Гимнастика с боевыми искусствами

Основы тайцзицюань

Искусство тайцзицюань — боевая и оздоровительная система

Занятие по тайцзицюань в Школе Мастера Ши Янбина

• избавиться от беспокойства и бессонницы;
• сбросить лишний вес;
• активировать работу желудочно-кишечного тракта;
• развить координацию движений;
• восстановить полноценную работу мозга;
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• укрепить суставы и повысить гибкость позвоночника.

Мастер Ши Янбин, тайцзицюань, тренировочный сбор в монастыре Шаолинь

Принципы тайцзицюань

Важнейшее в тайзицюане это то, что это искусство было создано на основе теории Инь и Ян, которая подробно была описана в «И-цзине» – «Книге Перемен» примерно в 1122 году до н. э. Считается, что тайцзицюань был создан Чжан Саньфэном в эпоху Сун, около 1101 г., хотя в разных источниках можно найти разные сведения по этому поводу. Важно не это. Важно понимать истинный смысл тайцзицюань и зачем им стоит заниматься и просто найти хорошего Учителя.

Согласно китайской космологии есть изначальная созидательная сила Вселенной, первичный хаос, из которого возникло все сущее – Узци. Оно бесформенно и бесконечно и может проявиться в мире только через человеческое сознание. Это абсолютный покой. Покой не может существовать без движения, движение не может существовать без покоя. Движение зарождается из центра Узци – это и есть сила Тайцзи, которая разделяет духовную энергию Узци на две полярные противоположности – Инь и Ян. Поэтому занятия тайцзицюань – это соединение энергии и сознания, движения и покоя, верха и низа, левого и правого, чтобы привести в равновесие две противоположные силы – Инь и Ян. Уцзи содержит в себе неисчерпаемый источник всего живого и если мы сможем связать свой ум с этой изначальной энергией, мы поймем смысл нашего существования. Цель занятий – понять и объединить эти две противоположности в нашем теле, как в маленьком кусочке голографической Вселенной, чтобы понять законы «большой» Вселенной. Это высшие ступени практики тайцзицюань. Основа этой практики лежит через разучивание определенных комплексов движений, т. е. через работу с телом, через координированные движения рук и ног, через осознание каждого движения. На первых стадиях самым важным является отстройка, выравнивание и подготовка тела и ума к дальнейшим этапам практики, когда движения комплекса превращаются в динамическую медитацию, а движением тела управляют не мышцы, а внутренняя энергия Ци, направляемая сознанием.

Практика тайцзи – это очень медленная динамика, скоординированные движения рук и ног, которая невозможна без осознания каждого момента движения.

С помощью работы с вниманием и направления нужных усилий человек обучается основным принципам тайцзи. Покой – это состояние Узци или состояние «отсутствия предела». Сознание спокойно, тело расслаблено, ци в энергетическом центре – даньтяне. Когда создается намерение начать движение – это состояние тайцзи, где сразу происходит распределение двух сил Инь и Ян – разделение состояния «отсутствия предела» на состояние «великого предела». Движение и покой, сжатие и растяжение, пустота и наполненность, сила и расслабленность. Это уровень контроля тела. Дальше идет контроль дыхания, контроль ума, контроль ци и последний этап – контроль духа. Сложность в начале занятий – запомнить движения, скоординировать движения рук и ног, связать движения тела с умом, создавать и направлять нужные усилия. Т. е. приходится очень много работать с вниманием, концентрацией, терпением. Во время занятий ум занят отслеживанием каждого движения, поэтому все посторонние процессы просто отключаются, потому что слишком много точек концентрации внимания, на которые тратится энергия. С этим связана первый эффект от занятий – успокоение ума, расслабление тела и укрепление духа.

В тайцзицюань выделяются 13 главных технических элементов, или сил: «8 ворот» и «5 шагов».

8 ворот и 5 шагов тайцзи

«8 ворот»:

• • пэн (отражение),
  • лю (откатывание),
  • цзи (сжимание),
  • ань (толкание),
  • цай (притягивание или захват),
  • ле (раскалывание),
  • чжоу (удар локтём),
  • као (удар плечом)

– всё это суть 8-ми триграмм (гуа), которые объясняются в Ицзине – «Книге Перемен», в которой содержится математическая философия, объясняющая различные энергетические изменения во Вселенной.

