Гимнастика для девочки подростка 13 лет

Комплексы утренней гимнастики для детей 11-18 лет

Комплекс упражнений для утренней зарядки №1.( 11-18 лет)

Руки сцепить в замок, потянуться вверх, встав на носочки.(20 сек)

2. Ходьба на месте.

Можно высоко поднимать колени. Ходьба на пятках, на носках, на внутренней стороне ступни, на внешней. (60 сек)

3. Поднять руки вверх (вдох), одновременно поднять голову и посмотреть на кисти рук, вернуться в и. п. (выдох). (6-8 раз).

Вращаем головой, кистями рук, вращение в локтевых суставах и коленных. (6-8 раз)

5. Ноги врозь, руки за головой.

Повороты туловища вправо и влево. (6-8 раз).

6. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги на ширине плеч, руки касаются плеч. 1) на вдохе наклониться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки в исходное положение.

Выполняется 8-10 раз. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.

8. Выполнить 10—20 приседаний.

Делается 5 раз. Пятки вместе, носки врозь, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №2.

1. Ходьба на месте. «Раз-два».

Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

2. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч.

на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.

выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

На упражнение отводится 8-9 подходов.

3. Касание ног. «Мельница».

Упражнение выполняется до 8-10 раз. Начальное положение — ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.

делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону.

возвращение в исходное положение.

4. Подъем рук вверх рывком. «Буратино».

Повторять упражнение до 10 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.

Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад.

возврат в исходное положение.

5. Ходьба с резкими поворотами. «Робот».

Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс.

Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево

После каждого выпада вернуться в начальную позу.

6. Повороты туловища. «Флюгер».

Повторять упражнение до 10 раз. И.п.- ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс.

Производятся развороты в разные стороны.

при поворотах ноги остаются в исходном положении.

Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову.

выполняются повороты туловища в разные стороны.

возврат в исходное положение.

7. Прыжки на месте «Кузнечик».

Выполнять до 10 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе.

делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов.

после чего все повторяется в другую сторону.

Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом.

начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки.

Проделывается то же самое до 10 раз.

Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам.

на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются

на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Курс профессиональной переподготовки

Библиотечно-библиографические и информационные знания в педагогическом процессе

Курс профессиональной переподготовки

Охрана труда

Курс повышения квалификации

Охрана труда

Онлайн-конференция для учителей, репетиторов и родителей

Формирование математических способностей у детей с разными образовательными потребностями с помощью ментальной арифметики и других современных методик

Международная дистанционная олимпиада Осень 2021

Номер материала: ДБ-1153429

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.

Стартовал финал конкурса «Учитель года России»

Время чтения: 1 минута

В пяти регионах России протестируют новую систему оплаты труда педагогов

Время чтения: 2 минуты

Студенческие кампусы появятся в восьми регионах России до конца 2025 года

Время чтения: 2 минуты

Выпускники из регионов выбирают технические специальности

Время чтения: 2 минуты

Путин назвал уровень доходов преподавателей одним из социальных приоритетов

Время чтения: 1 минута

Путин поручил сократить количество контрольных работ в школах

Время чтения: 1 минута

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и «нагулять» аппетит для полноценного завтрака.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!

Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

Разминка

Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.

Что подойдет для разминки:

• Ходьба по комнате или на месте;
• Аккуратные повороты головы;
• Вращательные движения плечами;
• Наклоны корпуса вперед и в сторону.

После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.

Укрепляем шею, руки и плечи

Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к «пожиманию» плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.

Тренируем мышцы ног

Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:

Приседания — самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;
Махи ногами вперед-назад и отведение в сторону – упражнения, которые позволяют разогнать кровь и укрепить мышцы бедер. При выполнении упражнений не торопитесь и не делайте резких движений. Начните с махов вперед-назад сначала одной ногой потом другой, после чего переходите к поочередному отведению ног в сторону.

Развиваем мышцы живота

Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.

Заминка

Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.

Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!

После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!

Источник

ЛФК и физические упражнения для детей. Советы врача-ортопеда родителям

Комментарий детского ортопеда Юрия Шкурко, поликлиника травматологии и ортопедии НАМН Украины: «Комплекс лечебной физкультуры для профилактики может выполняться с родителями или самостоятельно детьми старшего возраста. При наличии ортопедической патологии ЛФК выполняют под контролем врача-методиста согласно назначению ортопеда или педиатра, установившего точный диагноз во избежание ошибок при выполнении, которые могут привести к ухудшению состояния ребёнка. Для этих целей существуют кабинеты ЛФК в поликлиниках и прочих профильных учреждениях».

