Гимнастика для коррекции тела

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

Упражнения для коррекции фигуры

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Упражнения для коррекции фигуры занимают важное место и должны выполняться регулярно. Каждое упражнение должно повторяться от восьми до десяти раз, и проводиться ежедневно.

Если нет возможности заниматься ежедневно достаточно будет двух-трех занятий в неделю, чтобы уменьшить целлюлит и поддерживать себя в форме.

1. Комплекс приседаний:
   • №1. Втягивается живот, ноги ставятся на ширине плеч, колени и стопы находятся параллельно друг другу, делается вдох и приседание с одновременным поднятием рук. Поднимаемся, выдыхаем и опускаем руки.
   • №2. Втянуть живот, ноги находятся на ширине плеч, колени и носки стоп разворачиваем в стороны, приседаем на вдохе с поднятием рук и на выдохе поднимаемся с опусканием рук.
   • №3. Необходимо втянуть живот, ноги поставить на ширине плеч, колени и носки стоп развернуть в стороны, руки поставить на переднюю поверхность бедра, присесть и в таком положении поочередно поднять каждую ногу на носок.
2. Выполнение махов ногами лежа на боку. В положении лежа на боку, втягиваем живот, талией не касаемся пола, поднимаем ногу, тянем носок вверх и опускаем вниз пяткой.
3. Нужно принять коленно-локтевое положение, втянуть живот, одну ногу выпрямить и сделать махи ногой пяткой вверх. Ноги по очереди необходимо менять.
4. Снова необходимо принять коленно-локтевое положение, втянуть живот, теперь согнуть одну ногу и поднять вверх пяткой.
5. В положении лежа на спине, втягиваем живот, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз вверх.

[1]

Танцы для коррекции фигуры

Танцы для коррекции фигуры оказывают положительное влияние, как на оболочку человека, так и на его душевное состояние. При регулярном занятии танцами формируется правильная осанка, укрепляется мышечный аппарат, улучается настроение и работа всех внутренних органов и систем. Какие танцы выбрать, зависит от желаний и, конечно, от того в какой области тела необходима коррекция.

1. Латинские (румба, мамбо, сальса,ча-ча-ча) – корректируется талия, пресс и нижняя часть тела.
2. Фламенко – формируется правильная осанка, укрепляется плечевой пояс, пресс и мышцы шеи.
3. Степ и кельтские танцы способствуют формированию красивых икроножных мышц и бедер, быстрому сжиганию жировых отложений.
4. Танец живота обеспечивает быстрое похудение после родов, формирование красивой талии и устранению целлюлита в области нижней части тела.
5. Танцы на пилоне укрепляют мышцы, формируют пластику и обеспечивают хорошей растяжкой.

[2], [3]

Йога для коррекции фигуры

Йога для коррекции фигуры является доступной абсолютно для всех, особенно для тех людей, которые по разным обстоятельствам не могут заниматься физическими упражнениями. Чтобы выполнять упражнения, нужен коврик и свежее проветренное помещение. Используя занятия йогой с целью коррекции фигуры необходимо правильно питаться, освоить дыхательную технику и делать специальные асаны на пустой желудок (через два-три часа после приема пищи). После занятий йогой не желательно:

• принятие пищи как минимум сорок минут, но это не сложно, поскольку асаны способствуют снижению аппетита,
• правильная техника дыхания улучшает насыщение тканей и органов кислородом, вследствие чего ускоряется обмен веществ и лучше сжигаются отложения жира, а также расслабляется мускулатура и нормализуется функциональная активность внутренних органов,
• во время занятий йогой начинают работать те группы мышц, которые не принимают участие во время традиционных тренировок.

Обруч для коррекции фигуры

Обруч для коррекции фигуры – один из наиболее простых методов устранения лишних килограммов. Наиболее часто обруч (хула-хуп) применяют, чтобы укрепить мышцы пресса и сформировать тонкую талию. Кроме того во время занятий с обручем работают мышцы ног, ягодиц и спины. При работе с обручем на занятиях:

• происходит сжигание большого количества калорий,
• улучшается функция сердечно-сосудистой системы и кровообращения,
• повышается общий тонус организма.

Чтобы устранить жир в области талии и бедер нужно применять утяжеленный обруч. Конечно, возможно и в обычный насыпать песок, но лучше приобрести специальный.

1. Утяжеленный резиновый обруч называют джимфлекстор, используя который, можно быстро приобрести тонкую талию.
2. Имеется мягкий обруч, который сгибается по-разному и применяется в качестве тренажера для разных групп мышц.
3. Существует еще массажный обруч, на внутренней поверхности которого имеются специальные выпячивания или массажные шарики. Во избежание повреждения кожных покровов таким обручем рекомендуют надеть одежду из плотного материала. Занимаясь с массажным обручем:
   • улучшается кровообращение,
   • устраняется циллюлит,
   • уменьшаются жировые отложения в области талии и бедер.

Противопоказания для занятий с обручем:

• беременность,
• наличие болей в области спины,
• обострение болезней пищеварительного тракта.

Чтобы достичь желаемого результата – получить стройную фигуру, нужно заниматься с обручем ежедневно, не меньше десяти минут. Заниматься необходимо через два часа после приема пищи. Чтобы эффект был более заметным и быстрым, занятия с обручем нужно сочетать с правильным питанием.

Тренажеры для коррекции фигуры

Тренажеры для коррекции фигуры разделяют на кардиотренажеры и силовые. С целью коррекции чаще используются силовые, т.к. в них применяется изолированная силовая нагрузка на определенную группу мышц. Они имеют вид многофункциональных спортивных комплексов. Кардиотренажеры помогут сбросить вес и улучшить контуры фигуры, повысить выносливость организма и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, ускорить обмен веществ и улучшить лимфообращение. К кардиотренажерам относятся – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллептический и гребной тренажер. Занятия на тренажере должны проводиться после обследования у врача и под контролем специалиста-тренера. Сила нагрузки на тренажере и область, на которую она будет воздействовать, выбирается тренером.

Конечно, здесь представлены не все упражнения для коррекции фигуры, но выполняя их можно поддерживать себя в форме и устранить целлюлит. Как правило, комплекс упражнений подбирается тренером.

Источник

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку.

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Источник