Гимнастика джекобсона от панических атак

Как справиться с панической атакой

Поверьте, переживание паники не опасно. Оно не убьет вас, вы не упадете в обморок, не потеряете контроль над своими действиями и не сойдете с ума. Не бойтесь! Мы расскажем вам о методах, которые помогут побороть приступы паники, и вы снова будете чувствовать себя в безопасности.

Если вы замечаете у себя симптомы панического расстройства, то, вероятно, это оно и есть. Молниеносное развитие состояния ужаса и страха сопровождается физическим дискомфортом. Кажется, что с ним невозможно справиться, его невозможно объяснить и контролировать, но существуют техники, которые помогут снизить интенсивность панической атаки.

«Сердце бьется так сильно и часто, что оно не выдержит и я умру…»

«Я задыхаюсь, воздуха не хватает, грудь сжало…»

Знакомо? Паника — это сильное переживание эмоции страха. Поверьте, что переживание паники не опасно. Оно не убьет вас, вы не упадете в обморок, не потеряете контроль над своими действиями, не сойдете с ума, никому не причините вреда, и, скорее всего, ваше состояние даже никто не заметит.

Чтобы помочь успокоиться организму, попытайтесь собраться и выполнить некоторые из рекомендуемых упражнений.

Дыхательная техника

1. Закройте глаза и дышите более медленно и глубоко, чем обычно. Вдох через нос, выдох через рот. На высоте вдоха задержите дыхание. Поймайте ощущение, будто сначала воздух заполняет живот, а затем и грудную клетку. Выдох должен быть не короче вдоха.

2. Дышите и фокусируйте внимание на разных информационных потоках. Упражнение состоит из трех компонентов, которые необходимо выполнять одновременно, но сначала лучше потренируйтесь делать их по отдельности.

• Дышите через нос и обратите внимание на разницу температур вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
• Дышите через нос и обратите внимание на то, как поднимается и опускается грудная клетка при вдохе и выдохе.
• Дышите через нос и считайте про себя до десяти. Вдохи — нечетные цифры, выдохи — четные.

3. Сложите кисти рук в виде чашки или используйте маленький бумажный пакет, приложите их ко рту и начните медленно дышать. Таким образом вы восстановите концентрацию углекислого газа и кислорода в крови.

4. Если вы испытываете ощущение нехватки воздуха и вам тяжело сделать полный вдох, то попробуйте очень медленно выдохнуть, максимально освободить легкие, и у вас будет возможность сделать нормальный вдох.

Обратный счет

Медленно дышите и считайте от пяти до одного, многократно, пока не заметите, что мозг меньше заполнен неприятными мыслями.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Упражнение состоит из поочередного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению. Сильно напрягайте каждую мышцу в течение 7 секунд, а затем в течение 30–40 секунд концентрируйтесь на возникшем в ней чувстве расслабления.

Выпустите пар

Порой легче попытаться отреагировать на психоэмоциональное состояние, выплеснуть накопившиеся эмоции и снять мышечное напряжение. Вы можете, например, покидать во что-нибудь подушку, побить по груше, при этом можете смеяться, кричать, ругаться, плакать. Только постарайтесь сделать так, чтобы у этого выплеска не было свидетелей.

Творчество

Рисование, вышивание, лепка, создание каких-то поделок и прочие творческие занятия отвлекают и способствуют трансформации энергии вовне.

Кроме этого, крайне эффективны и необходимы для полного прекращения возникновения панических атак техники, направленные на соприкосновение с ситуациями, в которых появляется страх, и привыкание к ним. Но их целесообразно начинать осваивать совместно с психотерапевтом, который поможет разобраться, в какие ловушки собственного сознания вы попадаете, и научит иначе их воспринимать и выбираться из них.

Все эти методы способны прекратить панические атаки. Освоив некоторые из них, вы будете чувствовать себя в безопасности благодаря ощущению контроля над ситуацией. Помните: вы сильнее вашего страха!

Источник

Релаксация по Джекобсону

Релаксация по Джекобсону, это наиболее подходящий метод для людей, которые не могут расслабиться с помощью аутогенных тренировок, медитативных техник и других видов релаксации которые используют «силу мысли».

Данный метод релаксации необходим людям страдающим паническими атаками, фобиями и другими тревожными расстройствами.

Метод прогрессивной мышечной релаксации впервые предложен Джекобсоном в Чикаго в 1922 г. и затем постепенно усовершенствован им (1948).

Джекобсон отметил, что у человека в период психоэмоционального и умственного напряжения появляются напряжения поперечнополосатых мышц. Это подтверждает, что умственному и эмоциональному напряжению сопутствует физическое напряжение. И наоборот как показали исследования, в расслабленном состоянии (токи действия поперечнополосатых мышц, равны нулю), человек пребывал в состоянии эмоционального и умственного покоя.

Взяв сей факт на вооружение, Джекобсон с успехом начал применять мышечное расслабление для ликвидации различных психологических состояний.

