Гимнастика для начинающих фигуристов

Первые шаги — самые сложные! Фигурное катание: элементы для начинающих

Успехи российских спортсменов и развитие ледовых комплексом сделали фигурное катание одним из самых популярных видов спорта среди мужчин и женщин.

Начинающие фигуристы имеют возможность тренироваться в любое время года. Все, что для этого нужно — хорошая физическая подготовка и специальная экипировка. Девочек лучше отдавать в фигурное катание с пяти лет, а мальчиков с девяти.

Плюсы и минусы спорта

Фигурное катание имеет ряд преимуществ перед другими видами спорта. Во-первых, это зрелище, за которое спортсменам в случае успеха платят большие деньги.

Во-вторых, это престиж и доступ к международному признанию. Другие преимущества:

1. Развивает грациозность, пластику, держит в хорошей форме.
2. Входит в олимпийские виды спорта. Это возможность для карьерного роста.
3. Воспитывает дисциплину, ответственность, целеустремлённость, закаляет характер.
4. Повышает выносливость организма, скорость реакции, внимательность, силу, ловкость.

Нельзя забывать о том, что этот вид спорта считается одним из самых травмоопасных. В чём ещё его недостатки:

1. Возможные растяжения, ушибы, переломы, сотрясения мозга.
2. Большие затраты на экипировку (коньки, одежда, поездки на сборы и соревнования).
3. Спортивные успехи помолодели, а значит, соревноваться за звание лучшего фигуристу приходится уже в подростковом возрасте — с сильнейшими стрессами.
4. Крепкая конкуренция.
5. Колоссальные нагрузки (в минус учёбе).
6. Простудные и другие заболевания из-за низких температур на тренировках.

Как подобрать экипировку для начинающих

Начиная занятия этим видом спорта, необходимо первым делом обзавестись коньками и одеждой для тренировок. Их следует выбирать тщательно. Критерии выбора:

1. Фигурные коньки отличаются от других наличием каблука, более выраженными зубцами на передней части лезвий, хорошей фиксацией голеностопа. Коньки надо брать по размеру ноги, чтобы не жали, были удобны. Во время тренировок они примут форму стопы.

Фото 1. Профессиональные коньки для фигурного катания от производителя Jackson. Ботинки продаются без лезвий.

1. Лучше брать коньки из нержавеющей стали. Она не поддаётся коррозии, служит долго.
2. Оба конька должны быть симметричны, без посторонних следов (клея, швов, других изъянов).
3. Цена не может быть очень низкой — это говорит о плохом качестве.
4. Лучшие коньки — с трёхслойным кожаным верхом и мягкой прослойкой.
5. Подошва или каблук изготавливаются как из кожи, так и из пластика.
6. К конькам обязательны чехлы (с указанием имени).

Не менее важна одежда для занятий. Что необходимо приобрести:

• тёплые штаны;
• свитер (тёплый, с длинными рукавами), куртку или жилет без капюшона;
• перчатки (из шерсти) и шапку (лучше на завязках, чтобы хорошо и удобно было фиксировать);
• колготки, майка, термобелье.

А также понадобится одежда для занятий хореографией:

• купальник, лосины, чешки — для девочек;
• штаны, лосины, чешки — для мальчиков.

Для занятий общей физической подготовкой можно иметь лосины, спортивный костюм и кроссовки.

Источник

Откуда у фигуристов сила и координация. Разбираем видео упражнений с тренером из группы Мозер

Тренер по общефизической подготовке Виталий Москаленко разобрал топ-7 упражнений из его практики вместе с корреспондентом «Матч ТВ», чтобы наглядно продемонстрировать, откуда у фигуристов берется сила и координация.

1 — Межмышечная координация

— Мы создаем условия, что опорная нога стоит на шаткой платформе, в данном случае на полусфере, и весь организм работает на координацию движений. Много мелких мышц задействованы, координируясь между собой. Именно не крупные, а мелкие связки и мышцы.

После такого упражнения спортсмены лучше чувствуют лед, увереннее скользят, могут сделать более сложные движения.

