Гимнастика для плеч с палкой

10 упражнений с палкой для плечевого сустава: видео и фото руководство

Упражнения с палкой для плечевого сустава – это самый простой способ укрепления связок, увеличения амплитуды движения и устранения болевого синдрома.

Всего за 15–20 минут в день вы обеспечите нормализацию обмена веществ в хрящевой ткани, профилактируете отложение солей кальция и появление артроза.

Поддержание мышц плечевого сустава в тонусе – один из способов предотвращения травматических и привычных вывихов. Упражнения с палкой очень простые и не требуют от выполняющего особых навыков или предварительной физической подготовки.

Упражнения с палкой для плечевого сустава помогают разработать мышцы шейного отдела позвоночника и снять их напряжение на последующий день.

Задачи, цели и эффективность гимнастики с палкой для плечевого сустава

Гимнастика с палкой для плечевого сустава применяется как самостоятельная методика или зарядка, которую выполняют в комплексе с динамическими нагрузками, упражнениями с гимнастическими лентами или эспандерами.

Основные цели разработки плеч с дополнительными приспособлениями – это увеличение амплитуды движений, поддержание тонуса мышц, профилактика и остановка прогрессирования артроза.

Если диагностирован артроз 2–3 стадии, упражнения с палкой могут быть болезненными и выполняться в ограниченной амплитуде. В таком случае комплекс упражнений с палкой не может применяться самостоятельно без других видов гимнастики.

Задача упражнений с палкой – увеличение притока крови к подхрящевой пластинке, стимуляция гипертрофии дельтовидных, трапециевидных, лестничных мышц, нормализация обмена веществ в тканях плечевого сустава и стабильная дозированная секреция синовиальной жидкости.

Примеры упражнений для плечевых суставов с разминкой

Регулярная гимнастика с палкой позволяет разработать вращательную манжету плечевого сустава и укрепить капсульно‐связочный аппарат.

Эффективность появляется в первые недели регулярных занятий. В конце второй недели все движения становятся легкими, поэтому приходится увеличивать время занятий или увеличивать количество подходов.

Спустя 2–3 месяца можно достичь максимальной подвижности плечевых суставов. Пропадает боль в покое, подъём тяжестей не доставляет дискомфорта, а стандартные движения выполняются легко и без психологического ограничения.

Подробней об упражнениях при плексите плечевого сустава читайте здесь.

Основные принципы, правила и рекомендации

Перед началом выполнения упражнений нужна лёгкая разминка для суставов рук, шеи, поясничного и грудного отдела позвоночника. Хорошим вариантом являются прыжки на месте в течение 1–2 минут, занятия со скакалкой, езда на велосипеде, бег или занятия на беговой дорожке. Разминка должна занимать 5–8 минут.

При артрозе 1 степени, плечелопаточном периартрите, восстановлении после травм и вывихов можно использовать местные противовоспалительные мази и гели.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений для плечевого сустава с палкой, необходимо придерживаться следующих принципов:

Гимнастическая палка с дополнительными резинками для утяжеления тренировки

выполнять упражнения не меньше 4 раз в неделю;

начинать тренировку не раньше чем через 60 минут после крайнего приёма пищи;

пить воду между подходами небольшими глотками;

уделять комплексу упражнений 15 минут в день;

между упражнениями делать паузы по 30–45 секунд, между подходами – по 45–60 секунд;

не выполнять упражнения с весом больше 20 кг на каждую руку;

все движения делать плавно, без резких движений, при появлении боли прекратить упражнение или заменить его более простым;

постепенно увеличивать нагрузку по времени и количеству повторений каждые 1 -2 недели.

Подробней об упражнениях для укрепления плечевых суставов читайте в этой статье.

Упражнения

Для упражнений с палкой подходят специальные гимнастические приспособления или обычные деревянные. Диаметр палки должен быть таким, чтобы ее можно было полностью обхватить пальцами. Если палка будет слишком толстой, нагрузка перейдет на лучезапястный сустав.

