Красотка Джейн Фонда не раз делилась с миром секретами своей шикарной внешности. И она часто подчеркивала, что главное для женщин:
никогда не сидеть на жестких диетах и
все время заниматься спортом.
Сама актриса много лет посвятила танцам, а после того, как ей исполнилось 40 лет, провела в Штатах настоящую революцию, превратившись в «Леди аэробику». Джейн Фонда открыла свою первую студию аэробики в Беверли Хиллз в 1979 году. После этого актриса организовала еще четыре клуба в других городах Америки. В некоторых из них Джейн вела занятия сама!
В 1981 году она выпустила в продажу иллюстрированное издание «Книга разработок Джейн Фонды», которое к 1986 году было распродано в количестве аж двух миллионов экземпляров. Самым большим предпринимательским успехом Джейн Фонды стали знаменитые видеозаписи упражнений для совершенствования тела. Их помнит весь мир.
Для тех, кому интересна ее жизнь и деятельность в наши дни, читайте статью «Джейн Фонда сегодня».
Упражнение от Джейн Фонды №1
Начальное положение: лежа на левом боку, обопритесь на локоть левой руки. Правая нога, согнутая в колене, должна находиться впереди выпрямленной левой ноги.
Правая рука во время выполнения этого упражнения должна лежать на правом колене. Медленно поднимайте вверх прямую левую ногу, как можно выше (как показано на фото). Следите за дыханием. Держите спину прямо.
Повторите упражнение 20 раз. После этого поменяйте ноги.
Упражнение от Джейн Фонды №2
Начальное положение: встаньте прямо, ноги — шире ширины плеч. Вытяните левую руку вверх, правая должна остаться внизу. Потянитесь левой рукой вправо, делая наклон, при этом правой рукой тянитесь к левому бедру (как показано на фото).
Сделайте пять наклонов, затем поменяйте руки. После этого наклоните туловище вперед (оно должно стать параллельным полу) и повторите движения руками — прямой левой тянитесь через голову вправо, а правой рукой тянитесь к левой ступне.
Сделайте пять повторов, поменяйте руки. Выпрямитесь, руки вытяните перед собой. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение от Джейн Фонды №3
Начальное положение: встаньте на колени, обопритесь на выпрямленные руки. Спину держите прямо. Смотрите вперед.
Медленно поднимайте согнутую в колене левую ногу, как бы отводя ее в сторону (как показано на фотографии). В финальной точке подъема ваша нога должна стать параллельной полу.
Следите за тем, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся между двумя руками и правой ногой, а спина оставалась прямой.
Поменяйте ноги. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение от Джейн Фонды №4
Начальное положение: сделайте выпад вперед левой ногой — так, что ее верхняя часть — от колена до бедра — стала параллельной полу. Согните руки в локтях и положите кисти рук на плечи (как показано на фото). Следите за осанкой — держите спину прямо!
Теперь начинайте делать повороты туловища — вправо (насколько сможете), влево, вправо, влево. Сделав 10 повторов, переходите к наклонам. Продолжая держать спину выпрямленной, наклоняйтесь сперва вправо (насколько сможете), затем влево, вправо, влево.
Сделайте 10 повторов. Поменяйте ноги.
Упражнение от Джейн Фонды №5
Начальное положение: лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте туловище и таз — так, чтобы выше тело сформировало прямую линию, от ваших плеч до коленей (как показано на фото). Следите за дыханием.
Повторите упражнений 20 раз. На заключительной «десятке» постарайтесь увеличить темп и делать подъемы быстрее.
Упражнение от Джейн Фонды №6
Начальное положение: стоя на полу, разведите руки в стороны, не напрягая их. Согните кисти в запястьях. По очереди сгибайте ноги в коленях, словно «переваливаясь» с одной на другую.
Одновременно с этим делайте вращения кистями рук — сперва 20 вперед, затем 20 назад. Чтобы усложнить упражнение, во время его выполнения сводите и разводите спинные лопатки — отличный вариант для тех, кто мечтает о сексуальной спине!
Упражнение от Джейн Фонды №7
Начальное положение: встаньте на колени и обопритесь на прямые руки. Держите спину прямо, смотрите вперед. Начинайте подтягивать левое колено к груди, стараясь поднять его как можно выше (смотрите фото).
После этого отведите ногу назад, подняв ее и выпрямив — так, что нога вместе с вашей спиной сформировывала прямую линию. Снова подтяните ногу к груди, а потом вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.
Сделайте 20 повторений.
