Гимнастика чтобы не сутулиться

Простые упражнения от сутулости

Польза физической нагрузки для спины

Позвоночник – сложная структура, которая служит опорой для мышц спины, защищает спинной мозг и нервы, выходящие из него, обеспечивает подвижность головы, грудной клетки и поясницы, а также прямохождение у человека. Несложно догадаться, что нагрузка на позвоночник огромна.

Физические упражнения от сутулости просты, но эффективны

Мышцы и связки играют в выполнении функций позвоночника не меньшую роль, чем кости и хрящи. Именно на них нацелены упражнения для спины, позволяющие укрепить мышечный корсет и восстановить способность мышц поддерживать позвоночник в правильном положении. Слабость мышц становится причиной ряда заболеваний и ухудшает течение болезней позвонков и хрящей.

Полезный эффект упражнений:

• выработка правильной осанки в любом возрасте;
• развитие мышечного корсета;
• снятие избыточного статического напряжения с мышц, которые активно работают в течение рабочего дня;
• коррекция нарушений у взрослых;
• улучшение кровоснабжения позвоночника.

Перед тем, как начать комплекс упражнений, следует посоветоваться с врачом, чтобы подобрать тот, который будет идеально подходить для конкретного пациента. Первые занятия лучше проводить под руководством методиста ЛФК, чтобы он научил правильно их выполнять, затем можно перейти к занятиям в домашних условиях. Идеально, если комплексы выполняются вечером после рабочего дня, а в утреннюю зарядку добавляются элементы для поддержания правильной осанки.

В вертикальном положении можно выполнять упражнения на любой отдел позвоночника. Лучше всего проводить занятия стоя, но для тех, кто плохо себя чувствует или вынужден заниматься физкультурой на работе, часть упражнений можно с тем же успехом выполнять сидя. Основные причины возникновения сутулости – это неправильная осанка во время сидячей работы, ходьбы и в положении стоя. Регулярные занятия помогают с ними справиться.

Для шейного отдела

Это самые простые упражнения, они обязательны для тех, кто занят сидячей работой или постоянно на ногах, – позволяют справиться со статической нагрузкой и снизить напряжение шеи.

• Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево, повороты из стороны в сторону.
• Для снятия напряжения с плечевого пояса выполняются подъемы и опускания прямых рук, вращения в плечевых суставах, сведение и разведение рук перед собой.
• Завершить комплекс можно упражнениями на растяжку шеи – наклон головы в сторону с небольшим нажимом рукой на область уха с противоположной стороны.

Шейный отдел влияет на состояние всего позвоночника, поскольку именно в этой области проходят кровоснабжающие головной мозг артерии. Важно выполнять упражнения в период ремиссии – ЛФК во время обострения укрепляет здоровые мышцы, но лишает кровоснабжения больные.

Упражнения для шеи удобно делать в домашних условиях

Для грудного отдела

Грудной отдел чаще всего оказывается искривлен при сколиозе. В упражнениях на этот отдел особенно важна симметричность нагрузки. Даже при сильном искривлении мышцы следует развивать равномерно, только тогда они смогут правильно формировать мышечный корсет. При тяжелых стадиях сколиоза требуется хирургическая коррекция, после которой также важна равномерная нагрузка на все мышцы.

Основные упражнения от сколиоза для грудного отдела – это сведение и разведения лопаток за спиной, подъем рук перед собой, потягивания с опорой на стену или без нее. Также полезны подъемы рук через стороны и вращения в плечевых суставах, как для шейного отдела.

Для поясничного отдела

Для поясничного отдела требуется такая же равномерная и симметричная нагрузка, как и для грудного отдела. Самые простые упражнения – наклоны вперед, назад, в стороны, повороты корпуса. Прогиб лицом вперед с вытянутыми вперед руками позволяет равномерно распределить нагрузку и быстро привести позвоночник в правильное положение («прохрустеть спину»).

Упражнения в положении лежа

Это наиболее эффективная группа упражнений для грудного и поясничного отдела позвоночника. Для выполнения таких упражнений потребуется гимнастический коврик. Выполнять их на полу, даже чистом и теплом, не рекомендуется.

Упражнения, выполняемые лежа на спине:

• разгибание. Руки поднимают над грудью под прямым углом к телу, затем опускают на пол за головой, положение остального тела не меняется;
• звезда – руки чуть приподняты над полом, разведены в стороны. Их нужно сводить над головой.

Упражнения, выполняемые лежа на животе:

• лодочка – одновременный подъем прямых ног и рук;
• лягушка – аналогична лодочке, но необходимо держаться руками за голеностопные суставы.

