Гимнастика при остеопорозе стопы

Физическая нагрузка и остеопороз

В последнее время всё чаще врачами, учеными на страницах популярных и медицинских изданий повторяется мысль о важности движения. Движение необходимо людям, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии и рекомендуется даже человеку, находящемуся на постельном режиме. Это действительно так, но при этом порой забывается самое главное -для самих костей важно не столько движение, сколько нагрузка на них. Движение направлено на поддержание жизнеспособности мышц, нагрузка − это сила, которая воздействует на кости. Кости необходимо подвергать нагрузке. Если кости не подвергаются нагрузке, то костная архитектоника в рамках процесса преобразования разрушается. И это преобразование значительное. Та часть, которая не используется, отмирает.

Закон Вольфа — нагрузка укрепляет кости

Закон Вольфа лежит в основе понимания строения костей — «форма зависит от функции». Это высказывание можно упрощенно объяснить так:

• если кость испытывает нагрузку, то она восстанавливается – а если кость не получает нагрузку, она отмирает;
• форма кости соответствует ее функции, то есть кость приспосабливается к возникающим условиям.

Закон Вольфа обосновывает значение физической активности, движения и нагрузки во время остеопороза (или для его профилактики). Это правило не зависит от возраста или заболевания.

Этот закон очень легко можно объяснить, если посмотреть на продольном разрезе кости на линии приложения силы. Трабекулы располагаются по направлению траекторий. Траектория (понятие из физики, которое применяется и в медицине) описывает линии приложения силы и напряжений в кости, в соответствии с которыми располагаются костные балки. Такое направление придает кости максимальную стабильность против сил давления, растяжения и вращения. Благодаря ориентированию и трансформации костей костных балок в направлении наибольшего давления, растяжения и экономии материалов в местах пониженной нагрузки возникает оптимальная стабильность при минимальных затратах материалов.

Вывод: если кость повторно испытывает нагрузку в определенном направлении, она формируется в этом направлении, то есть расположение костных балок может меняться, а, значит меняться и вся архитектоника костной ткани. Если нагрузка уменьшается, то костная масса в этом месте перестает поддерживаться.

Механостатика — сила и кости

В 60-х годах была создана модель механостата как дополнение или развитие закона Вольфа. Модель описывает изменение костей (ремоделирование костей) в зависимости от сил, которые воздействуют на них. Здесь определяющим моментом является эластичное преобразование формы кости. Кость приспосабливается, как Юлиус Вольф и описал, к своей механической функции. Модель Гарольда Фроста уточняет определение силы, которая воздействует на кости.

На этом основании можно определить четыре вида нагрузки на кость, влияющие на прочность костей:

• отмирание — стабильность уменьшается (нагрузка около 800 микрострейнов);
• сохранение — стабильность остаётся неизменной (нагрузка около 800-1500 микростейнов);
• импульсная нагрузка- стабильность увеличивается (нагрузка около 1500 микрострейнов);
• перелом — граница перелома, кость ломается (нагрузка около и выше 15000 микрострейнов).

Нагрузка и движение

Многие люди приравнивают такие понятия, как нагрузка и движение. Но это неправильно или, по крайней мере, нецелесообразно, если речь идёт о лечении костей. Решающим является то, сколько сил Вы будете применять для того, чтобы двигаться, то есть главным фактором является сила, которая воздействует на кость. Только в этом случае можно говорить о правильном и здоровом движении, особенно если речь идет о терапии остеопороза. То есть надо помнить, что с движением всегда связан вопрос нагрузки.

Например, космонавт в космосе находится в состоянии невесомости и может двигаться там, не прилагая сил. Невесомость — это состояние, когда можно передвигаться без воздействия силы притяжения. То есть космонавтам (почти) не нужна нагрузка и сила. Последствием является, как уже известно, атрофия костей и мышц, около 10% в месяц. В месяц!

Поэтому нельзя приравнивать нагрузку и движение. Этот факт имеет значение и для терапии остеопороза, и для специальных тренировок, которые создают силу, необходимую для роста костей, что помогает противостать остеопорозу.

Динамические импульсы силы

Для построения костей требуются динамические упражнения с применением силы. «Тренировки, направленные на выносливость (например, бег, езда на велосипеде, плавание), не оказывают или почти не оказывают влияния на формирование костей, так как возникающие силовые пики слишком малы», утверждает профессор доктор Дитер Фельзенберг (клиника Шарите, Берлин). Речь идет о динамических импульсах силы, которые поддерживают рост костей: то есть повторяющаяся нагрузка и расслабление.

