Гимнастика для рук при похудении

Гимнастика для рук при похудении

Если у представительниц прекрасного пола большие полные руки или низко опущенные плечи, то приходится постоянно носить закрытую одежду. Особо проблематично, когда нужно выйти на пляж, а на коже рук появляются бугорки. Также стоит отметить, что отсутствует тонус, поэтому вы можете наблюдать дряблость и крупные обвисшие участки кожи. Порой даже худые девушки страдают от полноты и дряблости рук.

Если вы не хотите в панике думать о том, что скоро весна и придётся оголить руки, то смело приступайте к упражнениям уже сегодня.

— Можно ли похудеть в руках без увеличения мышечной массы? Конечно, можно, все зависит от нагрузки и питания. Далеко не все девушки хотят иметь накаченные рельефные руки, считают, что это не женственно и стараются найти методы, при помощи которых можно сбросить лишний вес. В данном случае целью является уменьшение жировой прослойки и улучшение тонуса без наращивания мышц.

Давайте рассмотрим основные упражнения, при помощи которых вы сможете добиться желаемого результата. Упражнения достаточно простые и не требуют особой физической подготовки.

— Упражнения для похудения рук:

1. Сгибания на стуле. Поставьте стул ближе к стене, опустите на него руки и выведите ноги вперёд, слегка согнув колени. Прочно упритесь в пол и делайте сгибания руками до 90 градусов. Для того чтобы согнать лишний вес в области рук, вам необходимо повторять упражнение 15-20 раз за один подход. Таких подходов должно быть минимум три. Прекрасное упражнение, при помощи которого подтягивается задняя часть рук, а мышечная масса практически не увеличивается.

Для того чтоб дать большую нагрузку, полностью выпрямляйте ноги, оставляя на полу только пятки. Для того чтоб избежать травм локтевого сустава, руки полностью не выключайте, избегайте болевых ощущений и внимательно следите за техникой выполнения упражнения.

2. Далеко не у всех дома есть необходимый инвентарь, поэтому упражнение должно быть максимально универсальным и подходящим как для спортсменов, так и для девушек и женщин, которые просто хотят привести себя в форму, не выходя из дома. Ноги поставьте на ширине плеч, руки выведите в стороны. Напрягите заднюю поверхность рук, делайте махи в сторону, амплитуда должна быть небольшой. Обычно в тренажерном зале такие упражнения выполняются с небольшими гантелями, однако, если вашей целью является похудение, без улучшения рельефа, то можно делать и без них.

3. Ноги на ширине плеч, руки сведите ладонями перед собой, делайте махи над головой и опускайте до уровня груди. Старайтесь сжимать ладони максимально плотно, таким образом, вы подтяните немного грудные мышцы. Это полезно девушкам и женщинам, грудь которых потеряла тонус, а также есть небольшие жировые отложения около подмышечной впадины. Выполняйте упражнение 20 раз, затем делайте перерыв и повторяйте, меняя направление рук, т.е. кончики пальцев должны смотреть вниз, а когда вы руки подводите к груди, выворачивайте их вверх. Не забывайте плотно сжимать ладони, иначе упражнение может быть не эффективным.

4. Ноги на ширине плеч, руки отведены в стороны и напряжены. Старайтесь концентрироваться на том, чтоб в тонусе были плечи, бицепс и трицепс. Делайте круговые движения 15 раз за подход, и затем сразу назад столько же. Упражнение выполняйте по три подхода. Для улучшения результата можете взять в руки небольшие утяжелители. Если есть гантели, то можете использовать их, а если нет — подойдут даже обычные бутылки с водой.

5. Примите горизонтальное положение на мягком коврике, лопатки сведены. Возьмите килограммовые гантели, разведите руки в стороны и положите их на пол. Резкими рывками сводите руки вверху в воздухе перед лицом, затем опускайте в исходное положение на пол. Повторяйте упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода. Также можно слегка приподнять руки в воздухе, лежа на полу в таком же положении и делать большие круговые движения вперед, а затем назад.

6. Отжимания на коленях. Еще одно отличное упражнение, помогающее похудеть в руках, подтянуть грудные мышцы и укрепить спину. Вам не понадобятся дополнительные предметы, необходимо лишь научиться грамотно прорабатывать нужную зону. Встаньте в позу, как для обычного отжимания, только не на кончики пальцев ног, а на колени. Упритесь ладонями, поднимайте и опускайте тело, самой высокой точкой должно быть положение, когда ваша спина параллельна полу. 10-ти раз будет достаточно вполне, повторите упражнение три раза.