Упражнение от Джейн Фонды №8
Начальное положение: сидя на полу, откиньтесь назад, оперевшись на согнутые в локтях руки. Ноги держите выпрямленными. Начинайте делать «ножницы», скрещивая ноги — сперва левую над правой, затем наоборот.
Во время выполнения этого упражнения, медленно поднимайте ноги — так, чтобы в верхней точке они вместе с вашим туловищем сформировали прямой угол. Верните ноги в начальное положение, опустив их на пол.
Источник
Аэробика – лучшее средство от хандры: легендарная тренировка Джейн Фонды
Помню, как моя мама пересматривала видеокассеты с тренировками Джейн Фонды до дыр. Я просыпалась под бодрую ритмичную музыку, а засыпала под звуки швейной машинки – мама шила утяжелители на руки, гетры и хотела повторить то самое голубое боди.
Для нее и многих ее подруг Джейн Фонда была легендой: после нудной советской производственной гимнастики зажигательная аэробика под европейские дискохиты была чем-то невероятным, как парижский показ мод.
И вот пару дней назад Джейн Фонда завела аккаунт в TikTok, где пообещала возродить свои культовые тренировки, которые сейчас, точно так же как и в 1980-е, можно смело выполнять дома. «Оставайтесь дома и тяните ножки!» – смеется Фонда.
В свои 82 года она выглядит шикарно: балетная осанка, стройная подтянутая фигура и огонь в глазах. Кажется, с 1980-х ничего не изменилось. А почти 300 тысяч просмотров видео за день говорят о том, что и для миллениалов Джейн и ее комплекс упражнений интересны. Все солидарны с Рианной, которая призналась, что с возрастом хочет быть похожей на Джейн.
Джейн Фонда на церемонии вручения Грэмми-2015
Фонда увлеклась аэробикой после 40 лет, превратившись из оскароносной актрисы в вождя фитнес-революции. В 1981 году она выпустила бестселлер «Книгу открытий Джейн Фонды», в которой поделилась комплексом упражнений для стройной фигуры. А в 1982-м первую видеокассету Jane Fonda’s Workout с двумя уроками: 30-минутным для начинающих и часовым для продвинутых. Кассета стала хитом – было продано 20 миллионов экземпляров.
В чем секрет успеха? Аэробика – высокоинтенсивная тренировка, в которой объединены танцевальные па и упражнения на силу и выносливость: приседания, выпады, махи, наклоны. Это дает отличный жиросжигающий эффект: за 1 час тренировки тратится до 600 калорий. И что немаловажно – улучшается настроение и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Комплекс для продвинутых с той видеокассеты стал классикой. «Тренировка должна включать в себя три слагаемых: аэробику, силовые упражнения и растяжку», – рассказывает Джейн в начале видео. Поэтому комплекс длится час: 10 минут – разминка, 35 минут – основная часть, оставшиеся 15 минут – растяжка. Сколько заниматься? «Абсолютный минимум – это три раза в неделю по полчаса», – отвечает Джейн.
Базовые упражнения: вращения головой, круги плечами, подъемы рук, которые выполняются одновременно с ритмичными танцевальными шагами из стороны в сторону.
Основная тренировка
Она делится на 2 части. Первая – силовые упражнения на все группы мышц. Ягодичный мостик, ножницы, планка, отжимание в упоре лежа, выпады-реверансы и культовое упражнение на внутреннюю поверхность бедра, которое даже называют ее именем «Джейн Фонда».
Исходное положение лежа на боку, поднимать ногу вверх. Все упражнения важно повторять в интенсивном темпе, минимум 15–20 повторений. Иногда с гантелями или килограммовыми утяжелителями на ногах.
Вторая часть еще энергичнее: это прыжки, повороты, выпады, махи, шаги из зумбы и прочие движения с добавлением танцевальных па. Каждое движение плавно перетекает в следующее, образуя связки.
«Если вы поставили себе цель похудеть, то должны уделять больше внимания аэробным (кардио) упражнениям. Никакая диета не избавит вас от мраморного жира, который находится глубоко внутри мышц, поэтому еще раз – налегайте на кардио», – говорит Джейн.
В заключение – растяжка всех групп мышц.
Как уточняет Фонда, ее аэробика обязательно включает импровизацию, поэтому врубайте классную музыку (главное, с четким ритмом) и выполняйте базовые упражнения вперемешку с произвольными зажигательными движениями. Это лучшее средство от хандры!
Источник
Джейн Фонда: американская аэробика на русском
Гимнастика с Джейн Фонда — это уникальный комплекс разных упражнений, который помогает сбросить ненавистные килограммы и быстро привести тело в порядок. Джейн в шестидесятые годы вела активную борьбу за свободу и гражданские права, она занималась волонтерством и благотворительностью, была против военных операций во Вьетнаме. Ее можно назвать по-настоящему уникальной личностью. Но все-таки многим она больше известна в качестве королевы американской аэробики.