Простые упражнения с палкой. Первый комплекс для растяжки капсулы и сухожилий

Лучшие упражнения с гимнастической палкой для плечевого сустава:

Возьмите орудие руками на ширине плеч или за концы палки. Сделайте наклон палки правой стороной вниз, а левой вверх, после чего выполните наклон в другую сторону. Повторите 20–30 раз, выполните 3 подхода. Каждый раз старайтесь увеличивать наклон палки вниз, это позволит проработать капсулу плечевого сустава.

Возьмите орудие на ширине плеч за спиной, хватом ладошками назад. В такой позиции поднимайте палку максимально вверх. Поднимая палку, можно не отрывать её от спины. Достигнув максимальной точки, сделайте паузу на 3–4 секунды и повторите упражнения снова. Всего сделайте по 10–12 раз, выполните 3 подхода.

В том же положении палки и рук, наклонитесь немного вперёд и начинайте поднимать палку максимально вверх. Сделайте 8–10 раз, выполните 2 подхода.

Положите левую руку за спину на поясничный отдел позвоночника ладошкой назад, правую руку положите на шею ладонью вперёд. Возьмите орудие и заведите его за спину так, чтобы положение рук не изменилось. В такой позиции делайте смещение палки влево и вправо по 8 раз в каждую сторону. Через 2 подхода поменяйте положение рук и повторите ещё 2 подхода.

Вариант комплекса упражнений с палкой для гибкости

Расставьте руки в стороны и согните их в локтевых суставах. Возьмите палку и займите описанное положение. Далее выполняйте подъём и опускание плеч вверх к ушам. Через 2 подхода по 20 таких повторений сделайте по 10–12 круговых движений плечами.

Возьмите палку максимально узким хватом, положив руки крест‐накрест. Сначала правую руку сверху, через 2 подхода – левую руку сверху. В таком положении делайте повороты палкой вверх и вниз. Повторяйте по 10–12 движений за подход.

Если ваша цель – укрепление плеч, дополните этот комплекс упражнениями с гантелями и на блочных тренажёрах с весом. Если цель – разработка, то дополнительный вес использовать не нужно.

Видео с ЛФК для плеч

Посмотрите на видео один из комплексов упражнений для разработки плечевых суставов с помощью палки.

Источник

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Упражнения с гимнастической палкой позволяют привести в порядок позвоночник и суставы, сделать их гибкими, эластичными. Комплексы упражнений с этим предметом разрабатываются для детей и взрослых.

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

При выполнении комплекса упражнений с гимнастической палкой важно следовать определённому перечню правил:

• Если гимнастическая палка держится впереди себя и все движения направлены в эту сторону, руки рекомендуется сгибать в области локтей. Палка должна располагаться напротив ключицы, держат ее широким хватом.
• Если необходимо выпрямить руки полностью, то гимнастический инвентарь важно расположить на одной линии с поверхностью пола, а ноги на уровне ширины плеч.
• При поднимании палки руки необходимо держать вытянутыми друг напротив друга.
• Если инвентарь держится в согнутых руках, то опускать предмет рекомендуется ниже линии лопаток.
• Если необходимо гимнастический предмет держать с широко расставленными руками, то при совершении упражнения такого плана руки необходимо сгибать.

Как правильно держать палку

Гимнастическую палку, независимо от выбранного комплекса упражнений с этим инвентарём, важно правильно держать.

Есть несколько главных начальных положений:

• впереди;
• над собой на вытянутых вверх прямых руках;
• перед грудной клеткой немного ниже относительно уровня ключицы, при этом руки должны быть разведены в локтях и удерживать предмет;
• за головой, опираясь на плечи ниже уровня плеч;
• за спиной на сгибах рук в локтях;
• за спиной параллельно линии талии;
• за спиной выше линии талии;
• на уровне бедёр в опущенных руках.

Как делать упражнения – базовые правила

Комплекс упражнений с гимнастической палкой важно начинать с разминки. Длительность разминки должна составлять минимум 10 минут. Выполнять разминку рекомендуется с маленькой амплитудой и небольшими усилиями. Задания с гимнастическим инвентарём выполняют на счёт от 4 до 8.

Число подходов, а также амплитуду действий рекомендуется повышать равномерно и постепенно. Движения необходимо выполнять на выдохе.

