Гимнастика методы развития гибкости

Гимнастика методы развития гибкости

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/

Общая характеристика гибкости

При характеристике силовых способностей необходимо также изучить та­кое физическое качество как гибкость, находящееся в неразрывной связи с остальными физическими качествами и в итоге определяющее эффективность мышечной работы в условиях тренировочной и соревновательной деятельности.

Под гибкостью понимают величину амплитуды движения звеньев тела че­ловека, а уровень данной амплитуды и характеризует степень развития гибко­сти. Степень проявления гибкости определяется эластичными свойствами мышц и связок сустава. При характеристике степени эластичности мышц ис­пользуется термин «гибкость», применительно к амплитуде движения суставов также может использоваться тер­мин «подвижность». Помимо термина «гиб­кость», в данном контексте применяется еще и термин «растяжка» или «стрет­чинг», которым обозначают совокупность методов и упражнений применяемых для увеличения гибкости. Значимость трени­ровки гибкости для силовой подго­товки весьма велика и обусловлена рядом причин.

Во-первых, выполнение растяжки является неотъемлемой частью подго­товительной части занятия (разминки) и заключительной части занятия (замин­ки). При проведении разминки, предварительная растяжка мышц позволяет под­готовить их к полноценной тренировочной работе, что позволяет избежать травм и повысить эффективность тренировочного занятия. Особенно это акту­ально, если в рамках тренировочной деятельности требуется проявлять значи­тельный уровень гибкости. При проведении заминки стоит задача расслабить нагружаемые в основной части занятия мышцы. Растяжка мышц, совмещаемая с низкоинтенсивными упражнениями позволяет решить эту задачу. Если исклю­чить растяжку из заминки, то это ухудшит расслабление работавших мышц и замедлит их восстановление после тренировки. Довольно часто растяжку также применяют во время отдыха между рабочими подходами, что также ускоряет восстановление мышечной системы перед следующим подходом и повышает общую эффективность работы.

Во-вторых, хорошо растянутые мышцы повышают травмобезопасность силовой работы. Объясняется это тем, что в ходе выполнения упражнения, при опускании отягощения в стартовую позицию, под воздействием внешнего отя­гощения, происходит сильное растяжение работающих мышц. Если в этом слу­чае мышцы имеют недостаточную гибкость, то это может привести к травме. В силу данной причины, многие упражнения в силовой тренировке имеют огра­ничение по минимальному уровню гибкости определенных мышечных групп, при не соответствии которому не рекомендуется выполнять данное упражнение.

В-третьих, регулярная растяжка основных мышечных групп позволяет из­бежать возникновения хронических болей в области суставов. Объясняется это тем, что при силовой тренировке происходит сокращение работающих мышц и как следствие уменьшение их длины. Также, из-за повышенной нервной им­пульсации работающих мышц, происходит их спазмирование, которое может сохраняться и после окончания работы. Данные процессы не сбалансированы – в одних мышцах это может выражаться сильнее, а в других в меньшей степени. Вследствие всего этого, из-за возникшего мышечного дисбаланса, происходит искажение естественной амплитуды движения суставов, защемление нервных окончаний, что в итоге может привести к развитию болезненных состояний. Чаще всего, из-за подобных особенностей возникают сильные боли в области спины и плечевых суставов. Избежать подобных негативных последствий позволит регулярная работа над гибкостью основных мышечных групп.

В-четвертых, систематическая растяжка мышц приводит к увеличению подвижности звеньев тела человека, что позволяет выполнять упражнения с отягощениями с полной амплитудой и при этом не тратить силы на преодоление упругого сопротивления плохо растянутых мышц-антагонистов, что существен­но облегчает выполнение движения.

