Гимнастика для рук после 50 лет

Тренировка от дряблости рук после 50 лет: 8 простых упражнений на каждый день

Обвисание нижней части рук крайне часто встречается у женщин: теряют тонус мышцы с кожей, медленнее уходит жировая прослойка, снижается воспроизводство новых клеток. Отсюда заметны становятся такие несовершенства, как дряблость, целлюлит, складки. Решаются все эти неприятные изменения относительно несложно – нужна физическая активность.

Предлагаем вам готовый комплекс простых упражнений, чтобы подтянуть руки после 50 лет и вернуть тонус мышцам.

Польза тренировки на руки:

• тонизирование и укрепление мускулатуры рук (трицепса, бицепса);
• устранение обвисания, дряблости или целлюлита, подтяжка кожи;
• возвращение эластичности и мобильности суставам локтей и плеч;
• снижение жировой прослойки в области рук, подмышечных впадин.

8 упражнений от дряблости рук после 50 лет

Комплекс включает 8 эффективных упражнений для рук и верха корпуса. Программа даст эффективную нагрузку на плечи, спину, грудной отдел. Основу составят различные отведения или разгибания, подъемы, вращения. Благодаря этому возрастет тонус мышц, за счет которого в том числе удастся подтянуть кожу на руках после 50 лет. Уйдет дряблость и обвислость, снизится толщина жировой прослойки. Выполнять всю тренировку нужно в положении стоя, инвентарь и коврик не потребуются.

Готовые программы (для новичков, без инвентаря):

1. Выпрямления рук над головой

Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч. Руки вытяните над головой, это дополните разворотом ладоней вперед, кисти рядом друг с другом. Спина должна быть прямой, плечи с грудью раскрыты. Далее выполните основное движение. Из принятой позиции на вдохе согните руки вниз через стороны, пока оба локтя не доведете до линии груди. Предплечья продолжают смотреть вверх. После на выдохе выжмите назад вверх руки в исходное положение. Повторите еще раз. Упражнение напоминает жим с гантелями. Укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и спины. Нагрузку получают трицепсы, средние дельты, верх корпуса. Исправляется осанка.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Развороты согнутых рук

Положение в обычной стойке сохраните, стопы на ширине плеч. Держите четко по ровной линии спину, смотрите вперед, плечи раскройте. Протяните руки в стороны параллельно полу, локти распрямлены, ладони смотрят вниз. Затем их согните на себя под углом в 90 градусов, предплечья направьте вперед, а между руками и плечами оставьте единую плоскость. Теперь главное движение: вверх-вниз начните поднимать и опускать предплечья, доводя кисти к голове. Темп средний. Подъемы нагрузят трицепсы, бицепсы, пучки задних дельт, помогут подтянуть руки после 50 лет, убрать жир с подмышек.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

3. Ножницы перед грудью

Стойка остается прежней: стопы удалены на ширину плеч, спина ровная, взгляд вперед. Вытяните руки сначала перед собой на уровне груди, а после разведите в стороны, но не до конца. Ладони поверните внутрь. Начните из такой позиции выполнять ножницы руками: сверху заводите сперва левую, затем правую. Этот вид скрещиваний нужно делать в среднем темпе, не торопитесь. Корпус на всем протяжении статичен, не помогайте им двигаться рукам. Ножницы относят к числу самых популярных упражнений от дряблости рук после 50 лет, так как придают тонус верху корпуса, убирают обвисание в зоне трицепсов или подмышек.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

4. Тяга в наклоне + разгибание рук

Расставьте стопы чуть пошире, чтобы была хорошая устойчивость. Отведите таз назад и немного согните колени, наклоняя корпус вперед, пока не доведете его до параллели пола. Руки опустите свободно вниз, развернув обе ладони внутрь. Теперь перейдите к основным движениям, сделайте тягу к поясу по стандартной технике, оттянув локти назад за спину и приблизив кисти к зоне живота. В верхней точке разогните руки. Затем согните обратно и опустите. Эту связку повторите еще раз. Отличный способ подтянуть руки после 50 лет. Упражнение придаст тонус мышцам и коже рук, укрепит трицепсы со спиной.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Махи руками через стороны

