Гимнастика с роллом для пилатеса

Массажный валик: упражнения для ног и спины

Что такое массажный ролл?

Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) — цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.

Фасции обволакивают мышцы и служат вторым, мягким скелетом всего тела. От состояния фасций зависит правильная работа мышц и подвижность суставов.

Массажный ролик. Источник: Image by Pexels from Pixabay

Польза занятий с массажным роликом

С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с «сидячей» профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.

Польза упраженений с фитнес-роликом:

• расслабление и разогрев мышц
• улучшение кровообращения
• снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
• снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки

Занятие с роликом не заменит массаж у специалиста. Самомассажем не добиться полного расслабления тела и не добраться до всех мышц, но для ежедневных восстановительных процедур и профилактики травм — одно из лучших доступных средств.

Как заниматься с массажным роликом?

Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.

Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:

• выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
• постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
• раскатывайте мышцу со всех сторон
• массируйте только мышцы, не заходя на связки и кости
• если нашли болезненную точку — задержитесь на ней и раскатайте более тщательно

Комплекс упражнений с массажным роликом для ног

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу — эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внешней поверхности бедра

Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Массаж передней поверхности бедра

Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внутренней стороны бедра

Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.

Массаж ягодичных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины.

Упражнения с массажным роликом для спины

Важно! Не катайте роллом по пояснице и прямой спине, касаясь позвоночника. Работать со спиной нужно по определенной технике и очень медленно, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для спины больше похожи на гимнастику, чем раскатку. Подробно об этом смотрите на видео:

Один из вариантов массажа спины

Гимнастика для спины с помощью массажного ролла

Как выбрать массажный ролл?

В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать — зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины — гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален. В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким — переходите на более агрессивный. Мы начали сразу с жесткого, постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.

Где купить массажный ролик

• Массажные роллы стали популярными, продаются даже не в спортивных магазинах, а цена колеблется от 1000 до 8000 рублей. Хороший массажный ролик можно купить менее, чем за 2000 рублей и нет необходимости переплачивать за бренды в 3-4 раза.
• Мы пользуемся массажным роликом из Спортмастера за 999р. Он жестче многих аналогов, но за пару занятий привыкли. Мягкими роллами не получалось так глубоко промассировать мышцы. В комплект к роллу приобретите массажную скалку для самомассажа мест, недоступных роллу. Как правило, мы начинаем раскатку со скалки, а продолжаем роллом.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Источник

Цикл упражнений с роллом для пилатеса

Для выполнения упражнений вам понадобится:

• спортивный коврик
• ролл для пилатеса
• рекомендация нашего специалиста.

Лопатки

Показания для упражнения:

• сколиоз позвоночника
• нарушение осанки
• бронхиальная астма
• плече-лопаточный артроз

Данное упражнение способствует освобождению грудного отдела позвоночника, плечевых суставов, увеличивает жизненную ёмкость лёгких. Способствует нормализации осанки.

Крестцово-подвздошный сустав

Показания для упражнения: боли в ягодичной области, часто возникающие в начале движения и усиливаются в сидячем положении или сидя.

Крестцово-подвздошные суставы часто блокируются во время занятий спортом, при длительной ходьбе и тд. Тесты на проблемы в этих суставах проводятся врачом.

Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза (мочевой пузырь, прямая кишка, репродуктивные органы), а также способствует освобождению копчика.

Коленный сустав

Показания для упражнения: Боли в коленях, отечность, слабость передней крестообразной связки, остеохондроз надколенника, болезнь Шляттера, киста Бейкера, артроз коленного сустава, смещение большеберцовой кости.

Благодаря этому упражнению восстанавливается анатомическое взаиморасположение элементов коленного сустава, что значительно улучшает его функции.

Плечевые суставы

Упражнение способствует нормализации кровообращения в шейном отделе позвоночника, улучшает работу нервных пучков плечевого сплетения, тем самым оказывает положительный трофический эффект на мышцы сопровождающие плечевой сустав и на костные структуры сустава.

Показания для упражнения:

• ограничение подвижности в плечевых суставах
• плечелопаточный периартроз
• боль в затылочной области
• онемение в руках.