«5 шагов»:

• • цзиньбу (наступление),
  • туйбу (отступление),
  • цзогу (взгляд влево),
  • юпань (взгляд вправо),
  • чжундин (центральное равновесие)

– суть пяти элементов.

Различные взаимодействия Инь и Ян в сочетании с движущий силой Тайцзи порождают возникновение Усин –пяти стихий, т. е. они дают направления этим энергетическим волнам. Поэтому они связаны между собой отношениями усиления и подавления. Этот принцип цикличности можно найти везде в природе.

Отражение, откатывание, нажимание и толкание – это соответственно цянь (небо), кунь (земля), кань (вода), ли (огонь) – четыре направления. Притягивание, раскалывание, удар плечом и удар локтем – это соответственно сунь (ветер), чжэнь (гром), дуй (озеро), гэнь (гора) – четыре угла.

Наступление, отступление, взгляд влево, взгляд вправо, центральное равновесие – это цзинь (металл), му (дерево), шуй (вода), хо (огонь), ту (земля). Все вместе они составляют 13 позиций тайцзицюань, из которых и состоят комплексы, разные по уровню сложности и по длине.

В древние времена, чтобы ученику было проще запомнить основные «правила» и он мог их выучить наизусть, их записывали в краткой форме, где минимум иероглифов и максимум смысла. Непрактикующему понять их смысл невозможно, а практикующему потребуется немало времени для понимания значений этих фраз. Таким образом появились так называемые «песни о тайцзицюань». Вот пример «песни четырех направлений» или четырех основных сил в тайцзицюань:

Песни четырёх направлений

Парная форма – Поймать воробья за хвост – Пан-люй-дзи-ань

Источник

Список популярных видов восточных единоборств для детей и взрослых

В наше спокойное время боевые искусства воспринимаются больше как хобби, но бывают моменты в жизни, когда нужно уметь постоять за себя. Если вы решили научиться самообороне или отдать своего ребенка на курсы бойца, то стоит обратить внимание именно на восточные единоборства. Итак, далее познакомимся с лучшими поближе.

Восточные единоборства — классификация и виды

Все восточные боевые искусства можно условно разделить на три группы:

• китайские;
• японские;
• тайские и другие боевые искусства.

Они отличаются между собой философией ведения боя.

• Так китайские виды предполагают самооборону.Здесь много элементов защиты, блоков и захватов. Главная стратегия — это обернуть сильные стороны противника против самого себя.
• А японские, наоборот, специализируются на нападении.
• Тайские боевые искусства более жестокие, и цель тут одна – выжить любой ценой.В этой дисциплине много болезненных ударов.

Итак, разберемся с каждой веткой восточных единоборств подробнее.

Китайские восточные единоборства

Рассмотрим некоторые виды китайских единоборств и их особенности.

1. Ушу

Ушу – наиболее популярное китайское боевое искусство. Именно ушу или, как его еще называют, кунфу, это не только физическая подготовка, но и моральное воспитание и развитие человека как личности.

В древнем Китае дети учились в школах ушу, где изучали не только боевые приемы, но и счёт, письмо и чтение. Ушу можно назвать основным видом китайских единоборств, а все перечисленные ниже – его подвидами.

• Ушу — это комплекс дыхательных и гимнастических упражнений.
• Учит уходить от конфликтов, и лишь в крайних случаях применять силу.
• Кунфу – это стиль жизни, целая философия, которая позволяет познать самого себя, свои возможности и грани.
• Закаляет и развивает человека физически.

Заниматься таким боевым искусством можно в любом возрасте, но как рекомендуют, не ранее 5 лет.

2. Туй-шоу

Туй-шоу или «толкающие руки» как его еще обозначают, в основном преподают вместе с тайцзи-цюань – самооборонительной техникой.

Но само по себе туй-шоу малоэффективно, поэтому его применяют с тайцзи-цюань. Именно вместе они составляют ансамбль боевых техник и способствуют развитию координации движений, стойкости и упругости.

Заниматься, кстати, можно начинать с любого возраста.

3. Саньда

Саньда – это спортивные спарринги. Удары производят ногами и руками, поэтому спортсмены приступают к поединку в полной экипировке (шлем, капа, боксерские перчатки, защита паха и груди).

Если вы хотите отдать своего ребенка на такие курсы боевого мастерства, то рекомендуемый возраст для начала 12-14 лет.

