Гимнастика для грудного отдела от александры бониной

7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза по методике Александры Бониной. Показания и эффективность

Александра Бонина – это тренер и спортивный врач. Комплекс упражнений Бониной очень эффективен – помогает вернуть гибкость, расслабляет мышцы и купирует болевой синдром. Гимнастика Бониной – это упражнения для позвоночника и конечностей, которые рассчитаны на физически неподготовленных людей.

Физические тренировки лечебного курса

Все упражнения из курса «7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза» универсальны и легки в выполнении. Они ориентированы на устранение любых форм грудного остеохондроза. Противостоять болезни нужно системно, чтобы избавиться не от боли и приступов, и свести к минимуму возможность их возникновения.

При обострении

Упражнение выполняется сидя и с ровной спиной, не облокачиваясь на спинку используемой мебели:

1. Руки вдоль туловища.
2. Сначала одну руку отводите в сторону, затем вверх, потом обратно в сторону и вниз.
3. И то же самое проделываете второй рукой. При этом нужно контролировать тело, чтобы оно не участвовало в движении.

Изометрическая физическая нагрузка

Выполнять данное упражнение можно сидя или стоя. Не упираемся на спинку стула, сидим ровно. Итак:

1. Руки располагаете перед собой ладонями друг к другу.
2. Сначала мышцы расслаблены, а потом ладони начинаете давить друг на друга.
3. Держите так 5 секунд и отпускаете, расслабляя мышцы.

При ремиссии

Самое важное упражнение – это грудное дыхание. Сидите ровно, не опираясь на спинку стула.

1. Одну руку расположить на грудной клетке, а другую на брюшной стенке.
2. Начинаете делать вдох, полностью наполняя грудную клетку воздухом и затем выдох.
3. Живот не должен участвовать в дыхание.

Показания

Использовать данный метод рекомендуется всем людям без исключения. Если есть какие-либо противопоказания (врожденные болезни позвоночника), то упражнения делать запрещено.

В первую очередь такой курс подходит для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. У них могут развиться множество заболеваний позвоночника и суставов. Если болезни уже имеются, то гимнастика будет важно необходимой.

Курс рекомендуется людям с различными патологиями. Патологии включают в себя:

• Нарушение положения позвоночника.
• Болезни суставов.
• Дорсалгия.
• Боли в шее и пояснице.
• Слабость мышц.
• Остеохондроз и спондилез.

Насколько эффективна гимнастика для позвоночника и суставов?

Такой метод хорош тем, что не требует физической подготовки. Весь курс состоит из легких упражнений, которые выполняются в домашних условиях. Некоторые упражнения подходят для разминки тела.

Список других курсов спортивного врача

У спортивного врача имеется пять основных лечебных курсов, а также небольшой комплекс упражнений.

1. Секреты здоровой шеи.
2. Здоровый позвоночник за две недели.
3. Утренняя гимнастика.
4. Секреты лечения шейного остеохондроза.
5. Семь базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза.

Не обязательно заниматься всеми подряд, достаточно начать с одного курса.

Утренняя гимнастика

Данный курс учит человека выполнять упражнения без ущерба организму, в какой последовательности правильно, и какая необходима продолжительность. Помимо всего, учит тому, как разминаться перед зарядкой.

Без теоретической базы правильно выполнить гимнастику не получится. Зарядка помогает:

• Обеспечить человека энергией.
• Плавно включить в работу организм.
• Защитить суставы и позвоночник от перегрузок.
• Обеспечить приток эндорфинов.
• Подавляет аппетит и ускоряет метаболизм.

Для зарядки предусмотрены четыре исходных положения.

Профилактика

Профилактика помогает избавиться от множества неприятных проявлений данной болезни:

1. Обязательно следить за осанкой при сидячей работе. Обеспечить упор для ног.
2. Делать перерыв и разминаться. Для шеи можно сделать специальную гимнастику.
3. Важно научиться ходить прямо.
4. Во время сна принимать свободное положение.
5. Рациональное питание.

