Как справиться с панической атакой
Поверьте, переживание паники не опасно. Оно не убьет вас, вы не упадете в обморок, не потеряете контроль над своими действиями и не сойдете с ума. Не бойтесь! Мы расскажем вам о методах, которые помогут побороть приступы паники, и вы снова будете чувствовать себя в безопасности.
Если вы замечаете у себя симптомы панического расстройства, то, вероятно, это оно и есть. Молниеносное развитие состояния ужаса и страха сопровождается физическим дискомфортом. Кажется, что с ним невозможно справиться, его невозможно объяснить и контролировать, но существуют техники, которые помогут снизить интенсивность панической атаки.
«Сердце бьется так сильно и часто, что оно не выдержит и я умру…»
«Я задыхаюсь, воздуха не хватает, грудь сжало…»
Знакомо? Паника — это сильное переживание эмоции страха. Поверьте, что переживание паники не опасно. Оно не убьет вас, вы не упадете в обморок, не потеряете контроль над своими действиями, не сойдете с ума, никому не причините вреда, и, скорее всего, ваше состояние даже никто не заметит.
Чтобы помочь успокоиться организму, попытайтесь собраться и выполнить некоторые из рекомендуемых упражнений.
Дыхательная техника
1. Закройте глаза и дышите более медленно и глубоко, чем обычно. Вдох через нос, выдох через рот. На высоте вдоха задержите дыхание. Поймайте ощущение, будто сначала воздух заполняет живот, а затем и грудную клетку. Выдох должен быть не короче вдоха.
2. Дышите и фокусируйте внимание на разных информационных потоках. Упражнение состоит из трех компонентов, которые необходимо выполнять одновременно, но сначала лучше потренируйтесь делать их по отдельности.
- Дышите через нос и обратите внимание на разницу температур вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
- Дышите через нос и обратите внимание на то, как поднимается и опускается грудная клетка при вдохе и выдохе.
- Дышите через нос и считайте про себя до десяти. Вдохи — нечетные цифры, выдохи — четные.
3. Сложите кисти рук в виде чашки или используйте маленький бумажный пакет, приложите их ко рту и начните медленно дышать. Таким образом вы восстановите концентрацию углекислого газа и кислорода в крови.
4. Если вы испытываете ощущение нехватки воздуха и вам тяжело сделать полный вдох, то попробуйте очень медленно выдохнуть, максимально освободить легкие, и у вас будет возможность сделать нормальный вдох.
Обратный счет
Медленно дышите и считайте от пяти до одного, многократно, пока не заметите, что мозг меньше заполнен неприятными мыслями.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Упражнение состоит из поочередного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению. Сильно напрягайте каждую мышцу в течение 7 секунд, а затем в течение 30–40 секунд концентрируйтесь на возникшем в ней чувстве расслабления.
Выпустите пар
Порой легче попытаться отреагировать на психоэмоциональное состояние, выплеснуть накопившиеся эмоции и снять мышечное напряжение. Вы можете, например, покидать во что-нибудь подушку, побить по груше, при этом можете смеяться, кричать, ругаться, плакать. Только постарайтесь сделать так, чтобы у этого выплеска не было свидетелей.
Творчество
Рисование, вышивание, лепка, создание каких-то поделок и прочие творческие занятия отвлекают и способствуют трансформации энергии вовне.
Кроме этого, крайне эффективны и необходимы для полного прекращения возникновения панических атак техники, направленные на соприкосновение с ситуациями, в которых появляется страх, и привыкание к ним. Но их целесообразно начинать осваивать совместно с психотерапевтом, который поможет разобраться, в какие ловушки собственного сознания вы попадаете, и научит иначе их воспринимать и выбираться из них.
Все эти методы способны прекратить панические атаки. Освоив некоторые из них, вы будете чувствовать себя в безопасности благодаря ощущению контроля над ситуацией. Помните: вы сильнее вашего страха!
Источник
Гимнастика джекобсона для детей
При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.
Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.