Физические упражнения для детей необходимы для полноценного развития. Лечебная физкультура помогает справиться с такими патологиями, как плоскостопие, сколиоз, кривошея и другие.

Физическое развитие малыша не менее важно, чем развитие психоэмоциональное. Современные люди с раннего возраста мало двигаются, проводя время с гаджетами или у телевизора. Утренняя зарядка для детей с элементами комплекса ЛФК поможет укрепить организм и исправить многие проблемы с позвоночником.

Лечебная физкультура помогает справиться с такими патологиями, как плоскостопие, сколиоз, кривошея и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Если у вашего ребенка диагностирована врачом-ортопедом определенное заболевание, рекомендуем согласовать комплекс физических упражнений.

ЛФК в педиатрии

Лечебная физкультура – это специально подобранные и организованные движения, направленные на профилактику и лечение различных патологий. Основные принципы ЛФК:

• систематичность;
• движение от простого к сложному;
• соответствие нагрузки уровню развития и состоянию здоровья ребенка;
• сочетание общего и специального воздействия.

ЛФК применяется для лечения ряда заболеваний и в качестве профилактики.

Как действует ЛФК на организм ребенка?

Лечебная зарядка оказывает положительное влияние на организм ребенка, позволяя:

• сформировать правильную осанку;
• избежать развития плоскостопия;
• нормализовать функции иммунной и эндокринной систем;
• повысить стрессоустойчивость.

ЛФК пойдет на пользу и полностью здоровым ребятам, и малышам, страдающим различными заболеваниями

При каких заболеваниях и состоянии помогают занятия ЛФК?

Лечебная физкультура является вспомогательным средством терапии многих патологий, в том числе заболеваний:

• опорно-двигательного аппарата;
• сердечнососудистой системы;
• органов дыхания;
• желудочно-кишечного тракта.

ЛФК необходимо использовать в период восстановления после травм и операций, при неврологических нарушениях и для стабилизации психоэмоционального состояния.

Как подбирается индивидуальный комплекс ЛФК?

Комплекс ЛФК делится на две части. В первую входят общеукрепляющие упражнения, направленные на укрепление всего организма. Вторая состоит из специально разработанных движений, направленных на исправление конкретных патологий.

При подборе упражнений учитывают:

• возраст;
• уровень физического и психоэмоционального развития;
• развитость мелкой моторики.

Подбирать комплекс должен специалист, способный адекватно оценить состояние маленького пациента.

Противопоказания к ЛФК

Несмотря на очевидную пользу лечебной гимнастики, есть ряд противопоказаний к проведению тренировок. Это:

• любые патологии в острой форме, занятия проводят в период ремиссии;
• наличие злокачественных новообразований;
• серьезные нарушения свертываемости крови;
• порок сердца;
• заболевания с высокой температурой.

Плохое самочувствие малыша – повод отложить тренировку. Снова приступить к занятиям ЛФК можно будет после выздоровления.

И если ЛФК – это индивидуальный подход для решения той или иной проблемы у ребенка, то обычные физические упражнения в виде регулярной зарядки будут полезны и показаны абсолютно всем детям.

Физические упражнения для детей

Физические тренировки подбирают с учетом показателей физического и психоэмоционального развития каждого малыша. В основе детской зарядки:

• ходьба;
• подвижные игры;
• лазанье;
• преодоление препятствий.

Начинать нужно с самых простых движений, постепенно усложняя их. Дошкольники любят подражать, поэтому родителям стоит самим показывать упражнения.

Зачем нужна утренняя зарядка

Пользу утренней зарядки для детей сложно переоценить. Основные цели занятий:

• развитие мышечной системы, связок, суставов;
• стимуляция кровообращения, что обеспечивает все внутренние органы питательными веществами и кислородом;
• улучшение координации движений;
• нормализация работы нервной системы;
• укрепление иммунитета;
• улучшение аппетита;
• формирование полезной привычки начинать день с зарядки.

Поскольку зарядка для малышей проводится в игровой форме, то занятия улучшают настроение, приносят радость.

Время проведения

Зарядка с малышами, как правило, проводится с утра, сразу после пробуждения. Если по каким-то причинам утренние часы заняты, то можно выбрать другое время для проведения физических упражнений.

Важно не проводить занятия сразу же после еды. После кормления должен пройти 1 час. Общая продолжительность тренировки зависит от возраста:

• 1-2 года – 4-5 минут;
• 3-4 года – 5-8 минут;
• 5-6 лет – 8-10 минут.

Физические упражнения для детей младшего школьного возраста может продолжаться 10-15 минут.

Как проводить гимнастику

Упражнения для дошкольников нужно проводить только в форме игры с активным участием родителей. Занятия должны увлекать, а не быть скучной обязанностью.