Мобилизация позвоночника

• мобилизует шейно-грудной переход
• расслабляет диафрагму, тем самым улучшая дренаж всех жидкостей в теле
• нормализует работу сердечно-сосудистой системы
• увеличивает жизненную ёмкость лёгких. ⠀

Показания для упражнения:

• ограниченная подвижность позвоночника
• «одеревенелость», например, после длительной работы в сидячем положении.

Особенно полезно при сколиозе позвоночника.

Голеностопный сустав

Показания для упражнения:

• боли в стопах
• деформация стоп
• отечность ног
• повреждение связочного аппарата голеностопных суставов
• увеличение косточки большого пальца стопы.

Улучшение подвижности диафрагмы

Диафрагма — это большая мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Имеет множество связей с внутренними органами, такими так: печень, сердце, почки, пищевод, лёгкие, поджелудочная железа. Поэтому от ее правильной работы зависит качество функции этих органов. ⠀ Опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе она обеспечивает помпаж внутренних органов, стимулирует дыхательную функцию лёгких, способствует прокачке всех жидкостей организма, улучшает обмен веществ.

Показания для упражнения:

• застой печени
• нарушение функции почек
• панкреатит
• сердечно-сосудистой патология
• артериальная гипертензия
• частые икоты и отрыжки
• нарушение функции лёгких
• синдром хронической усталости.

Мобилизация органов живота

Мобилизация органов живота: матки, предстательной железы, кишечника.

Данное упражнение способствует восстановлению физиологического взаимоположения органов малого таза (матка, предстательная железа, мочевой пузырь, прямая кишка).

Показания для упражнения:

• боли ниже пупка
• нарушение пищеварения
• опущение органов малого таза
• нарушение менструального цикла
• миомы
• аденома простаты
• варикозная болезнь.

Шейный отдел

Мышцы шейного отдела являются мишенью для перенесённых стрессов. Стресс приводит мышцы в напряженное состояние затрудняя кровоток головного мозга.

Показания для упражнения:

• ограниченная подвижность шейного отдела
• боль в шее, плечах
• онемение пальцев рук
• головные боли
• головокружения
• нарушения зрения.

Освобождение печени и желудка

Упражнение направлено на снятие ограничений подвижности в области печени, что позволит печени восстановить свои функции в полном объёме.

Показания для упражнения:

• функциональные нарушения работы желудочно-кишечного тракта (запоры)
• повышенное содержание холестерина
• желчнокаменная болезнь
• боли в плечах
• головные боли, отдающие в правый глаз
• отечность и покраснение глаз

Грудопоясничный переход

Это упражнение мобилизует грудопоясничный отдел позвоночника, диафрагмальную мышцу, почки и кишечник.
⠀
Рекомендуется делать при болях в области грудопоясничного перехода с распространением в ягодичную и паховую области, синдром раздражённого кишечника, а также для укрепления мышц брюшного пресса.
⠀
Освобождение этой зоны препятствует грыжеобразованию.
⠀

Грушевидная мышца

Грушевидная мышца находится в ягодичной области, анатомически тесно связана с крестцом и бедренной костью. Она практически лежит на седалищном нерве, поэтому гипертонус ее волокон может оказывать неблагоприятное воздействие на работу самого нерва.

Её основная функция — отведение и ротация ноги наружу.

Показания для упражнения:

• гинекологические проблемы
• воспаление седалищного нерва (вне обострения)
• проблемы тазобедренного сустава
• застой органов малого таза
• проблемы в грудопоясничном переходе позвоночника (сколиоз и тд).

Выполнение: за счёт рук и сгибания/ разгибания колена опорной ноги, и прокатывания мышцами ягодичной области по роллу вместе с ним.

В связи с тем, что упражнений множество, а также имеются противопоказания, их назначает остеопат, также он обозначает силу нажатия на ролл. Количество упражнений не превышает 3-5. Делать их нужно 2-3 раза в день по назначению врача.
⠀
Противопоказания:⠀

• воспалительные процессы⠀
• обострение хронических заболеваний⠀
• повышенное тромбообразование⠀
• остеопороз⠀
• опухоли

Выражаем благодарность студии пилатеса Марии Варакиной и инструктору Карине Исаковой за помощь в создании видеороликов для цикла упражнений. ⠀

Источник