2 — Укрепление корпуса

— Упражнение для корпуса, для спины. Делается в вариации вперед-назад, вправо-влево. Благодаря ему вокруг корпуса образуется мышечный корсет. На видео одиночница, которая просто укрепляет корпус, а парники делают упражнение для плечевого пояса с использованием дополнительного веса. У них же девочка наверху в поддержках, поэтому нужно, чтобы корпус был более мощный.

3 — Статико-динамическая работа на пресс

— Делается как на двух ногах, так и на одной. На одной сложнее, потому что помимо подтягивания ноги нужно еще держать баланс — мяч выкатывается в правую и левую сторону. Плюс идет нагрузка на руки. Статико-динамическая работа: руки в статике, нога с прессом в динамике.

В чем еще плюс таких упражнений? На тренажере всегда прорабатывается конкретная группа мышц. Например, только бицепс или только предплечье. Там точечное упражнение на определенную мышцу, а здесь работает весь организм, весь корпус, а это, опять-таки, развивает межмышечную координацию.

4 — Утрированный угол отталкивания

— Обратите внимание, что здесь мы создаем угол отталкивания больше, нежели в реальности для прыжков. Как бы утрируем градус, который нужно преодолеть. Это нужно, чтобы мышца была сильнее. Потом, когда образуется запас силы и мощности, мы уходим на меньший угол отталкивания. После этого выполнить отталкивание легче. Но нельзя увлекаться утрированными углами, поэтому упражнение выполняется нечасто.

5 — «Турникмен». Трюк выполнен профессионалом, не рискуйте повторять самостоятельно

— Это я. Я просто любитель турника — «турникмен» (смеется). Здесь подтягивание, выход силой — скорее силовое упражнение, чем техническое. Даже мои спортсмены не все могут повторить его. Я хотя и закончил карьеру в 2006 году, 14 лет уже прошло, но каждый день в зале постоянно что-то делаю. Форма сохранилась.

6 — Командный пресс-подход из армейского опыта

— Такой способ качать пресс — из моего армейского опыта. Когда мы выезжаем на сборы или просто находимся на открытой площадке, не везде у нас есть тренажерные залы. Это еще одна причина, по которой я предпочитаю работать без тренажеров — не хочу зависеть от их наличия.

Поэтому нужно подбирать такие упражнения, чтобы ребята без всяких дополнительных приспособлений набрали физическую форму. Здесь — наглядный пример. Девочки тоже качают пресс, посмотрите.

7 — Усиление кисти с тяжелоатлетическим блинчиком в 20 килограммов

— Ребятам, которые поднимают партнершу вверх, нужно, чтобы кисть была сильная. На видео используется блинчик 20 килограммов. Когда его удерживаешь вертикально, это тяжело, кисть начинает «играть». Нужно тренировать силу и еще держать равновесие, чтобы по голове не ударило.

На втором видео в карусели я на своем примере показываю спортсменам, что можно и 25 килограммов поднимать.

— Существует какая-то формула связи между показателями силы партнера, весом партнерши и легкостью исполнения элементов?

— Нет общего правила, но средняя рекомендация есть. Если хочешь на одной руке девочку крутить наверху, два ее веса ты должен уметь поднять. Если партнерша 40 килограммов, партнер должен брать 80 килограммов, тогда ему будет легко.

К такому критерию я пытался подвести Волосожар — Транькова, Столбову — Климова, Базарову — Ларионова в рамках подготовки к Олимпиаде. Юра (Ларионов. — «Матч ТВ») поднимал даже больше, чем два веса. Климов Федя — тоже. У Транькова были проблемы с плечом, в итоге пришлось делать операцию, поэтому у него веса были не такие большие.

— У вас были фигуристы с выдающимися физическими параметрами?

— Наташа Забияко держала планку на локтях, как она говорила, 45 минут. Она очень выносливая. Если бы занималась другим видом спорта, бег на 800 метров в легкой атлетике бы ей подошел.

Юра Ларионов очень сильный. У него высокий гормональный фон, поэтому физически развит очень хорошо. Но и масса тоже была большая. Он всегда от этого страдал, мы работали над похудением.

Федя (Климов. — «Матч ТВ») очень работоспособный, любую мою нагрузку воспринимал хорошо. Он же сломал ногу перед Олимпиадой, и мы поехали на первый после травмы сбор в Финляндию. Начали с зала раз в день, а он говорит — давай два раза в день. Федя на лед тогда еще не выходил.