7. Вытяните руки прямо перед собой, одновременно поднимайте и опускайте руки и ноги, удерживайте тело на 10 секунд в воздухе и возвращайтесь в исходное положение. Далее делайте то же самое, только приподнятые руки должны быть разведенными в стороны. Максимально концентрируйтесь на зоне, которую прорабатываете и, для усиления эффекта, можете взять в руки гантели весом 1 или 2 кг.

8. Сомкните ладони и локти, они должны быть перед глазами, опускайте и поднимайте их вверх и вниз. Возвращайте в исходное положение, опускайте их вниз, а затем опять собирайте перед собой и делайте рывки. Можете делать 3 рывка, а затем опускайте вниз. Повторяйте упражнение 3 подхода по 10 раз. Так же важно сконцентрироваться на выполнении упражнения, крепко сдавливая ладони и локти, чтоб получалось напряжение от кончиков пальцев до плеч.

— Питание для похудения рук. Для того чтобы усилить эффект от данных упражнений, дополнительно необходимо скорректировать свой рацион питания. Так вы сможете быстрее добиться желаемого результата. Исключите из рациона сладости, заменяя их сухофруктами, а также сведите к минимуму быстрые углеводы. Чем больше в вашем рационе будет клетчатки, овощей, мяса и круп, тем быстрее вы сможете похудеть в области рук даже в домашних условиях.

Дополнительно запишитесь на массаж, это ускорит метаболические процессы в вашем организме, а кожа будет гладкой и подтянутой. На тонус мышц негативно влияет алкоголь и табак, поэтому если вы хотите хорошо выглядеть и быть уверенной в себе, от них придётся отказаться.

— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»

Источник

Самые эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях

Упражнения для похудения рук

Все упражнения делятся на базовые, подходящие новичкам, и изолированные для более опытных. Изолированные упражнения включают в работу отдельные группы мышц и требуют максимальной сосредоточенности. Для их выполнения необходимо уметь чувствовать своё тело. А базовые упражнения позволяют задействовать несколько групп мышц и способствуют равномерному похудению рук.

В борьбе с лишними жировыми отложениями одними тренировками не обойтись. Залог здоровья и красоты вашего тела — правильное питание, дефицит калорий и регулярность физических нагрузок. Нельзя похудеть только в одном месте, этот процесс затрагивает все области вашего тела. А вот направить тренировки на определенную часть тела можно.

Если ваша цель — красивые, худые и подтянутые руки, то вам подойдут упражнения в умеренном темпе, без гантелей, с большим количеством повторений. Если, помимо этого, вы бы хотели добавить небольшой рельефности вашим мышцам на руках, то можно взять на вооружение несколько упражнений с гантелями.

Упражнения на руки задействуют следующие мышцы:

Некоторые упражнения также включают в работу мышцы спины, груди и брюшного пресса.

Упражнения без гантелей

Махи руками

Исходная позиция: одна рука выпрямлена и поднята вверх, а вторая опущена вниз вдоль туловища. Выполняйте энергичные махи, меняя руки местами. 15 повторений в 3 подхода.

Сдавливание ладоней

Можно выполнять сидя или стоя. Соедините ладони перед грудью, при этом руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Давите одной ладонью на другую в течение 30-60 секунд, после чего расслабьте руки и передохните. Повторите 10 раз. Любую тренировку нужно начинать с разминки: так вы бережно и постепенно включаете в работу мышцы и снижаете риск их повреждения или растяжения. А основной комплекс выполняют, переходя от более легких упражнений к более тяжелым.

Разведение рук с эластичной лентой

Поставьте ноги на ширину плеч. Ленту возьмите обеими руками за два конца, а нижний, болтающийся конец, зафиксируйте, встав на него ногами. Одномоментно начните тянуть обеими руками вверх, преодолевая силу натяжения ленты под собственным весом. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Сгибание рук с резинкой

Ноги стоят на резиновой ленте. Руки свободно опущены вниз и держат резинку. Упражнение начинаем выполнять, медленно сгибая руки в локтевых суставах до максимального натяжения резинки. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Отжимания

Кто-то скажет, что отжимания — это классическое мужское упражнение, но его эффективности никто не отменял. Существует ряд вариаций отжиманий, и все они позволяют максимально задействовать мышцы рук, груди и спины.