Упражнения для разминки:

• прыжки с помощью скакалки;
• прыжки на месте без применения спортивного инвентаря;
• бег на месте;
• лёгкая растяжка и разогрев всех мышц при помощи наклонов, поворотов, приседаний.

Когда и как тренироваться

Количество упражнений, входящих в комплекс занятий с гимнастической палкой следует регулярно увеличивать. Также рекомендуется увеличивать продолжительность занятий за счёт количества подходов. Таким способом поддерживают эффективность занятий, так как мышцы способны адаптироваться к предложенной нагрузке в короткий срок.

При достаточной нагрузке не должно возникать значительных болей, однако, первое занятие может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышечной ткани – это норма. После последующих занятий возникновение неприятных ощущений в мышцах говорит о чрезмерной нагрузке, в таком случае необходимо подкорректировать комплекс упражнений, выбрав наиболее комфортную нагрузку.

Не рекомендуется тренироваться перед сном, так как подобные физические нагрузки провоцируют проблемы со сном. Есть следует не позже чем за час до занятий. Если физические нагрузки с гимнастической палкой выполняются с целью похудения, то промежуток между физическими нагрузками и приёмом пищи следует увеличить.

Наилучшее время для занятий – утренние часы.

Техника выполнения упражнений

Повороты корпуса

При выполнении поворотов корпуса необходимо зафиксировать в определённом положении таз, бёдра и стопы, без движения.

При совершении упражнения задействованы следующие мышцы:

• пресс;
• спина;
• суставы плеч.

Выполнение поворотов корпуса:

1. Гимнастический предмет лежит на плечах.
2. Руки согнуты.
3. Осуществляются плавные развороты корпуса в каждую сторону поочерёдно.

При хорошей подготовке и выносливости количество поворотов в каждом подходе следует увеличить.

Наклоны корпуса в стороны

Наклоняться в сторону следует, используя, один из двух способов.

Один из способов осуществляется следующим образом:

1. Гимнастический инвентарь кладётся на плечи.
2. Руки следует согнуть.
3. Корпус наклоняется влево, затем вправо.

Запрещается напрягать мышцы шеи, так как напряжение в этой области мешает работе других групп мышц.

Наклоны корпуса с иным захватом гимнастического предмета:

1. Гимнастическая палка хватается двумя руками, используя широкий хват.
2. Действие совершается вместе с предметом, одна рука опущена вниз, другая поднята вверх.
3. Корпус наклоняется вниз, важно, чтобы палка располагалась вертикально.
4. Упражнение повторяется аналогичным образом наклонами в противоположную сторону.

Наклоны корпуса вперед

При выполнении используется положение тела, при котором гимнастическая палка находится на плечах.

Выполнение наклонов вперед:

1. Принимается исходное положение корпуса.
2. Тело наклоняется максимально вперед.
3. Подбородок смотрит исключительно прямо, а мышцы тела должны быть напряжены.
4. Далее совершается наклон тела назад, спина должна быть без прогибов.

Выпады и приседания

Упражнения с выпадами и приседанием выполняются хватом сзади, предмет держится перед собой.

Выполнение выпадов и приседаний:

1. Любая нога на выбор фиксируется на месте, другая нога максимально дальше выставляется вперед.
2. Палка держится одним из предложенных способов.
3. В данном положении тела осуществляется медленное приседание.
4. Далее выставленная вперед нога отводится аналогичным образом назад – снова медленное приседание.
5. Упражнение выполняется с другой ногой аналогичным способом.

Упражнения лёжа на животе

Упражнения из положения лёжа на животе входят в комплекс занятий с гимнастической палкой.

Пошаговое выполнение упражнения:

1. Палку вытянуть вперёд.
2. Руки поднимаются максимально выше по направлению вверх.
3. Голова приподнимается.
4. Гимнастический предмет отводится к плечам.
5. Грудная клетка приподнимается, данное положение тела удерживается максимально долго.

Существует упражнение, выполняемое в таком же положении, под названием лодочка. При выполнении подобного упражнения снаряд держится руками по краям стоп. Необходимо одновременно потянуться вверх, делая максимальный прогиб тела.