Максим Траньков мог сделать все что угодно. Он талантлив — в силе, в хореографии, в артистизме, начитанный — с ним поговорить можно о многом. Но из-за того что к 27 годам накопилось много травм, заложенный в нем потенциал спортсмена было сложно раскрыть. Ему нужно было все давать дозированно. Как говорят — талантливому работа не нужна, а неталантливому она не поможет. Максим делал все минимально, и ему этого было достаточно. Кого мы еще забыли?

— Тарасова — Морозов (они сейчас тренируются у Марины Зуевой во Флориде. — «Матч ТВ»).

— Женя с Вовой, да. Поначалу писал им планы, но я не приветствую такую подготовку, потому что я их не вижу и не чувствую. Они сейчас работают с другими тренерами по ОФП. Надеюсь, у них все будет хорошо. Вова обладает большой силой, это видно по выбросам, подкрутке.

Источник

Сразу бежать на лёд не стоит! Обязательные перед фигурным катанием упражнения для подготовки

Фигурное катание — вид спорта, который требует хорошей физической подготовленности спортсмена.

Она необходима не только для достижения хороших результатов, но и для того, чтоб сам процесс тренировки проходил эффективно и без травм.

Упражнения на растяжку до тренировки по фигурному катанию

Начало занятия — очень важная часть, так как если не проделать хороший разогрев всего тела, то тренировка может стать травмоопасной и менее эффективной.

Растяжка в самом начале стимулирует мышцы к дальнейшей тренировке.

Смыкание пальцев в замок над головой. Данное упражнение делается в стойке ногах на ширине плеч, колени должны быть прямыми, руки сомкнуты в замок подняты над головой, развёрнуты ладонями наверх и натянуты немного назад за голову. Получается, что всё тело стремится вверх. Спина должна быть также прямой. Таким образом, мышцы всего тела вытягиваются, особенно растягиваются мышцы рук, плечевого пояса.

Наклоны в сторону с локтем за головой. Это упражнение направлено на развитие косых мышц живота. Ноги ставятся на ширине плеч, руки заводятся за голову, согнуты в локтях. На вдохе медленно делается наклон в одну сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое проделывается в другую сторону. Необходимо всё делать медленно, чтоб мышцы лучше прорабатывались.

Растяжка плечевого пояса. Сюда входит целый комплекс упражнение на шею, плечи, лопатки, грудную клетку. Начинать необходимо с верха, то есть с шеи. Для этого проделываем наклоны головы вперёд и назад в медленном темпе, затем идут наклоны головы вправо и влево.

Фото 1. Пример растяжки плечевого пояса. Состоит из 8 упражнений, выполняемых от 5 до 20 секунд.

Для плеч делаются вращательные движения вперёд и назад. Для этого надо принять положение стоя на ширине плеч, корпус должен быть прямой.

Для развития грудной клетки существует следующее упражнение: ноги расставлены широко, колени прямые, левое плечо поднимается диагонально вверх к уху, при этом голова остаётся неподвижной, затем оба плеча отводятся назад, лопатки стремятся соединиться друг с другом, затем правое плечо тянется к уху, и оба плеча прогибаются вперёд, принимая сутулое положение. Таким образом, рисуется круг. Делается в одну и другую сторону.

Растяжка икроножной мышцы. Очень важно в разминке задействовать эти мышцы, так как на ноги в фигурном катании идёт большая нагрузка. Для стрейчинга икроножных мышц надо принять положение с опорой на стену, хорошо вытянув руки, при этом сделать выпад вперёд право ноги, колено согнуто, а левая нога вытянута сзади, пятка не касается пола. Необходимо медленно опускать пятку. Тоже проделываем и в выпаде на левую ногу.

Внимание! Упражнения на растяжку икр надо делать спокойно, без резких рывков, чтобы не допустить растяжение мышц.

Растяжка четырёхглавой мышцы и коленного сустава. Исходное положение ноги вместе, корпус прямой. Правая нога сгибается в колене, отводится назад, левая рука берёт за стопу и медленно тянет пятку к ягодицам. В этом положении необходимо задержаться 10-15 секунд. Такие же действия проделываются и с другой ногой.

