Гимнастика не вставая с места

Упражнения при сидячем образе жизни для снятия застоя в области таза

Малоподвижный образ жизни – настоящий бич современности. Находясь в положении сидя, человек испытывает нагрузку, в 2-3 раза более сильную, чем при ходьбе. Конечно, основной вред наносится опорно-двигательному аппарату, но страдают так же и все остальные системы и органы человеческого тела.

Долгое нахождение в положении сидя приводит к серьезным изменениям в мышцах тазового дна, которые теряют свою эластичность, и не в состоянии становятся поддерживать органы в их привычном положении. Кроме того, значительно снижается перистальтика кишечника, возникают застойные явления в почках, мочевом пузыре, а также в половых органах, снижается кровообращение. Все это может привести к таким неприятным последствиям, как хронические запоры, геморрой, цистит, уретрит, опущение почек, матки у женщин, бесплодие, импотенция у мужчин.

Для того, чтобы минимизировать вред малоподвижного образа жизни, необходимо коренным образом пересмотреть свои привычки: больше двигаться, совершать прогулки, заниматься физкультурой, бороться с лишним весом. Эффективным способом улучшить тонус мышц, уменьшить застойные явления и ускорить обменные процессы является специальная гимнастика.

Базовый комплекс для улучшения состояния органов малого таза состоит из следующих упражнений:

1. Для выполнения упражнения необходимо встать с разведенными и согнутыми ногами и упереться ладонями в колени. Спина должна оставаться прямой, голову опускать нельзя. На вдохе нужно максимально втянуть живот, на выдохе – расслабить его. Повторить 5-10 раз.

2. Необходимо лечь на спину, руки опустить вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. На вдохе нужно медленно поднять таз и напрячь мышцы, в таком положении стоит задержаться на 10 секунд, затем выдохнуть и опуститься обратно. Повторить упражнение рекомендуется не менее 10 раз.

3. Для укрепления мышц таза и бедер нужно встать на четвереньки и делать махи ногами по очереди, полностью выпрямляя ногу в самой верхней точке. Рекомендуется 10-30 повторов.

4. Для следующего упражнения понадобится небольшой мяч, который нужно зажать между бедрами в положении сидя. На вдохе мяч нужно сильно сжимать между ног, на выдохе – расслаблять мышцы.

5. Одним из самых эффективных упражнений для уменьшения застойных явлений в тазу является хождение на ягодицах. Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол с прямыми ногами и постараться максимально расправить спину. Приподнимая то одну, то другую ягодицу, нужно стараться двигаться вперед. При этом важно следить за дыханием: активный «шаг» должен происходить на вдохе, а на выдохе нужно остановиться и отдохнуть. Пройти таким образом необходимо не менее 10-30 шагов.

6. Полезно для укрепления мышц таза и бедер поднимать ноги из положения лежа. Для выполнения подъема необходимо лечь на спину с прямыми ногами и по очереди поднимать ноги на угол 90°.

7. Очень эффективно для мышц малого таза упражнение бабочка. Для его выполнения нужно сесть с согнутыми в коленях ногами и соединить стопы. Далее в течение 1-2 минуты необходимо стараться опустить колени как можно ближе к полу и затем поднять их обратно.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Источник

10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.

Для стоп

Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.

Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

1. «Отталкивание»

И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч.
Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

2. «Дворники»

И.п.П – то же, что в первом упражнении.
Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

3. «Вращения»

И.п. То же.
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

4. «Кулак»

И.п. То же.
Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Для коленного сустава

Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

5. «Скольжение пятками».

И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Для тазобедренного сустава и спины

Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6 «Колеса поезда»

И.п. – колени полусогнуты.
Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. « Колено в стену»

И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

8. «Полу мостик»

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.
Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

9. «Подтягивание»

Очень эффективно при болях в спине.

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам.
Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Для брюшного пресса

10. «Втягиваем живот»

И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Важно!

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Кстати!

Почему важно укреплять стопы

Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок – немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.

Источник

10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.

Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

И.п. П – то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

И.п. То же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Для коленного сустава

Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

5. «Скольжение пятками»

И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Для тазобедренного сустава

Два следующих упражнения помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6. «Колеса поезда»

И.п. – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену»

И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Очень эффективно при болях в спине

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

10. «Втягиваем живот»

Для брюшного пресса

И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.

На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Источник

Хорошего полета: 8 упражнений для разминки в самолете

by Татьяна Рыжевская

in Здоровье, Фитнес

Билеты куплены, чемоданы собраны, такси уже ждет. Впереди долгожданный отпуск, запланированная поездка или командировка. Но сначала — полет! И «упражнение» это не для слабых духом. Отнюдь не каждый может похвастаться любовью к длительным полета, а если еще и задержка рейса… Даже если вы абсолютно здоровы и полны сил, иногда у вас может возникнуть чувство дискомфорта или вы почувствуете недомогание — отекли ноги, появились боли в области шеи или в пояснице – в чем причина?

Длительное сидячее положение, пониженная влажность воздуха в салоне и перепады давления приводят к замедлению метаболизма, снижению уровня кислорода в крови, венозному застою и перенапряжению мышц и связок. Что делать, если у вас появились неприятные ощущения? Предлагаем вам несколько простых упражнений для самолета, чтобы перелет был комфортным.

1. Гимнастика, не вставая с места

Снимите обувь (наденьте теплые носки, если почувствуете холод). Поставьте стопы параллельно, на ширине бедер. Выпрямите одну ногу от колена вперед, насколько позволяет свободное пространство между креслами. Потяните стопу сначала на себя, потом – от себя. Повторите упражнение в полете 6-8 раз для каждой ноги.

2. Экспресс-массаж

Правой стопой «обнимите» переднюю поверхность голени левой ноги (пальцы сгибайте внутрь). Поглаживающим движением массируйте голень от стопы к колену и обратно. Сделайте то же самое для задней поверхности голени, «обнимая» ее тыльной стороной стопы (разгибайте пальцы наружу). Повторите такую разминку в самолете для каждой ноги по 3-4 раза.

3. Объятия с ногами

Сидя в кресле, обнимите ногу и подтяните руками колено как можно ближе к груди, задержитесь на 5-10 секунд, затем верните ногу в исходное положение. Повторите 3-4 раза с каждой ноги.

4. Танцуем сидя

Сядьте ближе к краю кресла, выпрямите спину. Выполните комплекс упражнений для тазовой области: наклоны назад и вперед (попеременно округляйте и прогибайте поясницу), из стороны в сторону. Затем выполните круговые движения корпусом вправо и влево. Каждое упражнение в полете повторите по 4-8 раз без пауз. Весь комплекс повторите 3-4 раза.

5. И да, и нет

Сидя с прямой спиной, поднимите подбородок параллельно полу. Выполните наклон головы к правому плечу, к центру, к левому плечу, а затем вернитесь в исходное положение. Добавьте повороты головы вправо и влево. Выполняйте движения медленно, сделайте 6-8 повторений.

Расслабьте тело и успокойте ум с курсом йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

6. Променад на цыпочках

Встаньте с места и пройдитесь по проходу между кресел – сначала на носках, потом — на пятках. Повторите это упражнение в самолете 3-4 раза. Не стесняйтесь, главное – ваше хорошее самочувствие!

7. Хорошо стоим!

Пока ждете своей очереди в туалет, выполните нехитрое упражнение: держась за стену или за спинку ближайшего кресла, согните ногу в колене. Затем подтяните рукой пятку к ягодицам. Удержите ногу в таком положении 5-10 секунд. Повторите упражнение в полете 3-4 раза с каждой ноги.

8. Все и сразу

Встаньте, слегка согнув колени, ноги — на ширине плеч. Сцепите руки в замок под правым бедром, медленно потянитесь корпусом вверх. Затем округлите спину и наклоните голову вниз. Повторите это упражнение на левую сторону. Выполните по 3-4 повторения с каждой стороны.

Комплекс простых упражнений для разминки в самолете поможет вам восстановить кровообращение нижних конечностей, потянуть сгибатели бедра, разгрузить поясницу и снять напряжение в шейном отделе позвоночника. Приятного полета!

Источник