Обычные отжимания от пола

Ладонями обопритесь на пол, лицо смотрит вниз. Поднимите руками вес тела вверх, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах. При этом опирайтесь на ладони и кончики пальцев ног. Медленно опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудью пола. Следите, чтобы все ваше тело было в одной плоскости, а таз не поднимался и не опускался.

Если вам сложно сразу отжиматься, опираясь на стопы, то можно опустить колени на пол и первое время выполнять упражнение из такой позы. Для начала будет достаточно 10 повторений в 2-3 подхода. Постепенно добавляйте количество повторений.

Обратные отжимания от скамьи или стула

Обопритесь руками на скамью или стул, находящийся позади вас, и опуститесь вниз, согнув колени и локти. Медленно выталкивайте себя вверх, следя за тем, чтобы вес тела был в руках, а не ногах. Выпрямите руки в локтевых суставах, после чего также медленно опуститесь вниз, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подхода.

Обратные отжимания от пола

Это более легкая версия предыдущего упражнения, подходит новичкам и людям с лишним весом.

Отжимания от стены

Упражнение также подходит новичкам. Необходимо опереться руками, разведенными на ширину плеч, в стену, согнуть локти и приблизиться грудью и подбородком к стене. Далее медленно вытолкните себя в позицию с выпрямленными руками. Ноги при этом неподвижно стоят на полу. Можно сделать 15-20 повторений в 2-3 подхода.

Планка

Популярное упражнение «планка» также входит в комплекс упражнений для похудения рук. Её выполнение вначале может показаться трудным, но при регулярных тренировках вы почувствуете, что можете больше времени проводить в «планке» и не уставать. Желательно первое время выполнять это упражнение рядом с зеркалом, чтобы оценить насколько правильно вы держите свое тело. От макушки до пяток должна получиться ровная линия. Не допускайте провисания в области таза и в плечах. Начните с 20 секунд и трех подходов, с отдыхом между каждым подходом 30 секунд. Постепенно добавляйте по 5-10 секунд.

Эффективные упражнения с утяжелением

Упражнения с утяжелением лучше всего подходят для укрепления рук и создания красивого мышечного рельефа. Если вы боитесь перекачать руки, то просто не используйте гантели большого веса. Новичкам подойдут утяжелители весом в 1,5-2 кг. Если в тренажерном зале вам заниматься неуютно, то можно приобрести инвентарь и проводить тренировки дома самостоятельно.

Тяга в наклоне

Наклоняем туловище вперед, но не сильно, вы должны крепко стоять на ногах и поддерживать равновесие. Руки разогнуты в локтях и свисают вниз. Одновременно сгибайте руки в локтевых суставах и приведите гантели к туловищу. В данном упражнении хорошо работает трицепс. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Сгибание рук с гантелями

Исходное положение: стоя с ровной спиной, руки опущены вниз ладонями вперед. Одновременно поднимайте обе руки, подтягивая гантели к груди. Следите, чтобы руки всегда оставались параллельны полу. 3 подхода по 15 повторов. Выполняя упражнения с гантелями, следите, чтобы мышцы не перенапрягались. Если чувствуете боль — выполняйте пока упражнения без утяжеления.

Повороты рук

Разведите руки с гантелями в стороны и зафиксируйте в таком положении. Совершайте вращательные движения в течение 1 минуты. Повторите 5 раз.

Разгибание рук над головой

Возьмите одну гантель двумя руками и заведите ее за голову. Выпрямите руки с гантелью над головой. Следите, чтобы работали только локти. Данное упражнение достаточно трудно выполнять новичкам, но оно прекрасно прорабатывает ту зону, где чаще всего обвисают кожа и мышцы рук. Повторите 2-3 подхода по 10 раз.

Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Нельзя заниматься каждый день, так как мышцам нужно время отдохнуть и восстановиться. Но и долгие перерывы замедляют прогресс, поэтому тренироваться нужно через день.

После тренировки выполните заминку и растяжку. Уделите этому этапу достаточно времени, ведь качественная растяжка снижает болевые ощущения в мышцах и устраняет напряжение. И что особенно важно для женщин — растягивая мышцы, вы гарантированно уменьшаете их объем, поэтому ваши руки не будут увеличиваться от тренировок.