Упражнения, выполняемые на боку:

• Боковая планка с опорой на прямую руку и внешний край стопы. Свободная рука вытянута вверх;
• Подъем туловища – выполняется при согнутых коленях, руки вытянуты над головой, взяты в замок. Нужно поднимать туловище без помощи рук и опускать его обратно.

При выполнении упражнений на боку важно делать их одинаковое количество раз на каждой стороне. В коленно-локтевом положении нужно выполнять «кошку», которую также называют мостик на четвереньках. Нужно поочередно прогибать спину к полу и выгибать в обратную сторону (кошка ластится – кошка сердится).

Борьбу с причинами возникновения сутулости стоит начать как можно раньше

Упражнения со снарядами

Турник хорош тем, что его можно найти в большинстве дворов или повесить дома. Выполнение упражнений от сутулости на турнике не связано с финансовыми затратами и не требует серьезной физической подготовки.

Вис на турнике позволяет расслабить мышцы, снять статическую нагрузку. Даже если не пытаться подтянуться, мышцы постепенно окрепнут. Выполнение виса рекомендовано в качестве начального упражнения для опытных спортсменов и в качестве основного – для людей в слабой физической форме. Подтягивания, упражнения на пресс на турнике выполняются при хорошем самочувствии строго в период ремиссии. Во время обострения эти занятия опасны для здоровья – есть риск повредить позвоночник.

При работе на турнике нельзя использовать утяжелители, если это не рекомендовал врач (при кифозе поясничного отдела они необходимы).

Выполнять упражнения с палкой также можно дома. Можно использовать специальную гимнастическую палку или обычную прямую деревянную палку. Во время выполнения занятий палку всегда берут обеими руками.

Простое и эффективное упражнение – подъем рук с палкой. Исходное положение – руки опущены, держат палку пред собой. Палку поднимают на уровень груди либо над головой. Суть упражнений в том, что они тренируют именно равномерность и симметричность нагрузки на грудной отдел позвоночника.

Только регулярные тренировки дадут видимый эффект, заниматься нужно не менее 4 раз в неделю.

Видео

Источник

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

Как избавиться от сутулости. Рекомендации

Разберемся для начала, откуда же берется приобретенная сутулость и как в домашних условиях максимально приблизить свою осанку к нормальной. Сутулость у детей – это нарушенная осанка с детства, в период роста ребенка, когда только происходит формирование скелета. По большому счету, неправильные позы, в которых мы привыкаем с годами сидеть или стоять, приводят к искривлению позвоночника, деформации грудной клетки, нижних конечностей (в том числе – стоп), таза. Специалисты говорят, что всем известная болезнь плоскостопие или сколиоз – это следствие неправильной нагрузки на организм человека с учетом его телосложения. Избавиться от сутулости порой очень сложно, так как форма грудной клетки и позвоночника – наследственная. Но зачастую, исправление небольшой сутулости зависит напрямую от человека – от того, как он правильно построит механизм вертикального положения тела в состоянии стоя или сидя, а также при ходьбе и беге. Проблемой осанки и сутулости занимаются такие науки, как медицина, физкультура, эргономика, театральное искусство, военное дело.

Рекомендации

В любом случае, если у вас сутулость начала только проявляться и окружающие вас близкие люди уже делают замечания, мол, не криви спину и выпрямись, то, как избавиться от сутулости, вам помогут следующие рекомендации:

• 1. Укрепление мышц спины. Обратитесь к специалисту, который разработает для вас комплекс специальных физических упражнений, научит, как правильно сидеть, ходить, стоять. Соблюдать эти правила необходимо круглосуточно и неукоснительно, особенно, если сутулость наблюдается у ребенка;
  2. В случае, когда признаки сутулости наблюдаются в течении нескольких лет, необходимо ходить курсы мануальной терапии, на специальный массаж спины и прочие физиотерапевтические процедуры, которые вам назначит грамотный специалист;
  3. Обратите внимание на свою постель – на чем вы спите. Правильно оборудовать свою постель и постель ребенка – это первое, что вы должны сделать, желая избежать дальнейшей сутулости. Специальные ортопедические матрасы и подушки позволят телу и мышцам полностью расслабиться во время сна и принять правильную позу позвоночнику и грудной клетке;
  4. Если вы не в состоянии каждый день выполнять комплекс специальных упражнений (или у вас просто не хватает времени), существуют корсеты, ношение которого правильно назначить вам поможет грамотный ортопед.

Источник