетающий «мягкие» движения тела с дыханием и достижением внутреннего равновесия человека. Тай чи для начинающих — утренний комплекс простых для выполнения упражнений, позволяющий тренировать различные группы мышц, не давая серьезную нагрузку на сердце.

Суть и базовые принципы методики Тай чи

Зарождение гимнастики тай чи относят предположительно к XII веку. Считается, что ее основателем является даосский монах Чжан Санфэн, который покинув монастырь и став отшельником, разработал новый вид борьбы.

Некоторые источники утверждают, что данная техника появилась около 2,5 тысяч лет назад из более древнего искусства Цигун, позволявшего контролировать и воздействовать на различные внутренние процессы организма. Гимнастика основана на древних восточных философских, исцеляющих и духовных практиках, на вере в конфуцианство и даосизм.

В современном мире искусство Tai chi постигают люди из различных стран, в том числе и из России, и его значение как механизма самообороны заменяется на оздоровительное, укрепляющее ум и тело. Умеренная нагрузка на сердце позволяет практиковать тай чи не только в спортивных центрах, но и в больницах.

Данное искусство представляет собой комплекс упражнений, который выполняется размеренно, без резких движений и остановок.

Основными принципами тай чи являются:

• неспешность;
• мягкость;
• расслабленность;
• плавность;
• координация.

Для правильного выполнения гимнастики начинающим следует прежде всего освоить правильное положение частей тела в различных вариантах упражнений, лишь потом упражнения повторяются без остановок и координируются с дыханием.

Концентрация на внутренних ощущениях в процессе выполнения упражнений и отстранение от внешних проблем позволяет нормализовать работу нервной системы, к тому же повышается гибкость тела, улучшается работа мозга и сердца.

Показания к началу применения Тай чи

В результате многолетних наблюдений и научных исследований медицинское сообщество пришло к выводу, что выполнение гимнастики Tai chi, в том числе в качестве профилактического средства, будет полезно:

• при остеопорозе (болезнь, поражающая соединительные ткани, при которой кости теряют прочность) — поскольку больным запрещается любая тяжелая физическая нагрузка, рекомендуются строго дозированные физические нагрузки, которые необходимо выполнять лежа или сидя для снижения нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
• при восстановлении организма после различных травм, переломов — поскольку гимнастика укрепляет мышечные ткани, не перегружая организм чрезмерной нагрузкой;
• при болезни Паркинсона (заболевание центральной нервной системы, для которого характерна замедленность движений, нарушение рефлексов, дрожание в состоянии покоя) необходимо как можно дольше сохранять максимальный уровень двигательной активности, а поскольку средний возраст начала данного заболевания составляет 57 лет, то в качестве одной из составляющих его лечения необходимо включить именно плавную и размеренную гимнастику, которая не навредит людям с нарушенными рефлексами;
• при сердечной недостаточности также необходимо поощрять умеренную активность, направленную на укрепление мышц, тогда как интенсивные нагрузки не рекомендуются — упражнения тай чи стимулируют кровоснабжение органов;
• при заболеваниях дыхательной системы — техника тай цзы основана на правильном дыхании, поэтому может стать дополнительным методом к основному лечению болезни;
• при стрессе и депрессии — поскольку данная гимнастика помогает сконцентрироваться на собственном «Я» и отстраниться от внешних стрессов;
• людям с лишним весом — поскольку усиленная кардионагрузка для людей с ожирением может негативно повлиять на работу сердца и навредить здоровью, им рекомендуется начинать физические упражнения с постепенного укрепления мышц, поэтому тай чи является одним из наиболее подходящих вариантов.

Тай чи для начинающих — утренний комплекс упражнений, который выполняется с учетом тяжести и характера заболевания, для лечения которого он был предписан. Для занятий тай цзы не требуется специальная подготовка, поэтому гимнастикой может заниматься любой желающий.

Противопоказания к выполнению Тай чи

Существует несколько ситуаций, при которых практиковать тай цзы не рекомендуется:

• при повышенной температуре тела;
• при обострении хронического заболевания;
• в первый триместр беременности;
• детям до 6 лет, поскольку у ребенка в этом возрасте только формируется опорно-двигательный аппарат.

Тай чи не может заменить медицинскую помощь при серьезном заболевании. Если такое имеется, следует проконсультироваться с лечащим врачом и инструктором о проблемах со здоровьем.