Каждое упражнение выполняется дважды.
Комплекс релаксационных упражнений
(по Джекобсону – детский вариант)
Комментарий. Проводится сидя на стуле с закрытыми глазами. Акцент делается на контрасте между состоянием напряжения и расслаблением.
Тревожных детей необходимо обучать способам снятия мышечного и эмоционального напряжения. Эмоциональное напряжение тревожных детей чаще всего проявляется в мышечных зажимах в области лица и шеи. Кроме того, им свойственно зажатие мышц живота. Чтобы помочь детям снизить напряжение, можно научить их выполнять релаксационные упражнения.
Лимон. Представьте, что в левой руке у вас находится лимон, Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко… (3 раза каждой рукой).
Кошечки. Представьте себе, что вы – красивые пушистые кошечки. Вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, голову откиньте и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи, спины… 3 раза.
Черепаха. Вы – черепаха, вы гуляете и едите травку. Вдруг невдалеке возникла опасность, и вам быстро нужно спрятать голову в плечи. Втягивайте сильно-сильно. Еще сильнее, еще глубже голова уходит в панцирь. А теперь опустите плечи, так как опасность миновала, и расслабьте их. Почувствуйте, как приятно расслабление и состояние покоя… 3 раза.
Слоненок. Представьте, что вы лежите на солнышке и загораете. А теперь из-за кустов выбегает слоненок и бежит прямо на вас. Чтобы он вас не задел, напрягите живот сильно-сильно, как только можете. Еще сильнее напрягите мышцы живота. А теперь можно расслабиться, потому что слоненок пробежал мимо. Обратите внимание на приятное расслабление, которое возникает в теле после напряжения. Каким тяжелым и теплым кажется тело.
Высокий забор. Представьте, что вы стоите у высокого деревянного забора, по другую сторону которого находится заброшенный фруктовый сад. В заборе выломана одна доска, и вам нужно проникнуть в сад через узкую щель так, чтобы не занозить себя. Втяните живот как можно сильнее и аккуратно начинайте пролезать через эту щель. Сильнее втягивайте живот и убирайте выступающие части тела. А сейчас вы уже по ту сторону забора, расслабьте мышцы живота, как это возможно. Ваш живот отдыхает и находится в состоянии приятного расслабления… 3 раза.
Муха. Представьте, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его и напрягите все мышцы лица …А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу…
Жвачка. У вас во рту находится твердая конфета, и вам во что бы то ни стало нужно разгрызть ее. Сожмите зубы как можно крепче, стисните их … Е ще, еще. А теперь расслабьте лицо. Почувствуйте, как отдыхают мышцы лица… 3 раза.
Жмурки. Вам нужно крепко зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче сильнее сжимайте веки … Н о вот солнце уходит, и лицо можно расслабить… 3 раза.
Теплая лужа. Представьте, что вы стоите босиком возле большой теплой лужи с глубоким илистым дном. Вы наступаете в нее правой ногой, и ваши пальцы погружаются в мягкий и теплый ил. Вам очень хочется ощутить опору под ногами, и вы давите на мягкое дно всей ступней, изо всех сил. Ил проходит у вас между пальцев ног, и вы надавливаете все сильнее и сильнее. Выньте правую ногу из лужи и расслабьте ее. Теперь то же левой ногой… 3 раза.
Источник
Методика мышечной релаксации по Джекобсону (для детей дошкольного возраста и педагогов)
Светлана Гринева
Методика мышечной релаксации по Джекобсону (для детей дошкольного возраста и педагогов)
Методика мышечной релаксации по Джекобсону
(для детей дошкольного возраста и педагогов)
Активный образ жизни, частые стрессы в семье и на работе часто приводят к перенапряжению, плохому настроению. Психологи рекомендуют научиться расслабляться и пользоваться средствами релаксации для борьбы с «перегрузками». Но что делать, если ребёнок перенапряжён, перевозбуждён и сложно успокаивается после активных игр и общения? Обо всём этом подробнее.
