Гимнастика для ног щиколотка

Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений

Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.

Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов

7 упражнений для укрепления стоп

Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.

№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.

В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.

№ 2. Вращение стопами.

В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.

Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа

№ 3. Сидение на коленях.

В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.

№ 4. Перекатывание.

Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.

Натренированные стопы реже травмируются

№ 5. Волнообразные движения стоп.

В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.

№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.

Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.

Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.

Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:

№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.

Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.

Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?

Источник

Упражнения для поддержания здоровья ваших ног и профилактики развития отеков нижних конечностей

Гимнастика для вен для здоровья ваших ног и профилактики развития отеков нижних конечностей

Гимнастика для вен — эффективный способ лечения при венозной недостаточности. С помощью соответствующих упражнений можно улучшить кровообращение и уменьшить нагрузку на расширенные вены.

«Регулярные упражнения помогут вам справляться с отеками и болезненными ощущениями при венозной недостаточности.»

Сохраните пластичность и здоровье ваших вен, чтобы предотвратить развитие отеков нижних конечностей

Упражнения на растяжку стимулируют кровообращение.

Они помогают венам выполнять их главную задачу: возврат крови к сердцу.

Даже 10–15 минут упражнений в день могут уменьшить дискомфорт, отечность, болезненность, напряжение и тяжесть в ногах и обеспечивают улучшение самочувствия.

Стимулируйте кровообращение, чтобы предотвратить развитие отеков нижних конечностей

Упражнения в условиях ограниченного времени и пространства

Упражнение 1

В положении стоя: Встаньте ровно с полной опорой на обе стопы, поднимитесь на носочки как можно выше и удерживайте это положение в течение 3 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем перенесите вес на пятки и оторвите носки от пола. Повторите 10 раз.

Упражнение 2

В положении сидя: Медленно и равномерно двигайте ногу вперед, прижимая подошву к полу, затем подтяните ногу к себе и приподнимите пятки. Повторите 30 раз.

Упражнение 3

В положении сидя: Слегка приподнимите стопы. Поверните стопы внутрь и в этом положении поднимите носки вверх, затем поверните стопы кнаружи и снова поднимите носки вверх. Повторите 30 раз.

Упражнение 4

В положении сидя: Вытяните ногу вперед, вытянув носок. Вращайте стопы по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Повторите упражнение пять раз каждой ногой.

Чтобы предотвратить развитие отеков нижних конечностей, выполняйте упражнения дома. Растяжка нижней части тела, чтобы предотвратить развитие отеков нижних конечностей

Упражнения на растяжку помогут вам улучшить кровообращение, пластичность мышц и уменьшить риск повреждений стенок сосудов. Данные упражнения наиболее эффективны при их регулярном ежедневном выполнении, особенно после длительного пребывания в положении стоя или сидя. Удерживайте каждую позицию как минимум 15 секунд.

Эти упражнения также полезны в путешествиях на поезде или после длительных перелетов.

Растяжка бедренной/ягодичной мышц

Положите левую стопу на колено правой ноги. Обхватите правую ногу за заднюю поверхность бедра и мягко потяните к себе, не напрягая верхнюю половину тела. Поменяйте ноги.

Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и медленно потяните ее на себя, обхватив за бедро, голень или лодыжку. Колено должно быть слегка согнутым. Поменяйте ноги.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Сядьте на пол и сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Втянув живот, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

Растяжка передней поверхности бедра

Сделайте глубокий выпад вперед, опустив колено одной ноги на пол и согнув другую ногу под углом 90 градусов, втяните живот. Аккуратно перенесите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Поменяйте ноги.

Растяжка задней поверхности бедра, стоя на коленях

Сделайте глубокий выпад вперед (см. упражнение 9), медленно перенесите вес на заднюю ногу, практически полностью разогнув переднюю. Наклонитесь вперед к бедру, удерживая спину прямо, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности голени. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка грушевидной мышцы

Встаньте на четвереньки, затем согните левую ногу и подтяните ее к груди, положив на пол между руками (боковая поверхность бедра должна оказаться снизу). Вытяните правую ногу назад и, если можете, перенесите вес вперед, положив предплечья на пол.

Колени к груди

Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите ноги ниже колен. Аккуратно прижмите ягодицы к полу.

Колено к груди

Примите положение, описанное выше. Выпрямите одну ногу и подтяните колено другой ноги к груди, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы бедра. Поменяйте ноги.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте на четвереньки, затем выпрямите ноги, но держите их слегка согнутыми. Аккуратно пробуйте поставить одну или обе пятки на пол, удерживая спину прямо и втянув живот.

Растяжка икроножных мышц, стоя на коленях

Встаньте на четвереньки, поставьте левую стопу между руками и аккуратно сгибайте колено, прижимая пятку к полу.

Скручивание позвоночника

Лежа на спине, положите правую стопу на левое колено. Помогая левой рукой, аккуратно потяните правое колено к полу, скручивая позвоночник, при этом держите левую руку прямой, а бедра и плечи прижмите к полу. Повторите упражнение в другую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Лягте на бок, опираясь на локоть. Другой рукой медленно подтяните стопу к ягодицам, не разводя колени и направляя согнутое колено вниз. Поменяйте ноги и повторите.

© 2020 Лиотон®
ООО «Берлин-Хеми/А. Менарини»

123317, г. Москва, Пресненская набережная, д. 10,
БЦ «Башня на набережной», Блок Б.

Имеются противопоказания, ознакомьтесь с инструкцией

Где купить?

Для уточнения информации по наличию препарата Лиотон ® 1000 в аптеках и заказа онлайн, вы можете перейти на:

ООО «Берлин-Хеми/А. Менарини» не несет ответственности за содержимое ресурсов третьих сторон, предоставляя ссылки исключительно для удобства пользователей и не подразумевая данным действием одобрение или поддержку веб-ресурсов, на который указывают ссылки.

Если Вам стало известно о нежелательных явлениях, возникших в процессе применения препарата Лиотон® 1000, пожалуйста, сообщите нам об этом в форме обратной связи, размещенной на странице
https://berlin-chemie.ru/company/whereabouts.html

Где купить?

Для уточнения информации по наличию препарата Лиотон ® 1000 в аптеках и заказа онлайн, вы можете перейти на:

ООО «Берлин-Хеми/А. Менарини» не несет ответственности за содержимое ресурсов третьих сторон, предоставляя ссылки исключительно для удобства пользователей и не подразумевая данным действием одобрение или поддержку веб-ресурсов, на который указывают ссылки.

Если Вам стало известно о нежелательных явлениях, возникших в процессе применения препарата Лиотон® 1000, пожалуйста, сообщите нам об этом в форме обратной связи, размещенной на странице
https://berlin-chemie.ru/company/whereabouts.html

Your browser does not support the video tag.

Your browser does not support the video tag.

Источник