Ключевая деятельность для этого возраста – предметная, поэтому нужно использовать для занятий игрушки.

Одежда

Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения, выполненной из натуральных тканей. Для занятий дома достаточно майки, трусиков и носочков. Если тренировка проводится на улице, следует одеться по погоде.

Исключают присутствие на одежде крупной фурнитуры и других элементов, которые могут сдавливать тело при активном движении и выполнении движений в положении лежа.

Условия

Если есть возможность, то летом физические упражнения или детская утренняя зарядка проводится на улице или открытой веранде. При проведении занятий в квартире летом нужно открыть окно, а зимой предварительно проветрить комнату. Оптимальная температура – 18-20 градусов.

Следует убедиться, что в помещении достаточно места, и ребенок не может случайно натолкнуться на какой-либо предмет при выполнении движений.

Для стимуляции интереса занятия для детей проводится под музыку. Следует подобрать ритмичные мелодии и веселые песенки.

Дополнительные элементы

Детская зарядка для малышей проводится в форме игры. В зависимости от плана тренировки выбирается дополнительный инвентарь. Может потребоваться:

• мячик;
• флажки или погремушки с ручкой для удобного захвата;
• легкий обруч.

Для выполнения упражнений вместе с родителем используют фитбол, шведскую стенку.

Темп и очередность

Физические упражнения для детей проводятся в среднем темпе. Новые движения сначала нужно выполнять медленно, добиваясь того, чтобы оно было выполнено правильно. Затем темп можно будет увеличить.

Любая физзарядка для детей всегда начинается с разминки. Затем переходят к основному комплексу и завершают спокойной ходьбой и растяжкой.

Настроение

Зарядка с детьми должна приносить радость. Если малыш встал с плохим настроением или он неважно себя чувствует, то лучше отложить тренировку. Задача родителей – заинтересовать сына или дочку.

Как сделать зарядку привлекательной

Дошкольный возраст – время игр. Поэтому самый простой способ привлечь малышей к выполнению упражнений – предложить им поиграть. Зарядка для маленьких детей должна быть интересной и весёлой.

Еще один мощный стимул – пример родителей. Чтобы привлечь дошкольников к занятиям физической культурой, нужно «подружиться» со спортом самим.

Утренняя зарядка для детей 8-9 лет – это уже более серьезные тренировки. В этом возрасте стимулом может стать желание стать сильным, приобрести красивую фигуру.

Как составить план занятий

Родители, которые всерьез заботятся о физическом развитии своих детей, проводят занятия по определенному плану. Этот план поможет включать в комплекс зарядки для детей упражнения, направленные на отдельные группы мышц. Особенно важно планировать тренировки, если ребенок имеет некоторые особенности развития и им нужно делать упор на определенные виды нагрузок. Например, при сколиозе необходимо больше внимания уделять укреплению мышц спины.

План занятий лучше составлять на длительный срок, постепенно увеличивая нагрузки. Планирование должно быть гибким, чтобы можно было вносить изменения в зависимости от успехов ребенка.

Помимо планирования на длительный срок, необходимо составлять план занятий на день или неделю, чтобы успеть подготовить требуемый инвентарь и музыку.

Из чего состоит комплекс физических упражнений для малыша

Составляя комплекс упражнений для ежедневных упражнений или утренней зарядки для ребенка, необходимо включить в него три этапа:

• разминку;
• основной комплекс упражнений;
• завершающий этап.

Эта схема едина для детей любого возраста, отступать от неё нельзя.

Разминка

Цель этого этапа занятия – разогрев суставов и мышц. Исключение разминки может стать причиной получения микротравм при выполнении основного комплекса.

В разминку включают такие движения:

• ходьба по комнате или на месте;
• махи руками;
• наклоны.

В процессе разминки можно читать бодрые стихи, рассказать начало игровой истории, по которой составлен комплекс утренней гимнастики для детей.

Основной комплекс

После завершения разминки приступают к выполнению основного комплекса. В него включают физические упражнения для детей, направленные на развитие мышц всего тела. Чтобы дошкольник не терял интерес, все движения должны быть связаны общей игровой историей.

Взрослый выполняет движения вместе с малышом и следит за тем, чтобы движения выполнялись правильно.

Завершающий этап

Завершают тренировку ходьбой по комнате и выполнением растяжки и дыхательных упражнений. После физических упражнений полезно будет сделать массаж. Детей старше 2 лет можно постепенно обучать приемам самомассажа.