Большая нагрузка − большая польза? При остеопорозе не всегда…

Решающее значение динамических силовых импульсов подтверждается результатами исследований за последние два десятилетия. Но это не значит, что большие усилия приносят и больше пользы. Даже наоборот, по крайней мере, при остеопорозе. Риск возникновения перелома во время тренировки вследствие перенапряжения согласно модели механостатики не велик или не предусматривается. Но это относится только к молодым тренированным спортсменам! Пациентам старшего возраста с остеопорозом к серьезной нагрузке надо отнестись с большой осторожностью и только после консультации с врачом!

Сейчас в последние два десятилетия (например, Стоун Брук университет Нью-Йорк), медики работают с пациентами, предлагая им большое количество повторений, но с маленькими усилиями. При этом получены хорошие результаты. Их можно применять и для лечения костей с остеопорозом

Тот, кто нагружает кости, тот строит их – тот, кто не нагружает кости, разрушает их. Физическая нагрузка (минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут) необходима человеку. Благодаря достаточному количеству движения и при нормальном весе тела Вы чувствуете себя хорошо и заботитесь о своём здоровье. Главное, подобрать правильный комплекс упражнений силового тренинга, который будет давать адекватную нагрузку костям. Идеально, если силовая тренировка будет сочетаться с упражнениями по укреплению мышечного каркаса, с растяжкой (пилатес, йога) и общеукрепляющими занятиями (например, плавание или аквааэробика).

Какие виды спорта под запретом при остеопорозе?

Как правило, это те виды спорта, для которых характерны резкие движения, сильные скручивания, высокая интенсивность, большая нагрузка, высокая вероятность получения травмы. Перечислим некоторые из них:

• теннис;
• горные лыжи;
• роликовые коньки;
• спортивные игры (футбол, баскетбол и т.д.);
• метание.

Выбирая вид физической деятельности, в любом случае надо посоветоваться с лечащим врачом, а если суставы больные, то не стоит забывать о специальных упражнениях для них.

Рекомендации больным остеопорозом при занятиях силовым тренингом

1. Занятие надо начинать с разминки.
2. Интенсивность занятий должна быть постепенной, начинаться с минимальной нагрузки и минимальным количеством повторов.
3. Необходимо избегать резких движений, активных поворотов.
4. При болях в суставах можно пользоваться специальными ортезами.
5. Под запретом поднятия тяжестей – штанги и гирь с большим весом.
6. Темп проведения должен быть спокойный.
7. Упражнения должны прорабатываться под наблюдением опытного тренера или врача ЛФК.
8. Помещение, в котором проводится занятия должно хорошо проветриваться, одежда не стеснять движений, обувь – на шнурках (липучках) с нескользкой подошвой.
9. Лучше повторить несколько раз упражнение с небольшим отягощением, чем 1 раз, но с большим грузом.

• Упражнения должны быть регулярными.
• Если во время занятия появилась боль, надо прекратить движение и обратиться к врачу (тренеру).
• Каждую тренировку завершать заминкой.

Силовая тренировка для людей, страдающих остеопорозом

Это только пример тренировки! Индивидуальную тренировку с определенными упражнениями может посоветовать только специалист!

Для упражнений с отягощением надо взять гантели (от 500 г до 2 кг в зависимости от пола, возраста, стадии процесса). Одежда должна быть удобной, желательно пользоваться специальным ковриком.

1. Возьмите в руки гантели. Встаньте в исходное положение «смирно». Сделайте небольшой выпад одной ногой вперед, вторую ногу распрямите. Повторите движение второй ногой.
2. Встаньте ровно, гантели в руках, вытянутых вдоль туловища. Приподнимайте и опускайте плечи.
3. Встаньте перед столом. Упритесь в него ладонью. Ноги слегка согните в коленях. Во ворую руку возьмите гантель и плавно отведите ее широко в сторону. Повторите с другой рукой.
4. Исходное положение – сидя на стуле. Руки с гантелями согните в локтях под углом в 90 градусов. Подтяните руки к плечам, а затем поднимите их вверх.
5. Лягте на живот. Гантели вытянуть вперед, поднять их над полом. По возможности поднять и ноги. Задержаться на несколько секунд.
6. Исходное положение – лежа на животе. Поднять руку с отягощением и противоположную ногу. Повторить с противоположными конечностями.
7. Встаньте ровно. Перекатывайтесь с носков на пятки.

Количество повторов зависит от возраста, самочувствия и степени остеопороза. Помните, что увеличивать время и интенсивность занятий следует с осторожностью и постепенно.

Правильное питание, адекватная физическая нагрузка, знание факторов риска помогут избежать опасного заболевания и сохранить кости и суставы здоровыми на многие годы.

ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ

Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:

телефон +7(495)120-46-92
эл.почта info@euromed.academy
Форма обратной связи
Telegram
Мы в WhatsApp

Наш адрес — г. Москва, ул. Трифоновская 11

Источник

+7 (846) 267‑12‑30

Примерный комплекс упражнений при остеопорозе

Данные упражнения рекомендованы как пациентам с остеопорозом без переломов позвонков, так и пациентам с переломами позвонков, если после перелома прошло, по крайней мере, 3 месяца. Упражнения данного комплекса показаны также при сочетании остеопороза и остеохондроза позвоночника, остеопороза и артроза суставов за некоторым исключением (при артрозе коленных суставов не показаны упражнения в исходном положении на четвереньках).

При занятиях физическими нагрузками в пожилом возрасте очень важно придерживаться следу­ющих принципов:

• Упражнения вводятся постепенно (не все сразу), с учетом самочувствия, физической подготовленности и выраженности болевого синдрома.
• Не стоит опасаться небольшой ноющей или тянущей тупой боли во время выполнения упражнений. Следует избегать лишь острой боли. Если все же она возникла, следует уменьшить темп или амплитуду движений либо временно отменить данное упражнение, заменив его более легким.
• Начинать занятия с разминки (ходьба и упражнения на растяжение мышц), затем выполняется основная часть, в которую включены специальные упражнения для данного заболевания. В заключительной части необходимо постепенное снижение нагрузки.
• Постепенное увеличение продолжительности занятия с 15 – 20 до 30 – 40 минут в день. Если до этого пациенты вели малоподвижный образ жизни, этот период должен продолжаться минимум три недели.
• Постепенное увеличение темпа выполнения упражнений от медленного до среднего. Быстрый темп таким пациентам не показан.
• Контролировать интенсивность нагрузки по самочувствию и пульсу. В течение занятия стараться придерживаться частоты пульса, не превышающей значения (170 – возраст в годах).
• Должны исключаться такие виды нагрузок как прыжки и силовые упражнения, т. к они могут привести к травме или спровоцировать обострение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возможно использование небольших отягощений в разгрузочных исходных положениях (и. п.). Следует также исключить упражнения с резкими наклонами, вращениями туловищем и головой, сгибаниями в позвоночнике. При остеоартрозе не показаны нагрузки по оси соответствующей конечности.

Ходьба: спина прямая, руки на поясе.

1. Ходьба на носках. 15 – 20 шагов.
2. Ходьба на пятках. 15 – 20 шагов.
3. Ходьба на внутренней поверхности стопы. 15 – 20 шагов.
4. Ходьба на наружной поверхности стопы. 15 – 20 шагов

1. Дыхательные упражнения: вдох — поднять руки вверх, смотреть прямо перед собой. Выдох — руки опустить через стороны вниз. Повторить 5 – 6 раз.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Перекат с носка на пятку и назад с пятки на носок, по 8 – 10 раз. Дыхание произвольное.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуть чуть кнутри. В руках держать гимнастическую палку хватом сверху на ширину плеч. На счет раз – поднять палку (вдох), на счет два – завести за плечи (выдох). На счет три – поднять палку вверх (вдох), на счет четыре – исходное положение (выдох). Повторить 6 – 8 раз.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка сзади, хват снизу на ширину плеч. Вдох – руки отвести назад, не сгибая локти, сводя при этом лопатки. На выдохе принять исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, согнуть локти под прямым углом, кистями вверх. Вдох — отвести плечи назад, сводя лопатки. Выдох – исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
6. Смешанный вис на турнике: ноги от пола не отрывать, покачать коленями из стороны в сторону. Убрать правую руку; держась левой рукой за перекладину, растягивать левый бок. Поменять руки и растянуть правый бок. Повторить 6-8 раз.
7. И. п. – стоя правым боком к стулу, правая рука держится за спинку стула. Левая рука на поясе. Выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3 — 4 раза. Вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз. То же самое другим боком.
8. И. п. – Стоя лицом к спинке стула, держась двумя руками за спинку стула, ноги шире плеч. Приседание на одно колено, затем – на другое. Колено не заходит за уровень 2 пальца стопы. Другая нога при этом прямая. Повторить 6 – 8 раз.
9. И. п. – Стоя лицом к спинке стула, держась двумя руками за спинку стула, ноги шире плеч. Руки на спинке стула. Полуприсед, не отрывая пяток от пола. Спина прямая. Повторить 6 – 8 раз.
10. И. п. – Стоя правым боком к спинке стула. Правая рука – на спинке стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок. “Встречные движения”, махи расслабленных конечностей. При движении ноги вперед сгибать ее в коленном суставе. Повторить 6 – 8 раз. То же – другим боком.
11. Маршировать на месте, сгибая колени не больше, чем на 90 градусов в течение 1 минуты. Можно держаться за спинку стула. Мышцы плечевого пояса не напрягать, дыхание произвольное.