Основываясь на вышесказанном, можно сделать вывод о необходимости включения упражнений для развития гибкости в силовую подготовку спортсме­нов любой специализации. Исключение упражнений на гибкость из тренировки в данном случае яв­ляется серьезной и к сожалению весьма распространенной ошибкой, которая значительно снижает результативность силовой подготовки и повышает ее травмоопасность. Однако чрезмерное увлечение растяжкой в рам­ках силовой тренировки также чревато рядом проблем. Учитывая специфику силового тренинга, следует знать, что слишком высо­кий уровень гибкости сни­жает стабильность суставов и делает их уязвимыми для травм, особенно это ак­туально для коленных суставов, плечевых суставов, локтевых суставов, шейно­го и поясничного отдела позвоночника. Исходя из этого, следует соблюдать определенный баланс развития гибкости и силы мышц. Уровень развития гиб­кости необходимо определять в соответствии со спецификой вида спорта. В данном случае гибкость должна развиваться до такого уровня, чтобы позволять полноценно выполнять общеразвивающие и специальные упражнения применяе­мые в тренировочной и соревновательной деятельности спортсмена. Также следует знать, что некоторые разновидности методов растяжки мышц на некото­рое время снижают силовые способности спортсмена и это следует учитывать при планировании тренировочного занятия.

В теории спортивной тренировки гибкость, в зависимости от механизмов ее проявления, делится на активную и пассивную. Активная гибкость прояв­ляется за счет усилия, создаваемого мышцами-антагонистами человека. Пассив­ная гибкость проявляется за счет воздействия на мышцы человека внешних сил, в качестве которых выступает сила тяжести или воздействие создаваемое дру­гим человеком или тренажером. Активная гибкость может проявляться в трех формах: активная баллистическая, активная динамическая и активная статиче­ская. Активная баллистическая гибкость проявляется при выполнении занимаю­щимся скоростных движений махового характера, с моментами инерции, со­провождающееся кратковременным растяжением мышц. Активная динамиче­ская гибкость проявляется при выполнении занимающимся поступательных движений с низкой скоростью, с постепенно нарастающей амплитудой, с продолжительным растяжением мышц. Активная статическая гибкость проявляется при выполнении занимающимся статического удержания какого-либо положения тела за счет усилия мышц-антагонистов. Пассивная гибкость проявляется в двух формах: пассивная статическая и пассивная динамическая. Обе эти формы аналогичны активной статической и активной динамической гибкости, только в данном случае растягивающее усилие на мышцы создается за счет силы тяжести, воздействия другого человека или тренажера.

Методы тренировки гибкости

Перечисленные выше формы проявления гибкости находят выражение в виде различных методов ее тренировки, применяемых в тренировочном процес­се. Рассмотрим их более подробно.

Активный статический стретчинг

В рамках данного метода, при выполнении упражнения, занимающийся принимает какое-либо исходное положение, способствующее значительному растяжению определенных мышечных групп и удерживает его определенное время, стремясь как можно сильнее растянуть нагружаемые мышцы, при этом не происходит значительного движения в суставах. Время такой работы в одном подходе составляет 30–60 секунд, после чего дается отдых, затем такой подход повторяется требуемое количество раз. Подобный метод считается одним из са­мых безопасных и простых. Считается наиболее подходящим при проведении разминки и реабилитации спортсмена после травмы. В ходе своего выполнения не оказывает негативного влияния на силовые способности занимающегося.

Пассивный статический стретчинг

Данный метод тренировки гибкости представляет собой аналог активно­го статического стретчинга, только усилие для растяжения мышц создается не за счет работы мышц-антагонистов, а благодаря воздействию внешних сил, обеспечиваемых воздействием партнера, силой тяжести или нагрузкой специ­альных тренажерных устройств. Время такой работы в одном подходе состав­ляет 30–60 секунд. Данный метод является организационно более сложным и считается более травмоопасным, так как внешнее воздействие на мышцы, в ходе растяжки, сложнее контролировать. Пассивный статический стретчинг считается достаточно эффективным для тренировки гибкости. В результате его применения временно снижаются силовые возможности мышц, в силу чего ре­комендуется его применять в конце силовой тренировки.

