Гимнастика кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки распечатать

Упражнения Кегеля

Тонизируют мышцы тазового дна, устраняют недержание мочи и повышают сексуальную активность.

Названы по имени автора методики американского гинеколога Арнольда Кегеля. Упражнения можно сравнить с обычной физической зарядкой, но только для мышц таза. Рекомендованы мужчинам и женщинам, в том числе для сексуального долголетия.

Регулярные занятия улучшают кровообращение и лимфодренаж органов малого таза, поддерживают тонус и сократительную активность мышц промежности, которые задействованы во время полового акта.

Гимнастика Кегеля поможет:

• избежать возрастной детренировки мышц тазового дна и сохранить сексуальное здоровье;
• восстановить нормальное мочеиспускание после операций на органах малого таза, а также при стрессовом недержании легкой степени;
• улучшить кровообращение и лимфодренаж таза, таким образом предупредить воспалительные заболевания половых органов;
• подготовиться к беременности и родам, полноценно и оперативно восстановить половые пути после родоразрешения;
• предотвратить как возникновение, так и развитие опущения половых органов и стенок влагалища (генитального пролапса );

Как выполнять упражнения?

Следуя рекомендациям, Вы легко справитесь с упражнением самостоятельно.

• Шаг 1. Определите мышцы тазового дна. Для этого при мочеиспускании (женщины сидя, мужчины стоя) остановите или замедлите струю несколько раз, не напрягая мышцы живота, ягодиц и ног. Почувствуйте, где расположены нужные мышцы.
• Шаг 2. Полностью опорожните мочевой пузырь.
• Шаг 3. Женщинам нужно лечь на спину, мужчины выполняют упражнения стоя.
• Шаг 4. Напрягите мышцы тазового дна на пять секунд, затем расслабьте. Выполните упражнение четыре-пять раз.
• Шаг 5. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц до десяти секунд.

Во время тренировки не должны участвовать другие мышцы, кроме мышц тазового дна. Избегайте задержек дыхания.

Не выполняйте упражнение во время мочеиспускания, это мешает полному опорожнению и провоцирует инфекцию мочевых путей.

Первые недели достаточно трех занятий в сутки, но постепенно увеличивайте до десяти раз. Как правило, эффект заметен через несколько недель.

Со временем гимнастика входит в привычку. Мышцы таза сокращаются и расслабляются бессознательно. Процесс становится несложным и приятным. Через три-шесть месяцев периодичность можно сократить до трех-четырех раз в неделю.

Влагалищные шарики в разы увеличат эффективность упражнений Кегеля

Известны под разными названиями: шары Бен-Ва, шары удовольствия, шары Кегеля. Особенно полезны женщинам перед родами и послеродовом периоде. Тренированные мышцы влагалища и тазового дна намного быстрее восстанавливаются.

Шарики имеют различную форму, размер, материал изготовления. Если только начинаете, не нужно брать самый маленький и тяжелый шарик. Слабые мышцы его не удержат. Возьмите латексный или пластиковый шарик самого большого размера. Когда сможете без усилий удерживать большой легкий шарик, переходите к шарику меньшего диаметра и большего веса.

Как использовать влагалищные шарики?

• ШАГ 1. Опорожните мочевой пузырь.
• ШАГ 2. Введите шарик во влагалище аналогично тампону, предварительно смазав специальной смазкой (лубрикантом). Если не получилось стоя, шарик можно ввести лёжа.
• ШАГ 3. Сожмите влагалищем шарик, будто хотите прервать мочеиспускание. Вы должны почувствовать, как усиливается чувство инородного тела во влагалище.
• ШАГ 4. В течение 15 минут выполняйте упражнения Кегеля. Для большего эффекта можно выполнять упражнения в течение часа.
• ШАГ 5. Удалите шарик из влагалища – потяните за нитку. Если шарик без нитки, просто слегка натужьтесь.