Остеохондроз поражает поясничный отдел, лишая позвоночника гибкости. Чтобы предотвратить заболевание, необходимо заниматься гимнастикой Александры Бониной. Она позволит сохранить гибкость позвоночника, укрепить мышечный корсет и восстановит нормальное кровообращение.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о том, как делать упражнения по методике А.Бониной:

Источник

восстановить здоровье спины, шеи, суставов и привести себя в форму? ЛЕГКО!

Хотите восстановить здоровье спины, шеи и суставов, а также
привести себя в форму без вреда для позвоночника?

Нажмите на кнопку ниже, чтобы получить мои бесплатные материалы и посетить мои бесплатные мастер-классы на тему здоровья позвоночника и суставов, а также грамотного фитнеса:

МОИ ПРОЕКТЫ

doctorbonina.ru

fitspine.ru

Давайте познакомимся!

Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)

Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)

Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов

Основатель направления здорового фитнеса без вреда для позвоночника

Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)

Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

лет обучения (медицина и фитнес)

программ, курсов и мастер-классов

ПОЧЕМУ МОЯ СИСТЕМА ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ
И ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЙ ЭФФЕКТИВНА?

Результаты

Система упражнений
опробована на более чем 9000
клиентов, и у большинства из них
великолепные результаты

Поэтапность

Основа системы – это
поэтапное возрастание
нагрузки и подбор упражнений
на основании вашего прогресса

Сообщество

Мы – сообщество здоровых
и активных людей с разных
уголков света, которые вместе
движутся к одной цели

Программы

В зависимости от вашего
состояния и целей подбирается
программа тренировок,
подходящая именно вам!

Этапы занятий по моей
системе тренировок

Начинать с первых 3 этапов рекомендуется,
если у вас есть проблемы со спиной и/или шеей

Облегченные занятия
для первоначального укрепления
мышц спины и шеи

Средняя нагрузка
для продолжения укрепления
мышечного корсета

Следующие 3 этапа рекомендуются:

людям, которые прошли первые
3 этапа системы, и хотят
двигаться дальше;

людям, у которых нет проблем,
со спиной но они хотят
привести себя в форму.

Повышенная нагрузка
для полноценного укрепления
мышечного корсета

Следующие 3 этапа рекомендуются:

людям, прошедшим первый курс
тренировок;

и тем, у кого нет проблем со спиной,
но кто хочет улучшить свою фигуру.

Тренировки начального уровня
дома или в тренажерном зале
с собственным весом
и эластичной лентой

Тренировки среднего уровня
с дополнительным весом дома
и/или в тренажерном зале

Тренировки продвинутого уровня
с акцентами на разные
целевые зоны

ОТЗЫВЫ И МНЕНИЯ МОИХ КЛИЕНТОВ

Отзывы

«Я стала свободно поворачивать шею, она стала более гибкая, боли прошли, соответственно самочувствие улучшилось, а вместе с ним и настроение!»

Чурикова Наталия, 40 лет, Москва

” FlexUp GYM & Crossfit had me at a first fitness workout. It’s a truly inspiring team of fitness professionals. They are able to spread the love for what they teach to everyone. Their abilities and enthusiasm are just overwhelming! “

Nickie O’Malley

” Since I started CrossFit classes at this gym, my self confidence have risen significantly. I can do dozens more of push-ups and lifts than ever before. Now I’m absolutely hooked up for a healthy lifestyle and a life full of physical activity! “

Gary Lewis

Источник

Гимнастика при грудном остеохондрозе

Остеохондроз в грудном отделе развивается крайне редко, так как эта область спины мало активна. Но появившийся патологический процесс становится причиной острых болей, скованности и снижения работоспособности. Поэтому для профилактики и комплексного лечения рекомендуется регулярно выполнять упражнения для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе. Соблюдение техники и строгое следование алгоритму позволяет добиться существенного результата, улучшить состояние спины, вернуть ей нормальную подвижность.

Польза упражнений

Упражнения для лечения остеохондроза и других патологий опорно-двигательного аппарата позволяют добиться стойкого терапевтического эффекта от выбранной тактики лечения. Разрабатывается комплекс врачом, с учетом выраженности симптоматики, наличия или отсутствия острой боли, противопоказаний и диагностирования сопутствующих патологий.

