Гимнастика для рук после работы с компьютером

Упражнения для рук при работе за компьютером

При длительной сидячей работе за компьютером со временем могут возникнуть проблемы со здоровьем : боли в спине, снижение зрения, боль в запястье той руки, которой чаще всего держится мышь. Боли в кистях рук вызывает заболевание, называемое синдромом запястного канала. Причина ее возникновения — длительная, монотонная, однообразная работа пальцами или кистями рук.

Гимнастика для кистей :

— вытянуть руки вперед и делать круговые движения кистями влево и вправо, потом согнуть и разогнуть кисти вверх-вниз;

— поднять руки вверх, с силой сжать кисти в кулак, разжать и потрясти;

— сжать пальцы в кулаки и вращать сначала на право, затем на влево;

— расслабить кисти и трясти ими, одновременно поднимая руки в стороны и вверх;

— при прямых пальцах большой палец отвести в сторону, покрутить его влево, затем вправо;

— взять мягкий мячик и сжимать его пальцами, ладонями и между рук;

— сложить ладони перед грудью, прижав их друг к другу, и нажимать на пальцы, наклоняя кисти вправо и влево;

— соединить кисти и отводить их основания в сторону, не разжимая пальцев;

— переплести пальцы и делать сжимающие движения;

— выпрямить пальцы, сгибать и разгибать пальцы в двух первых фалангах;

— сжать пальцы в кулак, потом разгибать отдельно каждый палец, другие пальцы должны при этом оставаться неподвижными;

— развести пальцы и, начиная с мизинца, по одному сгибать их в кулак; повторить упражнение, начиная с большого пальца;

— положить кисти рук на стол, поднимать пальцы по одному, остальные пальцы при этом должны оставаться неподвижными;

— массировать каждый палец — от подушечки пальца к основанию, поворачивая кожу из стороны в сторону (как бы вкручивая и выкручивая палец).

Каждое упражнение нужно выполнить 5-10 раз, не прилагая усилий и регулярно (желательно каждый день). Несмотря на простоту, эта гимнастика приносит хорошие результаты.

Другие способы лечения синдрома запястного канала :

— наполнив глубокую ванночку почти горячей водой, нужно погрузить в нее кулаки и вращать ими 10-15 минут. Вода должна закрывать сустав кисти. Теплая вода снимет боль. По окончании процедуры руки следует завернуть в полотенце, чтобы они какое-то время оставались в тепле;

— хорошо помогает наложенный на ночь спиртовой компресс (водку лучше слегка разбавить водой, чтобы не обгорела кожа);

— желателен массаж не только пальцев, но всей руки, начиная от внешней стороны ладони до внешней стороны предплечья (сделать этот массаж самостоятельно скорее всего не получиться).

Оптимальное положение рук во время работы за компьютером :

— работая с мышкой, кисть нужно держать прямо и по возможности дальше от края стола;

— при работе с клавиатурой изгиб руки в локтевом суставе должен ровняться 90 градусам;

— кресло обязательно должно иметь подлокотники;

— прогресс заболевания замедлит также специальная клавиатура (с выпуклостью для запястья), стол для компьютера с такой-же выпуклостью и валик рядом с мышкой.

Если соблюдать все правила по положению рук при работе за компьютером и регулярно выполнять перечисленные выше упражнения, можно остановить развитие синдрома запястного канала и избежать неприятных последствий этого заболевания.

Упражнения могут быть полезны и для тех, у кого кисти рук еще не болят. Так же не помешает правильная организация рабочего места. Это не сложно, а избежать неприятного заболевания поможет. Ведь профилактика всегда обходится дешевле, чем лечение заболевания.

Видео — упражнения для кистей рук:

Оставить комментарий

Ваш комментарий будет опубликован после модерации.

Источник

Гимнастика для глаз: зарядка при работе за компьютером

Помимо базовых правил заботы о зрении (соблюдение режима отдыха от электроники, подбор оптимального освещения помещения в тёмное время суток и т.д.) существует специальная гимнастика для глаз – подобранный врачами комплекс упражнений, помогающий не только сохранить, но и восстановить зрение.

Эффективны ли такие тренировки? – да! Они избавляют от напряжения и укрепляют глазодвигательные мышцы. Окулисты часто рекомендуют их пациентам, жалующимся на ощутимое ухудшение зрения. Гимнастику для глаз нужно выполнять ежедневно в течение получаса – только так получится достичь желаемых результатов. Как правило, уже через несколько месяцев выполнения люди видят лучше: конечно, за такой короткий срок вряд ли получится восстановить все функции органа чувств, однако добиться значительных улучшений реально.

Всем ли подходят тренировки? – да, но для пожилых людей, теряющих зрение из-за возрастных изменений, они не слишком действенны. Гимнастика идеальна для тех, кто много работает за компьютером, носит линзы или очки.

Упражнения для глаз

Восстанавливать зрение следует с простейших комплексов (чтобы не перегружать глаза), затем важно постепенно увеличивать нагрузку: строго соблюдайте количество повторений и не игнорируйте ощущения! Занятия должны быть комфортными!

Моргание

Привести глазные мышцы в тонус помогает моргание: быстро моргайте в течение 5-10 секунд, потом ненадолго прикрывайте веки. Повторите 2-3 раза. Ещё один простой комплекс: сильно зажмурьтесь на 2-3 секунды, затем откройте глаза (сделать 10-15 раз).