После каждого применения нужна чистка шариков, чтобы избежать инфекции. Если шарик упал во время упражнения, его необходимо помыть.

Источник

Упражнения Кегеля

Тренировка интимных мышц — для многих женщин эта фраза звучит не только малопонятно, но ещё и как-то немного непристойно. Тренировать мышцы пресса или подтягивать ягодицы — это понятно. Но интимные мышцы. ТАМ. зачем?!

А между тем для современной женщины, чаще всего занятой на сидячей или малоподвижной работе, критически важно следить за тонусом мышц тазового дна, поскольку от этого зависит и здоровье мочеполовых органов, и насыщенность сексуальной жизни.

О вреде слабости мускулатуры тазового дня

Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции. Во-первых, они помогают удерживать на своём анатомически заданном месте мочевой пузырь и детородные органы, не позволяя им опускаться. Во-вторых, они позволяют контролировать процесс моче- и газоиспускания, а также участвуют в опорожнении прямой кишки. И, в-третьих, эта группа мышц отвечает за контроль входа во влагалище.

Неразвитость так называемой «интимной» мускулатуры приводит к следующим неприятным последствиям:

слабость контроля газов в кишечнике и позывов к мочеиспусканию;

опущение матки и/или стенок влагалища;

различные осложнения и трудности при родах ребёнка;

беспричинные боли в области живота;

снижение силы сексуального влечения и интенсивности оргазмических ощущений во время интимной близости.

Укрепить ослабленные мышцы тазового дна может помочь специальный гимнастический комплекс, известный под названием «упражнения Кегеля».

Упражнения Кегеля для женщин

Гимнастика Кегеля — это физические упражнения особого типа, направленные на развитие и укрепление мускулатуры тазового дна. Существует несколько вариаций гимнастики Кегеля, но перед тем, как приступать к её выполнению, женщина должна сначала почувствовать те мышцы, укреплением которых она собирается заниматься.

Два способа почувствовать интимные мышцы

Во время мочеиспускания попробовать остановить струю мочи, не напрягая при этом бёдра. Мышцы, благодаря которым моча будет остановлена, и есть та самая интимная мускулатура.

Ввести средний или указательный палец внутрь влагалища, после чего попробовать сжать палец влагалищем. Сжатие будет осуществлено теми мышцами, которые женщине и предстоит развивать. Не рекомендуется использовать для этих целей фалоиммитаторы, поскольку их, из-за более значительного диаметра, сжать гораздо проще.

Противопоказания

Выполнять тренировку мышц тазового дна противопоказано в следующих случаях:

наличие любых новообразований (в стадии ремиссии — по согласованию с врачом);

любые заболевания мочеполовой системы в острой фазе;

месячные или риск развития кровотечения;

период после прерывания беременности, независимо от причины;

Существенно проще выполнять упражнения Кегеля, используя специальные приспособления: вагинальные шарики, вибраторы с электростимуляцией, смарт-тренажёры Кегеля и т. д. О целесообразности их применения непременно нужно проконсультироваться с врачом, но в целом использование спецсредств можно сравнить с тренировкой на хорошем тренажёре.

Также недопустимо самостоятельно «прописывать» себе Кегеля для лечения неподтверждённых заболеваний, например, слабости сексуального влечения, которое может быть вызвано и другими причинами. Тренировка мышц тазового дна, как и любая другая тренировка, должна осуществляться по конкретным показаниям — только тогда она принесёт здоровью женщины реальную пользу.

Источник

Перечень упражнений Кегеля

Комплекс упражнений Кегеля включает в себя ряд различных упражнений, которые основываются на сжатии расслаблении интимных мышц. Очень важно выполнять каждое из этих упражнений правильно, концентрируясь на движениях мышечного комплекса. Дыхание во время тренировок должно быть ровным и размеренным. Мышечные ткани живота и ягодиц при этом должны находится в расслабленном состоянии. Чтобы добиться желаемого эффекта от упражнений, необходимо выполнять их ежедневно по 5-7 подходов.