Полезные рекомендации для пациентов

Для практики Тай чи для начинающих утренний комплекс предусматривает наиболее простые для выполнения упражнения, которые подготовят организм к умеренным нагрузкам. Занятия гимнастикой можно начать как в специальном спортивном клубе, так и у себя дома, приобретя книги и видеоматериалы для начинающих.

Предпочтительнее начать освоение данной техники под присмотром мастера, даже на групповом занятии при помощи квалифицированного инструктора можно научиться правильно выполнять основы, в дальнейшем можно перейти к индивидуальной практике.

При подготовке к гимнастике следует помнить о питании — перед занятием не следует употреблять тяжелые продукты (жирные, копченые).

Перед занятием Тай чи жареную пищу лучше не употреблять

Идеальный вариант —заниматься натощак, однако при ощущении дискомфорта от голодного желудка устройте себе легкий перекус. Также не рекомендуется принимать любую пищу и напитки, курить последующие полчаса после окончания занятия, что позволит внутренней энергии свободно перетекать по телу и закрепить полезный результат.

Немаловажный аспект для начинающих постигать искусство тай цзы — выбор одежды и места тренировки. Одежда не должна сковывать движения, как любой традиционный китайский костюм. Наиболее подходящий вариант — натуральная ткань (хлопок, лен) и свободный покрой. Выбор места практики зависит от того, ходите ли вы на групповые занятия, либо занимаетесь дома.

Если имеется возможность выбора — отдайте предпочтение свежему воздуху, городскому парку, где не будет отвлекать шум машин и внимание прохожих. Если такой возможности нет — занимайтесь дома, в предварительно проветренной комнате, также проследите, чтобы поверхность пола не была скользкой.

Перед непосредственным выполнением упражнений очень важно размяться, это позволит избежать травм. При разминке мышцы насыщаются кислородом, растягиваются и подготавливаются к более интенсивным движениям, кровообращение улучшается, а температура в мышечных тканях возрастает, поэтому дальнейшая работа по сжиганию жировых отложений становится более эффективной.

При правильном выполнении гимнастики сознание не должно отвлекаться на внешний мир, в этом помогает практика дыхания. Тело должно быть расслаблено, но в то же время готово к выполнению упражнений.

Основной комплекс упражнений Тай чи

Упражнение №1	Необходимо сесть на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, лежат на коленях. Спина должна быть ровной, выпрямляется позвоночник. Дыхание глубокое. На вдохе живот должен округляться, на выдохе — быть втянутым. Необходимо сделать 15-20 глубоких вдохов.
Упражнение №2	Положение остается как в упражнении №1. При помощи указательного и большого пальцев нужно растирать ушные раковины. Когда появится теплое покалывание, необходимо начать растирать уши всей ладонью движением вверх-вниз. Повторить 20 раз.
Упражнение №3	Сидя на полу, распрямите ладони. Проведите ими по голове по направлению ото лба к затылку и назад. Повторите 15 раз.
Упражнение №4	Упражнение для глаз — голова прямая, необходимо переводить взгляд влево-вправо, затем вниз-вверх по 15 раз. Затем нужно поднять руку и растопырить пальцы. Взгляд фиксируется на кончиках пальцев и рука перемещается по горизонтали сначала в одну сторону, потом другую 10-15 раз. Голова не должна двигаться. Повторить упражнение необходимо с другой рукой.
Упражнение №5	Сидя на полу, одна рука отводится назад, другая — перед собой. Руки сгибаются в локтях 20-30 раз. Затем необходимо поменять руки местами и повторить еще столько же. Важно не торопиться, со временем удерживать баланс будет все проще.
Упражнение №6	Исходное положение — руки соединены в «замок» за спиной. Их необходимо растягивать по направлению влево и вверх. Затем руки меняются и упражнение повторяется, руки при этом нужно растягивать по направлению вправо-вверх. Всего необходимо сделать 20 повторений.
Упражнение №7	Упражнение для поясницы следует делать стоя — туловище наклоняется немного вперед, руки отводятся к пояснице и разминают пальцами позвонки по направлению сверху вниз.
Упражнение №8	Стоя прямо, нужно положить руку на живот и вращать рукой по часовой стрелке от пупка по спирали, нажимая при этом со средней силой. Необходимо сделать 30 вращений и повторить другой рукой.
Упражнение №9	Исходное положение — сидя на стуле. Руки лежат на коленной чашечке. Необходимо вращать коленный сустав по кругу — по 20-30 раз в каждую сторону.
Упражнение №10	Исходное положение — сидя на полу и разведя колени. Необходимо обхватить одну стопу рукой так, чтобы большой палец был на внутренней стороне стопы, а остальные пальцы — с внешней стороны. Слегка надавливая, массировать и растирать стопу в одном направлении, потом в другом. Повторить 20 раз для обеих ног.

