Гимнастика для пожилых улитка мастерица

Гимнастика для пожилых: 11 простых упражнений

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Источник

Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!Здоровье, гимнастика, акробатика,танец — всё для поддержания физически активной жизни в любом возрасте.

Сен 28th Урок 30. Переворот «Улитка».

Имя переворота «УЛИТКА» возникло не сразу.

Если посмотреть со стороны, то можно увидеть, что в момент самого переворота, когда стопы ног оказываются перед лицом исполнителя, всё тело образует открытое кольцо, чем-то напоминающее домик улитки.

Переворот «улитка»- не простой элемент. Он с трудом даётся людям с очень жёсткой спиной. Но и для них он не является чем-то невозможным. Просто этот элемент акробатики получается более широким и открытым. И в следствии этого он выглядит немного иначе.

Прежде, чем подойти непосредственно к его разучиванию , нам надо научиться делать мостик с положения стоя, опускаясь на него и поднимаясь.

Вся остальная работа будет заключаться в подготовке корпуса (не только спины!) к его выполнению.

Элементарный мостик.

Вся сложность «мостика» — в гибкости спины, которую надо развивать.

Если она уже имеется, то движение получается почти сразу и нам «ужасно» нравится его делать!

Если же спина жёсткая, то желание делать «мостик» пропадает.

Гибкость спины, это как растяжка в шпагат, с неба не падает. Поэтому, если очень хочется, то и «сможется»!

Сначала разучим элементарный мостик.

• лечь на спину,
• поставить ладони на пол недалеко от ушей, а стопы — недалеко от ягодиц,
• толкнуть тело животом вверх.

Повторять это движение столько раз, сколько будет необходимо для того, чтобы Вы лично остались довольны полученными результатами.

Как дополнительный усложняющий элемент, можно при поднятом корпусе, стараться приблизить руки к ногам или ноги к рукам.

Мостик с положения стоя.

Для разучивания мостика с положения стоя воспользуемся двумя матрасами, сложенными друг на друга. Нам необходима более высокая поверхность, на которую можно будет опускаться.

Освоив мостик (опускание и поднимание) с одной высоты, убираем один матрас и приступаем к его освоению на более низкой поверхности.

И так далее, пока не научимся опускаться на пол и подниматься с пола.

Обычно, для начинающих я советую принять всё меры предосторожности.

Не смотря на кажущуюся безопасность этого движения, стоит хорошо позаботится о выбранном для его разучивания месте.

Я предлагаю встать лицом к стене на расстоянии не более 50 см.

Это движение (особенно подъём с мостика) достаточно «коварны».

При подъёме, особенно первое время, не всегда удаётся правильно рассчитать силу, необходимую для толчка руками от поверхности, чтобы поднять верх корпуса.

Если толчок слабый — не поднимемся.

Если слишком сильный — рискуем не остановиться вовремя. При этом весь верх корпуса с силой заносит вперёд, а ноги, как правило, остаются на месте. В подобных случаях не редкое явление, когда человек «со всего размаха» падает вперёд, часто, ударяясь головой об пол. В моей практике был один такой случай. Поверьте, то что я увидела — мне хватит на всю оставшуюся жизнь.

Помните: Бережёного — Бог бережёт!

Если Вы занимаетесь в спортивном зале с мягкими полами — Вам это не грозит.

Если же Вы занимаетесь самостоятельно дома, то позаботьтесь о Вашей безопасности САМИ!

После того, как усвоили мостик, начинаем опускаться с мостика на локти.

Первое время это движение будет вызывать некоторые неудобства. Это нормально, ведь Вы сворачиваетесь»клубочком» в обратную сторону.

К этому элементу надо привыкнуть. Делайте его часто в течении дня и Вы заметите, как со временем оно будет казаться Вам чем-то естественным.

Ну а теперь перейдём к самому сложному в этом элементе — к подготовке корпуса.

Подготовка корпуса.

Подготовка корпуса занимает достаточно длительный период времени.

Её сложность в том, чтобы суметь отрегулировать дыхание во время движения. Дело в том, что вся тяжесть корпуса в момент переворота переносится и в прямом смысле давит на грудную клетку.

Попробовав этот элемент один раз,мы сразу замечаем, что дышать становится просто невозможно. Это и является основной сложностью, над которой мы должны работать.

Чем больше тяжесть тела ложиться на грудь — тем труднее дышать.

Но не надо забывать, что это происходит ещё и потому, что когда мы пытаемся выполнить любую трудную или тяжёлую работу, мы от старания задерживаем дыхание.

Заставьте себя дышать!

Постепенно ноги должны заводится всё больше и больше вперёд, до тех пор, пока не окажутся перед лицом.

Не делайте этого, прикладывая большую силу. Пусть Ваше тело освоит этот элемент как своё естественное (нормальное, натуральное) положение.

В момент, когда Вы спокойно можете посмотреть на стопы собственных ног, опущенных на полу перед Вашим лицом, можно сказать, что Ваше тело готово к выполнению этого элемента.

Теперь вам останется только соединить разученные элементы.

«Улитка» назад

Встать на мостик, опуститься на локти и оттолкнувшись двумя ногами от пола, перекинуть ноги на другую сторону через верх над головой.

Прокатившись на передней части тела подняться на колени, а затем в полный рост.

«Улитка» вперёд

Опуститься на колени и прокатившись на передней части тела, пронести стопы ног над головой и опустить их на полу перед лицом.

Подняться на мостик, а потом встать с мостика в полный рост.

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Источник

Воспитанницы центра «Улитка» провели творческий мастер-класс для пожилых людей

В центре помощи детям, оставшимся без попечения родителей, «Улитка» состоялся совместный творческий мастер-класс для воспитанниц и пожилых людей. На мероприятие были приглашены представители Астраханского регионального отделения Союза пенсионеров России по Астраханской области.

Гостям на выбор было предложено поучаствовать в работе творческих студий по лепке из глинопластики, валяния из шерсти и канзаши. Опытные педагоги вместе с воспитанницами показали участникам, как из обычных вещей и подручного материала можно создавать поделки, которые станут прекрасным украшением любого интерьера. Дети и взрослые с большим удовольствием сообща выполняли всю кропотливую работу, помогая друг другу. Приятным завершением мастер-класса стало чаепитие.

Подобные мероприятия — один из компонентов программы наставничества, которая реализуется в центре «Улитка». Такие встречи, приносящие положительные эмоции, уже полюбились как самим воспитанницам, так и пожилым людям.

Источник