Почему-то принято считать, что методы релаксации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое релаксация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.
Э. Джекобсон обнаружил тесную взаимосвязь между эмоциями и мышечным тонусом. Для невротических состояний, которые очень часто сопровождают адаптацию у ребенка дошкольного возраста, характерным является повышение мышечного тонуса скелетных мышц. Это усугубляет состояние, приводит к быстрой утомляемости, слабости. Методика мышечной релаксации по Джекобсону предполагает напряжение каждой группы мышц с последующим расслаблением. Мышечное расслабление в даной методике используется для снятия эмоционального напряжения.
Методика нервно-мышечной релаксации будет полезна не только для детей, но и для родителей, педагогов. Известно, что верным признаком нарушений в эмоциональной сфере являются энергетические «зажимы». Сдерживание подавляемых эмоций приводит к концентрации их в виде мышечных зажимов.
Предлагаем короткий вариант тренировки по Джекобсону для детей дошкольного возраста. Эти упражнения можно выполнять в качестве отдыха и во время игровых моментов дошкольника.
При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.
Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.
Каждое упражнение выполняется дважды.
Комплекс релаксационных упражнений
(по Джекобсону – детский вариант)
Комментарий. Проводится сидя на стуле с закрытыми глазами. Акцент делается на контрасте между состоянием напряжения и расслаблением.
Тревожных детей необходимо обучать способам снятия мышечного и эмоционального напряжения. Эмоциональное напряжение тревожных детей чаще всего проявляется в мышечных зажимах в области лица и шеи. Кроме того, им свойственно зажатие мышц живота. Чтобы помочь детям снизить напряжение, можно научить их выполнять релаксационные упражнения.
Лимон. Представьте, что в левой руке у вас находится лимон, Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко… (3 раза каждой рукой).
Кошечки. Представьте себе, что вы – красивые пушистые кошечки. Вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, голову откиньте и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи, спины… 3 раза.
Черепаха. Вы – черепаха, вы гуляете и едите травку. Вдруг невдалеке возникла опасность, и вам быстро нужно спрятать голову в плечи. Втягивайте сильно-сильно. Еще сильнее, еще глубже голова уходит в панцирь. А теперь опустите плечи, так как опасность миновала, и расслабьте их. Почувствуйте, как приятно расслабление и состояние покоя… 3 раза.
Слоненок. Представьте, что вы лежите на солнышке и загораете. А теперь из-за кустов выбегает слоненок и бежит прямо на вас. Чтобы он вас не задел, напрягите живот сильно-сильно, как только можете. Еще сильнее напрягите мышцы живота. А теперь можно расслабиться, потому что слоненок пробежал мимо. Обратите внимание на приятное расслабление, которое возникает в теле после напряжения. Каким тяжелым и теплым кажется тело…
Высокий забор. Представьте, что вы стоите у высокого деревянного забора, по другую сторону которого находится заброшенный фруктовый сад. В заборе выломана одна доска, и вам нужно проникнуть в сад через узкую щель так, чтобы не занозить себя. Втяните живот как можно сильнее и аккуратно начинайте пролезать через эту щель. Сильнее втягивайте живот и убирайте выступающие части тела. А сейчас вы уже по ту сторону забора, расслабьте мышцы живота, как это возможно. Ваш живот отдыхает и находится в состоянии приятного расслабления… 3 раза.
Муха. Представьте, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его и напрягите все мышцы лица…А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу…
Жвачка. У вас во рту находится твердая конфета, и вам во что бы то ни стало нужно разгрызть ее. Сожмите зубы как можно крепче, стисните их… Еще, еще. А теперь расслабьте лицо. Почувствуйте, как отдыхают мышцы лица… 3 раза.
Жмурки. Вам нужно крепко зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче сильнее сжимайте веки… Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить… 3 раза.