Немного истории
Девушка всегда тщательно следила за собой, она любила спорт и разные виды танцев. После сорока лет она начала популяризировать в США аэробику. В итоге каждое утро многих девушек наступало с того, что девушки включали телевизор и смотрели Джейн Фонду. Аэробика для начинающих на русском тоже тогда уже была, и многие по всему миру прыгали вместе с этой уникальной женщиной под веселую музыку и ее звонкие комментарии, которые не могли не мотивировать.
Не зря Джейн многие называют изобретателем фитнес-аэробики. Ее система упражнений, направленная на устранение лишнего веса, развитие гибкости и формирование осанки, пользуется огромной популярностью и по сей день.
И даже если вам никогда не доводилось видеть ее обучающих уроков, слышать о ней вам наверняка приходилось. Мало кто не знает Джейн Фонду — прародительницу всех аэробных комплексов.
Советы от Джейн
Практически в каждом своем обучающем видео она любила повторять два простых правила для прекрасной физической формы и поддержания хорошего самочувствия. Эти советы и сейчас помогают многим девушкам:
Никогда не нужно сидеть на диетах, которые приносят вам физических или психологический дискомфорт.
Хватит сидеть на одном месте и отращивать жир! Поднимайтесь с дивана и начинайте заниматься спортом.
Как видите, такие советы не могли не мотивировать. Девушки поднимались и начинали заниматься с этой удивительной женщиной. И результаты таких тренировок так им нравились, что они не останавливались на достигнутом! В итоге эта аэробика становилась частью их жизни.
Если вы решились на занятия по этим видеоурокам, то будьте готовы постоянно слышать эти мотивирующие наставления от великой женщины — она на них скупиться не будет.
Аэробика с Джейн Фонда
На русском вы легко найдете нужные вам уроки. Практически все ее уроки переведены на русский язык, поэтому не стоит переживать, что вам будет что-то непонятно. Даже спустя время ее уроки остаются такими же популярными, как и в момент их появления. Комплекс упражнений — это простые и легкие движения, выполнять которые может каждый, независимо от его физической подготовки.
Джейн разработала специально для новичков комплекс, состоящий из очень простых упражнений. Такие занятия дают хорошую кардионагрузку, позволяя избавиться от лишнего веса в короткие сроки. Именно с них тренер и советует начинать свои занятия. Рассмотрим некоторые из них подробнее.
Упражнения в лежачем положении
Примите лежачее положение, обопритесь на правый бок, но основной упор делайте на правую руку. Левую ногу согните в коленном суставе, положите ее вперед. Левая рука располагается на левом колене.
Аккуратно поднимите левую ногу вверх, стараясь сделать это максимально высоко. Следите за своей спиной — она должна оставаться ровной. Дышите спокойно. Выполните по тридцать повторов, потом поменяйте положение на левую сторону.
Если вам сложно сориентироваться, то обязательно посмотрите обучающий урок в интернете — тренер каждую позу тщательно расписывает, рассказывает про ее минусы и плюсы. За счет этого заниматься становится еще интереснее. И при визуальном контакте многим проще схватывать указания тренера.
Наклоны в разные стороны
Это упражнение знакомо многим, оно присутствует во многих фитнес-программах. Оно помогает прорабатывать бока и мышцы живота.
Нужно встать прямо, спину держите ровно, поставьте свои ноги на ширину плеч. Поднимите вверх одну руку, другую же положите на бедро. Медленно наклонитесь в сторону, наклоняя поднятую руку вместе с туловищем, другая же рука соскользнет вниз по бедру. Вернитесь в начальное положение. Следите за поясницей — не должно образовываться сильного излома. Для каждой стороны достаточно пяти повторов. Но потом это количество, конечно же, увеличивается.
Наклоны в комплексе
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами до пола. Туловище будет параллельно поверхности. Правую руку вытяните влево через голову, левую притяните к правой ступне. Вернитесь в положение стоя, повторите десять раз. Это для начала, потом нагрузку можно плавно увеличивать, об этом вам скажет и сам тренер.
Но выполняйте все плавно и медленно — никаких резких движений. Дышите глубоко и спокойно, концентрируйтесь на своих ощущениях — мышцы слегка должны быть напряжены, но не болеть. Это вам поможет избежать растяжения связок.
Никаких особых противопоказаний у данных занятий нет, поэтому они универсальны для новичков и для тех, у кого средняя физическая подготовка и выше. Если выполнять все правильно, то они будут приносить пользу не только для вашего тела, но и улучшать самочувствие в целом.