Активный динамический стретчинг

В рамках данного метода, при выполнении упражнения, занимающийся принимает какое-либо исходное положение, способствующее значительному растяжению каких-либо мышц, после чего, за счет работы мышц-антагонистов, начинает выполнять с низкой скоростью возвратно- поступательные движения, стремясь тем самым сильнее растянуть нагружаемые мышцы и увеличить ам­плитуду движения . В рамках одного подхода выполняется 15 – 30 таких повторов, после чего дается отдых, затем подход повторяется. Подобный метод считается достаточно травмобезопасным и доступным, может применяться в ходе размин­ки. В ходе своего выполнения не оказывает негативного влияния на силовые способности занимающегося.

Пассивный динамический стретчинг

Данный метод тренировки гибкости представляет собой аналог активно­го динамического стретчинга, только усилие для растяжения мышц создается не за счет работы мышц-антагонистов, а благодаря воздействию внешних сил, обеспечиваемых воздействием партнера, силой тяжести или нагрузкой специ­альных тренажерных устройств. С помощью внешнего воздействия выполняет­ся 15–30 растягивающих движений. Данный метод считается одним из самых травмоопасных и в силу этого требующий осторожности при его применении. Обладает достаточно высокой эффективностью и часто применяется для увели­чения гибкости мышц, которые не получается растянуть другими методами. Пассивный динамический стретчинг рекомендуется применять в конце трени­ровочного занятия. В результате его применения временно снижаются силовые возможности мышц.

При выполнении растяжки мышц с помощью данного метода, спортсмен выполняет широкоамплитудные маховые или рывковые движения, с большими моментами инерции, в ходе чего осуществляется кратковременное и очень силь­ное растяжение нагружаемых мышц, осуществляемое при их значительном напряжении. В ходе подобной работы, в рамках одного подхода, выполняется 12–15 повторов. Данный метод считается достаточно эффективным и более пол­ноценно моделирующим проявление гибкости в условиях целевой деятельности спортсмена. Однако при всем этом, он также считается весьма травмоопасным, в силу чего, его рекомендуют применять достаточно опытным занимающимся. Упражнения подобного плана чаще всего применяется в процессе разминки, но только после предварительной растяжки мышц более безопасными методами. В ходе своего выполнения не оказывает негативного влияния на силовые способ­ности занимающегося.

Данный метод тренировки гибкости основан на использовании обратного статического эффекта работы мышц, при котором мышца рефлекторно расслаб­ляется после статического напряжения. В этот самый момент и осуществляется ее растяжка, что позволяет значительно повысить эффективность стретчинга. На практике это выглядит следующим образом: спортсмен принимает стартовое положение, статически напрягает растягиваемую мышцу на 8–10 секунд (более точная продолжительность определяется индивидуально), затем расслабляет на 2–3 секунды, после чего, примерно за 20 секунд активно-статически или пассивно-статически ее растягивает, после этого подход заканчивается. Метод считается эффективным, но при этом достаточно травмоопасным, особенно при пассивно-статической растяжке, так как после статического напряжения мышцы сильно расслабляются и становятся достаточно уязвимыми для травм. Данный метод рекомендуется применять достаточно опытным спортсменам и желательно в конце тренировки. В результате его применения временно снижаются силовые возможности растягиваемых мышц.

Данный метод растяжки основан на механизме реципрокного торможе­ния, в ходе которого, при напряжении одной мышцы, ее антагонисты рефлек­торно расслабляются, после чего осуществляется их растяжка. На практике это выглядит следующим образом: спортсмен принимает стартовое положение, ста­тически напрягает мышечные группы, являющиеся антагонистами растягивае­мой мышцы, на 8–10 секунд (более точная продолжительность определяется ин­дивидуально), затем расслабляет их на 2–3 секунды, после чего, примерно в течение 20 секунд, активно-статически или пассивно-статически растягивает целевую мышцу, после этого подход заканчивается. Метод считается менее эф­фективным, чем агонистический стретчинг, так как при статическом напряже­нии мышц-антагонистов растягиваемая мышца расслабляется не так сильно, но это в свою очередь снижает травмоопасность упражнения. Данный метод допу­стимо применять спортсменам любой квалификации. Чаще всего упражнения с таким методом растяжки применяются в конце тренировки. В результате его применения временно снижаются силовые возможности растягиваемых мышц.

