Пресс-центр
10 простых упражнений после долгой работы сидя
Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.
Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:
- Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
- Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
- Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
- Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
- Лучше всего выполнять упражнения в комплексе.
Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.
1. Наклоны корпуса в сторону
В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).
2. Разведение рук по трем направлениям
В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).
3. Сведение локтей перед собой
В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.
Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток
В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.
Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад
В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.
Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).
6. Подъемы рук вверх
В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.
Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).
7. Скрещивание рук у груди
В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница
В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.
Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
9. Сведение рук за спиной
В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.
Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
10. Cгибание спины в полуприседе
В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.
Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Источник
Гимнастический комплекс упражнений для спины и позвоночника
Один из русских нейрохирургов впервые стал применять лечебную физкультуру для лечения болезней позвоночного столба еще в 1986г. Всю свою жизнь он посвятил помощи людям с больным позвоночником, главной рекомендацией оставалась йоготерапия.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Ученые из Австралии первыми заметили, что крокодилы не подвержены болезням позвоночника. Это происходит по тому, что у этого животного определенный процесс передвижения по суше. Затем это исследование было заброшено, но во времена СССР снова обрело актуальность. Так, у комплекса лечебной физкультуры появилось название как у хищной рептилии. Доктор Антипко Л.Э. дополнил комплекс гимнастических упражнений, что значительно повысило эффект от его применения.
Инструкция по выполнению упражнений
Что нужно делать:
- Выполнять упражнения необходимо сразу после пробуждения.
- Необходимо полностью концентрироваться на своих ощущениях во время выполнения упражнений, чтобы не допустить травм. Выполнять их плавно и неторопливо.
- Важно правильно дышать, делать это стабильно и без пауз для полноценного наполнения клеток костной и мышечной тканей кислородом.
- В пик физических усилий необходимо выдыхать размеренно.
- Повтор упражнений необходимо проводить, есть отсутствует боль в спине или любые другие дискомфортные ощущения.
Эта гимнастика предотвращает появление межпозвоночных грыж. Такая тренировка способна нормализовать работу нервной системы, стабилизировать функции кровеносной и сосудистой систем, благодаря чему кислород будет равномерно распределяться по клеткам и тканям. Выполняя несложные движения тела, человек как бы сжимает и растягивает позвоночник, тем самым избавляя себя от симптомов множества заболеваний.
Лечебный эффект от комплекса «Крокодил»
- Укрепляется мышечный каркас, и суставная подвижность увеличивается. Во время тренировки задействуются все элементы осевого скелета.
- Нормализуется кровообращение и сердечный ритм.
- Укрепляется состояние нервной системы.
- Уменьшается напряжение между позвонками и позвоночными дисками.
- Нормализуется процесс пищеварения.
- Избавление от застойных процессов.
Позвоночник постепенно привыкнет к такой тренировке, а человек почувствует облегчение, когда избавится от болевых ощущений. Таким образом можно полностью вылечить грыжу поясничного отдела, используя вытяжение позвоночника. Но перед этим нужно посетит специалиста и проконсультироваться по поводу методов лечения.
Как выполняется гимнастика
Тренировка включает в себя всего двенадцать упражнений. Во время выполнения комплекса человек будет немного скручивать позвоночник, что впоследствии нормализует работу всех систем организма.
Важно принимать расслабляющую позу после выполнения каждого упражнения:
- Нужно лечь на ровную твердую поверхность, можно на пол. Ноги сводятся вместе, оставаясь прямыми, а руки раскинуты в стороны. Головой поворачиваем сначала в правую сторону, а корпус плавно переносим в левую, затем производим аналогичные движения в другую сторону. Такие манипуляции нужно повторить десять раз, но не стоит усердствовать, если не хватает сил.
- Находясь на полу, одну ногу заводим за вторую (не имеет значения, с какой начинать), повороты совершаем из этой же позы в разные стороны. Достаточно десяти повторений.
- Если упражнение выполнялось с левой ногой, то теперь нужно его сделать с правой. Также десять повторений. Таким образом возрастает динамическая нагрузка от позвоночного столба, передаваясь к шейному и поясничному отделам.
- Упражнение усложняется за счет того, что меняется положение стоп. Приняв горизонтальное положение на полу, руки развести по сторонам, а ноги остаются прямыми. Пяткой одной ноги касаемся носка другой. Совершается десять поворотов в разные стороны.
- Теперь наоборот – пяткой второй ноги касаемся носка другой.
- Человек находится в том же положении, и пятку левой ноги перемещает на колено правой. Поворачиваясь влево, необходимо попытаться дотянуться коленом согнутой ноги пола. Затем повторяете те же движения, но в другую сторону.
- Не меняя верхнюю позицию туловища, перемещаем правую пятку на колено второй ноги, и совершаем в каждой позиции по 10 скручиваний.
- Необходимо согнуть обе ноги в коленях и расположить друг возле друга. В такой позиции производить повороты головы влево, а туловища – вправо. Меняем стороны, и каждую позицию повторяем 10 раз.
- Ноги согнуть, поставить на ширину плеч, постараться положить оба колена на пол при скручивании, то же самое проделать в другую сторону. Верхняя позиция тела остается в том же положении.
- В том же положении надо расположить пятку одной ноги, согнув ее, на колене другой. При выполнении скручивания необходимо стараться касаться коленями пола, затем тоже самое в другую сторону.
- Потом воспроизводятся те же движения 10 раз, только теперь пятка другой ноги ставится на вторую согнутую ногу, при этом коленями дотягиваемся до пола.
- Приняв горизонтальное положение, нужно согнуть ноги в коленях и приподнять их. При повороте в разные стороны одно колено расположено на другом. Нужно повторить эти движения 10 раз.
После выполнения 12 этапов комплекса «Крокодил» необходимо выполнить позу расслабления «Рыбка».
Как принять расслабляющую позу
Чтобы принять позу, потребуется лечь на спину, при этом ноги согнуты в коленях и упираются в стопы. Руки нужно согнуть, локти и кисти максимально расслабить. При выполнении этого нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 15-20сек. А потом медленно выдохнуть, выпрямив ноги с руками.
Применение комплекса «Крокодил» противопоказано тем пациентам, у которых диагностирована астма, туберкулез легких, пневмосклероз и другие хронические заболевания дыхательной системы.
Выполняя упражнения, стоит помнить, что во всем надо знать меру. Слушайте свой организм, и будьте здоровы!
Источник