Возможные результаты
Если вспоминать про занятия регулярно, то они подарят вам видимый эффект. Уже спустя несколько недель занятий вы заметите изменения, произошедшие с вами:
тело станет более подтянутым;
несколько лишних килограммов пропадут бесследно;
укрепятся мышцы;
состояние кожи улучшится — она разгладится, проявления целлюлита (если таковой есть у вас на теле) станут менее заметными;
вы станете более выносливой;
тело всегда будет в надлежащем тонусе;
каждый день у вас будет хорошее настроение благодаря достигнутым высотам.
Конечно, не стоит упражнения сочетать с большим количеством тортиков на десерт. Вам придется пересмотреть свой рацион. Из него нужно исключить жирную пищу, а также всю еду, богатую углеводами. Откажитесь от копченого, сладкого, мучного и очень острого. А вот овощи и фрукты начинайте есть как можно больше, если вы любительница салатов, то заправляйте их не жирным майонезом или сметаной, а оливковым маслом. Тренер советует утро начинать с чашечки натурального йогурта без фруктовых добавок — так улучшится микрофлора вашего кишечника.
Джейн в своих уроках дает много советов не только по своим занятиям, но и по правильному питанию. Ознакомиться с ними не будет лишним каждой девушке. Но один совет остается неизменным в любой время — пейте много жидкости. Откажитесь от газированной воды, которая мешает выводить из организма токсины и лишнюю жидкость. Лучше выбирать чистую негазированную воду и пить много несладкого зеленого чая, который хорошо сказывается на обмене веществ.
Современная косметология предлагает много разных вариантов для похудения. Поэтому в наши дни вы можете спокойно сочетать упражнения Фонды с разными косметическими процедурами, которые очень легко выполнять в домашних условиях. К ним можно отнести:
обертывания с маслами и косметической глиной;
массаж для похудения или от целлюлита (он может быть ручным или с помощью тренажеров, вакуумных банок);
солевые или содовые ванны;
пилинг кофейным скрабом.
И не забывайте регулярно питать кожу разными увлажняющими кремами. Тогда любые упражнения будут намного эффективнее. Ведь живительную влагу необходимо принимать не только внутрь, но и подпитывать ею кожу.
Найдите интересующий урок Джейн на просторах интернета и приступайте к занятиям! Не ленитесь и не отступайте от своей цели — прорабатывайте свою фигуру, чтобы она вызывала у всех восхищенные взгляды. Посмотрев на саму Джейн, которой удавалось всегда поддерживать себя в отличной форме, хочется добиться таких же прекрасных форм. И в этом вам поможет популярная видеопрограмма.
Гимнастика с Джейн Фонда — это уникальный комплекс разных упражнений, который помогает сбросить ненавистные килограммы и быстро привести тело в порядок. Джейн в шестидесятые годы вела активную борьбу за свободу и гражданские права, она занималась волонтерством и благотворительностью, была против военных операций во Вьетнаме. Ее можно назвать по-настоящему уникальной личностью. Но все-таки многим она больше известна в качестве королевы американской аэробики.
Девушка всегда тщательно следила за собой, она любила спорт и разные виды танцев. После сорока лет она начала популяризировать в США аэробику. В итоге каждое утро многих девушек наступало с того, что девушки включали телевизор и смотрели Джейн Фонду. Аэробика для начинающих на русском тоже тогда уже была, и многие по всему миру прыгали вместе с этой уникальной женщиной под веселую музыку и ее звонкие комментарии, которые не могли не мотивировать.
Как видите, такие советы не могли не мотивировать. Девушки поднимались и начинали заниматься с этой удивительной женщиной. И результаты таких тренировок так им нравились, что они не останавливались на достигнутом! В итоге эта аэробика становилась частью их жизни.
На русском вы легко найдете нужные вам уроки. Практически все ее уроки переведены на русский язык, поэтому не стоит переживать, что вам будет что-то непонятно. Даже спустя время ее уроки остаются такими же популярными, как и в момент их появления. Комплекс упражнений — это простые и легкие движения, выполнять которые может каждый, независимо от его физической подготовки.
Примите лежачее положение, обопритесь на правый бок, но основной упор делайте на правую руку. Левую ногу согните в коленном суставе, положите ее вперед. Левая рука располагается на левом колене.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами до пола. Туловище будет параллельно поверхности. Правую руку вытяните влево через голову, левую притяните к правой ступне. Вернитесь в положение стоя, повторите десять раз. Это для начала, потом нагрузку можно плавно увеличивать, об этом вам скажет и сам тренер.