Фото 2. Пример упражнения для растяжки четырёхглавой мышцы бедра. На рисунке указано, какая именно область растягивается.

Растяжка передней части тазобедренного пояса. Для растяжки этой области подходит следующее: необходимо встать на колени, одну ногу вытянуть вперёд и согнуть в колене, чтоб она находилась над голеностопом, вторая нога остаётся стоять на колене, таз тянется вперёд и, таким образом, растягивается передняя часть тазобедренного пояса той ноги, что стоит сзади. В этом положении необходимо задержаться на 15 секунд.

Продольный шпагат. Перед тем как садится на шпагат, нужно хорошо разогреть все мышцы, которые задействованы в нём.

Справка. Продольный шпагат будет считаться правильным, если обе ноги прямые и прижаты к полу, задняя нога не должна выворачиваться наружу, пятка смотрит наверх, а не в сторону к передней ноге.

Очень важно прислушиваться к своим ощущениям, не допускать резких болей. Сев на шпагат, нужно минимум 30 секунд побыть в этом положении, чтобы мышцы расслабились.

Поперечный шпагат. Чтобы его выполнить, нужно проделать подготовительные упражнения: широкие приседания, когда ноги поставлены широко, носки вывернуты наружу, таз садится насколько возможно вниз, локти упираются в колени; выпады вбок, когда вес переходит сначала на одну ногу, которая согнута, пятка от пола не отрывается, вторая нога вытянута, стопа смотрит вверх.

После этих и других движений, можно приступать к самому поперечному шпагату, который выглядит так: спина прямая, ноги вытянуты в стороны, представляя из себя одну линию, поясница в прогибе.

Фото 3. Девушка при выполнении поперечного шпагата: ноги вытянуты в стороны на одной линии, спина прямая.

Растяжка после занятия с названиями упражнений

Каждую тренировку надо заканчивать растяжкой, чтоб снять напряжение, восстановить дыхание.

Растяжка задней части бедра: исходное положение лёжа, одна нога согнута в коленке, вторая поднята наверх, руки обхватывают вытянутую ногу за голень или заднюю часть бедра, аккуратными движениями тянуть к корпусу.

Растяжка паховой области: начальное положение «бабочки», положение сидя на полу, ступни соединены, расположены максимально близко к паху, спина прямая, далее спина наклоняется медленно к ногам до нерезких тянущих ощущений.

Скручивание позвоночника: положение сидя, ноги прямые, левую ногу согнуть в колене и поставить через правую, правую руку согнуть в локте и упереться во внешнюю часть бедра левой ноги, корпус повернут влево, левая рука остаётся прямой сзади на полу. В этом положении просидеть 20 секунд. Потом проделать эти же движения, поменяв ноги и руку.

Фото 4. Женщина выполняет упражнение по скручиванию позвоночника в сидячем положении. Позу нужно удерживать несколько секунд.

Снятие напряжённости в области шеи: исходное положение сидя, ноги скрещены, левой рукой через верх обхватить висок с правой стороны и плавно тянуть к левому плечу. Точно так же сделать в обратную сторону. Ещё одно упражнение начинается в таком же положении, но руки надо соединить в замок и обхватить затылок, затем медленно прижимать подбородок к груди. Оставаться в таком положении 10 секунд.

Расслабляющее упражнение для спины: необходимо встать на четвереньки, стопы на полу, руки прямые, подбородок тянуть к груди, при этом округлять спину и наоборот, голову тянуть назад и прогибать спину.

Растяжка поясницы и внешней части таза: начальное положение лёжа, левую ногу согнуть на 90 градусов, левую руку вытянуть в сторону, правой рукой наклонять левую ногу на правую и тянуть к полу. В итоге получается, что ноги повёрнута вправо, а голова и верх туловища влево. Сделать всё то же самое с другой стороны.

Важно! В процессе растяжки после тренировки необходимо следить за дыханием и не допускать резких движений.

Упражнение на вытягивание: положение лёжа, руки вытянуты над головой, ноги прямые, одновременно натягиваются и руки, и ноги, удерживается такое положение в течение 5 секунд, затем отдельно вытягивается левая рука и правая нога, правая рука и левая нога. Также удерживается положение 5 секунд и потом расслабляется.

Источник