Упражнение «Лифт»

Во время выполнения упражнения «Лифт» примите горизонтальное положение на ровной поверхности. Ноги немного согните в коленях. Данный тренинг требует высокой концентрации, поэтому закройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на ваших ощущениях. Женское влагалище состоит из нескольких мышечных колец, образую некую трубку. Представьте себе, что трубка вашего вагинального канала – это лифт. Мысленно разделите его на несколько «этажей» и начинайте постепенно напрягать каждый из них, начиная от нижнего к верхнему. Сжатие нужно делать постепенно, удерживая напряжение на каждом «этаже» по 5-7 секунд. Максимальное напряжение необходимо удерживать до 10 секунд, затем можно приступать к послаблению, которое делается по тому же принципу, только в обратном направлении.

Такая переменная нагрузка способствует укреплению мышечной ткани. Как правило, первый раз тренинг не всегда выходит выполнить правильно. Но не стоит отчаиваться. Больше сосредотачивайтесь на своем теле, и вас все получиться.

Упражнение «Сумка»

Упражнение «Сумка» выполняется в положении стоя. Представьте, что на полу между ваших ног, стоит большая сумка с длинными ручками. Постарайтесь «ухватить» мышцами вагинального канала эти воображаемые ручки и слегка приподнять такую ношу над полом. В таком положении ваша «сумка» должна держаться до 10 секунд, а затем медленно возвращена на место. 10-15 секунд передышки, и снова хватаемся за ручки, только теперь уже сумку нужно поднимать чуть-чуть повыше. С каждым разом ноша должна подниматься на несколько сантиметров выше.

Упражнение «Выталкивание»

При упражнении «выталкивания» необходимо лечь на спину на ровную поверхность, ноги немного согнуть и раздвинуть по ширине плеч. Руки положите на лобковую область, чтобы чувствовать, какие мышцы будут задействованы. Теперь выполняйте мышцами влагалища выталкивающие движения, как потуги при родах или дефекации. Во время выполнения данного упражнения будут задействованы и нижние мышцы брюшной полости.

Упражнение «Мигание»

Все в той же позе лежа на спине и со слегка согнутыми коленями необходимо сжимать мышцы входа в вагинальный канал и ануса поочередно. Темп вы выбираете сами. На сжатия вы должны уделить около 5-10 секунд, а на расслабление 4-5 секунд.

Упражнение «Мигание» можно выполнять в комплексе со специальным вагинальным тренажером, манометр которого будет замерять силу сжатий. При этом расслаблять мышцы нужно, пока стрелка манометра не вернется в исходное положение. С каждым разом в процессе тренировки сжатия будут все сильнее. Данное упражнение направлено на укрепление стенок вагинального канала. Выполняя его во время секса, вы вместе с партнером сможете добиться более ярких ощущений.

«Мигать» можно и подстраиваясь под собственный пульс. Зажмите одной рукой линию пульса на руке, и выполняйте резкие сжатия в такт со стуками сердца. Норма в день – по 500 миганий. В процессе выполнения упражнения пульс будет слегка убыстряться, но вы должны четко ему следовать.

Упражнение «Все мышцы»

Во время данного упражнения все мышцы интимной области должны быть задействованы в том числе и сфинктер ануса. Сильно и уверенно сжимаем все интимные мышцы, начиная со сфиктера и заканчивая вагинальной мышцей. «Зажатое» положение нужно постараться удержать в течении минуты. Засекать время не нужно. Просто сконцентрируйтесь и считайте до 60, закрыв глаза. Первые разы мышцы будут «вырываться», поэтому на первых занятиях удержание можете слегка сократить. Тело при выполнении упражнения старайтесь на нагружать. Если у вас не получается, не отказывайтесь от тренинга. Старайтесь терпеливо выполнять нужные сжатия.