Примеры упражнений для рук и плеч

Примеры движений для развития мышц рук и плечевого пояса, которые можно включить в утреннюю зарядку для малышей:

• «Растем большими». ИП (исходное положение) – стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. Поднять руки, тянуться вверх, вернуться в ИП.
• «Ладошки». ИП то же. Вытянуть руки вперед, ладонями вверх (показать ладошки), затем завести руки за спину (спрятать ладошки).
• «Море волнуется». ИП то же. Немного наклониться вперед, опустив руки. Делать движения руками из стороны в сторону. Вернуться в ИП.

Примеры упражнений для ног

Упражнения для утренней зарядки для детей для укрепления мышц ног:

• «Маленький-большой». ИП стоя, опустив руки. Присесть (стал маленьким), встать, поднимая руки вверх (стал большим).
• «Качаем ножкой». ИП стоя, держась за спинку стула правой рукой. Делать махи левой ногой вперед-назад. Затем повернуться и выполнить другой ногой.
• «Догонялки». Дети бегают по кругу, а взрослый делает вид, что хочет их поймать.

Упражнения для совершенствования ходьбы

В комплекс утренней гимнастики для детей включают движения для совершенствования ходьбы. Примеры:

• «По узкой дорожке». Дорожку обозначают веревками, мелом или любым другим способом. Первоначально ширина должна быть 30 см, затем можно уменьшить её до 20 см, а потом и до 10 см.
• «В горку, под горку». Нужно установить доску или гимнастическую скамейку так, чтобы один конец был выше другого на 20-25 см. Дети ходят по доске вверх и вниз с поддержкой.
• «Влево-вправо». Выполняются мелкие приставные шаги боком по обозначенной дорожке или по доске.

Упражнения в развитии чувства равновесия

Эти игры для зарядки по утрам для детей помогают развить чувство равновесия:

• «На одной ножке». Ребенок поднимает одну ногу, сгибая её в колене, стараясь удержать равновесие.
• Ходьба с переступанием через предметы.
• Ходьба вдоль шнура, проложенного в форме круга или зигзага.

Упражнения в лазанье

Физзарядка для малышей может включать обучение лазанью, если дома есть спортивный уголок со шведской стенкой. При отсутствии этого инвентаря, тренировки проводят во время прогулок на детских площадках. Родители учат ребенка лазать по лесенкам. В первое время малыша необходимо страховать.

Упражнения в ползании

В детскую утреннюю гимнастику включают обучение ползанию. Малыша нужно научить ползать на четвереньках с опорой на колени и ладони. Позднее переходят к обучению ползанию на животе по скамейке – горизонтальной и наклонной. Следующий этап – ползание под натянутой веревкой, перебирание через скамейку.

Общеукрепляющие упражнения

Обязательно используют в зарядке для детей упражнения общеукрепляющего действия. Примеры:

• «Бабочка». ИП стоя, руки опущены. Делать махи руками, имитируя движение крыльев бабочки.
• «Самолет». ИП стоя, руки в стороны. Выполнять наклоны влево-вправо.
• «Собираем грибы». Взрослый разбрасывает по комнате «грибы» (любые предметы), малыш собирает их, делая наклоны вперед с прямыми ногами.

Упражнения с мячом

Игры с мячом часто включают в комплекс утренней зарядки для детей. Примеры:

• ИП сидя на полу, вытянув ноги вперед. Небольшой мячик положить на ноги, близко к животу. Прокатывать мяч по ногам, не сгибая коленей, до ступней и назад.
• ИП лежа на полу. Зажать мяч между ступнями и попытаться поднять ноги.
• ИП лежа на животе. Спереди положить мяч. Ребенок приподнимает руки и голову, стараясь положить руки на мяч.

Упражнения на растяжку

В завершающую часть утренней гимнастики для малышей добавляют упражнения на повышение эластичности мышц и сухожилий. Примеры:

• «Кошечка». ИП встать на четвереньки, голову опустить вниз. На вдохе голову поднять, спину максимально выгнуть. На выдохе возврат в ИП.
• «Лодочка». ИП стоя. Выставить одну ногу вперед, поочередно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую. Переменить ноги.
• «Тянемся к носочкам». Сесть на пол, широко расставив ноги. Наклоняться поочередно то к одной, то к другой ноге, стараясь достать до носочка ноги.

Несколько важных советов родителям

Полезные советы для родителей:

• никогда не пропускайте этапы разминки и завершающий этап;
• не занимайтесь, если малыш расстроен или плохо себя чувствует;
• старайтесь разнообразить упражнения, проводите интересные зарядки для детей с играми.

Советы врача

Проведение гимнастики с раннего возраста – необходимое условие развития детского организма. Правильно подобранные упражнения помогают устранить функциональные нарушения и повысить устойчивость к инфекциям. Самое главное условие – регулярность занятий.

Источник