10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели
Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.
Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.
И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.
И.п. П – то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.
И.п. То же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.
И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.
Для коленного сустава
Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.
5. «Скольжение пятками»
И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).
Для тазобедренного сустава
Два следующих упражнения помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.
6. «Колеса поезда»
И.п. – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.
7. «Колено в стену»
И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.
Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.
И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.
Очень эффективно при болях в спине
И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.
10. «Втягиваем живот»
Для брюшного пресса
И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.
Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.
Источник
Гимнастика макеева все выпуски
“Я не знаю лекарства лучше, чем движение”.
ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ:
+7 (985) 410 15 10
КОМПЛЕКС ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
«ДА-да-да». Наклоны головой. Стоя. Напрягаем сильно мышцы, делаем медленный выдох, одновременно с напряжением наклон головы вперед. Далее на вдохе с напряжением распрямляем шею и отклоняем назад. В каждой точке стараемся прочувствовать это движение, порадоваться ему. Задерживаемся в конечной точке на 2-3 сек. Отслеживаем дискомфорты и ограничения. Если в каком-то моменте появляется локальная несильная боль, спокойно наблюдаем за ней и просто делаем движения чуть меньшего объема. Постепенно граница боли будет отодвигаться, а объемы движения – возрастать. Делаем 3-10 таких циклов.
«Нет-нет-нет». Повороты головой, как будто мы с чем-то не согласны. Делаем медленно, с чувством, с толком, с расстановкой. Доводим движение до самого конца, а в конечной точке останавливаемся на 2-3 секунды. Помним, что ткани инертны, и чтобы движение дошло до них и включило их в себя, необходимо время. В каждой точке отслеживаем движение и свои ощущения. Согласуем дыхание; поворот в одну сторону вдох, в другую сторону – выдох. Повторяем от 3 до 10 раз.
«Ой-ей-ей». Боковые наклоны головой. Медленно с осознанием каждого момента с напряжением наклоняем голову в одну сторону и делаем при этом вдох, затем также медленно с выдохом – в другую сторону. Не забываем останавливаться в конце каждого движения на 2-3 секунды. Выявляем все зажатости, обращаем на них свое внимание, смотрим, как раз за разом меняется объем и характер движений. Наблюдаем постепенное освобождение и улучшение динамики. Делаем 3-10 повторов.
«Любуемся звездами». С выдохом медленно с напряжением наклоняем голову, затем делаем плавный вдох и продолжаем движение снизу вверх, вправо, как будто мы хотим посмотреть на звездное небо (правый глаз и ухо находятся над левыми). Задержка 2-3 сек, затем медленно возвращаемся назад и делаем аналогичное движение в левую сторону. Повторяем 3-5 раз в каждую сторону. При этом хорошо освобождается за счет скручивания и растяжения сначала одна сторона, а затем другая.
«Поплавок». Стоя делаем медленный вдох, одновременно с напряжением поднимая плечи. Голова при этом сознательно погружается вниз (как бы стараемся дотронуться плечами до ушей, а ушами до плеч). Медленно на задержанном дыхании отводим с напряжением плечи назад. Затем на выдохе они с напряжением опускаются вниз, а голова как бы выныривает вверх. Задерживаемся в конечной точке на 2-3 сек. Повторяем 3-5 раз.
«Из куколки в бабочку и обратно». Основные движения туловищем – это сгибание-разгибание. Делаем плавный вдох, отводя с напряжением плечи максимально назад, задерживаемся на 2-3 сек. На выдохе начинаем плавно, медленно, с напряжением наклоняться вперед. Делаем это следующим образом; сначала наклоняем голову. Мысленно отслеживаем, как по цепочке включаются в движение наши позвонки сверху вниз; шейные, затем грудные и наконец, поясничные. Задерживаемся в конечном положении «куколки» на 2-3 сек, затем так же постепенно начинаем распрямляться. Делаем это в обратной последовательности снизу вверх. Сначала подаем вперед таз, затем позвонок за позвонком 5-ый поясничный, 4-ый, 3-ий, 2-ой, 1-ый, 12-ый грудной 11-ый и т.д. до самого верха. В конечной точке замираем, ощущаем всей спиной, всем позвоночником напряжение от разгибания. Больше всего оно чувствуется в грудном отделе. Повторяем 3-5 раз.
«Покачивание бедрами». Стоя на месте с напряжением имитируем походку манекенщиц. При этом, когда одна ягодица идет вверх, другая – вниз. Колено первой ноги распрямляется, а второй – сгибается. Делаем медленно, с усилием, сопровождая одно движение вдохом с задержкой дыхания, другое – выдохом с задержкой дыхания. Повторяем 10 циклов.