Джекобсон пришел к выводу, что каждая область мозга функционирует в связи с периферическим нейромускулярным аппаратом, образуя церебронейромускулярный круг. (То о чем я писал в статье о психоэмоциональном перенапряжении). И как следствие предложил замечательный метод «расслабления» периферической части этого круга независимо от внушения, самовнушения и других воздействий. Метод действует исключительно на уровне физиологии.

Из курса физиологии нам известно, что после определённого периода напряжения, происходит вынужденное расслабление, т. к. живой организм не может пребывать в постоянном напряжении.
Техника релаксации по Джекобсону сводится к проведению систематического курса тренировки, ставящей целью научиться вызывать произвольное расслабление поперечнополосатых мышц в покое (ослабление резидуального тонуса).

Не смотря на большой текст, метод достаточно прост. На начальных этапах обучения необходимо акцентировать внимание на ощущениях напряжения, и расслабления.

Т.е. во время фазы напряжения вы должны хорошенько прочувствовать, понять, запомнить все ощущения в напряженной мышце. Вслед за этим, когда вы отпускаете напряжение необходимо сконцентрироваться на этой же мышце (или группе мышц), прочувствовать, понять, ощутить всю разницу ощущений напряжения и расслабления.

Понять, что есть напряженная мышца и что есть расслабленная мышца, чем они отличаются на уровне ваших субъективных ощущений. Другими словами надо сформировать способность отслеживать и различать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления, осуществляемые при помощи концентрации внимания.

Смысл методики релаксации по Джекобсону

И так, ключевые моменты всего вышеизложенного. Метод называется «прогрессивным» так как:

1. Человек обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять напряжение в конкретной мышце.
2. Человек напрягает и расслабляет определенные мышцы тела таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела или какой-то его части.
3. При постоянных ежедневных занятиях отмечается прогрессирующая тенденция к развитию “привычки отдыхать” – психологической установки, характеризующейся меньшей возбудимостью и стрессоустойчивостью.
4. Релаксация оказывает тормозящее воздействие на стрессовую реакцию, так как опять же из курса физиологии нам известно что человек не может одновременно испытывать два противоположных по качеству состояния например тревогу и состояние расслабления.

Методика нейромышечной релаксации Джекобсона

В общих чертах обучение можно разделить на этапы.

Первый этап

Первый этап можно условно разделить на 3 шага.

1. лежа на спине, согнуть руки в локтевых суставах и максимально напрячь мышцы рук, обратить внимание на возникающее ощущение мышечного напряжения;
2. расслабить мышцы и дать рукам свободно упасть, обратить внимание на возникающее мышечное расслабление и так повторить напряжение и расслабление мышц несколько раз;
3. сокращать мышцы, напрягая их сначала сильно, потом все более и более слабо;

Осознавать слабые мышечные сокращения и оставаться в состоянии полной неподвижности с расслабленными мышцами-сгибателями 15 мин;

Научиться достигать исчезновения самых легких степеней напряжения мышц;

По такому принципу, пройти по другим мышечным группам, туловища, шеи, плечевого пояса и др., в последнюю очередь – мышц лица и глаз (отводят глаза в сторону и вызывают ощущение напряженности мышц), мышц гортани и языка, участвующих в акте речи.

Второй этап

Второй этап обучения – «дифференцированная релаксация». Человек обучается сидя расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении, далее после специальных упражнений – расслаблять мышцы при письме и чтении, не участвующие в этих актах. Т.е. грубо говоря выключать те мышцы которые не задействованы в работе «здесь и сейчас».

Третий этап

На третьем этапе обучения предлагается в повседневной жизни замечать, напряжение каких мышц возникает у него при аффективных состояниях, от которых он желал бы избавиться (страх, тревога, смущение);

Уменьшить, а затем и предупредить сопровождающие их локальные мышечные напряжения и таким образом избавиться от этих нежелательных эмоций.

Техника выполнения

Под счет, про себя или вслух – “раз-два-три-четыре”, постепенно напрягаете мышцы. На счёт “четыре” мышцы максимально напряжены.
На следующие четыре счёта (“раз-два-три-четыре”) удерживаете максимальное напряжение в мышцах и еще больше напрячь их. На счёт четыре вы резко сбрасываете напряжение.
Далее вы просто прислушиваетесь к ощущениям в руке, изучаете это ощущение расслабления, какое оно, что напоминает, на что похоже, какие субъективные ощущения возникли, наслаждаетесь ими, запоминаете их.

Можете представить образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть вид расслабленных мышц, или какие – либо ассоциативные темы, типа развязанный узел, кисель, тёплый мёд, всё что придёт вам в голову.
По поводу счета, считая, не концентрируйте внимание на счёте. Счет идет фоном, в своём ритме, не спеша, как вам удобно.

При мышечном расслаблении можно придерживаться следующей последовательности. Каждое упражнение делается по два раза. Упражнения делаются перекрёстно, т.е. “левое плечо – правое плечо”, “левое предплечье – правое предплечье”.