Упражнение «SOS»

Для этого упражнение вспомните азбуку Морзе, с помощью которой подают сигналы «SOS». Ваша «фраза» — три точки, три тире и снова три точки. Все также в положении лежа, чуть согнув колени, начинайте выполнять сокращения вагинальной мышцы – сначала три сильно и как можно быстрее, затем три раза более протяжно, а потом снова сильно и быстро. Отдыхать и останавливаться нельзя, пока не сделаете минимум 10 подходов.

Все сжатия нужно выполнять последовательно, через кратковременный этап послабления. Очень важно при это не сбить дыхания.

Упражнение «Маяк»

Исходное положение – расслабленная поза лежа на спине с раздвинутыми коленями на ширине плеч. Упражнение «Маяк» делается на счет. На «раз» нужно быстро сжать мышцы вагинального канала в полную силу, а на 2-3-4-5-6 очень плавно и медленно нужно расслабить и. Нагрузку нужно снижать постепенно. Далее следуют постепенные потуги мышц (выталкивание вниз) на счет 8-9-10. Этот тренинг нужно выполнять по 10 подходов без отдыха. Элемент выталкивания следует делать очень осторожно, так как в процессе его выполнения повышается внутрибрюшное давление.

Данное упражнение не рекомендуется выполнять женщинам, у которых есть угроза выпадения тазовых органов, а также после недавно перенесенного аборта или операции (в течении 30 дней).

Упражнение «Кошка»

Упражнение «Кошка» нужно выполнять только через несколько часов после обеда или вообще на голодный желудок. Исходное положение – как на фото выше, стоя на коленях и упираясь в пол руками. Резко втягивайте живот и прогибаем спину, как это делают кошки, при этом нужно как можно сильнее сжать сфинктер вагинального канала и втянуть мышцы влагалища вверх. Это нужно делать параллельно со втяжкой живота. Такую позу нужно держать около 10 секунд. Затем выполняйте глубокий вдох и расслабляйтесь. В среднем нужно выполнять по 5 подходов.

Перед тем, как упражнение нужно немного поработать диафрагмой – полностью опустошить легкие, а затем резко глубоко вдохнуть. Выполнять тренинг нужно на выдохе. Очень важно втягивать в себя мышцы, только на выдохе. При правильном освоении техники вдохов-выдохов, ваш желудок при втягивании живота, буквально, «прилипнет» к спине. А интимные мышцы должны «засасываться» вовнутрь.

Упражнение «Мостик»

Лягте на спину и подтяните ноги к ягодицам, руки расположите вдоль тела. Сделайте резкий глубокий выдох через рот, а потом вдохните через нос, после – продолжительный и сильный выдох ртом. На последнем этапе втягивайте живот в ребра, поднимая ягодицы к верху, сильно сжимая сфинктер влагалища и «подтягивая» мышцы к животу. Упражнение «Мостик» нужно повторить 5-6 раз.

Упражнение «Аплодисменты»

Очень легкий тренинг. Лягте на спину, слегка подтяните ноги к ягодицам и согните руки, как для аплодисментов. Теперь сильно хлопайте ладонями, при этом сжимая стенки влагалища с подходом по 2-3 минуты. В упражнении «Аплодисменты» суть заключается в том, что чем сильнее вы «аплодируйте», тем сильнее влагалищные мышцы делают усилие на сжатие. Поэтому хлопать нужно то медленно, то быстро.

Упражнение «Бабочка»

Для упражнения «Бабочки» вам придется сесть и притянуть пятки как можно ближе к промежности. Как при «Мостике» и «Кошке», делайте сильный выдох, затем глубокий носовой вдох и выдох через рот. На последнем выдохе напрягайте мышцы вагины и тянем их к верху. Затем идет медленное выталкивание мышцы «в пол». Данный тренинг нельзя выполнять при риске выпадения матки и влагалища.

Источник