Смотрим в окно

Тренировка с помощью окна – последовательность действий, отлично расслабляющая глаза: найдите или поставьте точку на стекле (например, маркером), сфокусируйте взгляд на ней, затем на предмете, расположенном далеко. Нужно 10-15 повторений.

Стреляем глазами

Полезно время от времени выполнять и такой комплекс: поочерёдно смотреть «до упора» вправо и влево или вверх и вниз, удерживая голову неподвижной – 10-15 повторений достаточно. Также можно и просто очерчивать взглядом круг, стараться отводить глаза в самые дальние точки.

Йога для глаз

Помимо традиционных занятий существует «йога для глаз» — последовательность движений, благодаря которым налаживается питание нервов и усиливается кровоснабжение тканей. Вот некоторые из упражнений:

1. Держите ладони на расстоянии 20-30 см от лица, не смыкайте пальцы (между ними должны оставаться небольшие просветы). Плавно поворачивайте голову в стороны, всматривайтесь вдаль сквозь пальцы, скользите взглядом. Повторите 20 раз.
2. Делая медленный и глубокий вдох, расслабьтесь, затем посмотрите в точку между бровями. При выдохе верните глаза в прежнее положение, затем ненадолго их прикройте.
3. Глубоко вдохните, взгляните на кончик носа, постепенно возвращая глаза в исходное положение, выдыхайте. Сделайте несколько повторений.

Пальминг по методике Бейтса

Удобно расположитесь на стуле или в кресле. Закройте глаза. Потрите ладони так: они должны стать тёплыми. Придав рукам форму лодочки, прикройте ими веки, скрестите пальцы на лбу. Расслабьтесь, подумайте о добром и позитивном. Дождитесь, пока перед глазами появится тёмное поле – признак полного расслабления мышц. Для того, чтобы выйти из пальминга, не убирая ладоней, несколько раз зажмурьтесь и расслабьтесь. Не открывая глаз, положите руки на стол или колени. Затем аккуратно потрите глаза руками, быстро моргая, смотрите на всё, что вас окружает. Постепенно верните глаза в спокойное состояние.

Источник

Комплекс упражнений для запястья, кисти и предплечья

Понравился контент? Поделитесь с друзьями!

Далее представлены упражнения для укрепления кисти, запястья и предплечья после травмы или хирургического вмешательства, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

• после травмы кисти, запястья или предплечья;
• после хирургической операции;
• при хронических болях и спазмах;
• при повреждении мышц, сухожилий или связок;
• при тендинитах, тендинозах, тендовагинитах и теносиновитах;
• при синовитах и бурситах;
• при деформациях и контрактурах;
• при синдроме запястного канала;
• при ушибах и разрывах мягких тканей;
• при переломах лучевой, локтевой, пястных костей, запястья и фаланг.

1. Упражнения для пальцев руки с резинкой

Упражнения с резинкой являются отличным способом укрепить мышцы-разгибатели пальцев. Представленные упражнения широко используются в реабилитации после травм в области предплечья и кисти. Для выполнения упражнения оберните резинку вокруг пальцев, после чего раздвигайте их максимально широко. Упражнение можно выполнять одновременно для всех пальцев или же для отдельной пары.

2. Упражнения с кистевым эспандером Putty

Упражнения с использованием кистевого тренажера (эспандера) Putty поможет укрепить мышцы после перелома, растяжения связок и других травм в области кисти. Эспандер можно мять или растягивать, держать в одной руке или обеих. Также его можно сжимать для улучшения силы захвата. Вовлечение в работу тех или иных мышц зависит от конкретного движения. В целом, упражнения с данным тренажером могут вовлекать в работу все мышцы кисти.

3. Сгибание руки в запястье в положении сидя

Сгибание руки в лучезапястном суставе в положении сидя может выполняться с гантелью или при помощи эластичной ленты. Это отличное упражнение для укрепления мышц-сгибателей кисти после травмы. Исходное положение — сидя, предплечье опирается на стол или кушетку, а кисть свисает и держит гантель хватом снизу, чтобы ладонь была направлена вверх. Выполнение упражнения начинается с опускания кисти вниз, после чего необходимо поднять её вверх, удерживая предплечье неподвижно на столе. Оба движения повторяются несколько раз в медленном темпе.

4. Разгибание руки в запястье в положении сидя

Это упражнение редко используется спортсменами во время тренировок с отягощением, однако оно отлично подходит для реабилитации после травм в области предплечья или локтевого сустава. Исходное положение — сидя, предплечье опирается на стол или кушетку, кисть свисает и держит гантель хватом сверху, чтобы ладонь была направлена вниз. Для выполнения упражнения следует согнуть руку в запястье, чтобы гантель двигалась по направлению к телу, затем вернутся в исходное положение.

5. Девиация (приведение и отведение) кисти

Девиация — отведение или приведение в лучезапястном суставе. Лучевая девиация (отведение) — это перемещение кисти со стороны большого пальца, а локтевая девиация (приведение)— перемещение кисти со стороны мизинца. Для локтевой девиации необходимо взять в руку гантель с грузом на одной стороне (см. видео), направленным вниз, и поднимать её вдоль туловища так, чтобы кисть со стороны мизинца двигалась вверх. Для лучевой девиации необходимо, чтобы груз на гантели оказался сверху. Положение руки остается неизменным. Необходимо поднимать гантель, чтобы кисть со стороны большого пальца двигалась вверх.

Источник