Упражнения для плечевого пояса и рук
Упражнения на растягивания
Кружения руками
Рис. 1 Большие круговые движения руками
Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.
Рис. 2 Малые круговые движения руками
Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.
Рис. 3 Круговые движения прямыми руками
Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.
Махи руками
Рис. 4 Махи руками
Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад, правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.
Рис. 5 Раскачивание рук
Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая — верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.
Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону
Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.
Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища
Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
Повторять упражнение 10–12 раз.
Отведение рук
Рис. 8 Отведение рук
Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение — выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.
Рис. 9 Отведение рук назад–вверх
Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.
Рис. 10 Отведение рук с прогибом
Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.
Рис. 11 Отведение рук в замке
Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.
Рис. 12 Отведение рук назад–вверх
Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.
Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера
Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.
Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.
Упражнения на силу
Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки
Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.
Рис. 15 Отжимание от пола
Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.
Рис. 16 Отжимание от пола на спине
Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.
Рис. 17 Стойка на руках
Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.
Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера
Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.
Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера
Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.
Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский
Источник
Тренировка на руки
Большие и хорошо проработанные руки – визитная карточка серьезного бодибилдера. Для того чтобы ими обзавестись, надо серьезно тренироваться не один год. Но все начинается с первого шага.
Сегодня расскажем о главных тонкостях, которые необходимо знать, чтобы достигнуть желаемого результата.
Немного анатомии
К мышцам рук относятся:
Он состоит из двух мышечных пучков, которые располагаются на передней поверхности плечевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает ее наружу (супинация).
Состоит из трех мышечных пучков и находится на задней поверхности плеча.
Основная функция – разгибание руки в локтевом суставе из различных исходных положений.
Мышцы предплечья находятся ниже бицепса и трицепса, на локтевой и лучевой кости. Их функция – сгибание и разгибание кисти и пальцев рук, а также вращение запястья внутрь.
Цель тренировок: масса, сила, рельеф
В зависимости от целей тренировок, направленность нагрузок и используемых упражнений может отличаться.
Рассмотрим каждый случай отдельно:
- Тренировка рук на массу
Основной упор на многосуставные упражнения со свободным весом — штанга, гантели, вес собственного тела). Именно они дают максимально быстрый прирост мышечной массы.
Большинство новичков допускают элементарную ошибку, качая только бицепс.
Поэтому, чтобы быстро накачать руки, делайте основной упор в тренировках на развитие трехглавой мышцы.
- Тренировка на руки в силовом режиме
Больше практикуется спортсменами силовых видов спорта – пауэрлифтерами, стронгменами, армрестлерами. Главная цель – повысить уровень силы рук.
Для этого существуют целые методики. Однако любителям не следует бездумно их применять, так как они достаточно травмоопасны.
Дело в том, что руки – это мелкие мышечные группы, которые анатомически и физиологически не приспособлены к подъему больших весов.
Часто травмы рук случаются именно из-за слишком тяжелого веса на штанге.
- Тренировки для рельефа рук
Мало накачать большие мышечные объемы, необходимо их красиво “упаковать”. А именно – снизить подкожный уровень жира и отшлифовать каждый участок бицепса и трицепса.
С излишками жира помогает бороться специальная диета и кардионагрузки. А с помощью различных изолирующих упражнений мышцы прокачиваются под различными углами, что улучшает их деталировку.
Лучшие упражнения для рук
Для того чтобы накачать руки, нужно придерживаться определенных правил.
Одно из главных – это использование базовых упражнений.
Для трицепса таких существует множество, а вот для бицепса только одно — подтягивания обратным хватом. Для предплечий нет ни одного многосуставного движения.
Некоторые изолирующие упражнения для на бицепса и предплечий принято считать базовыми условно.
К лучшим базовым упражнениям на трицепс относятся:
Лучшие изолированные упражнения для трицепса:
Базовые упражнения для бицепса:
Изолированные упражнения для бицепса:
Для предплечий самыми популярными упражнениями являются:
Программы тренировок
Чтобы накачать большие руки, необходимо подобрать правильную тренировочную нагрузку.
Комплекс упражнений для рук в тренажерном зале в первую очередь зависит от уровня подготовки.
Новички
2-3 подхода по 10-12 повторений
2-3 подхода по 12-15 повторений
2-3 подхода по 12-15 повторений
2-3 подхода по 12-15 повторений
Средний уровень
3 подхода по 8-10 повторений
3 подхода по 10-12 повторений
3 подхода по 12-15 повторений
3 подхода по 8-10 повторений
3 подхода по 10-12 повторений
3 подхода по 15 повторений
Продвинутый уровень
3-4 подхода по 10-12 повторений
3-4 подхода по 8-10 повторений
3 подхода по 12-15 повторений
3 подхода по 15-20 повторений
3-4 подхода по 8-10 повторений
3-4 подхода по 10-12 повторений
3-4 подхода по 12-15 повторений
Секреты накачки рук
В бодибилдинге существует правило — чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.
Физиологически невозможно весить 70 кг и иметь объем рук 50 см. Это подходящие параметры для атлета 100-110 кг и уровнем жира в 8-10%.
Первые годы тренировок необходимо делать упор на крупные мышечные группы — ноги и спину. Они составляют 80% от всей массы тела.
Это правило – непреложный закон для новичков и среднего уровня.
Опытные атлеты уже могут качать свои руки другими способами. Например, с помощью специализации.
Это когда упор в тренировочном процессе сделан на бицепс и трицепс, а остальные мышцы качаются в поддерживающем режиме.
Еще один маленький секрет – начинать тренировку рук с трицепса. Он больше по объему и дает более существенную прибавку в мышечных объемах.
Вы, наверное, заметили, что вышеприведенные программы не содержат упражнений на предплечья.
Все потому что эти мышцы также хорошо растут вместе с увеличением общей массы тела. Для стимуляции их роста достаточно косвенной нагрузки, получаемой при выполнении упражнений для крупных мышц.
Но если результат вас не устраивает, можете добавить в свою программу 1 упражнение для развития предплечий. Выполняйте его в конце комплекса, на 12-30 повторений.
На этом все! Надеемся, наши советы помогут вам прогрессировать лучше и быстрее!
Источник