Видео

Источник

Как похудеть в руках: лучшие упражнения для рук и плеч

Мечтая о подтянутой фигуре, каждая девушка так или иначе концентрируется на проблемных зонах. Помимо классических боков и галифе, частым препятствием в достижении желаемых форм становятся руки (бицепсы и трицепсы). Проблема решается стандартным способом: режимом питания и эффективными тренировками на конкретные группы мышц.

С чего начать, чтобы похудеть в руках?

Как бы ни были соблазнительны рекламы «волшебных пилюль» с обещаниями мгновенного и эффективного похудения, секрет потери лишних килограмм остаётся прежним: дефицит калорий и физические нагрузки.

Потеря жира начинается в тот момент, когда в организм не поступает привычного ему количества нутриентов, и тогда он начинает черпать энергию из жировых запасов. По этой причине главный путь к похудению – это сбалансированная диета. На дефиците калорий у организма не остаётся выбора, кроме как уничтожать отложения жира с целью восполнить запасы энергии.

Однако к диете следует подходить с умом: резкое ограничение питания и дефицит необходимых нутриентов приведут к истощению организма, а потерянные килограммы легко наберутся вновь сразу же после возвращения к привычному рациону.

Не случайно таким модным стало понятие «правильного питания». К термину можно подобрать разнообразные синонимы – здоровое, сбалансированное. Главное – его суть. Она состоит в том, чтобы предпочесть вредным и непитательным блюдам, полезные продукты, богатые микроэлементами, насыщенными жирами и медленными углеводами. Принцип правильного питания – не во временном, а постоянном следовании здоровому рациону. Такой подход оберегает организм от стресса, помогает быстро восполнять энергетические запасы и приводит к плавному и эффективному похудению.

Ключевая стратегия правильного питания – соблюдение баланса КБЖУ (общего калоража и соотношения белков, жиров и углеводов)

Основные принципы здоровой диеты

Ключевая стратегия правильного питания – соблюдение баланса КБЖУ (общего калоража и соотношения белков, жиров и углеводов). Непереедание и предпочтение полезных продуктов фастфудам, сладостям и вредным жирам – основа общего здоровья и красивого тела.

В рацион включают:

• сложные углеводы (гречневые, овсяные, ячневые, перловые каши, цельнозерновые макароны);
• продукты, богатые белком (телятина, грудка курицы или индейки, яйца, нежирная рыба, творог нежирный);
• овощи и зелень;
• продукты, содержащие клетчатку (кислые фрукты).

Сводят к минимуму употребление:

• жирных блюд (свинина, продукты, обжаренные на большом количестве масла, жирная выпечка);
• фастфудов;
• выпечки и сладостей;
• жирных соусов;
• сладких газированных напитков;
• сахара.

Редким и объёмным приёмам пищи лучше предпочесть частое (5-6 раз в день) питание. Это ускорит метаболизм, перестроит работу организма и поможет быстрее похудеть, а также избежать переедания.

Программа тренировок для подтянутых рук

Работая над фигурой мечты, женщинам следует прокачивать все группы мышц. В программу включают кардио-нагрузки (бег, занятия на эллипсе, велотренажёрах), силовые упражнения (приседания, подтягивания). Однако, если у вас имеются проблемные зоны, на них можно сделать более серьёзный упор. Предлагаем вам специальный комплекс для подтянутых рук. Выполнять упражнения можно как в тренажёрном зале, так в домашних условиях с гантелями (или полуторалитровыми бутылками воды). Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю.

Разгибание рук

Эффективное упражнение на проработку бицепсов и глубоких мышц спины.

Схема работы: 4 подхода по 15-20 повторений.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Берём в руки гантели, разворачивая ладони наружу. Руки сгибаем в локтях, прижимая локти к корпусу. На выдохе – подъём, на вдохе – опускание. При опускании локти до конца не разгибаем (во избежание травм суставов).

Разведение рук

Упражнение накачивает мышцы груди и трицепсы.

Схема работы: 4 подхода по 15-20 повторений.

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, корпус слегка наклонен вперёд. Согнутые в локтях руки поднимаем вверх (предплечья параллельны полу). На выдохе разгибаем локти, на вдохе – снова сгибаем.

Сгибание рук стоя

Упражнение на прокачку бицепса

Схема работы: 4 подхода по 15-20 повторений.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, разворачивая запястья вперёд. Одновременно или поочерёдно сгибаем руки в локтях, притягивая их к груди. Локоть при этом не отрываем от корпуса. В спине также желательно не прогибаться. На выдохе руки разгибаем.