Японские виды восточных единоборств

4. Джиу-джитсу

Одним из древнейших видов японских единоборств является джиу-джитсу или как еще о нем говорят «мягкое искусство».

Здесь присутствует бросковая техника и силовое воздействие на суставы , что очень напоминает дзюдо. Именно джиу-джитсу и есть основоположник таких боевых искусств, как дзюдо, айкидо, карате, самбо.

Начинать заниматься этим видом единоборств рекомендуется с 8 лет.

5. Дзюдо

Дзюдо интересно тем, что здесь предлагается масса приемов для повала противника на землю , что и есть основным его принципом.

Это искусство самозащиты учит разнообразным техникам захвата и броска , а также воздействия на болевые точки соперника.

Когда можно начинать приступать к тренировкам? Советуют с 5-7 лет.

6. Карате

Карате представляет собой враждебную технику ведения сражения. Это опасная борьба, в которой применяют удары и руками и ногами.

Карате развивает:

• быстроту реакции,
• координацию движений,
• внимательность,
• умение сконцентрироваться.

Начинать рекомендуется примерно с 5 лет.

7. Айкидо

Айкидо – это техника защиты. Все движения бойца айкидо идут по кругу, что позволяет постоянно контролировать противника. Его можно сравнить с водоворотом, который прокручивает щепку, забирая из нее агрессию, и бережно возвращает на берег.

Этот вид восточных единоборств развивает не только физическую силу, но и моральный дух.

Так как он не считается слишком агрессивным, то начинать тренировки можно уже с 4 лет.

Другие восточные единоборства

8. Самбо

Самбо родом из России, представляет собой оборонительную технику.

Начинать можно после 5 лет.

9. Тайский бокс

Тайский бокс — это что-то среднее между карате и боксом. Эта боевая техника требует высокой выносливости и болевого порога, а также физической подготовки.

Здесь присутствуют мощные болевые удары, и часто случаются травмы. Но, если вы перенесете нелегких первых пару месяцев тренировок, то у вас будет низкий болевой порог, крепкий моральный дух и красивое тело. Одним словом, тайский бокс не для слабаков.

Начать занятия можно не раньше 12 лет.

10. Кикбоксинг

Кикбоксинг объединяет в себе техники классического бокса и карате, тайского бокса, ушу , именно поэтому он наиболее эффективен в борьбе.

Не следует забывать, что кикбоксинг это контактный бой, так что даже начинающий новичок, имеет высокую вероятность быть с синяками.

В силу этого рекомендуется начинать не ранее 12 лет.

Восточные единоборства хороши тем, что они, в принципе, не имеют каких-либо конкретных ограничений по физической подготовке, полу или возрасту. Выбрав для себя какой-либо вид, вы можете начать, когда захотите. Так что удачи в выборе и тренировках!

Источник

Восточные практики и единоборства

Идеальное решение для тех‚ кто хочет постичь глубины сознания‚ улучшить здоровье и научиться получать забытое удовольствие от жизни‚ — различные виды гимнастик и единоборств‚ рожденные на Востоке. Итак‚ излагаем в порядке усиления «разрушительной способности» восточной практики.

Этот вид восточной гимнастики продолжает оставаться самым популярным направлением. При серьезном подходе йога становится способом жизни, познанием законов природы и человека, духовным развитием, ориентированным на самосовершенствование.

Не бойтесь, что вас сразу попросят достать левой ногой правое ухо. Йога — это медленные движения, статичные позы, стремление к состоянию покоя, постоянная работа с сознанием и подсознанием, концентрация внимания на определенных участках тела, глубокое, ритмичное дыхание. Как непосредственный участник «событий», я могу утверждать, что вместо того чтобы думать, как вы выглядите со стороны, будете «смотреть», как скручиваются позвонки, как идет кислород по легким: мысли-образы положительно воздействуют на весь организм.

Значительные физические нагрузки переносятся легко. Главный результат — эмоциональная и психологическая устойчивость, никакие дорожные пробки и нервные начальники больше не смогут выбить вас из колеи.

Для кого: для всех.

Есть йога для младенцев, для беременных, для пожилых и т. д.

Что нужно: коврик, спортивный костюм. Иногда дополнительные приспособления, например тканевые ремни, помогающие увеличить растяжку.