Останьтесь в положении стоя, расставив стопы на ширину плеч. Свободно опустите руки вниз вдоль туловища, ладони поверните вперед, локти чуть согните по бокам от талии. Выпрямите спину, раскройте грудь с плечами. Из принятой позиции начните главное движение: поднимите через стороны руки вверх, повернув предплечья к центру и сомкнув ладони над головой. Опустите обратно. Еще раз повторите. Небольшой угол в локтях не меняйте. Корпус держите статично. Эту разновидность махов выполняйте в среднем темпе. Активно участвует плечевая группа мышц и трицепсы, что дает подтянуть кожу на руках после 50 лет.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Круговые вращения руками

Оставьте стандартную стойку с поставленными на ширину плеч стопами, спину держите по прямой линии, расправив верх корпуса. Вытяните руки по сторонам вдоль плоскости плечевых суставов и на параллели к полу. Теперь основное движение: начните выполнять вращения руками по кругу вперед, соблюдая неполную, среднюю амплитуду. Локти не сгибайте. Сильно не отклоняйте руки от исходной плоскости, темп поддерживайте умеренный. Выполните вращение сначала вперед, затем назад. За счет подобных движений можно убрать жир с области трицепса, подмышечных впадин, подтянуть кожу на руках после 50 лет, укрепить суставы и мышцы.

Сколько выполнять: 13-15 вращений в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

7. Пульсирующие отведения рук

Оставьте обычную стойку со стопами на ширине плеч. Затем опустите вниз руки вдоль корпуса, разверните назад ладони. Распрямите спину, грудь подайте вперед, расправьте плечи и держите ровно голову. Из принятого положения обе руки отведите назад за спину и начните на короткой амплитуде делать ими пульсирующие движения. Темп выше среднего. Держите корпус статично, не наклоняйтесь, в верхней точке смыкайте лопатки. Упражнение отлично помогает от дряблости рук после 50 лет, так как нагружает каждую мышцу плечевого пояса: трицепсы, бицепсы, задние дельты и спину.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

8. Сгибания рук за поясницу

Немного шире плеч поставьте стопы, чтобы была устойчивость, вытяните руки в стороны параллельно полу, ладони отверните назад. Выпрямите спину. Для завершения исходного положения расправьте верхнюю часть корпуса и можете переходить к главному движению. Согните руки к себе и заведите ладони назад за спину, сомкните на пояснице, локти слегка уйдут вниз. Разогните обратно. Упражнение поможет подтянуть руки после 50 лет, что обеспечивает укрепление и тонизирование мышц корпуса, трицепсов, плеч. Это движение также разрабатывает суставы, оформляет зону лопаток, декольте.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

План коротких тренировок:

Источник

Гимнастика для рук после 50 лет

Польза гимнастических упражнений
Основные принципы гимнастики для пожилых
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для профилактики застойных явлений

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина — не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело «узникам комнаты» и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем — к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий — утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для шеи

• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
• В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук

• Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
• Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
• Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног

• Сжимание и разжимание пальцев ног.
• Круговые движения стопами по часовой стрелке.
• Круговые движения стопами против часовой стрелки.
• Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
• Подтягивание стоп кпереди.
• Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
• Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища

• Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
• Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для укрепления мышц
Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах.
Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы.
Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти «замком» и, не разжимая «замка», тянуть руки в противоположные стороны.
Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.

Упражнения для профилактики застойных явлений

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

• Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
• Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения для профилактики запоров

• В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
• Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
• Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для профилактики венозных тромбов

• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
• Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, «продавливать» через сомкнутые руки.
• Повторить упражнение с левой ногой.

Ежедневное проведение гимнастических упражнений позволяет не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но иногда хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого пациента.

Источник