«Зарождение жизни». Это основное движение, которое делаем, занимаясь любовью с близким человеком, в результате которого рождаются дети. Выполняется из положения стоя. На медленном вдохе с напряжением плавно отводим копчик назад, задержка на несколько секунд, затем с выдохом плавно – вперед, задержка. Повторяем цикл 10 раз. Стараемся прочувствовать постепенное поэтапное включение в движение позвонков поясничного отдела; при движении назад последовательность следующая: сначала разгибается копчик, затем нижне-поясничный отдел, средне- и наконец – верхнее-поясничный. Вперед последовательность та же, но делаем мы уже сгибание: копчик, нижне-, средне-, верхне-поясничный отделы. По мере нашей тренировки все более и более будет повышаться осознанность нами своего тела. И мы уже сможем говорить не о движении отделов, а о включении каждого позвонка. Постепенно сможем почувствовать силу и наполненность всей зоны.
Более подробно на эту тему в статье «Спина и компьютер»
Источник
Гимнастика макеева все выпуски
“Я не знаю лекарства лучше, чем движение”.
ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ:
+7 (985) 410 15 10
ГИМНАСТИКА «ЙОГА БЫТОВЫХ ДВИЖЕНИЙ» –
АВТОРСКИЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЩЕГО УРОВНЯ ЗДОРОВЬЯ И САМОСТОЯТЕЛЬНОГО РЕШЕНИЯ БОЛЬШИНСТВА СУСТАВНЫХ ПРОБЛЕМ
Тибетские поглаживания
Комплекс тибетских поглаживаний может выполняться как самостоятельно, так и вместе с любой другой практикой (медитация, дыхание, гимнастика, бег). Он прекрасно прорабатывает и пробуждает тело к активной жизни утром, хорошо завершает любую физическую активность, удивительным образом снимает накопленную за день усталость, успокаивает и подготавливает ко сну вечером.
Его следует выполнять 1–2 раза в день.
Упражнения для рук
В абсолютном большинстве различных гимнастик основное внимание уделяется центральным отделам рук (а именно плечам), в меньшей степени – предплечьям и практически игнорируются кисти и пальцы. В нашей гимнастике этот дисбаланс устранен. Проработка рук с помощью упражнений кроме укрепления мышц улучшает также работу внутренних органов, повышает общую энергетику и способности к мыслительной деятельности.
Источник
Гимнастика макеева все выпуски
“Я не знаю лекарства лучше, чем движение”.
ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ:
+7 (985) 410 15 10
ГИМНАСТИКА «ЙОГА БЫТОВЫХ ДВИЖЕНИЙ» –
АВТОРСКИЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЩЕГО УРОВНЯ ЗДОРОВЬЯ И САМОСТОЯТЕЛЬНОГО РЕШЕНИЯ БОЛЬШИНСТВА СУСТАВНЫХ ПРОБЛЕМ
Тибетские поглаживания
Комплекс тибетских поглаживаний может выполняться как самостоятельно, так и вместе с любой другой практикой (медитация, дыхание, гимнастика, бег). Он прекрасно прорабатывает и пробуждает тело к активной жизни утром, хорошо завершает любую физическую активность, удивительным образом снимает накопленную за день усталость, успокаивает и подготавливает ко сну вечером.
Его следует выполнять 1–2 раза в день.
Упражнения для рук
В абсолютном большинстве различных гимнастик основное внимание уделяется центральным отделам рук (а именно плечам), в меньшей степени – предплечьям и практически игнорируются кисти и пальцы. В нашей гимнастике этот дисбаланс устранен. Проработка рук с помощью упражнений кроме укрепления мышц улучшает также работу внутренних органов, повышает общую энергетику и способности к мыслительной деятельности.
Источник
Гимнастика макеева все выпуски
“Я не знаю лекарства лучше, чем движение”.
ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ:
+7 (985) 410 15 10
ГИМНАСТИКА «ЙОГА БЫТОВЫХ ДВИЖЕНИЙ» –
АВТОРСКИЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЩЕГО УРОВНЯ ЗДОРОВЬЯ И САМОСТОЯТЕЛЬНОГО РЕШЕНИЯ БОЛЬШИНСТВА СУСТАВНЫХ ПРОБЛЕМ
Тибетские поглаживания
Комплекс тибетских поглаживаний может выполняться как самостоятельно, так и вместе с любой другой практикой (медитация, дыхание, гимнастика, бег). Он прекрасно прорабатывает и пробуждает тело к активной жизни утром, хорошо завершает любую физическую активность, удивительным образом снимает накопленную за день усталость, успокаивает и подготавливает ко сну вечером.
Его следует выполнять 1–2 раза в день.
Упражнения для рук
В абсолютном большинстве различных гимнастик основное внимание уделяется центральным отделам рук (а именно плечам), в меньшей степени – предплечьям и практически игнорируются кисти и пальцы. В нашей гимнастике этот дисбаланс устранен. Проработка рук с помощью упражнений кроме укрепления мышц улучшает также работу внутренних органов, повышает общую энергетику и способности к мыслительной деятельности.
Источник