Тайчи или тайцзи-цюань — китайская гимнастика. Медленные, красивые, завораживающие упражнения, похожие на экзотический танец. В отличие от йоги, где упражнения — асаны — предполагают статичность, здесь все движения выполняются под «аккомпанемент» правильно поставленного дыхания. Забавно наблюдать, как во время тренировки занимающиеся обнимают воображаемые деревья или сами становятся прорастающим деревом или «покоем горы», концентрируют жизненную энергию ци. Похудеть здесь вряд ли удастся. Серьезные потогонные нагрузки — это не тайчи. Сюда приходят за другим. Уже через несколько месяцев занятий вы (да и окружающие) сможете оценить результат: на смену усталости, вялости и раздражительности от бытовых проблем и чужих привычек придут спокойствие, крепкий здоровый сон и почти детский восторг от каждого нового дня.

Для кого: для физически неподготовленных и усталых от жизни.

Что нужно: легкие майка и брюки, мягкая обувь с гибкой подошвой.

Вин чун в переводе с китайского — «вечная весна». Это единоборство, по преданию придуманное женщиной. Относится к «мягким» системам самообороны, основано не на скорости и силе, а на внутреннем настрое, продуманности действий, обращающих силу противника против него самого. Занятия проходят в парах, но не с целью жесткого спарринга, а для совместной отработки движений, цель которых — разбудить чувства и естественные рефлексы. Здесь торопиться не надо. Рефлексы пробуждаются не с разу, но уж когда пробудятся… Работа с внутренней энергией научит вас выигрывать не только в зале, но и в жизни.

Для кого: для всех. Для хрупких девушек в первую очередь.

Что нужно: мягкая обувь с гибкой подошвой.

Айкидо — боевое искусство, цель которого — защита, а не нападение. Его создал в начале XX века Морихей Уэсиба, соединив и усовершенствовав опыт традиционных японских боевых искусств — карате и дзюдо. Говорят, даже будучи 80-летним стариком, Уэсиба мог разоружить любого противника и одолеть любое число нападающих. Один из самых известных айкидоистов современности — актер и обладатель седьмого дана Стивен Сигал. Основной принцип айкидо — использование силы инерции партнера против него самого. Потому-то важнейшими качествами для айкидоиста является не физическая мощь, а координация движений, ловкость, умение сохранять равновесие. Движения в айкидо должны быть мягкими, плавными, а сами спортсмены — гибкими. Потому в этом виде спорта очень много упражнений на тренировку суставов, на скручивание позвоночника. Кроме того, на каждом занятии обязательно прорабатываются навыки правильного падения.

Для кого: для любителей эффектных приемов и поклонников Стивена Сигала.

Что нужно: традиционная для айкидо одежда соответствует классическому принципу — черный верх, белый низ: широкая юбка-брюки плюс не сковывающее движения кимоно.

Древнекитайская оздоровительная гимнастика, основанная на работе с энергией. «Гун» — это знание, действие, работа, которую необходимо произвести, чтобы научиться управлять энергией «ци». Гимнастика цигун — уникальная система тренировки тела и психики посредством взращивания так называемой жизненной эссенции, жизненной энергии и жизненного духа. Статические и динамические упражнения способствуют вырабатыванию правильного дыхания. Главный принцип — осознанное выполнение упражнений, внутренняя работа. Жизнь, по утверждению завсегдатаев тренировочного зала, становится спокойной и радостной.

Для кого: для «съеденных» стрессом.

Что нужно: сосредоточенность.

Сочетание аэробики с элементами восточных единоборств и бокса. Оригинальные силовые упражнения повышают эффективность тренировки и жизненный тонус. Из колонок ревет «Раммштайн». «Вмажь ему, детка», — говорит тренер, и хрупкая барышня в боксерских перчатках остервенело лупит грушу. Нагрузки серьезные, работают все мышцы, укрепляется сердечнососудистая система, сжигаются калории. Такой жесткий фитнес очень полезен — стресс убегает от вас без оглядки. После первых занятий вы будете выползать из зала на четвереньках, но удовольствия — масса.

Для кого: странно, но тай-бо больше оценили женщины в возрасте от 18 до 45 лет.

Что нужно: одеться максимально легко. Грушу и перчатки выдадут.

