Гимнастика сидя за столом

Физкультура в офисе: 10 упражнений для сидячей работы

1. Выпад и поворот

Это упражнение особенно полезно тем, кто чересчур долго сидит за столом.

Сделайте длинный и широкий выпад. Голень передней ноги держите вертикально, чтобы сохранять равновесие. Разверните корпус к передней ноге и вытяните противоположную ноге руку вертикально вверх. На каждую сторону приходится по 5-10 поворотов.

zen.yandex.by

2. Глубокие приседания

Глубокие приседания — это упражнение, которое поможет размять мышцы таза и ног после длительного пребывания в сидячем положении.

Расставьте ноги шире плеч и, не отрывая ступней от пола, сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперед. Делайте 10-20 приседаний по три-четыре подхода.

zhenskoe-mnenie.ru

3. Повороты туловища

Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшение чувства напряжения в позвоночнике.

Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.

wotips.ru

4. Наклон вперед с растяжением

Такое упражнение будет особенно полезно тем, кто страдает болями в спине вследствие постоянного сидения.

Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните колени. Наклоняйтесь от бедер, держа спину ровно. В этот момент вы должны чувствовать растяжение в задней части бедер. Для того чтобы держать спину ровной, задействуйте постуральные мышцы. Задержись в этом положении на 10-30 секунд, отводя лопатки назад, затем расставьте руки в стороны и задержись так еще на 10-30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

yalivenews.com

5. Круговые движения головой

Это упражнение поможет снять напряженность в шейном отделе позвоночника, шеи и усилит кровоток к мозгу.

Необходимо описать головой круги по восемь раз вправо и влево. Максимально наклоните голову к плечу. Затем, проведя головой по кругу, опустите ее как можно ниже. Далее по кругу переместите голову к другому плечу. А вот назад голову не рекомендуется сильно отклонять, потому проводя голову по кругу от одного плеча к другому, старайтесь не сильно наклонять ее назад.

медклиника1.рф

6. Планка

Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.

Планка — упражнение статичное. Движений в нем нет, поэтому самое главное здесь — держать тело правильно (и как можно дольше). Станьте на локти, выпрямите колени, а упор на ногах сделайте только на носки. Тело должно визуально изображать прямую линию, чтобы ни одна его часть не выпирала вверх: ни лопатки, ни бедра, ни ягодицы. Если вам сложно в таком положении долго стоять, можете слегка ослабить нагружку, стоя на коленях, но с поднятыми ступнями.

gsclinic.ru

7. Растяжение позвоночника

Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаетесь назад, на выдохе наклоняетесь вперед. Упражнение повторяется 4 раза.

factsinter.com

8. Стойка всадника

Это упражнение поможет вам преодолеть отложения избыточного веса в районе талии и бедер. Повторять его рекомендуют 3-4 раза в неделю.

Примите позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале — параллельны полу), а голени — перпендикулярны полу. Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше. Главная деталь, о которой нужно помнить, — это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

motogonki.ru

9. Диафрагменное дыхание

Сидячее положение сильно бьет не только мышцам, но и по дыхательной системе. Неправильное дыхание способствует одышкам, а в запущенных случаях может стать причиной астмы.

Чтобы научиться правильному диафрагмальному дыханию, лучше лечь на спину, согнув колени, и положить одну руку на живот, а другую на грудь. Закройте глаза и представьте шарик у себя в животе. Вдыхайте через нос и представляйте, как живот наполняется воздухом и поднимается. Движение в груди должно быть минимальным. На выдохе живот опускается. Вдыхайте на 4-5 счетов и на 4-5 счетов выдыхайте.

mens-physic.ru

10. Ходьба

Самое простое и очевидное упражнение. Ходьба — отличный вид движения для людей с сидячим образом жизни, поэтому старайтесь ходить как можно больше при каждом удобном случае. Пешие прогулки в обеденный перерыв, до автобусной остановки, вместо общественного транспорта и просто по кругу в офисном кабинете – любой вариант хорош. Кстати, ходьба является отличной сменой деятельности после напряженной интеллектуальной работы. Если вы долго и напряженно о чем-то думаете, вам будет гораздо проще принять решение, пройдясь по коридору 5-10 минут.

zen.yandex.ru

Источник

10 упражнений, которые можно выполнять у рабочего стола

Если человек много времени проводит за компьютером, то мышцы со временем неизбежно слабеют. От сидячего образа жизни страдают не только мышцы, но и ухудшается концентрация внимания, память, нарушается кровообращение. Исправить ситуацию помогут 10 простых упражнений. С их помощью удастся укрепить мышцы, выпрямить осанку, улучшить гибкость позвоночника.

Предлагаем вам ознакомиться с несколькими упражнениями, которые можно выполнять у рабочего стола. Уделяйте несколько минут в день тренировкам и вскоре вы заметите положительный результат – забудете о переутомлении, бессоннице, депрессии и в целом оздоровите организм.

Гимнастика для мышц не отходя от рабочего стола

1. Шея и плечи

Заниматься можно в положении сидя или стоя. Общая продолжительность упражнения – пару минут. Регулярные занятия помогут избавиться от усталости, улучшить концентрацию внимания и цвет лица.

Для разминки шеи необходимо:

• выровнять спину и тянуться макушкой вверх;
• выполнить несколько поворотов головой вправо, влево, назад и вперед;
• опустить вниз подбородок и сделать несколько покачивающий движений, похожих на движения маятника.

Для разминки плеч следует:

• выровнять спину и на вдохе поднять плечи, подтягивая их ушам;
• на выдохе опустить плечи;
• выполнить несколько круговых движений плечами назад, чтобы лопатки сводились ближе друг к другу;
• сделать круговые движения вперед, чтобы расстояние между лопатками было максимально длинным.