Упражнения лёжа на спине

«Берёзка» является наиболее популярным упражнением из положения лёжа на спине.

Выполняется «березка» так:

1. Руки прямые, палка держится широким хватом.
2. Ноги необходимо подтянуть к груди, согнув их в коленях, и провести снаряд под ягодицами.
3. Руки со снарядом опускаются на пол, ноги выпрямляются, при этом важно носки тянуть вверх.
4. Ноги медленно опускаются.
5. Далее необходимо повторить упражнение в обратном порядке.

Упражнения на гибкость и растяжку

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку включает тренировки с гимнастической палкой.

Такая тренировка включает список заданий с применением различных позиций:

1. Сидя. Для выполнения упражнения руки со снарядом следует выпрямить. Ноги прямые, упираются ступнями.
2. Наклоны стоя. Ноги поставить широко, палка должна быть захвачена сзади и находится параллельно лопаткам. Необходимо выполнить наклоны в каждую сторону, одновременно покачивая туловищем со средней амплитудой.
3. Повороты. В положении стоя гимнастический снаряд выставляется перед корпусом, руки должны быть прямые. Поворачивать палку необходимо так, чтобы руки скрещивались поочерёдно в разные стороны.
4. Заведение рук назад. В положении стоя снаряд должен удерживаться снизу. Руки следует поднять и завести назад за голову. Затем принимают начальное положение корпуса.

Какой нагрузкой завершить тренировку

Тренировку следует завершать упражнениями, направленными на растяжку. Предлагаемая нагрузка благоприятно скажется на организме, так как правильно разогретые мышцы развиваются без угрозы получения травм.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика с данным спортивным снарядом полезна и эффективна для детей. Она благотворно влияет на позвоночник. Чтобы не допустить проблем с позвоночником, следует регулярно выполнять утреннюю зарядку с применением палки.
Рекомендуемый список упражнений для детей с гимнастической палкой:

1. Палка фиксируется в вертикальном положении. Ребёнок руками хватается за предмет и карабкается вверх, затем медленно опускается вниз.
2. Палка удерживается в руках за спиной. Выполняются наклоны вперёд корпусом, важно тянуться к ступням.
3. Ходьба с гимнастической палкой за спиной на плечах. Руки могут быть на предмете либо выпрямлены.

Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях

Упражнения при остеохондрозе

Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе. Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку. Упражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок.

Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:

1. Предмет поднимается над собой, далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
2. Палка в руках заводится за голову, руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
3. Скрещивание рук со снарядом в руках. Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.

Рекомендации по выполнению комплекса при остеохондрозе:

• Заниматься рекомендуется ежедневно.
• Время выполнения любое, единственным требованием является выполнение не позже чем за несколько часов до сна.
• Во время занятий важно следить за дыханием.
• При благоприятном состоянии здоровья нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать.
• При дискомфорте и боли при выполнении определённого задания его следует исключить из комплекса либо заменить другим подобным.
• Во время занятий рекомендуется регулярно измерять пульс, не допуская его чрезмерного повышения.

Занятия при плоскостопии

Упражнения с применением гимнастической палки помогают при лечении плоскостопия.

Комплекс упражнений при терапии плоскостопия:

1. Катание предмета при помощи ног. Выполняется упражнение стоя либо сидя, палка перекатывается по поверхности. Далее упражнение повторяется одновременно обеими ногами. Длительность выполнения задания 10 минут.
2. Хождение поперёк. Предмет располагается поперёк стопы, в её середине. Таким образом выполняются шаги. Это упражнение наиболее эффективно при лечении поперечного плоскостопия.
3. Ходьба вдоль палки. Палка располагается параллельно стопам, вдоль. Шаги осуществляются вперед носками, затем начиная с пяток. Данное упражнение наиболее эффективно при терапии продольного плоскостопия.

Комплексы упражнений с гимнастической палкой

Комплекс ЛФК

Лечебная физкультура должна выполняться при полном отсутствии болевого синдрома, эффект от занятий достигается при абсолютном покое и расслаблении позвоночника. Комплекс ЛФК эффективно повышает уровень эмоционального состояния, помогая быстрее оздоровиться.