Название переводится как «пустая рука» и говорит о том, что здесь придется опираться только на собственное тело и мастерство, обходиться без помощи подручных средств. Ведь карате — это искусство боя безоружных. Это жесткий, «железный» стиль, с сокрушительными ударами руками и ногами, выпадами, полетами над землей в прыжке и душераздирающим «кия» — как выплеск энергии, выдох, высвобождающий силу. Это не просто хаотичные движения, а выверенные до миллиметров, точные удары. В традиционном карате, выходя на поединок, просили духов ринга помочь победить. Конечно, в нашей стране религиозный подтекст единоборства не прижился, за исключением общих для всех религий принципов уважения старших, не использования знаний во зло и т. д. Однако в занятиях карате есть и ложка дегтя. Это возможные травмы и агрессивность на первых этапах обучения, впрочем, исчезающая с ростом мастерства.

Для кого: для тех, кто хочет без страха ходить вечером по улицам.

Что нужно: карате занимаются в кимоно и босиком. На первых порах сгодится и спортивный костюм.

Корейское слово «тейквондо» переводится как «путь руки и ноги». Говорят, что его основатель — корейский генерал, борец за независимость Кореи от Японии, сумел использовать оружие японцев против них самих. Он смешал стиль карате и другие эффективные стили с национальным единоборством. И все это притом, что этот великий мастер в детстве был слабым и болезненным. Особенно сногсшибательно выглядят (в прямом и переносном смысле) в тейквондо удары в прыжке. Изначально они использовались для того, чтобы выбить противника-всадника из седла. Во время схваток единоборцы прикрывают грудь и спину щитами, а также надевают шлемы, за счет чего поединок выглядит эффектно и ярко.

Для кого: для тех, кто хочет освоить эффективную систему самообороны и быть в хорошей физической форме.

Что нужно: кимоно и пояс, который будет менять цвет по мере роста вашего мастерства.

Избавиться от морщин, укрепив спину: 4 упражнения от эксперта

Можно ли продлить молодость, выполняя гимнастику для укрепления мышц спины? Еще как можно! Рассказывает эксперт.

Валерий Крамар, врач невролог, мануальный терапевт,
врач остеопат клиники Dr. Kramar, @dr_kramar

Если еще несколько десятилетий назад к морщинкам относились более-менее спокойно и воспринимали их как вполне естественные признаки старения. Но с развитием эстетической медицины ситуация кардинально изменилась, и теперь, каждая, даже едва проглядывающаяся морщинка, вызывает всплеск эмоций и соответствующие реакции. Люди массово отказываются стареть, намереваясь оставаться в хорошей форме как можно дольше, чем обусловлена популяризация различных косметических процедур и инъекций.

Но какой бы заманчивой не была перспектива сохранения прежних черт лица — она требует больших затрат, которые по силам далеко не каждому, ведь помимо эстетических пожеланий мы имеем целый ряд социальных обязательств.

Правильная микроциркуляция устраняет венозно-лимфатический застой, что положительным образом сказывается на коже лица и тела, но релевантность микроциркуляции зависит от того, насколько правильным будет тонус мышц.

Итак, мышцы спины имеют непосредственную связь с мышцами шеи и лица. Это свидетельствует о том, что правильная работа мышц лица обусловлена соответствующей работой мышц шейного и грудного отделов и правильным положением шеи и грудного отдела позвоночника. Адекватный тонус исключает вероятность образования венозно-лимфатического застоя, к которому следует относиться весьма осторожно, так как любой застой создает уплотнение ткани, с которым связано появление отеков.

Избежать венозно-лимфатического застоя и поддерживать в норме тонус мышц помогут регулярные занятия гимнастикой — уделяйте внимание состоянию шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы занятия гимнастикой дали ожидаемый результат, необходимо составить режим сна: не менее 7-8 часов, спать нужно на высокой большой подушке, либо вообще без нее.

В разрезе ухода за кожей лица, занятия спортом имеют колоссальное значение и от того, насколько они будут регулярными, зависит состояние тонуса важных для нас мышц. Во время занятий не стоит фокусироваться на комплексе упражнений, предназначенном для какой-нибудь одной группы мышц: программа тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы в нее входили как упражнения на мышцы лица, так и упражнения на мышцы тела. Подобное объясняется синхронной связью этих двух групп мышц

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Сила осанки: как ровная спина помогает добиться фигуры мечты

Каждый человек, начиная тренировки, имеет в голове определенный образ, к которому хочет прийти. Как правило, фигура мечты связана не только со стройностью или хорошо проступающими мышцами, но и с красивой осанкой. Во многом именно она определяет то, как человек будет смотреться со стороны в глазах окружающих. Но сила осанки не только в этом.