Отжимания от стула

Очень эффективное упражнение на трицепс, которое поможет рукам похудеть.

Схема работы: 4 подхода по 10-12 повторений.

Ставим стул. Садимся на пол спиной к нему. Ладони ставим на сидение, пальцами от себя. Опёршись на руки, отрываем ягодицы от пола, вытягиваясь в единую линию. На выдохе опускаемся вниз до максимально глубокого уровня. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять упражнения можно как в тренажёрном зале, так в домашних условиях с гантелями.

В узком смысле фитнес — это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.

Многие задают мне вопрос: как накачать широкую спину? Он тревожит как новичков, только что пришедших в зал, так и опытных спортсменов, испытывающих диспропорции и недостаточность мышечных объемов.

Занятия фитнесом все больше становятся популярными. Также быстро набирает обороты распространение детского фитнеса. Заботиться о физическом развитии дошкольника или школьника – крайне важная задача, однако подходят ли для этого занятия в фитнес-центре и не нанесут ли они вред?

Многие не раз замечали, что после усиленной тренировки в спортзале или после первых занятий спортом на следующий день возникает боль в мышцах во время их напряжения или сокращения так, что не можешь ходить. Это состояние называется крепатура. Бороться с ней не всегда легко, но возможно.

Польза от занятий спортом и физических нагрузок доказана уже давно. Однако многие задаются вопросом: принесут ли тренировки пользу женщине, которая ожидает ребенка? Или же занятия, например, фитнесом пойдут ей во вред? Несмотря на то, что ранее беременным запрещался активный образ жизни и рекомендовался покой, сегодня ученые доказали пользу от физических упражнений как для мамы, так и для малыша. Но нужно помнить, что везде и всегда нужно соблюдать меру.

Желание делать свое тело более совершенным и красивым охватывает все большее количество людей. Для этого они начинают посещать спортзал, следить за своим питанием и здоровьем, тем самым сбрасывая лишний вес и наращивая мышечную массу. Одним из популярных способов похудеть и привести свое тело в идеальное состояние является занятия пилатесом, которые можно увидеть на фото.

Решиться изменить свой образ жизни, и пойти в спортзал – это серьезный шаг. Однако далеко не каждый человек в первый же раз при походе на тренировку сможет взять с собой все необходимое и ничего лишнего, а ведь это очень важно. Поэтому, прежде чем начать заниматься в фитнес-клубе D’ATHLETICS в Санкт-Петербурге, стоит разобраться в 4-х вещах, которые стоит брать на занятия.

Силовые тренировки, бег, групповые занятия – желающим похудеть предлагают десятки способов потерять лишние килограммы. Все ли из них одинаково эффективны? В статье мы рассмотрим 3 тренажёра для аэробной нагрузки: степпер, орбитрек (эллипс) и беговую дорожку.

Бока и живот – классическая проблемная зона у женщин. При нарушениях рациона, налегании на калорийную высокоуглеводную пищу, жировые отложения скапливаются именно в зоне талии. Проблема корректируется классическими способами: изменениями пищевых привычек в комбинации с физическими нагрузками. В статье мы рассмотрим наиболее эффективные подходы к избавлению от жира в животе и в боках.

Стандартная ситуация: девушка пропадает в тренажёрном зале часами, следит за питанием, а вес стоит на месте и лишние килограммы не хотят уходить. Хотя алгоритм похудения выглядит предельно просто (употреблять меньше калорий, чем сжигать), существуют определённые нюансы, которые следует соблюдать для эффективного уничтожения жира. В статье мы разберём основные ошибки женщин во время тренировок, которые мешают быстро похудеть.

Йога – крайне популярное направление современной фитнес-индустрии. Практически в каждом тренажёрном зале открыт класс по йоге. Занятия включают в себя не только работу над телом (его растяжкой и подвижностью), но и прокачку ментальных навыков (управление своими желаниями, гневом, познание самого себя и пр.).

Беллиданс (танец живота) – древнее искусство, которое было взято за основу одного популярного направления в фитнесе. Для belly dance характерна ритмичность движений, задействование всех участков тела: рук, бедер, живота, таза, ног и т. д. В процессе такого танца организм получает высокую нагрузку, органы и мышечная ткань насыщаются кислородом.

Напишите свой отзыв или вопрос к статье. Нам очень важно ваше мнение!

Источник