Остеохондроз провоцирует срастание позвонков. Тем самым область становится неподвижной, и человек теряет возможность нормально передвигаться, выполнять простые действия и обслуживать себя.

Правильно подобранная лечебная физкультура позволяет добиться следующих результатов:

• Расслабление мускулатуры спины.
• Формирование крепкого мышечного корсета.
• Устранение неприятной симптоматики.
• Замедление или полное прекращение прогрессирования остеохондроза.
• Минимизация вероятности появления тяжелых осложнений.
• Усиление вентиляции легких, исключение развития пневмонии, что не редкость при грудной форме патологии.

Даже простая зарядка при грудном остеохондрозе позволяет устранить мышечную скованность, снять боль и восстановить подвижность данного отдела позвоночника. Длительные занятия под контролем специалиста помогают добиться более существенных результатов, добиться стойкой ремиссии заболевания.

Лечебная гимнастика как вид лечения

Упражнения при грудном остеохондрозе подбираются врачом в зависимости от стадии развития патологического процесса. Она является основой, но используется всегда в комплексе с остальными методиками терапии (прием медикаментов, мануальная терапия, массаж, физиопроцедуры, ношение корсета). Регулярные тренировки помогают сформировать крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник в анатомически правильном положении и защищает позвонки от смещений.

Комплекс в положении стоя

Занятие проводится стоя, исходным положением являются ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, руки по швам, плечевой пояс расслаблен. В комплекс включаются следующие подходы:

• Встать прямо, руки поместить на пояс, выполнять неполные круговые наклоны. В процессе должна ощущаться нагрузка на грудной отдел, разливаться приятное тепло по мягким тканям.
• Встать прямо, сомкнуть руки в замок. При повороте корпуса заводить их за голову и тянуться назад.
• Взять длинное полотенце или ткань, обернуть грудную клетку. Взявшись за концы на выдохе затянуть его.
• Завести руки за голову и выполнять наклоны вправо и влево, делается все плавно, с контролем нагрузки на мышцы.
• Встать на носочки и потянуться руками вверх. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Первое время упражнения выполняются расслаблено, без резких движений и серьезных нагрузок мышц. Постепенное наращивание интенсивности и амплитуда позволяет избежать травмирование и добиться стойкого результата.

Комплекс в положении лежа на спине

Некоторым пациентам рекомендуется заниматься в положении лежа. Основным требованием в этом случае является твердость поверхности. Мягкая кровать или кушетка для этого не подходит, лучше расстелить коврик на полу. В комплекс включаются следующие подходы:

• Лечь на пол, под спину поместить скрученное небольшое полотенце, постепенно приподнимать корпус. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
• Лечь на пол, расслабиться. На вдохе лопатки свести вместе, при этом приподняв грудной отдел вверх. На несколько секунд зафиксировать положение, после чего вернуться в исходную позицию.
• Лечь на живот, вытянуть руки перед собой и немного приподнять корпус. Тело должно немного удерживаться на весу, пока хватает на это сил и насколько позволяет физическая подготовка.

Каждый подход повторяется по 7-10 раз. Этого достаточно для нагрузки мышечной ткани, и постепенного его усиления. Количество повторений увеличивается постепенно по мере привыкания.

Комплекс в положении сидя

Многим пациентам удобно выполнять упражнения для устранения остеохондроза грудного отдела в сидячем положении. Для этого используется табурет или обычный стул. В процессе выполнения важно сделать упор на спинку стула.

• Сесть прямо, прижать плечи к спинке, постараться максимально прогнуться назад, после чего неглубоко выгнуться вперед.
• Сесть прямо, положить руки на плечи, постепенно приподнимать их, при этом ощущая сопротивление ладоней.
• Удерживаясь левой рукой за спинку стула с правой сторону, медленно поворачивать корпус. После смены рук повторить упражнение.

Достаточно повторить 5-7 подходов, при этом контролируя степень напряжения мышц. При появлении боли или дискомфорта занятие прекращается, и потребуется консультация врача.