Лежа на спине:

1. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
   Вдох: прижать к плоскости пола голову. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
2. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
   Вдох: слегка приподнять голову над полом. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
3. Вдох: прижать к плоскости пола лопатки. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
4. Вдох: слегка приподнять лопатки над полом. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
5. Вдох: прижать к плоскости пола поясницу. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
6. Вдох: слегка прогнуться в пояснице. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
7. Вдох: прижать таз к полу. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
8. Вдох: слегка приподнять над полом таз. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
9. Вдох: прижать к плоскости пола пятки, тянуть носки на себя. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
10. Вдох: прижать к плоскости пола пятки, тянуть носки от себя. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).

Каждое упражнение в и. п. лежа на спине повторять 4 -5 раз. Дыхание произвольное.

1. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, валик или свёрнутое полотенце под поясницей. Имитация езды на велосипеде двумя ногами в течение 20 – 30 сек. Дыхание произвольное.
2. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, валик под поясницей. Одну ногу поднять на 10 – 15 см от пола, носок тянуть на себя. Удержать 10 – 15 сек. Вернуться в и. п. Расслабиться 10 сек. То же самое другой ногой. Выполнить 4 — 5 раз каждой ногой.
3. И. п. – лежа на спине, ноги прямые. Руки прямые, лежат за головой. Одновременно тянуться руками в одну сторону, стопами – в другую сторону (носки на себя) в течение 10 – 15 сек.
4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы. Руки вдоль туловища. Вдох — приподнять таз над полом. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
5. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы. Руки вдоль туловища. Приподнять над полом таз и одну прямую ногу и удержать ее 5 – 10 сек. Вернуться в исходное положение. То же – другой ногой. Повторить 6 – 8 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы. Руки вдоль туловища. Вдох – прогнуться в грудном отделе. Выдох — исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.

Лежа на боку:

1. И. п. – лежа на правом боку, правая рука — согнута под правой щекой. Правая нога согнута, левая – прямая. Левой рукой упираться в пол перед собой. Поднять левую ногу вверх под углом 30 0 , удержать 10 сек. Вернуться в и. п. Расслабиться 10 сек. Дыхание не задерживать. Выполнить 6 — 8 раз.
2. И. п. – лежа на правом боку, правая рука — согнута под правой щекой, Левой рукой упираться в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левая нога сгибается в колене, приводится к животу, затем отводится назад. Постепенно увеличивать амплитуду движений. Выполнить 6 — 8 раз.
3. И. п. – лежа на правом боку. Левая нога согнута и коленом упирается в пол. Правая нога вытянута и отрывается от пола, совершая маховые движения. Дыхание не задерживать. Выполнить 6 — 8 раз.

Те же три упражнения повторить на левом боку.

Лежа на животе:

1. И. п. – лежа на животе, руки согнуты, щека на тыле кисти. Правый носок тянуть на себя, приподнять правую ногу, не отрывая таз от пола, удержать 10 сек. Расслабиться 10 сек. Дыхание произвольное. Повторить 6 – 8 раз.
2. И. п. – лежа на животе, руки согнуты перед собой. Выпрямить руки, приподнять верхнюю часть туловища вместе с руками, удержать 10 сек. Расслабиться 10 сек. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз.
3. И. п. – лежа на животе, руки на поясе. Соединить лопатки, прогнуться, удержать положение 10 сек. Расслабиться 10 сек. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз.

Стоя на четвереньках:

1. И. п. – четвереньки. Выпрямить правую руку вперед, левую ногу назад, голову не поднимать. Правая рука тянется вперед, левая нога – назад. Вернуться в и. п. То же – другими конечностями. Повторить 10 раз.
2. И. п. – четвереньки. Поставить правую руку на локоть, затем – левую руку на локоть, растягивая при этом мышцы плечевого пояса. Правая рука ставиться на кисть, затем левая рука ставится на кисть, выпрямляя при этом руки. Повторить 3 – 4 раза.
3. И. п. – четвереньки. Отвести прямую правую ногу в сторону, поставить ее на носок. Поставить ее на пятку, затем снова на носок. Повторить 6 – 8 раз. То же – другой ногой.
4. И. п. – четвереньки. Прогнуться в грудном отделе позвоночника дугой вверх – вдох, затем – дугой вниз — выдох. Голову не поднимать, мышцы плечевого пояса не напрягать. У пациентов с переломом позвонков, амплитуда движений должна быть меньше.

Пациентам с артрозом коленных суставов упражнения в и. п. на четвереньках не показаны.

Источник