I) Начнём с мышц рук и плечевого пояса.
1) напряжение достигается максимальным поднятием плеча.
2) поднимаете ладонь к плечу (напрягаете бицепс, как культурист).
3) Работаем на мышцы предплечья. Для максимального напряжения мышцы предплечий согните руку в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.
4) То же самое – к тыльной стороне предплечья

II) Мышцы ног
1) пальцы на ногах сжимаются как бы в кулак
2) носок ноги тянется максимально вверх
3) носок ноги тянется вперёд

III) Дыхание
На первые “раз-два-три-четыре” – вдох
На вторые “раз-два-три-четыре” – пауза
На третий счёт “раз-два-три-четыре” – выдох
На четвёртые “раз-два-три-четыре” – пауза

IV) Шея и трапециевидная мышца
1) напрягаем мышцы шеи и трапециевидную мышцу, можно представить, что вы несете в прямых руках очень тяжелые сумки, штангу и т.п.

V) Лицо
1) максимально поднимаете брови (“удивление”)
2) максимально поднимаете крылья носа (“отвращение”)
3) максимальное растяжение губ (“улыбка”)
4) сжатие челюстей
5) зажмуривание

После этого делаете упражнений для лица 2,3,4,5 одновременно.

В конце можно также сделать все перечисленные упражнения “волной” – постепенно напрягай все группы мышц.

Если вы чувствуете оставшееся напряжение в какой-то группе мышц – повторите упражнения для этой группы.

Источник

Релаксация по Джекобсону при тревоге

Зажевская Мария Андреевна, врач-психиатр-нарколог учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»

Тревога — это эмоция, которую испытывают все люди, когда нервничают или боятся чего-то. Тревожиться — нормально. Иногда это даже полезно: когда мы переживаем из-за чего-то, то уделяем этому больше внимания, работаем усерднее и вообще достигаем лучших результатов. Но иногда тревога выходит за разумные пределы и мешает жить. И это уже тревожное расстройство — состояние, которое требует особенного лечения. Длительное состояние тревожности может развиться в результате одного травмирующего события или стать результатом целого ряда менее значимых.

Основным фактором выступает стресс и то, что его сопровождает:

• переутомление и недосыпание;
• нервное напряжение;
• страх повторения пережитого негативного опыта;
• внутренние конфликты, неудовлетворенность жизнью;
• генетические особенности работы нервной и эндокринной систем.

Многие ученые считают, что уровень тревожности закладывается на генетическом уровне. Каждый индивид имеет специфический набор генов, так называемое «биологическое оформление». Нередко человек ощущает повышенный уровень тревоги вследствие того, что она всего лишь «вмонтирована» в его генетический код. Такие гены провоцируют существенный химический «перекос» в головном мозге. Именно дисбаланс и порождает беспокойство.

Также существует биологическая теория, которая утверждает, что повышенная тревожность обусловлена наличием некоторых биологических аномалий. Тревога может быть спровоцирована неправильным питанием и отсутствием физической активности, которая имеет решающее значение для здоровья. Занятия спортом, бега и другая физическая нагрузка являются превосходными способами снятия напряжение, стрессового воздействия и излишнего беспокойства.

Кроме того, высокая тревожность может быть спровоцирована недружелюбной или новой средой. В нормальном состоянии, беспокойство является сигналом того, что индивид находится в опасной ситуации, но если уровень тревожности опасности не соответствует со степенью опасности, то такое состояние необходимо исправлять.

Данное состояние нередко является сопутствующим симптомом некоторых соматических недугов и заболеваний психики. Сюда, прежде всего, можно отнести различные нарушения эндокринного характера, гормональный сбой во время менопаузы у женщин, неврозы, шизофрению, алкоголизм. Нередко внезапное чувство тревоги является предвестником инфаркта или свидетельствует о снижении в крови уровня сахара.

• учащенное сердцебиение и дыхание;
• ощущение нехватки воздуха;
• головокружение;
• тошнота;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• сухость во рту;
• усиленное потоотделение;
• мышечные спазмы и напряжение;
• дрожь;
• бессонница.
• ухудшение памяти и концентрации;
• растерянность;
• навязчивые мысли о страшных объектах, ситуациях;
• жесткая самокритика;
• приступы агрессии;
• слезливость.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация по Джекобсону

Эта техника основана на связи между тревогой и ее физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение – естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги (в частности, эмоциональную тревогу).

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

• Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
• Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
• Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
• Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Выполнение этой техники занимает всего 2 минуты, ее можно делать в транспорте или на рабочем месте.

Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.

Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения Вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.

• Сядьте прямо – так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
• Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами — это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.
• Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.
• На счет 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
• Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.
• Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.

Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы – мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.

Чтобы увеличить степень расслабления, Вы можете представить, что делаете его в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно – на природе или в каком-то месте из своего детства.

Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение — на работе, в метро, дома.

Регулярное выполнение этого упражнения (2 раза/ день) поможет снизить общий уровень тревоги, увеличит шансы и ускорит выздоровление.

Источник