Комплекс Александры Бониной

При развитии остеохондроза грудного отдела многие врачи рекомендуют занятия по авторской системе Александры Бониной. Она позволяет за короткое время снизить проявление неприятной симптоматики и укрепить мышечный корсет. Комплекс включает в себя всего 7 базовых упражнений:

• Сесть прямо на стул, опереться на него спиной и разместить руки вдоль тела, максимально их расслабив. Постепенно плечи отводятся назад, чтобы соединить лопатки между собой. В таком положении потребуется задержаться на 2-3 секунды, после чего расслабить спину и вернуться в первоначальное положение. В процессе важно контролировать положение хребта, так как работать должны исключительно плечи.
• Сесть на стул, использовать спинку в качестве опоры, руки расслабить и поместить вдоль тела. Одна рука постепенно отводится в сторону, после этого вверх, возвращается опять в сторону и опускается в низ. Те же самые действия повторяются с другой рукой. В процессе выполнения действия требуется контроль положения тела. Активными должны быть только верхние конечности, остальные части зафиксированы и неподвижны.
• Сидя на стуле поместить руки перед собой и расслабить. Ладони соединить между собой, и надавливать ими друг на друга в течение 5-7 секунд. После чего расслабиться, передохнуть и повторить действие еще несколько раз.
• Сесть на стул, сделать упор на спинку, правую руку расположить чуть выше грудной клетки, левую поместить на солнечное сплетение. Выполнить полный грудной вдох, наполняя легкие через нос, постепенно сделать выдох через рот. В процессе живот практически не задействуется, нижняя рука не должна менять положение.
• Сесть ровно, руки расслабить, свесить вдоль тела. Плечи приподнять вверх, постепенно отвести назад, стараясь соединить лопатки. После этого грудной отдел прогибается вперед, а плечи опускаются вниз. Такие круговые движения делаются практически без остановок, при необходимости допустимы небольшие передышки.
• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, сделать упор на стопу. Завести руки за голову и сомкнуть их в замок. Постепенно делаются скручивания, направленные на верхний отдел. Задерживавшись на несколько секунд, постепенно опуститься вниз.
• Встать на четвереньки, левая рука максимально тянуться в правую сторону, после чего возвращается в исходное положение. То же самое проделывается и для другой стороны. В процессе должно ощущаться растяжение мышц спины.

Начинать занятия следует с выполнения 5 упражнений, постепенно увеличивая их количество. Крайне важно уделять внимание технике, так как от этого будет напрямую зависеть результативность тренировок.

Дыхательная гимнастика

Тренировки должны проводиться с обязательным контролем дыхания. Поэтому в комплекс рекомендуются включить элементы дыхательной гимнастики, которые также стимулируют работу мышц, и предотвращают развитие патологических процессов (бронхит, пневмония). Эффективны занятия Стрельниковой А.Н.:

• Встать прямо, руки согнуть, локти опустить.
• Повернуть ладони к потолку.
• Сделать носом 4 коротких, но стремительных вдоха, сжимая при этом кулаки.
• Опустить руки и сделать перерыв в 4 секунды.
• Повторить упражнение 5 раз.

Дыхательная гимнастика при грудном остеохондрозе обеспечивает естественное положение позвоночника, развивает глубокое дыхание, вентилируют легкие, препятствует развитию осложнений.

Особенности ЛФК в домашних условиях

Лечебная гимнастика при развитии остеохондроза проводится в домашних условиях, при отсутствии противопоказаний на начальных стадиях. Для выполнения подходов не требуются специальные приспособления, вся работа ведется с собственным весом. В комплекс включаются следующие упражнения:

• Встать прямо и выпрямить спину. Развести руки в стороны, параллельно полу. Важно контролировать, чтобы плечи не были приподняты. В таком положении делаются скручивания в области груди. При этом бедра сохраняются неподвижными. В конечной точке поворота следует задержаться на 20 секунд, после чего вернуться в первоначальное положение и повторить действие в другом направлении.
• Встать ровно, опустить руки вдоль тела, опуститься вперед таким образом, чтобы руки свисали вниз, плечи и спина были расслаблены, мышцы брюшины слегка напряжены. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Делается это постепенно, голова поднимается в последнюю очередь.
• Встать ровно, руки прижать к бокам, после чего выполнить медленно наклоны в правую и левую сторону. Если физическая подготовка позволяет допустимо использовать гантели с небольшим весом.
• Лечь на живот, руками обхватить лодыжки, таким образом, чтобы тело образовывало лодочку. Когда руки не дотягиваются, достаточно вытянуть их максимально назад, и оторвать ноги от пола.
• Встать на четвереньки, на вдохе сделать прогиб вверх, на выдохе сделать прогиб вниз.

Лечебная гимнастика в домашних условиях позволяет добиться отличных результатов, повысить гибкости спины. Но от тренировок следует отказаться в период острых вирусных заболеваниях, а также при наличии нарушений кожного покрова, травмах, глубоких порезах.

Упражнения при обострении остеохондроза

При обострении остеохондроза врачи рекомендуют воздержаться от выполнения упражнений или любой физической активности. Но в некоторых случаях простые подходы и действия помогают нормализовать мышечный тонус, устранить хронические боли, улучшить кровоток. В условиях постельного режима, выбор подходящих методик работы ограничен. Основной комплекс упражнений в стадии обострения:

• В положении лежа на животе развести руки в стороны. Отклонить голову назад и задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, вытянуть руки перед собой, поднять ноги и постараться дотянуться до них пальцами рук.
• Встать на колени, руки опустить. На вдохе поднять руки вверх и опустить, наклонить тело вперед. На выдохе сесть на пятки.
• Напрячь мышцы пресса, расслабить, после чего свести лопатки вместе, опять вернуться к прессу. Повторить комплекс несколько раз.

Поэтому все подходы выполняются в кровати. Для удобства в области лопаток располагается мягкий валик. Время работы с мышцами не больше 10 секунд для каждого подхода. Если в месте напряжения появляется тепло, значит, пациент работает правильно.

Правила проведения тренировок

Упражнения ЛФК на последних стадиях развития заболевания следует делать под контролем специалиста. Он проследит не только за правильной техникой, но и будет регулировать допустимую нагрузку, исключит действия, которые смогут навредить и так хрупкому состоянию спины. На первой и второй стадии физические упражнения могут проводиться дома. Но тут нужно соблюдать ряд простых правил:

• Нежелательно начинать заниматься в острый период, так как основной задачей лечебного процесса в это время будет устранение болевого синдрома и обеспечение полного покоя спины.
• Выполняются все подходы в проветренном помещении, где температура не выше 20 градусов.
• Подбирать для занятий следует комфортную одежду, не сковывающую движения.
• При каждом подходе важно контролировать дыхание. Не должно быть сильной одышки или изменение интенсивности глубины вдоха.
• Комплекс подбирается врачом независимо от стадии заболевания. Даже при наличии факторов риска и выбора профилактических методик, дополнительная консультация позволит избежать развития нежелательных последствий.
• При появлении боли или дискомфорта занятие следует остановить.
• Для достижения максимального эффекта надо проводить тренировки в одно и то же время, по определенному алгоритму. Начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, наращивать нагрузку постепенно.
• Выделять на занятие требуется 10-25 минут в день, в процессе не требуется использование инвентаря, достаточно работать с весом собственного тела.

После выполнения упражнений рекомендуется принять теплый душ для эффективного расслабления мышц. Допустим легкий массаж спины и конечностей, который улучшит кровообращение и подарит приятные ощущения. Недопустимы чрезмерные физические воздействия, только легкие поглаживания и похлопывания. В противном случае они принесут больше вреда, чем пользы.

Гимнастика при остеохондрозе грудного отдела является важной частью лечения, так как позволяет закрепить полученный результат от приема лекарств и проведенных физиотерапевтических процедур. Назначается она врачом в виде комплекса ЛФК, который пациент делает регулярно с соблюдением основных правил и техники. Несмотря на свою простоту, упражнения позволяют улучшить состояние мышечного корсета, обеспечивающего поддержку и правильное положение позвоночника.

Источник