Данные упражнения и некоторые другие несложные движения, такие как легкие приседания, перемещение рук вверх и вперед, над головой и другие, подойдут для начинающих, они обеспечивают умеренную аэробную активность, развивают костно-мышечную систему, способствуют расслаблению.

Тай чи для начинающих, утренний комплекс упражнений, рассчитан на самостоятельное выполнение упражнений, а более сложные практики не следует делать без присмотра квалифицированного мастера.

Закрепление результата

Для сохранения полученных результатов от практик и для дальнейшего улучшения общего самочувствия следует продолжать заниматься гимнастикой, даже если желаемый результат уже был достигнут. Минимальное количество занятий в неделю — 2 раза.

В зависимости от того, на достижение какого результата направлены занятия гимнастикой, необходимо предусмотреть в своем режиме дня дополнительные меры:

• пир посещении занятий с целью борьбы с лишним весом, необходимо комбинировать умеренную физическую нагрузку с правильным, дробным питанием, прогулками на свежем воздухе, массажами, при необходимости — с принятием лекарственных препаратов;
• при борьбе с каким-либо из перечисленных медицинских заболеваний необходимо следовать инструкциям врача, принимать необходимые лекарства, проходить медицинские процедуры, следовать прописанной диете;
• если занятия тай чи имеют основной целью достижение гармонии и внутреннего баланса, то полезной практикой было бы изучение отдельных подвидов данного искусства, более интенсивных упражнений.

Мнения о методике врачей и пациентов

Врачи, проводившие исследования о воздействии гимнастики Tai chi на здоровье пациентов, пришли к следующим выводам:

1. Тай чи для начинающих, утренний комплекс упражнений позволяет тренировать вестибулярный аппарат и ориентацию в пространстве, поэтому он особенно полезен для людей пожилого возраста. Данная практика помогает поддерживать координацию в движениях, минимизировать возможные травмы от падений. У людей улучшается чувство баланса и гибкость.
2. Занятия тай чи могут значительно повлиять даже на хроническую боль (такую как остеоартрит колена или фибромиалгия). Боль уменьшается, улучшается чувство равновесия и состояние в целом.

На интернет-странице отзывов о тай цзы размещена следующая информация от людей, непосредственно опробовавших данную технику на себе: пациенты легко увлекаются непривычными восточными видами единоборств, знакомятся с другой культурой, заводят новых друзей, в том числе из других стран, и самое главное — некоторые из них утверждают, что благодаря точным и плавным движениям искусства все внутренние процессы в их организмах налаживаются и становятся более гармоничными, проявления болезней нервной системы, мышечные и костные нарушения действительно сглаживаются.

Когда стоит ожидать эффекта от Тай чи

Говорить об эффекте от гимнастики тай цзы следует не ранее трех-четырех месяцев с момента начала занятий, в зависимости от особенностей организма, а также от степени запущенности той или иной болезни, от которой человек пытается вылечиться.

На начальном этапе тренировок тело будет привыкать к новым движениям, к правильному дыханию, постепенно будет стимулироваться кровообращение, мышцы станут более крепкими. Для людей преклонного возраста сроки могут быть иными, поскольку изношенность некоторых внутренних органов может тормозить процессы оздоровления.

Для повышения результативности и эффективности гимнастики немаловажное значение имеет фактор постоянства. При регулярной практике организм легче адаптируется к нагрузкам, поэтому лучше заниматься несколько раз в неделю по полчаса. Китайские мастера тай чи живут сто лет и больше и сохраняют энергию и ясность ума до конца жизни.

Искусство тай цзы — это отличное решение для людей, которым по тем или иным причинам запрещается заниматься интенсивными физическими нагрузками, а также для тех, кто интересуется восточной культурой, кому близка мудрость Древнего Китая. Тай чи подойдет для начинающих, поскольку данный комплекс несложных по выполнению движений, в основе которых правильное дыхание, внутренняя гармония, плавное перемещение энергии от одной части тела к другой.

Данную технику эффективнее всего выполнять утром, когда городской воздух наиболее чистый и есть возможность заниматься на свежем воздухе. Ваше тело проснется ото сна и наполнится энергией на целый день.

При регулярном выполнении перечисленных выше и других упражнений возрастает вероятность в старости ничуть не уступать восточным монахам, которые до конца жизни сохраняют ясность ума и бодрость.

Оформление статьи: Мила Фридан

Источник