Гимнастическая палка при выполнении ЛФК помогает распределить нагрузку на тело, такими упражнениями можно заниматься не только в специальных помещениях, но и дома или на улице.

Комплекс ЛФК с гимнастическим предметом включает в себя 4 главных упражнения, которые в дальнейшем дополняются другими заданиями:

1. Лёгкая разминка для разогревания всех групп мышц.
2. Стоя, расставив широко ноги, руки с предметом вытягивают вперёд перед корпусом. Удерживая палку перед собой, совершают вращательные движения в разные стороны, в каждую сторону необходимо совершить 12 вращений.
3. Стоя, ноги расставлены широко, палку удерживают в руках, важно ухватить именно концы предмета. Попеременно снаряд приводят из горизонтального положения в вертикальное положение. Повторить необходимо 12 раз.
4. Используя то же исходное положение, вытянутые руки со снарядом поднимают на глубоком вдохе, на выдохе опускают. Данное упражнение повторяется 4-6 раз.
5. Стоя, руки с предметом подняты вверх. На вдохе тело сгибается в пояснице, палкой необходимо коснуться пола. На выдохе принимается начальное положение тела. Повторяется задание 6 раз.

Комплекс ОРУ с гимнастической палкой

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой необходим для поддержания здоровья, хорошего самочувствия, укрепления мышц. Комплекс ОРУ заключается в движениях корпуса, с рекомендуемой амплитудой и скоростью выполнения.

Применение в системе ОРУ гимнастической палки позволяет развивать координацию, поддерживать в тонусе тело. Данные упражнения подойдут для лиц любого возраста и разного уровня физической подготовки. Люди взрослого возраста могут выполнять комплексы любой сложности, с учетом состояния здоровья конкретного человека.

Упражнения с гимнастической палкой для стандартной группы:

1. Удерживая предмет внизу, его необходимо выставить перед собой, развернув так, чтобы одна рука была внизу. Палка должна лежать горизонтально. Затем снова делают поворот так, чтобы правая рука была внизу.
2. Ноги на ширине плеч, палку удерживают около груди. Затем выносят предмет вперёд и делают приседание. Потом встают, вернувшись в начальное положение.
3. Ноги расставляют, предмет удерживают в руках около грудной клетки. Поднимают палку, осуществляют наклон влево, затем вправо.
4. Предмет опускают вниз, используя хват сверху. Делают шаг в сторону и поднимают палку вверх. Затем нужно присесть и предмет расположить под коленями. Повторяют упражнение, сделав шаг в другую сторону.
5. Гимнастическую палку располагают на груди, руки сгибают в локтях. Выполняют приседание, выставив при этом палку вперёд. Возвращаются в исходную позу.
6. Заводят предмет назад и отводят ногу за спину, палку при этом поднимают вверх, спину прогибают, встают и нагибаются вправо. Упражнение аналогичным образом повторяют, отводя левую ногу и наклоняясь влево.
7. Палку держат сзади внизу. Наклоняются глубоко вперёд и предмет кладут перед собой на поверхность пола. Встают во весь рост, затем снова наклоняются и поднимают предмет с пола.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой как часть фитнес-тренировки

Применяя комплекс ОРУ с гимнастической палкой для занятий, следует учитывать возрастную категорию группы. Нужно уделить внимание личным особенностям каждого, подбирая конкретные упражнения. Данный комплекс выполняется как группой, так и в индивидуальном порядке.

Используя все вышеперечисленные упражнения с таким гимнастическим снарядом как палка, есть возможность создать свою индивидуальную программу тренировок. Упражнения подбираются согласно интересам и уровню физической подготовки. Важно, чтобы тренировки проходили без перенапряжения и болевых ощущений и приносили исключительно положительные эмоции.

Видео об упражнениях с гимнастической палкой: фитнес, комплекс при остеохондрозе

Фитнес-тренировка: упражнения с гимнастической палкой:

Комплекс упражнений при остеохондрозе:

Источник