Гимнастика для тех кто вяжет

LUCKYTOYS

Оздоровительная гимнастика для тех кто вяжет

Не секрет, что вязание портит осанку. С этим неизбежным злом обычно приходится мириться. Но оказывается, вязание может не портить, а исправлять осанку. Правда, для этого необходимо соблюдать несколько правил и чередовать нагрузку на мышцы. Расскажем как это делать.

Рабочее место:
Стул или кресло должны быть с твердым или полумягким сиденьем и прямой спинкой. Желательно, чтобы свет падал на руки слева, сверху и чуть сзади. Сидеть при вязании надо так: нижний край лопаток упирается в спинку стула, а поясница чуть отходит от нее. Ноги ставятся на пол, по возможности параллельно друг другу, колени слегка приподняты (если стул или кресло высокие, положите под ступни ног скамеечку или подставку).

Положение рук: локти прижаты сбоку к туловищу, плечи расправлены. Сядьте на несколько минут в такую позу, и вы сразу почувствуете, что приосанились. В чем же секрет влияния позы на осанку? В такой позе основная нагрузка приходится на мышцы — разгиба-поддержания соответствующей позы.
Эти мышцы исключительно напряженно работают в так называемом изометрическом режиме, то есть, по существу, ежедневно тренируются. В связи с этим объем и сила мышц-разгибателей, ответственных, помимо всего прочего, за осанку, быстро увеличиваются.

Мышцы спины и поясницы становятся настолько сильными, что мешают вязальщице сутулиться, и она предпочитает сохранять хорошую осанку, потому что так удобнее. Итак, поза — это основа основ, это фундамент хорошей (или плохой) осанки. Но для исправления сутулости и улучшения осанки одной позы недостаточно, тут без правильного чередования нагрузок и отдыха не обойтись. Без хорошего восстановления, которое происходит во время отдыха, утомление в мышцах, связках и суставах неизбежно приводит к нарушению осанки.

Сидеть в правильной позе со спицами 10-15 минут с непривычки не очень уютно. Это и понятно — нарастает утомление. Значит, необходим отдых, но в данном случае не простой, а активный. Такой активный отдых по 5 — 6 минут на первых порах нужен через каждые 10 — 15 минут вязания.

Он может состоять из пяти упражнений, которые выполняются по 45 — 50 секунд с 10 -15-секундным перерывом для восстановления дыхания.

1. Ходьба на месте, высоко поднимая ноги и энергично махая руками.
2. Из положения стоя, руки опущены, ноги шире плеч, разогнуть туловище, поднимая руки вверх, а затем сделать по 3 -5наклонов, доставая руками пол: перед собой, справа и слева от ног.
3. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, выполнять попеременно руками имитацию бокса с максимальными поворотами туловища вправо — влево.
4. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, выполнять наклоны корпуса в стороны с махом противоположной рукой над головой.
5. Из исходного положения стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч, максимально расслабить мышцы туловища, рук и приподниматься на носках, как бы подскакивая.

Сначала придется постоянно следить за тем, как вы сидите. По мере освоения правильной позы почувствуете, что она стала для вас привычной и даже удобной. С этого времени можете не сомневаться, что вязание работает на вашу осанку, если. вы не будете забывать об отдыхе.

Оптимальным соотношением работы-отдыха для вязальщиц считается такое: 40 — 50 минут работы и 8 -10 минут отдыха, но активного.

Предложенная система поможет стать красивыми и стройными всем любителям вязания. Желаем успеха!

По материалам М. Залесского, кандидата медицинских наук и М. Максимовой «Вязание улучшает осанку»

Источник

Гимнастика для рук

Вязание крючком вас утомляет? Для начала проверьте, насколько расслабленно вы сидите. Небольшая скамейка для ног поможет вам сидеть удобнее.

Предлагаем вам несколько упражнений, разработанных для тех, кто занимается рукоделием.

1. Поиграйте несколько секунд пальцами обеих рук на спинке стула, как на клавиатуре фортепиано. Затем положите руки на крышку стола и дотрагивайтесь до него сначала спереди, затем сбоку и сверху, т.е. сыграйте пальцами «утиный танец».

2. Поднимите руки вверх и потянитесь. Теперь обеими руками выкручивайте воображаемую лампочку из патрона. Вы почувствовали, как мышцы в области плеч расслабились?

3. Согните руки в локтях, ладони прижмите друг к другу. Теперь приподнимите руки вверх, т.е. кончиками пальцев к туловищу. Затем опустите их вниз, в направлении от туловища. Это очень хорошее упражнение для суставов рук.

4. Теперь, держа руки в таком же положении, широко разведите и снова сомкните пальцы.

5. Разводите поочередно отдельные пальцы или группу пальцев и снова смыкайте их. В результате напряжение в пальцах исчезнет.

6. Согните руки в локтях и сцепите пальцы в замок. С силой потяните руки в противоположном направлении.

Источник

Лечебная физкультура для пожилых

Молодость — активность. Старость — бездействие?

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления.

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте.

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения.

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений.

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет.

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки.

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы.

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности.

Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.

Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников.

При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания.

Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.

Лечебная физкультура необходима людям в возрасте.

При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

• снижение обмена веществ, повышение содержания продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий.
• изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
• нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
• недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
• снижение дыхательной функции, емкости легких.
• нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение.
• изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку.

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю.

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений.

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава.

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

• встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку;
• поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
• повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул.

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

• встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку;
• поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12;
• перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6;
• возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
• все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

• встаем сзади стула и держимся за спинку;
• медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
• держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
• повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены.

• встаем на расстоянии вытянутой руки от стены;
• кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
• не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене;
• возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

• встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз;
• левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене;
• держим положение 30 секунд;
• делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

• садимся на пол, выпрямляем ноги;
• охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края;
• тянем полотенце на себя, колено держим прямым;
• фиксируем положение на 30 секунд;
• повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1

• исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
• на вдохе поднимаем руки перед собой;
• на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
• возвращаемся в исходное положение;
• упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2

• исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
• на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
• на выдохе опускаем правую руку на левую;
• возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3

• исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне;
• на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
• на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук;
• плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.

Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург.

Источник