Данный метод представляет собой более усложненный вариант статиче­ского стретчинга. Упражнения с помощью данного метода выполняется следую­щим образом: спортсмен принимает стартовое положение и в течении примерно 10 секунд активно-статически или пассивно статически растягивает мышцы, за­тем, не выходя из растянутой позиции, в течении 10–15 секунд статически напрягает растягиваемую мышцу, после чего подход заканчивается. Изометри­ческое напряжение растягиваемых мышц, в ходе выполнения упражнения, поз­воляет включить в работу и растянуть большее число волокон, что значительно повышает эффективность стретчинга. Данный метод тренировки гибкости счи­тается очень травмоопасным и рекомендуется для применения только опытны­ми спортсменам и не чаще чем 1–2 раза в неделю. Изометрический стретчинг не рекомендуется применять в рамках тренировочного занятия с отягощениями, более оптимальным будет его применение в отдельном занятии посвященному стретчингу. Следует также учитывать то, что в результате его применения вре­менно снижаются силовые возможности растягиваемых мышц.

Описанные выше методы тренировки гибкости составляют методическую основу стретчинга спортсменов различных специализаций. Преобладание тех или иных методических схем стретчинга определяется спецификой вида спорта и квалификацией занимающихся, а также индивидуальными особенностями их организма. Следует только отметить, что при грамотно построенной системе тренировки гибкости применяется комплекс из нескольких различных методов, органически дополняющих друг-друга. Это обусловлено тем, что каждый метод в отдельности не является идеальным и обладает рядом недостатков и в опреде­ленных ситуациях его необходимо дополнять другими методами. Наиболее ча­сто в спортивной практике применяются классические методы силовой трени­ровки – активный и пассивный изометрический, активный и пассивный дина­мический, баллистический метод. Остальные методы являются менее распро­страненными применительно к силовой тренировке, что во многом обусловлено более сложной техникой их выполнения.

Упражнения для тренировки гибкости

Упражнения для тренировки гибкости, в отличие от обычных упражнений с отягощениями, имеют ряд специфических особенностей. Одной из особенностей упражнений на гибкость является направленность их работы. В отличии от силовых упражнений, где работа выполняется до достижения значительного утомления рабочих мышц, при стретчинге работа выполняется до достижения максимального растяжения нагружаемых мышц. Для достижения данной задачи, в ходе выполнения упражнения, места прикрепления растягиваемой мышц максимально отдаляются друг от друга (в безопасных пределах). При этом движение выполняется по направлению противоположному анатомической функции растягиваемой мышцы. Например, анатомическая функция бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Для растяжки данной мышцы необходимо выполнить обратное движение – максимально разогнуть руку в локтевом суставе, для усиления эффекта плечо еще можно отвести назад за спину. Кроме того, для достижения наибольшего эффекта, мышцу необходимо растягивать вдоль хода ее волокон. В процессе выполнения стретчинга, в нагружаемых мышцах чувствуется незначительная боль, что, в отличие от силовой нагрузки, считается нормальной реакцией организма на подобную работу.

Для более полного представления о специфике тренировки гибкости, рассмотрим на практике некоторые из наиболее распространенных упражнений для растяжки различных мышечных групп. Ниже продемонстрированы формы движений, которые могут выполняться с применением различных методов тренировки гибкости описанных выше.

Упражнения для растяжки мышц предплечья и плечевого пояса

Источник