Иван Ермолаев, эксперт направления
тренажерных залов X-Fit в России

Здоровая спина — это, прежде всего, правильные эргономичные движения, без перегрузки каких-то отдельных зон, и, следовательно, гармонично развитое тело и прогресс в любых занятиях. А еще — бодрость и отличное самочувствие.

Что значит хорошая осанка?

С чего начать, если хочется интегрировать упражнения для осанки в тренировку?

Прежде всего, это тестирование. Оно необходимо, чтобы понять, в каких плоскостях есть дисбаланс, и на основании этого определить программу занятий. Лучше всего подходят функциональные упражнения в позе коррекции (в этом случае идет упор на мышцы-стабилизаторы). В исходном положении нужно занять позу, при которой позвоночник приобретает самое оптимальное положение — в соответствии с физиологической нормой. Такие упражнения можно практиковать в качестве разминки, как подводящие упражнения и использовать как заминку.

Каким образом можно воздействовать на осанку в основной части тренировки?

Для начала нужно понять, как человек распределяет нагрузку. Часто бывает в симметричных упражнениях (которые выполняются двумя руками или двумя ногами параллельно) при определенных отклонениях в мышечном балансе человек будет продолжать эти дисбалансы усиливать. В этом случае асимметричные упражнения могут помочь решить проблему. Это упражнения, при которых человек делает определенное движение сначала на одну ногу или руку, потом на другую (например, выпады или тяги одной рукой) и при этом сохраняет правильную технику. Лучше, конечно, делать это под наблюдением тренера, потому что сам человек часто не способен проконтролировать технически корректное выполнение упражнений.

Также специалист поможет определить, какие мышцы находятся в гипертонусе, какие в гипотонусе, какие укорочены, а какие, напротив, удлинены. Все это нужно учитывать при выстраивании тренировочной программы с учетом коррекции осанки. В качестве разминки можно использовать массажные роллы и мячи: они улучшают питание определенных мышечных групп, и в дальнейшем эти мышцы будут лучше включаться в движения.

Еще один важный момент — выбор обуви для тренировок

Утренняя зарядка: 5 простых упражнений для бодрости

Выполняя эти упражнения каждое утро, вы будете чувствовать себя намного энергичнее и бодрее. Запуская процессы в вашем организме, уйдет отечность. Тренер Black Star Fitness расскажет, что нужно делать.

Тренер: Душкина Руфь — КМС по бальным танцам, КМС по армрестлингу
Фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса,
коррекция фигуры, функциональный тренинг @blackstar.fit

Сперва выполните суставную гимнастику, как на видео. В каждую сторону по 20 секунд.

Приседания + выпады

Исходное положение — лопатки приведены и опущены, пресс напряжен, стопы на ширине плеч.

Выполните отведение таза назад с небольшим наклоном корпуса вперед, держа лопатки приведенными и пресс напряженным, опустите таз до того момента, когда бедро будет в параллель с полом. Вернитесь в исходное положение.

Следом поставьте одну ногу назад и также выполните отведение таза назад до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите приседание. Затем выпад, но с другой ноги.

Выполните 25 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на колени и ладони (пальцы смотрят вперед). Согните ноги и скрестите их между собой. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами (или чуть уже). Статически напрягите пресс и ягодицы.

На вдохе начинайте сгибать руки до того момента, пока грудь не коснется пола. Как только это произойдет, на выдохе за счет мышц груди и трицепса вытолкните себя вверх.

Выполните 20 повторений.

Скручивания на пресс

Лягте на пол. Прижмите поясницу к поверхности пола. Согните ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставьте на пол.

Выберите один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок). Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Выполните 25 повторений.

Поочередная планка

Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.

Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.

Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Выпрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.

Повторяйте упражнение 15 раз.

Обратные отжимания

Спиной к скамье или тумбе, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.

Корпус вертикально, лопатки приведены и грудью тянетесь вперед и наверх, пресс напряжен, таз ближе к скамье(тумбе). Выпрямите ноги в коленях, (можете согнуть, так будет легче) поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.