2. Корпус

Такая тренировка позволяет разработать мышцы верхней части корпуса, избавиться от усталости и боли в спине, улучшить гибкость позвоночника. Исходное положение – сидя или стоя, как удобно. Общая продолжительность – от 30 до 60 секунд.

Выполняется упражнение просто:

• вдыхая следует поднять руки через стороны и скрепить пальцы в замок;
• выдыхая наклониться влево, чтобы тело при этом находилось в одной плоскости, сделать вдох и выдох;
• выдыхая поднять руки, выдохнуть;
• вдыхая и наклонить корпус вправо, выдохнуть;
• вдыхая и поднять руки;
• выдыхая повторить все заново от 3 до 5 раз, по завершению на выдохе опустить руки.

3. Вытяжение

Это упражнение направлено на устранение застоя в брюшной полости, улучшение кровообращения в тазовой области, нормализации обменных процессов. Продолжительность – от 30 до 60 секунд.

Чтобы сделать вытяжение, необходимо:

• положить на поверхность стола правую ногу, не сгибая ее в колене (для удобства можно держаться за спинку стула);
• поднять руки, соединив ладони;
• по возможности коснуться пальцев правой ноги правой рукой или просто положить руку на стол;
• повторить аналогичные действия с левой ногой и левой рукой.

4. Прогибы

Такая тренировка улучшит кровообращение, концентрацию внимания, гибкость позвоночника, общий тонус организма и избавит от болей в спине. Длительность – одна минута.

Выполняется упражнение просто:

• сидя на стуле, следует выровнять спину и подвинуть таз ближе к спинке стула;
• стопы расставить на расстоянии 20 см;
• на вдохе поднять руки, направив ладони друг к другу;
• на выдохе отклонить руки назад и прогнуть спину, опираясь верхней частью на спинку стула.

5. Разминка плечевого пояса

Тренировка помогает избавиться от усталости и боли в шее, улучшить память, концентрацию внимания и цвет лица. Длительность – минута.

• сидя на стуле взять в руки книгу и сжать ее по бокам;
• локти расположить на краю стола на небольшом расстоянии друг от друга;
• отодвинуть стул назад и немного развести колени;
• лбом коснуться края стола, чтобы он находился между ладонями;
• вытянуть спину и максимально сжать книгу.

6. Улучшаем равновесие

Это упражнение улучшает не только равновесие, но и настроение, а также помогает устранить усталость и застой в брюшной полости. Выполняется упражнение стоя, общая продолжительность – пару минут.

• встать сбоку от стола, придерживаясь за него левой рукой;
• согнуть правую ногу, чтобы стопа коснулась бедра;
• повторить аналогичные действия с правой рукой и левой ногой.

7. Разминка тазобедренного сустава

Для каждой стороны следует выполнить 2 подхода по полминуты. Тренировка направлена на разработку тазовых мышц и устранение усталости. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

• встать боком возле стола;
• обе руки положить на спинку стула;
• вытянуть в сторону правую ногу и пяткой коснуться поверхности стола;
• по возможности коснуться пальцев ноги правой рукой или просто положить руку на стол;
• повторить аналогичные действия с левой ногой и левой рукой.

8. Вытяжение интенсивное

Выполняя это упражнение можно избавиться от боли в спине, сделать позвоночник более гибким, поднять тонус организма и предотвратить раннюю утомляемость. Длительность – минута. Выполняется вытяжение просто:

• следует расставить ноги на ширину плеч;
• вдыхая вытянуть руки, а выдыхая наклониться и положить ладони на стол;
• корпус и руки должна находиться параллельно полу, стараясь тянуть макушку вперед, а копчик назад.

9. Скручивание

Упражнение помогает избавиться от боли в спине, поднять тонус организма и сделать позвоночник гибким. Продолжительность – по полминуты и три раза в каждую сторону. Выполнять упражнение не сложно:
нужно сесть, касаясь спинки стула правым боком, чтобы спина была при этом ровной, а макушка тянулась вверх;

• вдыхая – тянуться макушкой еще выше;
• выдыхая – скручивать корпус;
• вдыхая – менять сторону.

10. Укрепление спины

Тренировка позволяет устранить боль в спине и плечах, улучшить концентрацию внимания и предотвратить раннее утомление. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

• встать и выровнять спину;
• на вдохе развести руки в стороны;
• на выдохе сомкнуть пальцы в замок за спиной (по возможности).

Источник

4 упражнения для спины в офисе, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

Это офисная мини-йога — настоящий подарок спине!

• Место тренировки — стол и стул.
• Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
• Начало тренировки — утром, днем, вечером.
• Регулярность — каждый день.

1. Крылья ангела

Это упражнение улучшает осанку.

• Встаньте спиной к стене, ноги шире плеч, голова и спина касаются стены. Разведите руки в стороны на высоте плеч и согните их под углом 90 градусов, при этом руки, плечи и обратная поверхность ладони слегка касаются стены (А).
• Медленно поднимите руки над головой, формируя ими букву “V” и не отрываясь от стены (В).
• Затем снова согните руки в локтях и вернитесь в предыдущую позицию. Сделайте 2 сета по 15 раз.Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. Кошечка

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Повторение: 10 раз.

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения — упражнения, тренировки, отзывы и результаты

3. Маятник

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и наклоняемся вперед и вниз чувствуя, как растягиваются мышцы.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

4. Цапля

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценной, веселой и приятной жизни. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!

Источник