Гимнастика для гибкого позвоночника

Упражнения для гибкости спины для начинающих в домашних условиях

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем. На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

• Отсутствие физических нагрузок.
• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
• Занятия спортом без развития гибкости спины.
• Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
• Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы. Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности. Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

• Один раз в день, по 4-5 минут.
• Только после тренировок и любых физических нагрузок.
• После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Примерная программа

• Комплекс гимнастики для разогрева мышц – 2 минуты (на все группы).
• «Прогиб» у стены – 3 подхода, в каждом по 3 смены позиции.
• Растяжка широчайших у стены – 5 походов, по 5-7 секунд на каждую сторону.
• Кошка/собака на полу – 5 подходов (по 5-7 секунд на каждую позу), отдых между подходами 30 сек.
• Растяжение на стуле.

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

Источник

Как сделать позвоночник гибким?

Здоровье человека в огромной степени зависит от состояния его позвоночника. Это утверждение не вызывает никаких сомнений. А с возрастом гибкость позвоночника уменьшается, и чтобы поддерживать ее требуется прикладывать дополнительные усилия.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Безусловно, появившаяся боль в спине – это повод серьезно заняться своим позвоночником. Впрочем, лучше не дожидаясь этого, уделять больше внимания растягиванию мышц, повышению их эластичности, а также поддержанию гибкости и подвижности позвоночника.

Как проверить состояние позвоночника?

Если вы считаете, что ваш позвоночник находится в идеальной форме и все волнения по поводу его состояния напрасны, то предлагаем способ, который поможет правильно оценить гибкость вашего позвоночника.

Для этого необходимо, соединив ноги вместе, попытаться наклониться вперед, ладонями касаясь пола. Если для вас это затруднительно, то не стоит откладывать выполнение упражнений для позвоночника. Проверьте так же, как у вас обстоит дело с наклонами в стороны. Можете легко наклоняться вправо и влево, и касаетесь при этом икр? Отличный результат, а если нет, то обязательно приступайте к занятиям.

Упражнения для гибкого позвоночника

1. Займите сидячее положение. Следите, чтобы спина была выпрямлена. Сцепите руки за шейным отделом в замок. Затем, не расцепляя их, осторожно соединяйте локти.
2. Спуститесь на четвереньки. Затем попеременно, вдохнув – прогибайте, а выдохнув – округляйте спину.
3. То же положение, что и в предыдущем упражнении. Ладони прижмите к полу, осторожно опускайте таз к полу слева, затем справа. В начале занятий это упражнение может вызывать некоторые затруднения, но не стоит переживать, так как постепенно ваши мышцы растянутся и все войдет в норму.
4. Лягте на спину, соедините ноги вместе, а руки держите врозь. Теперь ногу необходимо поднять так, чтобы она заняла перпендикулярное положение относительно пола. Переходим к скручиванию позвоночника – для этого ногу необходимо согнуть, чтобы угол в колене был 90 градусов и постараться коснуться коленом пола перпендикулярно телу в сторону другой ноги. Выполняя упражнение, следим, чтобы плечи находились на полу. Закончив с одной стороной, переходим к другой.
5. С этим упражнением многие знакомы еще со школьной скамьи. Займите сидячее положение на полу, при этом ноги раздвиньте врозь. Теперь наклоняйтесь влево, стараясь достать до левой ступени. Затем выпрямитесь и продолжайте наклоны к правой ступне. Обращайте внимания на колени – они должны быть вытянуты.
6. Это упражнение продолжайте в том же положении. Согнув ногу, постарайтесь как можно ближе прижать ступню к бедру противоположной ноги. Не меняя положения, сделайте несколько наклонов и покачиваний в сторону ступни. Затем перейдите к другой ноге.
7. Лягте опять на спину. Ноги должны стоять на полу, руки вытянуты. Опираясь на ладони, аккуратно приподнимайте таз, стараясь достичь максимума. Задержитесь на несколько секунд в высшей точке. На первом этапе желательно продержаться наверху 5-7 секунд, постепенно можно увеличить это время до 10 секунд.
8. Закончить комплекс можно опять на четвереньках. Заняв это положение, постарайтесь по возможности опустить таз на стопы, при этом руки тяните вперед, а корпусом пригнитесь к полу. Тело должно быть расслабленным. Вытянитесь как можно сильнее и задержитесь так на десять секунд.

Особенности выполнения комплекса упражнений

Относитесь к неподготовленным? Значит, вначале вам необходимо делать 2-3 повторения упражнения. Понемногу увеличивая, доведите эту цифру до 20. С помощью перечисленных упражнений вы сможете добиться хорошей гибкости позвоночника. Регулярные ежедневные занятия помогут вам увидеть результат спустя 7-10 дней.

Через какое-то время, когда тело привыкнет к нагрузке, ее стоит увеличить и добавить немного новых упражнений, поддерживающих здоровье вашей спины. В чем же достоинство этих упражнений? В том, что они вполне выполнимы для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки.

Упражняйтесь с удовольствием! Начав с малого, вы вскоре привыкните и, незаметно для себя, приобщитесь к физической активности.

Источник