Теплая лужа. Представьте, что вы стоите босиком возле большой теплой лужи с глубоким илистым дном. Вы наступаете в нее правой ногой, и ваши пальцы погружаются в мягкий и теплый ил. Вам очень хочется ощутить опору под ногами, и вы давите на мягкое дно всей ступней, изо всех сил. Ил проходит у вас между пальцев ног, и вы надавливаете все сильнее и сильнее. Выньте правую ногу из лужи и расслабьте ее. Теперь то же левой ногой… 3 раза.
Самоанализ. Упражнение «Связующая нить»
Дети стоят в кругу и передают друг другу клубок ниток так, чтобы у тех, кто уже держал клубок, в руках осталась нитка.
Психолог. Дети, передавая клубок друг другу, расскажите, что вы сейчас чувствуете, что хотите для себя и что можете пожелать другим.Я начну: сейчас я чувствую гордость за вас, вашу смелость, уверенность и настойчивость; я хочу пожелать себе всегда быть доброй и отзывчивой; вам хочу пожелать избавиться от своих страхов, быть жизнерадостными и общительными. Я уверена, у вас все будет хорошо (психолог передает клубок ребенку, стоящему рядом).
Комментарий. Упражнение начинает психолог, показывая детям пример того, как можно рассказать о своих чувствах и пожеланиях. Упражнение помогает ребенку почувствовать единение с другими детьми, понять других, способствует осознанию собственной ценности и ценности других людей, а также служит в качестве косвенного внушения или дополнительного стимула преодоления страхов (при соответствующих ответах детей с акцентом на преодолении страхов).
Психолог. Ребята, вы замечательно справились сегодня с заданиями. Мы продолжим наши занятия на следующей неделе.
1. Захаров А. И. Предупреждение отклонений в поведении ребенка. СПб. : Союз, 1997.
2. Захаров А. И. Дневные и ночные страхи у детей. СПб. : Союз, 2000.
3. Зинкевич-Евстигнеева Т. Д., Грабенко Т. М. Практикум по креативной терапии. СПб. : Речь, 2001.
4. Прихожан А. М. Тревожность у детей и подростков: психологическая природа и
«Виды и способы релаксации» — конспект практического занятия для педагогов Подготовили: педагоги-психологи ДОУ ШР Большакова Т. В., МКДОУ №12 «Солнышко», Мельничук М. В., МКДОУ № 9 «Подснежник», Муратова Н. В., НШДС.
Диагностирование детей дошкольного возраста «Методика словарной работы с детьми дошкольного возраста» Цель: изучить некоторые особенности словаря дошкольного возраста. Задачи: изучить знание бытового словаря по одной из тем программы детского.
Картотека подвижных игр для детей дошкольного возраста. Цели и методика проведения Введение Для многих воспитателей детских садов самая главная проблема – чем занять детей. Ведь дети дошкольного возраста прямо кишат своей.
Методический материал «Теория и методика обучения детей дошкольного возраста взаимодействию и сотрудничеству» МАДОУ «Центр развития ребёнка – детский сад № 378» г. Перми Воспитатель: Балабанова Л. А. Методический материал «Теория и методика обучения.
Методика мышечной релаксации по Джекобсону Е. Джекобсон обнаружил тесную взаимосвязь между эмоциями и мышечным тонусом. Для невротических состояний, которые очень часто сопровождают.
Консультация для педагогов «Методика обучения детей рисованию предметов» Методика обучения детей рисованию предметов. В дошкольном детстве предметное рисование направлено на освоение основных способов изображения.
Методика развития речи у детей дошкольного возраста МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И МОЛОДЕЖНОЙ ПОЛИТИКИ ЧУВАШСКОЙ РЕСПУБЛИКИ Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение.
Экологическое воспитание детей дошкольного возраста: цели и методика Термин «экологическое воспитание» появился в педагогической науке сравнительно недавно, но проблема взаимодействия человека и окружающей.
Задачи, содержание и методика сенсорного воспитания детей раннего дошкольного возраста Задачи, содержание и методика сенсорного воспитания детей раннего дошкольного возраста Сенсорное развитие (от лат. sensus – чувство, ощущение).
Источник