На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу.

С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Выполните 15 повторений.

Хатха, Айенгара, Аштанга-виньяса: гид по видам йоги

Согласно древнеиндийским легендам, дошедшим до наших дней, первым познал йогу бог Шива, он же и передал знания о ней людям для того, чтобы они учились самопознанию и боролись с собственными иллюзиями. С тех пор йогическая практика постоянно развивалась, и в ней появлялось множество течений. О некоторых из них мы поговорим сегодня.

Нинель Коломийцева, сертифицированный специалист международной
ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной Организации 108
@nina108K

Хатха-йога

Одним из самых известных и популярных направлений в йоге является Хатха. Можно сказать, что Хатха — это базовое направление в практике йоги, которое легло в основу других течений. Поэтому начинающим свой путь в мир йоги стоит обратить свой взор в сторону этого направления.

Несмотря на то, что познакомиться с Хатха-йогой можно, посещая любой современный фитнес-центр, думать об этом течении, как о тренировках и фитнесе, не стоит. Йога — это не фитнес. И кажущаяся на первый взгляд простой Хатха на самом деле открывает для начинающих 4 базовых принципа йоги:

• Яма — практикующий должен следовать пяти моральным принципам, провозглашенным в йоге: ненасилие (ахимса), отказ от лжи и самообмана (сатья), невороство (астейя), ненакопительство (апариграха) и отказ от потакания своим страстям (брахмачарья).

• Нияма — также провозглашает несколько принципов духовного роста таких, как самообразование, удовлетворенность тем, что у тебя есть, самодисциплина, чистота сознания.

• Асаны — это та самая физическая практика, о которой наслышаны все и которая окружена огромным количеством мифов.

• Пранаяма — дыхательная практика.

Поскольку Хатха — это основа основ, то в ней представлены основные йогические позы, в том числе силовые и направленные на растяжение позвоночника и различных групп мышц, которые выполняются стоя, сидя, лежа, а также наклоны и прогибы туловища, скручивания, балансовые асаны и перевернутые позы.

Еще один принцип — компенсация: например, выполняя прогибы спины, мы обязательно должны скруглять ее в следующей асане. После силовых поз —находиться в позе ребенка или каких-то других асанах, предназначенных для расслабления. В начале практики после пения мантр выполняются, как правило, упражнения на дыхания, а также разогревающие позы.

Айенгара

Аштанга-виньяса

Это еще одно направление в Хатха-йоге. Но в отличие от предыдущего вида Айенгара Аштанга-виньяса — более динамичная практика. Считается, что первоначально Аштанга-виньяса появилась в Тибете, где, как известно, достаточно прохладно, и поэтому практика включает больше силовых поз, определенную последовательность движений (виньясы), которые согласуются с дыханием, энергетические замки, а также предусмотрена концентрация на определенных зонах тела внутренним зрением.

Одним из самых известных классических комплексов Аштанга-виньясы, который сегодня часто используется как самостоятельная утренняя практика — это Сурья Намаскар («Приветствие солнцу»). Традиционно Сурья Намаскар состоит из 12 поз, которые выполняются сначала в одну, а потом в другую сторону (круг). Если вы только начинаете практиковать йогу, то вам достаточно выполнить от 3-6 кругов Сурья Намаскар.

Крой, материал и не только: как выбрать одежду для тренировок

Красивый дизайн формы — всегда хороший бонус, но при выборе спортивной одежды нужно учитывать не только ее внешнюю привлекательность, но и другие факторы: место, вид, интенсивность тренировки, и даже ваше телосложение. Как же подобрать функциональный наряд для разных видов спорта?

Виктория Зюлькова, основатель бренда спортивной одежды Euphoria

Правильно подобранная одежда для занятий спортом способна сделать тренировку максимально комфортной, а значит эффективной. Натирание, передавливание, переохлаждение – это те проблемы, с которыми вы можете столкнуться, если будете выбирать форму только ориентируясь на дизайн.

1. На что обратить внимание в первую очередь?

Материал

Поддержка груди

Во время активных тренировок на грудь, а именно на удерживающие связки Купера, приходится особая нагрузка. Некорректная фиксация груди может привести к болезненным ощущениям, растяжкам и опущению молочных желез. Сегодня на рынке спортивной одежды спортивный бра и спортивный топ — взаимозаменяемая вещь, так как они обеспечивают поддержку, имеют чашки и удобные лямки.

Такой атрибут гардероба бывает с тремя видами фиксации: для слабой нагрузки (ходьба, йога, силовые тренировки), для средней нагрузки (танцы, катание на лыжах, езда на велосипеде), для активной нагрузки (бег, аэробика).

Правильно подобранный спортивный бра должен хорошо фиксировать и поддерживать, не стягивать, не передавливать, иметь удобные лямки и скрытые чашки. Например, для бренда Euphoria разработаны специальные съемные чашки, которые принимают естественную форму груди для каждой девушки индивидуально. Также важно, чтобы спортивный бра сидел плотнее, чем обычный бюстгальтер, но не ограничивал дыхание. И желательно, чтобы такие вещи были с плоскими швами и без жестких косточек.

Прилегание к телу

Спортивная одежда для интенсивных и стретчинг-тренировок должна облегать, но не сковывать движения. Идеально, когда одежда создает эффект «второй кожи». Его можно добиться путем применения современной технологии Flatlock для большего комфорта. Свободный крой в одежде тоже допустим в спорте, но больше подходит для спортивной ходьбы или занятий с низкой активностью.

Индивидуальность

В красивой и удобной одежде улучшается не только эффективность тренировки, но и настроение. Даже во время пробежки, тренировки в фитнес-клубе, урока танцев или йоги, девушки должны оставаться красивыми и привлекательными.

Функциональный, качественный и стильный спортивный гардероб сейчас доступен абсолютно всем, вне зависимо от возраста, дохода и внешности. А еще многие бренды позволяют создавать капсулы из нескольких предметов, которые можно менять и быть всегда разной. Поэтому рекомендуем миксовать образы из пяти базовых позиций: леггинсы, топ, футболка, велосипедки и рашгард.

Сезонность

Время года — еще один важный фактор, который стоит учитывать при выборе формы. Например, когда на улице холодно, вам нужно одеваться для более теплой погоды, чем указано на наружном градуснике. Так как во время тренировок будет повышаться частота сердечных сокращений и температура тела, важно надевать на себя несколько слоев одежды, которые можно снимать. Внутренний слой — это влагоотводящая одежда, а поверх нее надевайте изолирующий слой. Всегда закрывайте голову, уши и руки, чтобы защитить их от холода.

В сырую или ветреную погоду надевайте легкую влагонепроницаемую одежду как верхний слой. А в теплые летние месяцы выбирайте ткани, которые позволяют коже дышать и отводить влагу. Здесь уже можно выбирать любые короткие модели: велосипедки, шорты, юбки-шорты и топы.
Во время любых занятий на улице помните, что независимо от температуры, вы все равно можете вспотеть, поэтому выбирайте максимально комфортную одежду, которая отводит влагу от кожи.

2. Как выбрать форму под формат тренировок?

Кардиотренировки

Один из самых важных факторов при выборе одежды для кардиотренировок — это материал и модель костюма. Так как такие тренировки рассчитаны на активные движения, то ничто не должно их сковывать. Идеальные фасоны для такой нагрузки — облегающие.
Также обратите внимание на ткань. Она должна быть плотной, эластичной, воздухопроницаемой и влагоотводящей. Например, в бренде Euphoria разработали моделирующие леггинсы с сетчатыми вставками, которые обеспечивают хорошую вентиляцию и смотрятся очень стильно.

Если вы увлекаетесь фитнесом или танцами, то выбирайте дизайнерские модели спортивной формы. Здесь можно смело играть с фасонами, главное — наслаждаться своим отражением в зеркале. Для такой спортивной активности выигрышно будут смотреться комплекты с яркими вставками, которые подчеркнут вашу индивидуальность во время групповых тренировок или занятий в зале.

Йога, пилатес, стретчинг

Для тренировок, где требуется гибкость, очень важен комфорт и эластичность костюма. А так как йога, пилатес и стретчинг подразумевают работу на реформерах, ковриках и других тренажерах, то лучше выбирать леггинсы с высокой талией, топ и облегающую футболку, чтобы не было прямого контакта тела с поверхностями. Компрессии здесь быть не должно, чтобы ничто не сдавливало органы при активных скручиваниях.

Источник